27.07.2012

skuteczny trening. wszystko, co warto wiedzieć


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Sławek Skrzeczyński

JAK TO DZIAŁA?
System SIR oparty na ćwiczeniach siłowych, intensywnych i relaksujących to unikatowe zestawienie aktywności budujących zdrowie, ciało i sprawność. ‘SIR’ nie tylko pozwoli Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę, ale cieszyć się dobrej jakości, wydłużonym dzięki aktywności życiem. A to dlatego, że tego typu kombinacja aktywności fizycznej wywołuje pozytywne zmiany metaboliczne i hormonalne.

‘S’ - SIŁA
To oporowe (inaczej siłowe) ćwiczenia z własnym ciałem i / lub ciężarami. Poziom trudności wysiłku sprawia, że, w zależności od poziomu zaawansowania, możesz go wykonywać nie dłużej niż 5-30 lub 30-45 sekund (u początkujących) i potrzebujesz 2-5 minutowych przerw, by powtórzyć serię z podobną intensywnością.

W ten sposób budujesz fundamenty siły i sprawności, przyspieszasz metabolizm, a także poprawiasz wygląd sylwetki. A jeśli tego chcesz, możesz zbudować kilka kilogramów czystej masy mięśniowej. Jeśli nie jest to Twoim celem, to bez obaw, dobrze dobrany trening z serii ‘S’ tylko wysmukli sylwetkę.

Pamiętasz Bogusława Lindę w filmie „Psy 2. Ostatnia krew”  robiącego pompki? Tak wygląda trening ‘S’, siłowy, oporowy.





UWAGA: w tego typu ćwiczeniach najważniejszym miernikiem intensywności jest wielkość oporu (czyli dodane na sztangę kilogramy lub utrudnienie ćwiczenia). Co w przypadku pompek zrobił Bogusław Linda? Po opanowaniu wersji podstawowej, z nogami opartymi na ziemi, zwiększył intensywność (trudność) ćwiczenia poprzez ustawienie stóp na podwyższeniu. To właśnie buduje siłę.


Po tego typu treningu, powinniśmy móc powiedzieć „Było ciężko w trakcie ćwiczeń, ale po nich nie czuję się bardzo zmęczony.
  


‘I’ - INTENSYWNOŚĆ
Ćwiczenia kondycyjno-interwałowe np. naprzemienne biegi (szybko-wolno), jazda na rowerze, ćwiczenia z własnym ciałem i ciężarami oraz wszelkie ćwiczenia, które wykonujesz intensywnie (lecz nie maksymalnie) w danej jednostce czasu (10-20 sekund lub 1-2 minuty), po czym przechodzisz do mniejszej intensywności lub odpoczynku i powtarzasz ten cykl kilkakrotnie. Przerwy są w miarę krótkie, np. stosunek ćwiczeń do odpoczynku wynosi 1:2, 1:3, 1:1 lub nawet 2:1. Pamiętasz, jak w trakcie rozgrywek EURO Balotelli biegł sprintem do bramki? To jest właśnie trening ‘I’ intensywny, dynamiczny, zrywowy.

W trakcie treningu intensywnego zapotrzebowanie na tlen jest tak wysokie, że nasz organizm nie jest w stanie go zaspokoić. Metaboliczny „stres”, którego doświadcza Twoje ciało, by nadrobić ten tlenowy dług, oznacza spalanie większej ilości tłuszczu w krótszym okresie czasu. Intensywny i krótki trening maksymalnie rozpędza metabolizm i optymalizuje stosunek masy tłuszczowej do beztłuszczowej.

To najlepsze rozwiązanie dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu i cenią prostotę.



UWAGA: w tego typu ćwiczeniach intensywność mierzymy na wiele sposób, np.

  • większa ilość powtórzeń (np. 9 sprintów, kiedy wcześniej było 7)
  • skrócenie czasu odpoczynku (30 sekund, kiedy zaczynaliśmy od 60 sekund), co nazywamy gęstością treningową
  • wydłużanie czasu wysiłku bez zmiany intensywności (bieg na 300 m, kiedy zaczynaliśmy od 200)


Przy tego typu ćwiczeniach odczuwasz zmęczenie, zarówno w trakcie jak i po.

W treningu ‘S’ odpoczywamy dłużej (3-5 minut) po to, by sprostać większym trudnościom. W treningu ‘I’ skracamy czas odpoczynku kosztem nie zwiększania oporu, w celu wywołania stresu metabolicznego.

źródło: Wikipedia




‘R’ - RELAKS
Ćwiczenia aktywizująco - regenerujące np. jogging, spacery, jazda na rowerze, gry zespołowe, zabawa z dziećmi. Również inne ćwiczenia relaksacyjne, medytacja czy wszelkie czynności (nawet picie herbaty i oglądanie zachodu słońca) wprowadzające ze stanu sympatycznego (akcji) do parasympatycznego (spokoju).

Dzięki elementom relaksu nie tylko łatwiej stracić zbędne kilogramy tłuszczu, zregenerować się po dniu pracy i ćwiczeniach, ale w miejsce nerwów czy chaosu wprowadzić do codzienności spokój i porządek. Pamiętasz zwycięski taniec z „Pulp Fiction”? To przykład treningu ‘R’, relaksu, treningu tlenowego.

