14.07.2015

ile biegać, żeby schudnąć? szybkie pytanie - szybka odpowiedź





Zainspirowani naszą pracą, doświadczeniem i rozmowami z osobami, które lubią biegać, odpowiadamy na kilka wątpliwości. Impulsem do odpowiedzi na dzisiejsze pytanie była wiadomość od czytelnika.


Witam,
Natknąłem się na artykuł „kardio cz.I - dobre czy złe”. Chciałbym napisać że artykuł jest świetny!! Brawo!!! 100% fizycznie przeżywam to co opisaliście… (biegam od lutego,  wcześniej tylko jak to piszą ‘pompowałem cycki, biceps’ ;) ). Mięśnie zanikają, oponka sie robi, diety nie jestem w stanie utrzymać. Oby do maratonu, na jesieni odpuszczam.

Jesteśmy wdzięczni za każdy pozytywny głos jak i konstruktywną krytykę. Cieszymy się, że możemy pomagać tym, którzy pragną mieć lepsze zdrowie, sylwetkę i sprawność, bez względu na preferowaną dyscyplinę spotu, sposób odżywiania i styl życia. Uważamy, że niezależnie, kim jesteś i co lubisz, możesz osiągnąć swój cel.


Wracając do pytania. Jeśli celem jest utrata wagi, zdrowie i siła, to optymalnym rozwiązaniem jest kombinacja ‘SIR’, która może być oparta na bieganiu, treningu oporowym i interwałowym. Aby osiągnąć swoje fitness’owe cele, nie musisz naśladować elitarnych sportowców (tak samo jak nie musisz odżywiać się niczym elita maratończyków). Jeśli głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, zdrowie i sylwetka, a chcesz wykorzystać między innymi bieganie, to cała sztuka polega na równowadze.

Oto prawda, którą czasem trudno przyjąć: WIĘKSZOŚĆ OSÓB, KTÓRA CHCĄ SCHUDNĄĆ POWINNA BIEGAĆ MNIEJ. Bieganie utrudnia utrzymanie beztłuszczowej masy ciała! Jeśli chcesz zdrowo stracić zbędne kilogramy, to potrzebujesz budować tkankę mięśniową (jest bardzo aktywna metaboliczne), a wszystko po to, by ciało mogło spalać tłuszcz 24 h / dobę.

Aby jeszcze efektywniej tracić wagę spalając tkankę tłuszczową, potrzebujesz także treningu w sferze beztlenowej. Najłatwiej wprowadzić wysokointensywny trening interwałowy (niekoniecznie biegowy) tak, by organizm produkował m.in. kwas mlekowy i hormon wzrostu - pomocne w odchudzaniu.



Oczywiście można wykorzystać trening wytrzymałościowy jak bieganie. Zwiększa ono wrażliwość insulinową i odpowiedź glukozy po posiłku, dzięki czemu „kieruje” składniki z pożywienia do tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Ponadto bieganie zwiększa wydatek energetyczny, a to ułatwia osiągnięcie negatywnego bilansu energetycznego (więcej energii spożytkowanej niż dostarczonej). Jednak pamiętajmy, samo bieganie nie jest wystarczające do optymalnej zmiany sylwetki i zdrowej utraty wagi. Tabelka na końcu pokazuje różny wpływ wysiłku na fizjologię.

Podsumowując, jeśli głównym celem jest zdrowie i gubienie wagi, potrzebujesz zróżnicować trening tak, by w planie tygodniowym znalazł się trening siłowy oporowy, beztlenowy interwałowy i wytrzymałościowy. A jeśli lubisz i chcesz biegać, postaw na jakość, nie na ilość.


Dla osób, które lubią biegać i jednocześnie dbać o zdrowie, dobrym rozwiązaniem mogą być proponowane schematy.

1. Nie masz ambicji zawodniczych (lub teraz nie stawiasz sobie takich celów), tylko lubisz czasem pobiegać
  • 2-3 treningi siłowe
  • 1 trening interwałowy / sprinterski bieg
  • 1 dłuższy bieg

2. Biegi do 10 km
  • 2 trening siłowe
  • 2 treningi interwałowe / biegi sprinterskie
  • 1 dłuższy bieg

3. Średnio zaawansowani, biegi 10-20 km
  • 1-2 treningi siłowe
  • 1-2 treningi interwałowe / biegi sprinterskie
  • 2-3 dłuższe biegi

4. Półmaraton, maraton lub dłuższe biegi
  • Na tym poziomie potrzebujesz biegać około 5 razy w tygodniu i w zależności od etapu przygotowań uwzględnić 1-2 trening oporowe.
  • Jeśli trenujesz pod maraton i jest w zaawansowanej fazie przygotowań, to 1 solidna, intensywna sesja treningu ‘S’, to dobre rozwiązanie zapobiegające spadkom siły i masy mięśniowej. W tygodniu powinieneś uwzględnić również uwzględnić 1-2 biegi interwałowe.

Pozdrawiamy fanów biegania i wszelakiej aktywność! Jak jest u Was? Czy zmieniacie treningi w różnych porach roku? Jaki jest Wasz ulubiony trening? 



 ZMIANY
ĆWICZENIA OPOROWE
ĆWICZENIA AEROBOWE
METABOLIZM GLUKOZY:
tolerancja glukozy
wrażliwość insulinowa

++
++

++
++
LIPIDY WE KRWI:
HDL
LDL

+ lub bez zmian
- lub bez zmian

+ lub bez zmian
- lub bez zmian
CIŚNIENIE KRWI W SPOCZYNKU:
skurczowe
rozkurczowe

- lub bez zmian
- lub bez zmian

- lub bez zmian
- lub bez zmian
KOMPOZYCJA CIAŁA
% tkanki tłuszczowej
beztłuszczowa masa ciała

-
++

- -
bez zmian
METABOLIZM BAZOWY
++
+
SIŁA MIĘŚNI
+++
bez zmian lub spadek
POJEMNOŚĆ AEROBOWA (TLENOWA)
VO2max

maksymalny lub submaksymalny czas trwania wysiłku aerobowego

+ lub bez zmian

++

+++

+++
+ dodatnia zmiana wartości; - ujemna zmiana wartości; ilość + lub – oznacza stopień zmiany


Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

SZTUKA TRENINGU
sztuka treningu. po co w ogóle trenujesz? (link)
SIR. system treningowy o najwyższej skuteczności (link)
skuteczny trening. wszystko, co warto wiedzieć (link)
odżywianie czy ćwiczenia? czyli kilka słów o parze idealnej (link)
co zrobić, by kiepski dzień treningowy uczynić udanym? (link)
co zrobić, żeby mieć ‘sześciopak’? (link)
sztuka treningu.  ile robić powtórzeń w serii, żeby budować SIŁĘ? (link)
trening na czczo czy po posiłku? ostateczne rozwiązanie (link)
ile węglowodanów w trakcie treningu wytrzymałościowego? (link)
słaba płeć? a jednak najsilniejsza (link)
kardio cz.I - dobre czy złe? (link)
kardio cz II - treningowy minimalizm (link)
sportambrozja (link)




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...