08.05.2012

SIR. system treningowy o najwyższej skuteczności



Ruch, ćwiczenia, treningi to niezastąpiony element skutecznego stylu życia. Każda aktywność jest lepsza niż jej brak. Ale co zrobić, by przeznaczony na nią czas zaowocował zadowalającymi rezultatami? 

Jaki jest najlepszy plan treningowy?
Jaki jest najlepszy trening na rzeźbę?
Jaki jest najlepszy trening na masę?
Jaki jest najlepszy trening na siłę?
Jaki jest najlepszy trening na wytrzymałość?
Jaki jest najlepszy trening biegowy?
Jaki jest najlepszy trening na …….. (tu wpisz swój cel)


Często zadajesz sobie te pytania? Nie wiesz, od czego zacząć, więc próbujesz wszystkiego po trochu, by za chwilę się poddać?

By cieszyć z rezultatów, potrzeba zasad. Pozwól, że w 408 wyrazach przedstawię najprostszy i najskuteczniejszy system treningowy, który możesz wprowadzić niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie albo szybciej biegać. Nie lekceważ jego prostoty! To kompilacja wyników badań i doświadczeń najlepszych trenerów na świecie. Czytaj i działaj.

SIR - treningowe zasady SZTUKI ŻYWIENIA
„Ile i jak ćwiczyć?” to jedno z najczęściej zadawanych pytań. Lekarz zaleci spacer, w mediach zachwalają bieganie, a American College of Sports Medicine rekomenduje minimum 5 razy po 30-60 minut ćwiczeń w tygodniu. Gdzie leży prawda? Jak zwykle posłużymy się odwiecznymi prawami równowagi. Dla większości osób rekomendujemy 4-6 godzin tygodniowo aktywności zgodnej z zasadami SIR. Z badań naukowych oraz naszego doświadczenia wynika, że większość osób aktywnych przez ok.5 godzin tygodniowo jest nie tylko bardziej zadowolona ze swojego wyglądu, ale bardziej szczęśliwa, zenergetyzowana i zadowolona z życia.

siła
To oporowe (inaczej siłowe) ćwiczenia z własnym ciałem i/lub ciężarami. Poziom trudności wysiłku sprawia, że w zależności od zaawansowania możesz go wykonywać nie dłużej niż 5-30 lub 30-60 sekund i potrzebujesz 2-5 minutowych przerw, by powtórzyć serię z podobną intensywnością.

W ten sposób budujesz fundamenty siły i sprawności, przyspieszasz metabolizm, a także poprawiasz wygląd sylwetki. A jeśli tego chcesz, możesz zbudować kilka kilogramów czystej masy mięśniowej.

intensywność
Ćwiczenia kondycyjno-interwałowe np. naprzemienne biegi (szybko-wolno), jazda na rowerze, ćwiczenia z własnym ciałem i ciężarami oraz wszelkie ćwiczenia, które wykonujesz intensywnie (lecz nie maksymalnie) w danej jednostce czasu (10-20 sekund lub 1-2 minuty), po czym przechodzisz do mniejszej intensywności lub odpoczynku i powtarzasz kilkakrotnie. Przerwy są w miarę krótkie, np. stosunek ćwiczeń do odpoczynku wynosi 1:2, 1:3, 1:1 lub nawet 2:1.

Maksymalnie rozpędzający metabolizm intensywny i krótki trening zoptymalizuje stosunek masy tłuszczowej do beztłuszczowej. To najlepsze rozwiązanie dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu i cenią prostotę.

Marcin Bończa-Tomaszewski podczas sprintu    fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
relaks
Ćwiczenia aktywizująco - regenerujące np. trucht, spacery, jazda na rowerze, gry zespołowe, zabawa z dziećmi. Również inne ćwiczenia relaksacyjne, medytacja czy wszelkie czynności (nawet picie herbaty i oglądanie zachodu słońca) wprowadzające ze stanu sympatycznego (akcji) do parasympatycznego (spokoju).