UWAGA: dla sportowców wytrzymałościowych (biegi, kolarstwo itd.) trening w sferze tlenowej jest specyficznym wymogiem ich dyscypliny, gdzie głównym miernikiem progresu jest wydłużanie czasu wysiłku, bez wkraczania w sferę beztlenową. Choć powszechnie uważa się, że ten trening spala tkankę tłuszczową, to w istocie nie jest to jego głównym zadaniem.



NAJWAŻNIEJSZA KATEGORIA?
To zależy od obranego celu. Jeśli jednak dysponujesz ograniczonym czasem, to najlepszym wyborem są ćwiczenia oporowe i interwałowe. Najefektywniej kształtują sylwetkę, spalają tłuszcz (lepiej niż długie biegi), wspomagają zdrowie (np. zwiększają gęstość kości), a także poprawiają wytrzymałość (tlenową) nawet, gdy ćwiczysz w sferze beztlenowej.

Najważniejsze to dobrać je tak, by pokrywały się z celem. Przykładowo, jeśli Twoim celem jest poprawa wyniku w danej dyscyplinie sportowej, dodaj ‘S’ czyli SPECYFIKĘ. W praktyce oznacza to, że w różnych fazach przygotowania (np. do półmaratonu), jednego rodzaju treningów będzie więcej, innych mniej.

Najważniejsze korzyści płynące z systemu SIR to:
  • optymalizacja kompozycji ciała (mniej tkanki tłuszczowej, więcej mięśniowej)
  • usprawnienie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (jednym słowem zdrowe serce)
  • zwiększenie wydolności beztlenowej i tlenowej
  • lepsza siła i sprawność, również w codzienności
  • zintensyfikowanie wydzielania poprawiających nastrój beta-endorfin
  • optymalna ilość hormonu wzrostu oraz testosteronu, których ilość spada wraz z upływem lat
  • wzrost energii
  • poprawa sprawności sportowej
  • zmniejszenie stanów zapalnych
  • optymalne wydzielanie hormonu stresu
  • zapobieganie złamaniom poprzez zwiększenie gęstości kości (przeciwdziałanie osteoporozie)
  • profilaktyka i leczenie chorób układu krążenia (np. nieprawidłowy poziom cholesterolu), cukrzycy, syndromu metabolicznego
  • spowolnienie procesu starzenia się organizmu poprzez ochronę telomerów.



PORÓWNANIE 
Wiele osób wybiera tylko jeden rodzaj treningu. Najczęściej są to ćwiczenia kardio, przy których zostają na długie lata, nie uwzględniając w tym czasie innego rodzaju aktywności. Choć trening kardio ma swoje miejsce i czas, to stosowany solo nie jest najlepszym wyborem.

TRENING KARDIO
TRENING INTENSYWNY, INTERWAŁOWY I SIŁOWY
  • Zabiera więcej czasu. Potrzeba 30-60 minut i więcej, by spalić znaczącą ilość kalorii / energii i spowodować efekt spalania tkanki tłuszczowej.
  • Nie buduje mięśni ani kości, a może przyczynić się do tracenia obu tkanek.
  • Zwiększa stany zapalne, może utrudniać regenerację oraz leczenie chorób immunologicznych i kontuzji.
  • Wspiera tylko system tlenowy. Dla dobrego zdrowia i silnego serca potrzeba wsparcia obu systemów: beztlenowego i tlenowego.
  • Powoduje nadmierną produkcję wolnych rodników, co stanowi stres dla układu immunologicznego.

  • Zajmuje najmniej czasu. na początku wystarcza od 5 do 12 minut (ćwiczenia z serii ‘I’), by efektywnie spalać tłuszcz.
  • Pomaga budować mięśnie i kości.
  • Zmniejsza stany zapalne i przeciwdziała chronicznym schorzeniom immunologicznym.
  • Usprawnia zarówno system tlenowy jak i beztlenowy.
  • Wzmacnia układ immunologiczny.
  • Poprawia siłę i sprawność sportową jak i codzienną.
  • Zapobiega urazom i wadom postawy.
  • Może być wykonywany przez 99% osób, nawet przed 10 rokiem życia.






POZIOM HORMONÓW

glukagon
niski
glukagon
wysoki
kortyzol
wysoki
kortyzol
niski
HGH
niski
HGH
wysoki
insulina
wysoki
insulina
niski
leptyna
wysoki
leptyna
niski

     




Jak widzisz, trening w systemie SIR niesie olbrzymie korzyści. Co ciekawe, niektórzy odnoszą świetne rezultaty ćwicząc jedyne 2 h 15 min. tygodniowo. Może i Ty spróbujesz?

Pamiętaj, to, co dobre dla kolegi czy gwiazdy z TV, niekoniecznie będzie dobre dla Ciebie. Wybierz własną ścieżkę opartą na skutecznych zasadach i daj znać, jak Ci idzie. Z przyjemnością dowiem się, co działa w Twoim przypadku. 




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...