28.04.2012

odżywianie czy ćwiczenia? czyli kilka słów o parze idealnej


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

Ćwiczenia czy żywienie – od czego zacząć i co tak naprawdę przynosi najlepsze rezultaty…? Żadnego elementu nie da się zastąpić. Jeśli jednak głównym celem jest zmiana kompozycji ciała (utrata tkanki tłuszczowej / wagi), to tylko połączenie ćwiczeń i żywienia przyniesie oczekiwane rezultaty.


Przy sąsiednim stoliku rozmawiają ‘przy kawie’ dwie młode kobiety:
- To może potrzebujesz więcej ruchu?
- Czy ja wiem.... Ja już i tak dużo się ruszam. Chodzę przecież na ten aerobik. W sumie dobrze się odżywiam, nie jem fast foodów. Byłam już na kilku dietach. I wiesz co ci powiem? Za kolejny raz dziękuję.


Moja ciekawość narasta. Na szczęście siedzę tuż obok i nie muszę się wysilać, by usłyszeć każde słowo. Budzi się mój trenerski instykt. Jedzcie z głową, ćwiczcie i cieszcie się tym – chciałbym im powiedzieć. Ale spokojnie nasłuchuję dalej. Może nie wiedzą jak skutecznie ćwiczyć i dobrze się odżywiać? - mój wewnętrzny trenerski głos nie daje za wygraną.

Za chwilę dołącza do nich kolega i dumnie opowiada o wygranej dzisiaj partii squash’a. Cała trójka sącząc duże latte zgodnie kończy temat i stwierdza: „Kiedyś to byliśmy szczupli tak po prostu.” Dopijam herbatę i zerkam na godzinę, bo czeka mnie spotkanie. Żałuję, że nie mogę się dosiąść. Zamówiłbym kawę i spróbował wskazać rozwiązania kilku problemów. Ale stwierdzam też, że skoro istnieje blog SZTUKI ŻYWIENIA, to mogę poruszyć kwestię właśnie tutaj.

jak to jest z aktywnością i żywieniem?
Amerykanie są jednym z najaktywniejszych narodów na świecie. Dlaczego więc USA opanowała epidemia otyłości (u nas dopiero nadwagi…)? Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje się oczywista. Dobre żywienie to fundament. W końcu nie potrzebujemy ćwiczyć, by przeżyć, a jeść i pić trzeba. A jeśli sam ruch byłby wystarczający do wyśmienitej formy, to obiady dla większości sportowców dostarczałby McDonald’s. Wyjaśnijmy zatem sprawę i oddajmy głos nauce.

po co ćwiczyć?
Jeśli naprawdę masz na uwadze poprawę zdrowia i kompozycji ciała, znajdź dyscyplinę, która cię zmotywuje i uprawiaj ją regularnie, minimum 4-5 razy w tygodniu. Ponadto zwiększ aktywności pozasportowe. Parę razy w tygodniu zrezygnuj z samochodu, w sobotę wskocz na rower, wchodź po schodach, idź na spacer do lasu.

Trzeba pamiętać, że w wyniku regularnego treningu fizycznego następuje rozrost mięśni, a w rezultacie wzrasta przemiana materii. Polepsza się także wrażliwość insulinowa, rośnie zużycie tlenu i wydatek energetyczny spoczynkowy, co zapobiega przybieraniu na wadze. Mięśnie, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, zużywają dużo tlenu i są bardzo aktywne metabolicznie. Przez sam fakt istnienia wykorzystują sporo energii. Osoba podejmująca regularny wysiłek fizyczny i pragnąca schudnąć, traci tkankę tłuszczową, a buduje mięśnie. Nawet, jeśli nie spada waga, zmieniamy ciało na zdrowsze i szczuplejsze, poprawia się kompozycja ciała.

Jeśli chodzi o oddziaływanie na kompozycję ciała, zdrowie i sprawność 5 godzin ćwiczeń tygodniowo (3 sesje treningu 'S' + 2-3 sesje treningu 'I' – o systemie ‘SIR’ przeczytasz tutaj) sprawdza się znakomicie i nie stanowi problemu dla większości osób, biorąc pod uwagę możliwości fizyczne, czasowe i finansowe. Nieważne jak, ile i kiedy, ważne by zacząć od zaraz. Istnieje niewielka liczba chorób, które wykluczają jakikolwiek wysiłek fizyczny a nawet regularny trening (wioślarz Michał Jeliński jest cukrzykiem).




