tekst: Marcin
Bończa-Tomaszewski
 |
| fot. Sławek Skrzeczyński |
JAK TO DZIAŁA?
System SIR oparty na ćwiczeniach
siłowych, intensywnych i relaksujących to unikatowe zestawienie aktywności
budujących zdrowie, ciało i sprawność. ‘SIR’ nie tylko pozwoli Ci uzyskać
wymarzoną sylwetkę, ale cieszyć się dobrej jakości, wydłużonym dzięki
aktywności życiem. A to dlatego, że tego typu kombinacja aktywności fizycznej
wywołuje pozytywne zmiany metaboliczne i
hormonalne.
‘S’ - SIŁA
To oporowe (inaczej siłowe) ćwiczenia z własnym ciałem i / lub ciężarami.
Poziom trudności wysiłku sprawia, że, w zależności od poziomu zaawansowania,
możesz go wykonywać nie dłużej niż 5-30 lub 30-45 sekund (u początkujących) i
potrzebujesz 2-5 minutowych przerw, by powtórzyć serię z podobną
intensywnością.
W ten sposób budujesz fundamenty siły i sprawności, przyspieszasz
metabolizm, a także poprawiasz wygląd sylwetki. A
jeśli tego chcesz, możesz zbudować kilka kilogramów czystej masy mięśniowej.
Jeśli nie jest to Twoim celem, to bez obaw, dobrze dobrany trening z serii ‘S’
tylko wysmukli sylwetkę.
Pamiętasz
Bogusława
Lindę w filmie „Psy 2. Ostatnia
krew” robiącego pompki? Tak wygląda trening ‘S’, siłowy, oporowy.
UWAGA: w tego typu ćwiczeniach najważniejszym miernikiem intensywności jest
wielkość oporu (czyli dodane na sztangę kilogramy lub utrudnienie ćwiczenia).
Co w przypadku pompek zrobił Bogusław Linda? Po opanowaniu wersji podstawowej,
z nogami opartymi na ziemi, zwiększył intensywność (trudność) ćwiczenia poprzez
ustawienie stóp na podwyższeniu. To właśnie buduje siłę.
‘I’ - INTENSYWNOŚĆ
Ćwiczenia kondycyjno-interwałowe np. naprzemienne
biegi (szybko-wolno), jazda na rowerze, ćwiczenia z własnym ciałem i ciężarami
oraz wszelkie ćwiczenia, które wykonujesz intensywnie (lecz nie maksymalnie) w
danej jednostce czasu (10-20 sekund lub 1-2 minuty), po czym przechodzisz do
mniejszej intensywności lub odpoczynku i powtarzasz ten cykl kilkakrotnie. Przerwy
są w miarę krótkie, np. stosunek ćwiczeń do odpoczynku wynosi 1:2, 1:3, 1:1 lub
nawet 2:1. Pamiętasz, jak w trakcie rozgrywek EURO Balotelli biegł sprintem do bramki?
To jest właśnie trening
‘I’ intensywny, dynamiczny, zrywowy.
W trakcie treningu intensywnego zapotrzebowanie na
tlen jest tak wysokie, że nasz organizm nie jest w stanie go zaspokoić.
Metaboliczny „stres”, którego doświadcza Twoje ciało, by nadrobić ten tlenowy
dług, oznacza spalanie większej ilości tłuszczu w krótszym okresie
czasu. Intensywny i krótki trening maksymalnie rozpędza metabolizm i
optymalizuje stosunek masy tłuszczowej do beztłuszczowej.
To najlepsze
rozwiązanie dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu i cenią prostotę.
UWAGA: w tego typu ćwiczeniach
intensywność mierzymy na wiele sposób, np.
- większa ilość powtórzeń (np. 9 sprintów, kiedy wcześniej było 7)
- skrócenie czasu odpoczynku (30 sekund, kiedy zaczynaliśmy od 60 sekund), co nazywamy gęstością treningową
- wydłużanie czasu wysiłku bez zmiany intensywności (bieg na 300 m, kiedy zaczynaliśmy od 200)
Przy tego typu
ćwiczeniach odczuwasz zmęczenie, zarówno w trakcie jak i po.
W treningu ‘S’ odpoczywamy dłużej (3-5 minut) po to,
by sprostać większym trudnościom. W treningu ‘I’ skracamy czas odpoczynku
kosztem nie zwiększania oporu, w celu wywołania stresu metabolicznego.
 |
| źródło: Wikipedia |
‘R’ - RELAKS
Ćwiczenia aktywizująco - regenerujące np. jogging, spacery, jazda na
rowerze, gry zespołowe, zabawa z dziećmi. Również inne ćwiczenia relaksacyjne,
medytacja czy wszelkie czynności (nawet picie herbaty i oglądanie zachodu
słońca) wprowadzające ze stanu sympatycznego (akcji) do parasympatycznego
(spokoju).
