tekst:
Marcin Bończa-Tomaszewski
Ćwiczenia czy żywienie –
od czego zacząć i co tak naprawdę przynosi najlepsze rezultaty…? Żadnego
elementu nie da się zastąpić. Jeśli jednak głównym celem jest zmiana kompozycji
ciała (utrata tkanki tłuszczowej / wagi), to tylko połączenie ćwiczeń i
żywienia przyniesie oczekiwane rezultaty.
|
Przy
sąsiednim stoliku rozmawiają ‘przy kawie’ dwie młode kobiety:
- To
może potrzebujesz więcej ruchu?
-
Czy ja wiem.... Ja już i tak dużo się ruszam. Chodzę przecież na ten aerobik. W
sumie dobrze się odżywiam, nie jem fast foodów. Byłam już na kilku dietach. I
wiesz co ci powiem? Za kolejny raz dziękuję.
Moja
ciekawość narasta. Na szczęście siedzę tuż obok i nie muszę się wysilać, by
usłyszeć każde słowo. Budzi się mój trenerski instykt. Jedzcie z głową,
ćwiczcie i cieszcie się tym – chciałbym im powiedzieć. Ale spokojnie nasłuchuję
dalej. Może nie wiedzą jak skutecznie ćwiczyć i dobrze się odżywiać? - mój
wewnętrzny trenerski głos nie daje za wygraną.
Za
chwilę dołącza do nich kolega i dumnie opowiada o wygranej dzisiaj partii
squash’a. Cała trójka sącząc duże latte zgodnie kończy temat i stwierdza:
„Kiedyś to byliśmy szczupli tak po prostu.” Dopijam herbatę i zerkam na
godzinę, bo czeka mnie spotkanie. Żałuję, że nie mogę się dosiąść. Zamówiłbym
kawę i spróbował wskazać rozwiązania kilku problemów. Ale stwierdzam też, że
skoro istnieje blog SZTUKI ŻYWIENIA, to mogę poruszyć kwestię właśnie tutaj.
jak to jest z aktywnością i żywieniem?
Amerykanie
są jednym z najaktywniejszych narodów na świecie. Dlaczego więc USA opanowała
epidemia otyłości (u nas dopiero nadwagi…)? Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje
się oczywista. Dobre żywienie to fundament. W końcu nie potrzebujemy ćwiczyć,
by przeżyć, a jeść i pić trzeba. A jeśli sam ruch byłby wystarczający do
wyśmienitej formy, to obiady dla większości sportowców dostarczałby McDonald’s.
Wyjaśnijmy zatem sprawę i oddajmy głos nauce.
po co ćwiczyć?
Jeśli
naprawdę masz na uwadze poprawę zdrowia i kompozycji ciała, znajdź dyscyplinę,
która cię zmotywuje i uprawiaj ją regularnie, minimum 4-5 razy w tygodniu.
Ponadto zwiększ aktywności pozasportowe. Parę razy w tygodniu zrezygnuj z
samochodu, w sobotę wskocz na rower, wchodź po schodach, idź na spacer do lasu.
Trzeba
pamiętać, że w wyniku regularnego treningu fizycznego następuje rozrost mięśni,
a w rezultacie wzrasta przemiana materii. Polepsza się także wrażliwość
insulinowa, rośnie zużycie tlenu i wydatek energetyczny spoczynkowy, co
zapobiega przybieraniu na wadze. Mięśnie, w przeciwieństwie do tkanki
tłuszczowej, zużywają dużo tlenu i są bardzo aktywne metabolicznie. Przez sam
fakt istnienia wykorzystują sporo energii. Osoba podejmująca regularny wysiłek
fizyczny i pragnąca schudnąć, traci tkankę tłuszczową, a buduje mięśnie. Nawet,
jeśli nie spada waga, zmieniamy ciało na zdrowsze i szczuplejsze, poprawia się
kompozycja ciała.
Jeśli
chodzi o oddziaływanie na kompozycję ciała, zdrowie i sprawność 5 godzin
ćwiczeń tygodniowo (3 sesje treningu 'S' + 2-3 sesje treningu 'I' – o systemie
‘SIR’ przeczytasz tutaj)
sprawdza się znakomicie i nie stanowi problemu dla większości osób, biorąc pod
uwagę możliwości fizyczne, czasowe i finansowe. Nieważne jak, ile i kiedy,
ważne by zacząć od zaraz. Istnieje niewielka liczba chorób, które wykluczają
jakikolwiek wysiłek fizyczny a nawet regularny trening (wioślarz Michał
Jeliński jest cukrzykiem).
 |
| Ola Taistra trenuje w Action Club fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
dla ciała
Badania
naukowe dowodzą, że aktywność fizyczna jako niezależny czynnik:
- Zmniejsza częstotliwość występowania choroby niedokrwiennej serca.
- Reguluje ciśnienie tętnicze zarówno u osób bez, jak i z nadciśnieniem.
- Zmniejsza ryzyko cukrzycy i powikłań cukrzycowych.
- Wpływa stabilizująco na homeostazę ekspresji genów aktywizując proteiny promujące „zdrowie”.