Ola Taistra trenuje w Action Club        fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

dla ciała
Badania naukowe dowodzą, że aktywność fizyczna jako niezależny czynnik:
  • Zmniejsza częstotliwość występowania choroby niedokrwiennej serca.
  • Reguluje ciśnienie tętnicze zarówno u osób bez, jak i z nadciśnieniem.
  • Zmniejsza ryzyko cukrzycy i powikłań cukrzycowych.
  • Wpływa stabilizująco na homeostazę ekspresji genów aktywizując proteiny promujące „zdrowie”.
  • Brak aktywności ma związek ze zmniejszeniem gęstości kości u ludzi we wszystkich przedziałach wiekowych, niezależnie od płci. Dobre żywienie oraz ćwiczenia siłowe (3-4 razy w tygodniu) pomagają budować kościec w młodym wieku (do 35 lat), a u starszych utrzymać zbudowaną masę kostną [Smith,1988; Blumenthal i in. 1989].
  • Zwiększa beztłuszczową masę ciała (tkanka mięśniowa) [Blumstrand i wsp., 1991; Gibson, Edwards, 1985].
  • Poprawia tolerancję węglowodanów i wrażliwość mięśni na insulinę [Rychlewski i wsp., 1996; Szczęśniak i wsp., 1994].
  • Obniża stężenie insuliny oraz poprawia profil lipidowy krwi.
  • O 10% zwiększa możliwość wygrania w totka*


Powyższa lista to tylko rozgrzewka w bitwie na argumenty. Na ławce rezerwowej czeka setka kolejnych…

dla psychiki
Psychologiczne korzyści z uprawiania ćwiczeń fizycznych są ogromne. Nastrój, samopoczucie, odczuwanie zmęczenia, gniewu lub agresji jest tym, co może wpłynąć na skuteczność w nieuleganiu pokusom życia codziennego. Szybkim, nadzwyczaj skutecznym środkiem poprawiającym nastrój jest właśnie aktywność fizyczna. Zadziwiające, ale już 15 minutowy spacer wywiera pozytywne skutki psychofizyczne, działa bardziej rozluźniająco niż typowa dawka łagodnego leku uspokajającego, co pozwala skutecznie walczyć ze stresem i depresją. Jak udowodniły badania naukowe, u osób regularnie ćwiczących zaobserwowano:
  • poprawę samooceny,
  • lepszy obraz własnego ciała,
  • poprawę pamięci i koncentracji,
  • polepszenie jakości snu,
  • satysfakcję z życia seksualnego.


ćwiczenia i żywienie – para idealna
„Jestem aktywny, a nadal nie mam wyników i nie mogę schudnąć – co zrobić?”. Zakładając, że kierujesz się zasadami SIR (o których piszemy tu) i dostosowujesz aktywność do swoich potrzeb oraz możliwości, to w 99% kluczem do sukcesu będzie odżywianie.

Tak, tak. Ćwiczenia bez zmiany nawyków żywieniowych nie przynoszą oczekiwanych rezultatów! Owszem, nie wyobrażam sobie dobrego planu bez aktywności fizycznej, ale spójrzmy na fakty:
  • badania naukowe udowodniły, że sam wysiłek fizyczny nieznacznie (lub wcale) wpływa na odchudzanie,
  • badanie na Uniwersytecie w Texasie pokazało, że 6 godzin tygodniowo treningu oporowego + kardio przez 3 miesiące spowodowało ubytek ok. 450g tłuszczu w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła,
  • badanie z Uniwersytetu w Oklahomie dowiodło, że 5 godzin tygodniowo treningu oporowego + kardio przez 2,5 miesiąca spowodowało utratę ok. 680g w porównaniu z grupą niećwiczącą.


Wyobraź sobie, że wykupujesz karnet na siłownię, inwestujesz w zajęcia z trenerem. Przez 3 miesiące dajesz z siebie wszystko tylko po to, by schudnąć około 0,5kg… Jeśli taka inwestycja przynosi tak mało, to wolałbym zainwestować w spacer po parku i bilard. Jaki z tego wniosek?

Niemożliwe by bez zmiany sposobu żywienia osiągnąć zamierzone rezultaty. Jeśli do dobrze skomponowanego jadłospisu dodamy indywidualnie dobrany wysiłek fizyczny, możliwości staną się niemal nieograniczone.

* ;-)


Booth F.W., Chakravarthy M.V. i Spangenburg E.E., (2002), Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity, J. Physiol., 543.2: 399 – 411.
Couillard C., Despres J.P., Lamarche B. i wsp., (2001), Effects of endurance exercise training on plasma HDL cholesterol levels depend on levels of triglicerydes: evidence from men of the Health, Risk factors, Exercise training and Genetics (HERITAGE) Family Study, Aterioscler Thromb Vasc Biol, 21: 1226-1232.
Ekelund L.G., Haskell W.L., Johnson J.L. i wsp.. (1998), Physical fitness as a predictor of cardiovascular mortality in asymptomatic North American men, The Lipid Research Clinics Mortality Follow-up Study, N. Engl. J. Med., 319(21): 1379-84.
Knowler W.C., Barret-Connor E., Fowler S.E. i wsp., (2002) Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N. Engl. J. Med., 346(6): 393-403.
Whelton P.K., He J., Appel L.J. I wsp., ( 2002), National High Blood Pressure Education Program Coordinating Committee, Primary prevention of hypertension: clinical and public health advisory from The National High Blood Pressure Education Program, JAMA, Oct 16;288(15):1882-8.
Charles l. Sheridan, Sally A. Radmacher, Psychologia Zdrowia. Wyzwanie dla biomedycznego modelu zdrowia, Warszawa 1998, s. 265-267.



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...