Dzięki elementom relaksu nie tylko łatwiej stracić zbędne kilogramy
tłuszczu, zregenerować się po dniu pracy i ćwiczeniach, ale w miejsce nerwów
czy chaosu wprowadzić do codzienności spokój i porządek. Pamiętasz zwycięski
taniec z „Pulp Fiction”?
To przykład treningu ‘R’, relaksu,
treningu tlenowego.
UWAGA: dla sportowców wytrzymałościowych (biegi, kolarstwo itd.) trening w
sferze tlenowej jest specyficznym wymogiem ich dyscypliny, gdzie głównym
miernikiem progresu jest wydłużanie czasu wysiłku, bez wkraczania w sferę
beztlenową. Choć powszechnie uważa się, że ten trening spala tkankę tłuszczową,
to w istocie nie jest to jego głównym zadaniem.
NAJWAŻNIEJSZA KATEGORIA?
To zależy od obranego celu. Jeśli jednak dysponujesz ograniczonym czasem,
to najlepszym wyborem są ćwiczenia oporowe i interwałowe.
Najefektywniej kształtują sylwetkę, spalają tłuszcz (lepiej niż długie biegi),
wspomagają zdrowie (np. zwiększają gęstość kości), a także poprawiają
wytrzymałość (tlenową) nawet, gdy ćwiczysz w sferze beztlenowej.
Najważniejsze to dobrać je tak, by pokrywały się z celem. Przykładowo,
jeśli Twoim celem jest poprawa wyniku w danej dyscyplinie sportowej, dodaj ‘S’
czyli SPECYFIKĘ. W praktyce oznacza to, że w różnych fazach przygotowania (np.
do półmaratonu), jednego rodzaju treningów będzie więcej, innych mniej.
Najważniejsze
korzyści płynące z systemu
SIR
to:
- optymalizacja kompozycji ciała (mniej tkanki tłuszczowej, więcej mięśniowej)
- usprawnienie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (jednym słowem zdrowe serce)
- zwiększenie wydolności beztlenowej i tlenowej
- lepsza siła i sprawność, również w codzienności
- zintensyfikowanie wydzielania poprawiających nastrój beta-endorfin
- optymalna ilość hormonu wzrostu oraz testosteronu, których ilość spada wraz z upływem lat
- wzrost energii
- poprawa sprawności sportowej
- zmniejszenie stanów zapalnych
- optymalne wydzielanie hormonu stresu
- zapobieganie złamaniom poprzez zwiększenie gęstości kości (przeciwdziałanie osteoporozie)
- profilaktyka i leczenie chorób układu krążenia (np. nieprawidłowy poziom cholesterolu), cukrzycy, syndromu metabolicznego
- spowolnienie procesu starzenia się organizmu poprzez ochronę telomerów.
PORÓWNANIE
Wiele osób wybiera tylko jeden rodzaj
treningu. Najczęściej są to ćwiczenia kardio, przy których zostają na długie
lata, nie uwzględniając w tym czasie innego rodzaju aktywności. Choć trening
kardio ma swoje miejsce i czas, to stosowany solo nie jest najlepszym wyborem.
TRENING
KARDIO
|
TRENING
INTENSYWNY, INTERWAŁOWY I SIŁOWY
|
|
|
POZIOM HORMONÓW
|
|||
glukagon
|
niski
|
glukagon
|
wysoki
|
kortyzol
|
wysoki
|
kortyzol
|
niski
|
HGH
|
niski
|
HGH
|
wysoki
|
insulina
|
wysoki
|
insulina
|
niski
|
leptyna
|
wysoki
|
leptyna
|
niski
|
Artykuły na temat treningu kardio przeczytasz tu:
Jak widzisz, trening w systemie SIR niesie olbrzymie
korzyści. Co ciekawe, niektórzy odnoszą świetne rezultaty ćwicząc jedyne 2 h 15
min. tygodniowo. Może i Ty spróbujesz?
Pamiętaj, to, co dobre dla kolegi czy gwiazdy
z TV, niekoniecznie będzie dobre dla Ciebie. Wybierz własną ścieżkę opartą na
skutecznych zasadach i daj znać, jak Ci idzie. Z przyjemnością dowiem się, co
działa w Twoim przypadku.
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu
skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2017 rok
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz,
zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać
problem.
|