Dzięki elementom relaksu nie tylko łatwiej stracić zbędne kilogramy tłuszczu, zregenerować się po dniu pracy i ćwiczeniach, ale do codzienności w miejsce nerwów czy chaosu wprowadzić spokój i porządek.

która kategoria jest najważniejsza?
To zależy od obranego celu. Jeśli jednak dysponujesz ograniczonym czasem, to najlepszym wyborem są ćwiczenia oporowe i interwałowe. Najefektywniej kształtują sylwetkę, spalają tłuszcz (lepiej niż długie biegi), wspomagają zdrowie (np. zwiększają gęstość kości), a także poprawiają wytrzymałość (tlenową) nawet, gdy ćwiczysz w sferze beztlenowej.

Najważniejsze to dobrać je tak, by pokrywały się z celem. Przykładowo, jeśli twoim celem jest poprawa wyniku w danej dyscyplinie sportowej, dodaj S czyli SPECYFIKĘ. W praktyce oznacza to, ze w różnych fazach przygotowania (np. do półmaratonu), jednego rodzaju treningów będzie więcej, innych mniej.


jak zacząć?
Ćwiczenia i trening to dla ciebie nowość? Nie porywaj się od razu na 6 godzin tygodniowo. Zacznij powoli, krok po kroku, element po elemencie. W ten sposób osiągniesz poziom, który przyniesie oczekiwane rezultaty. Dla większości osób to 5 godzin tygodniowo.

Przykład: osoba początkująca nie wie jak zacząć. Od dłuższego czasu jest w kiepskiej formie, ale nie wie jak wystartować. Mówi, że ma mało czasu, najchętniej trenowałaby w domu. Informacje są dość skromne, ale wystarczające, by wykorzystać moment wysokiej motywacji i przedstawić szybkie, proste rozwiązanie. W tym przypadku naukowe wywody powstrzymałyby przed działaniem.

1. ROZGRZEWKA np. krążenia po 20-30 ruchów na stawy; celem jest wykonanie 100 ruchów
2. POMPKI (mogą być z podporem kolan) przez 15-30 sekund
3. PRZYSIADY przez 30 sekund

  • Powyższe ćwiczenia wykonuj po kolei, 4 razy. Jeśli potrzebujesz, odpocznij 10-60 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
  • Na każdym kolejnym treningu dodaj 1 serię, czyli kolejne ‘kółko’. 
  • Gdy dojdziesz do 8-10, a trening nie będzie aż tak męczyć, utrudnij poszczególne ćwiczenia. Zrób klasyczne pompki, jeśli wcześniej były to tzw. ‘babskie’. Do przysiadów dodaj wyskok lub obciążenie. Możliwości jest wiele.


Jeśli ćwiczysz już od pewnego czasu, możesz wykorzystać tego typu trening. Wystarczy dobrać odpowiednie ćwiczenia. Polecam ćwiczenia z ciężarami, na drążku lub z własnym ciałem.

czy to nie za mało?
Co z codziennymi ćwiczeniami, periodyzacją, treningiem plyometrycznym, dostosowaniem treningu do typu włókien mięśniowych, sprawdzaniem tętna, testami..? Jeśli zaczniesz zastanawiać się nad tymi aspektami, szperać w internecie i przeszukiwać fora, swój czas i energię zużyjesz na gromadzenie wiedzy, która (choć cenna i ciekawa) przesunie moment podjęcia aktywności w bliżej nieokreśloną przyszłość.

Rozpocznij jak najprościej, a szczegółowy zaawansowany trening zostaw na później. Działaj, rezultaty przyjdą szybciej niż Ci się wydaje. „Kto zastanawia się nim zrobi pierwszy krok, całe życie spędzi na jednej nodze.”

jedz z głową, trenuj wytrwale i ciesz się z rezultatów
Marcin Bończa-Tomaszewski
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, główny trener



„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...