30.11.2013

sztuka treningu. po co w ogóle trenujesz?



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Sławek Skrzeczyński                  www.becreative.pl


Ktoś mądry kiedyś powiedział: „Strach przed robieniem różnych rzeczy nie uchroni nas przed śmiercią, tylko przed życiem.”

co powinniśmy wiedzieć:

  • Niezależnie jak skuteczna na papierze / w laboratorium jest dana teoria, prawdziwe znaczenie zyskuje w codziennej praktyce.
  • Nie potrzebujesz znać teorii, żeby być silniejszy, szybszy i sprawniejszy. Jednak minimalna dawka wiedzy pozwoli Ci ułożyć i kontrolować plan.
  • Potrzebujesz zapamiętać tylko trzy litery oraz dodać czwartą, ‘S’ czyli specyfikę swojej dyscypliny.
  • Jeśli zawsze uwzględnisz pierwsze ‘S’ (siłę), to niezależnie od obranego celu, nigdy nie popełnisz błędu.
  • Szukasz nowego skutecznego planu? Przeskakujesz z jednego na drugi? Co chwilę dodajesz nowy element? Wyznajesz zasadę „Zawsze na maksa”, a nadal nie jesteś zadowolony z efektów? Pamiętaj, zasady treningowe są o tyle dobre, o ile przynoszą oczekiwane rezultaty.
  • Sprowadź wszystko do prostych fundamentów. Działaj ekonomicznie: odnajduj takie ćwiczenia i programy, które nie zabiorą za dużo czasu, a będą najefektywniejsze.




co nas ogranicza?
Nie ma co ukrywać, towarzyskie wizyty na siłowni, zajęciach aerobiku, crossfit, na ściance wspinaczkowej, robienie brzuszków, podciąganie na drążku, bieganie - chcemy tego czy nie - są formą treningu, nawet jeśli nie do końca jesteśmy tego świadomi lub wstydzimy się przed innymi (albo sobą). E tam, ja nie trenuję - słyszę odpowiedź od kogoś, kto tłumaczy w ten sposób brak rezultatów. Nie ma się czego wstydzić. Każdy planowany ruch, który zmierza do jakiegoś celu jest formą treningu, bez względu na prezentowany poziom sportowy. 

Minęła ponad dekada, od kiedy zacząłem na trenować. Przez lata eksperymentowałem z wieloma rozwiązaniami i formami aktywności, które, choć na początku wyglądały obiecująco, w rezultacie okazywały się totalnym nieporozumieniem. Kiedy zaczynałem swoją podróż, nie miałem dostępu do trenerów, mentorów. Ćwiczyło się wtedy wedle podpatrzonych czy zasłyszanych schematów, co jak wiadomo, łatwo kończy się kontuzją, stagnacją, zniechęceniem. Natomiast nieliczni, których te przykre konsekwencje omijały, stawali się najlepszymi z najlepszych. Ja na szczęście nie dołączyłem do grona superbohaterów i wylądowałem w tej pierwszej grupie. Dlaczego piszę „na szczęście”? Z prostego powodu. Każde doświadczenie, nawet najtrudniejsze, można wykorzystać do osobistego wzrostu. Przekuć na swoją korzyść według prostej reguły:

„JEŚLI CHCESZ OSIĄGNĄĆ SUKCES,
ZAMIEŃ NEGATYW NA POZYTYW”


Przez lata zdążyłem przestudiować niezliczoną ilość teorii i metod treningowych. Może poszerzyło to moje horyzonty, jednak nie wyprostowało ścieżki do celu. Teraz, kiedy jako trener pomagam innym osiągnąć ich cele poprzez odnajdywanie najsłabszego punktu, wiem, że tym, co organiczna efektywność treningu jest nadmiar informacji i niezrozumienie fundamentów (a te w 99% odpowiadają za sukces..). Kilka koncepcji przetrwało trzy próby: czasu, skuteczności i praktycznego zastosowania.

ŻEBY OSIĄGNĄĆ NASZE CELE, POTRZEBUJEMY
STALE PRACOWAĆ NAD UMIEJĘTNOŚCIĄ
ODNAJDYWANIA TEGO, CO NAS OGRANICZA,
DEFINIOWANIA TEGO, CO STOI
POMIĘDZY NAMI A NASZYMI CELAMI.

Oczywiście nie musimy robić tego sami, zawsze znajdzie się ktoś gotowy pomóc. Niezależnie, jak to zrobimy, zniwelowanie ograniczeń zawsze będzie stymulować progres.  Barier można szukać na wielu polach:
  • od nieadekwatnych ćwiczeń
  • do ich nadmiaru,
  • od braku motywacji,
  • poprzez nieokiełzany entuzjazm
  • aż po najdrobniejsze detale, których zmiana pozwala przełamać plateau.

Powszechną opinią jest, że za zmianę kompozycji ciała (% tkanki tłuszczowej i mięśniowej) odpowiada w 80% dieta, w 20% ćwiczenia. Szczerze mówiąc, nie lubię takich szacunków, choć czasem o nich mówię. Nasze ciało, zdrowie i sprawność jest rezultatem interakcji zachodzących w różnych sferach życia. Zarówno odżywianie, jak i trening są równie ważne i w 100% potrzebne! (więcej o parze idealnej przeczytasz tutaj). Do zmiany sylwetki czy osiągnięcia swojego sprawnościowego maksimum niezbędne jest równoprawne uwzględnienie obu czynników. Poza tym, niezależnie od zaangażowania w trening, sama aktywność nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, szczególnie jeśli chodzi o zmianę kompozycji ciała. (Wyjątkiem są osoby otyłe lub z nadwagą, które od dłuższego czasu w zasadzie się nie ruszają - dodatkowe 5000 kroków dziennie pomoże im zgubić wagę i poprawić zdrowie.)

