Cykle
treningowe pomogły już wielu pokoleniom wspinaczy. Jedni przy nich pozostają,
inni wiele się na ich podstawie uczą, ale działają bardziej spontanicznie, modyfikując
plan w miarę potrzeb. W moim przypadku na początku wspinania cykle treningowe
pomogły piąć się po szczeblach cyferek. Ponadto, co niektórych może dziwić,
motywowały w trakcie powrotu do formy po urazie. Warto więc spojrzeć, czym tak
naprawdę są.
Cykle treningowe opierają się na zasadzie periodyzacji,
która pozwala wyznaczyć okresy charakteryzujące się odmiennymi celami i
założeniami. Często nazywa się je treningiem blokowym. W praktyce chodzi o to,
że w danym czasie (np. przez cztery tygodnie) skupiamy się na wybranym parametrze:
ogólnorozwojówce, kondycji, sile, wytrzymałości itd. Oto trzy przykłady.
PRZYKŁAD 1
·
4 tygodnie ogólnego przygotowania, z dominacją
ćwiczeń ogólnorozwojowych i wspinania o niskiej intensywności,
·
4 tygodnie treningu siły (buldery,
chwytotablica itd.),
·
4 tygodnie wytrzymałości (np. obwody).
PRZYKŁAD 2
·
2 tygodnie ogólnego przygotowania,
·
3 tygodnie siły,
·
2 tygodnie wytrzymałości.
PRZYKŁAD 3
(intensywny cykl 8-tygodniowy)
·
2 tygodnie wprowadzenia,
·
3 tygodnie siły,
·
3 tygodnie wytrzymałości.
Jest to sprawdzona i skuteczna metoda, głównie
dlatego, że w danym czasie dostajesz do wykonania konkretne zadanie, co ułatwia
skupienie się na nim (ta zasada sprawdza się zresztą nie tylko we wspinaniu).
Kiedy uwaga zostaje rozproszona, to i działania się rozmywają... Obierając
wiele celów naraz, ryzykujesz niedokładne ich wykonanie lub realizowanie w
nieodpowiednim czasie.
Jeśli więc zaczynasz treningi, śmiało podążaj
za poniższymi wskazaniami – niezależnie od tego, jaki program zechcesz zastosować.
Niejednej osobie pomogły one osiągnąć dobrą formę.
· Postaw na prostotę. Im bardziej skomplikowany
cykl, tym większe prawdopodobieństwo jego nieukończenia.
· Pod koniec cyklu bardzo się pilnuj. Im więcej
zadań (np. ćwiczeń), tym większe ryzyko kontuzji, szczególnie na ostatnim etapie
budowania wytrzymałości.
· Realizując dłuższe cykle (powyżej 6 tygodni),
stosuj metodę „3:1” (opisaną
tutaj >>> KLIK<<<) i nie zapominaj o tym, co już umiesz.
W okresie przygotowawczym nauczyłeś się robić pełne przysiady? Nie zaprzestawaj
tego ćwiczenia również na późniejszych etapach budowania formy, by układ
nerwowy wciąż je pamiętał.
Skoro popularne cykle treningowe często są
zbyt skomplikowane, mało elastyczne i niełatwo je realizować, zapraszam do poznania
prostej i genialnej taktyki.
KRYPTONIM:
MINIMALIZM BLOKOWY
Oto skuteczny plan periodyzacji blokowej.
Polega na tym, że w trakcie jednego cyklu koncertujesz się na poprawie jednego
parametru, pielęgnując inne (zwłaszcza siłę i mobilność). Po całym cyklu przechodzisz
do fazy utrzymania tego, co udało się zdobyć, a resztę czasu poświęcasz na skały,
prowadzenie dróg, robienie bulderów na panelu albo starty w zawodach.
Oto,
jak w skrócie może wyglądać cykl (np. od stycznia do kwietnia/maja).
·
6–8 tygodni budowania ogólnej sprawności (siły,
mobilności, elastyczności) i powrót do wspinania,
·
6–8 tygodni siły,
·
3–4 tygodnie mocy/skuteczności (tu
·
mogą być skały),
·
2–3 tygodnie intensywnej wytrzymałości
siłowej (obwody),
·
pielęgnacja umiejętności (sezon wspinaczkowy),
początek sezonu w skałach [4–12 tygodni podtrzymania – zazwyczaj po jednym treningu
z poprzedniego cyklu, np. 1 raz siła (zwisy, podciąganie), 1 raz trudne buldery
i 1–2 wyjazdy w skały].
Zanim przejdziesz do szczegółów przykładowego
schematu, zapoznaj się proszę z wybranymi strategiami, które działają
niezależnie od planu (czasem „życiowa mądrość” daje więcej niż gotowe programy…).
Zajrzyj do magazynu „GÓRY” i dowiedz się:
·
JAK UZYSKAĆ PROGRES BEZ PRZETRENOWANIA?
·
JAK WŁĄCZYĆ TRENING WYTRZYMAŁOŚCI, NIE TRACĄC SIŁY?
·
JAK WYKORZYSTAĆ TRENING SIR?
·
JAK MOŻNA UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY (BLOK 1, BLOK 2)
Serdecznie zapraszam do lektury i podzielenia się
swoim doświadczeniem (nie tylko) w temacie treningu. A
już wkrótce, w kolejnym numerze magazynu „GÓRY” (272) ciąg dalszy planu na
formę w roku 2020.
str.124
PLAN TRENINGOWY NA FORMĘ
W 2020 ROKU – CZĘŚĆ 1
Zainteresowanym tematem Sztuki
Treningu polecam jeszcze więcej materiałów dostępnych
na www.sztukazywienia.com
SZTUKA TRENINGU
----------------------------------------------------------------
Będzie
mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie.
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu. Autor książki „Esencja
Sztuki Żywienia”.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
Komentarze
Prześlij komentarz