- Brak aktywności ma związek ze zmniejszeniem gęstości kości u ludzi we wszystkich przedziałach wiekowych, niezależnie od płci. Dobre żywienie oraz ćwiczenia siłowe (3-4 razy w tygodniu) pomagają budować kościec w młodym wieku (do 35 lat), a u starszych utrzymać zbudowaną masę kostną [Smith,1988; Blumenthal i in. 1989].
- Zwiększa beztłuszczową masę ciała (tkanka mięśniowa) [Blumstrand i wsp., 1991; Gibson, Edwards, 1985].
- Poprawia tolerancję węglowodanów i wrażliwość mięśni na insulinę [Rychlewski i wsp., 1996; Szczęśniak i wsp., 1994].
- Obniża stężenie insuliny oraz poprawia profil lipidowy krwi.
- O 10% zwiększa możliwość wygrania w totka*
Powyższa
lista to tylko rozgrzewka w bitwie na argumenty. Na ławce rezerwowej czeka setka
kolejnych…
dla psychiki
Psychologiczne
korzyści z uprawiania ćwiczeń fizycznych są ogromne. Nastrój, samopoczucie,
odczuwanie zmęczenia, gniewu lub agresji jest tym, co może wpłynąć na
skuteczność w nieuleganiu pokusom życia codziennego. Szybkim, nadzwyczaj
skutecznym środkiem poprawiającym nastrój jest właśnie aktywność fizyczna.
Zadziwiające, ale już 15 minutowy spacer
wywiera pozytywne skutki psychofizyczne, działa bardziej rozluźniająco niż
typowa dawka łagodnego leku uspokajającego, co pozwala skutecznie walczyć
ze stresem i depresją. Jak udowodniły badania naukowe, u osób regularnie
ćwiczących zaobserwowano:
- poprawę samooceny,
- lepszy obraz własnego ciała,
- poprawę pamięci i koncentracji,
- polepszenie jakości snu,
- satysfakcję z życia seksualnego.
ćwiczenia i żywienie – para idealna
„Jestem
aktywny, a nadal nie mam wyników i nie mogę schudnąć – co zrobić?”. Zakładając,
że kierujesz się zasadami SIR (o których piszemy tu) i dostosowujesz aktywność
do swoich potrzeb oraz możliwości, to w 99% kluczem do sukcesu będzie
odżywianie.
Tak,
tak. Ćwiczenia bez zmiany nawyków
żywieniowych nie przynoszą oczekiwanych rezultatów! Owszem, nie wyobrażam
sobie dobrego planu bez aktywności fizycznej, ale spójrzmy na fakty:
- badania naukowe udowodniły, że sam wysiłek fizyczny nieznacznie (lub wcale) wpływa na odchudzanie,
- badanie na Uniwersytecie w Texasie pokazało, że 6 godzin tygodniowo treningu oporowego + kardio przez 3 miesiące spowodowało ubytek ok. 450g tłuszczu w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła,
- badanie z Uniwersytetu w Oklahomie dowiodło, że 5 godzin tygodniowo treningu oporowego + kardio przez 2,5 miesiąca spowodowało utratę ok. 680g w porównaniu z grupą niećwiczącą.
Wyobraź
sobie, że wykupujesz karnet na siłownię, inwestujesz w zajęcia z trenerem.
Przez 3 miesiące dajesz z siebie wszystko tylko po to, by schudnąć około 0,5kg…
Jeśli taka inwestycja przynosi tak mało, to wolałbym zainwestować w spacer po
parku i bilard. Jaki z tego wniosek?
Niemożliwe by bez zmiany sposobu
żywienia osiągnąć zamierzone rezultaty. Jeśli do dobrze skomponowanego
jadłospisu dodamy indywidualnie dobrany wysiłek fizyczny, możliwości staną się
niemal nieograniczone.
* ;-)
Booth F.W., Chakravarthy M.V. i Spangenburg E.E.,
(2002), Exercise and gene expression: physiological regulation of the human
genome through physical activity, J. Physiol., 543.2: 399 – 411.
Couillard C., Despres J.P., Lamarche B. i wsp.,
(2001), Effects of endurance exercise training on plasma HDL cholesterol levels
depend on levels of triglicerydes: evidence from men of the Health, Risk
factors, Exercise training and Genetics (HERITAGE) Family Study, Aterioscler
Thromb Vasc Biol, 21: 1226-1232.
Ekelund L.G., Haskell W.L., Johnson J.L. i wsp..
(1998), Physical fitness as a predictor of cardiovascular mortality in
asymptomatic North American men, The Lipid Research Clinics Mortality Follow-up
Study, N. Engl. J. Med., 319(21): 1379-84.
Knowler W.C., Barret-Connor E., Fowler S.E. i wsp.,
(2002) Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle
intervention or metformin. N. Engl. J. Med., 346(6): 393-403.
Whelton P.K., He J., Appel L.J. I wsp., ( 2002),
National High Blood Pressure Education Program Coordinating Committee, Primary
prevention of hypertension: clinical and public health advisory from The
National High Blood Pressure Education Program, JAMA, Oct 16;288(15):1882-8.
Charles
l. Sheridan, Sally A. Radmacher, Psychologia Zdrowia. Wyzwanie dla
biomedycznego modelu zdrowia, Warszawa 1998, s. 265-267.