PRAWDZIWE REZULTATY NIOSĄ:
ODŻYWIANIE,
TRENING
I ZWIĘKSZENIE OGÓLNEJ AKTYWNOŚCI.

Dla większości osób najtrudniejsze jest żywienie. U niektórych słaby punkt znajdziemy w aktywności. Faktem jest również to, że w różnych okresach życia, przywiązujemy mniejszą lub większą wagę do tych aspektów, skupiając się albo na odżywianiu albo na treningu.

A jeśli chcemy poprawić sprawność, wynik sportowy? Tutaj kluczowym elementem będzie optymalizacja treningu. Ale lepsza sprawność i poprawa kompozycji ciała - to też może iść w parze!

Każdy program powinien zawierać wysokointensywną aktywność, niezależnie jaką formę ćwiczeń lub dyscyplinę preferujemy, od ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, po użycie dodatkowego sprzętu czy „smak” czystego żelaza (sztanga, kettlebell). Wysokointensywna aktywność rekrutuje najwięcej mięśni, wykorzystuje dużą ilość neuronów, co prowadzi do znacznego stresu komórkowego. Organizm potrzebuje się więc zaadaptować. Praktyczną konsekwencją jest nie tylko lepsza sprawność. Stres, jakiemu poddane zostały mięśnie i adaptacja, która zaszła niosą wiele korzyści w postaci zwiększenia białkowej wymiany (turnover), ochrony i / lub budowy mięśni, wydatku energii, przyspieszenia metabolizmu, budowania silniejszego aparatu kostnego, a nawet korzyści kardiologiczne.

Najprostszy możliwy sposób optymalizacji treningu to skondensowanie aktywności do systemu treningowego ‘SIR’, czyli siły, intensywności, regeneracji (relaksu). Bonusem może być drugie ‘S’ (specyfika danej dyscypliny). Czy twierdzę, że jest to jedyny słuszny program? Oczywiście nie! Byłbym głupcem wygłaszając takie tyrady. Istnieje wiele dobrych programów opartych na fundamentalnych zasadach. Tylko, żeby w ogóle miały szansę zaistnieć, autorzy wyszczególniają niektóre wątki czy kilkanaście różnic. Grunt to skierować na siebie uwagę. Tym, co staram się przekazać w sztuce treningu jest SKUTECZNY MINIMALIZM, który według wszelkich znaków na ziemi i niebie będzie podstawą fitnessu kolejnej generacji.


po co trenujesz?
Standardowo, w tym właśnie miejscu, opisane zostałyby kryteria dobrego planu treningowego. Ale złapałem się na tym, że zboczyłbym z głównej drogi minimalizmu na ścieżkę nadmiaru teoretycznych informacji. Bądźmy szczerzy, czy najnowsze badania albo akademickie dywagacje sprawiają, że chce nam się w końcu ruszyć cztery litery? Raczej nie bardzo. Lepiej niż najmądrzejszy teoretyczny wywód motywują filmiki na YouTube z usportowionym bohaterem w roli głównej. Zatem, w miejsce teorii będzie pytanie pomocnicze, które ktoś mi niedawno zadał: PO CO W OGÓLE TRENUJESZ, CO CI TO DAJE? Jak jest ze mną?


  • Trenuję, bo jestem pewien, że ruch jest esencjonalnym, niezbędnym elementem życia.
  • Czym trudniejszy, intensywniejszy, bardziej skomplikowany i różnorodny ruch, tym pełniej mogę wykorzystać dany mi potencjał.
  • Trening pozwala wyregulować mój dzień, skumulowane emocje, daje energię i regeneruje.
  • Jest to ‘magiczny’, niezależny od okoliczności (pogody, pracy, humoru) czas.
  • Trening jest dla mnie lekcją cierpliwości, pokory, szacunku do życia oraz lekcją testowania możliwości własnego ciała.
  • Trening pozwala mi uzyskać najlepsze z możliwych: kompozycję ciała, zdrowie i sprawność.


OK., ale zawsze chce ci się trenować? Wciąż widzisz postępy? Nic cię nie boli? - spytasz. Cóż. Są okresy, kiedy nie sprawia mi to wielkiej przyjemności, zupełnie nie widzę postępów lub zdarzy się kontuzja, ale w moim przekonaniu, jest to normalne. Skoro z tym samym zmagali się najpotężniejsi atleci wiele lat przede mną, czemu miałoby być inaczej?


Dla tych i wielu innych powodów ćwiczę regularnie, choćby tylko kilkadziesiąt minut w tygodniu. A jeśli miałbym odpowiedzieć jednym słowem, dlaczego w ogóle trenuję, byłyby to EMOCJE - to właśnie one (a nie sucha teoria) są głównym motorem działania, zmiany i mocy.

Teraz Twoja kolej: DLACZEGO REGULARNIE ĆWICZYSZ?


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.



Więcej o SZTUCE TRENINGU również w poniższych artykułach:

  • SIR. system treningowy o najwyższej skuteczności (link)
  • co zrobić, by kiepski dzień treningowy uczynić udanym? (link)
  • skuteczny trening. wszystko, co warto wiedzieć (link)
  • ile węglowodanów w trakcie treningu wytrzymałościowego? (link)
  • sztuka treningu.  ile robić powtórzeń w serii, żeby budować SIŁĘ? (link)
  • słaba płeć? a jednak najsilniejsza (link)
  • odżywianie czy ćwiczenia? czyli kilka słów o parze idealnej (link)
  • trening na czczo czy po posiłku? ostateczne rozwiązanie (link)
  • kardio cz.I - dobre czy złe? (link)
  • kardio cz II - treningowy minimalizm (link)
  • sportambrozja (link)



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...