![]() |
fot. Sławek Skrzeczyński |
Zainspirowani naszą pracą, doświadczeniem i rozmowami z osobami, które lubią biegać, odpowiadamy na kilka wątpliwości. Impulsem do odpowiedzi na dzisiejsze pytanie była wiadomość od czytelnika.
Witam,
Natknąłem się na artykuł „kardio cz.I - dobre czy złe”. Chciałbym napisać że artykuł jest świetny!! Brawo!!!
100% fizycznie przeżywam to co opisaliście… (biegam od lutego, wcześniej
tylko jak to piszą ‘pompowałem cycki, biceps’ ;) ). Mięśnie zanikają, oponka
sie robi, diety nie jestem w stanie utrzymać. Oby do maratonu, na jesieni
odpuszczam.
Jesteśmy wdzięczni za każdy pozytywny głos jak
i konstruktywną krytykę. Cieszymy się, że możemy pomagać tym, którzy pragną
mieć lepsze zdrowie, sylwetkę i sprawność, bez względu na preferowaną
dyscyplinę spotu, sposób odżywiania i styl życia. Uważamy, że niezależnie, kim
jesteś i co lubisz, możesz osiągnąć swój cel.
Wracając
do pytania. Jeśli celem jest utrata wagi, zdrowie i siła, to optymalnym
rozwiązaniem jest kombinacja ‘SIR’, która może być oparta na bieganiu, treningu oporowym i interwałowym. Aby
osiągnąć swoje fitness’owe cele, nie musisz naśladować elitarnych sportowców (tak
samo jak nie musisz odżywiać się niczym elita maratończyków). Jeśli głównym
celem jest utrata tkanki tłuszczowej, zdrowie i sylwetka, a chcesz wykorzystać
między innymi bieganie, to cała sztuka polega na równowadze.
Oto
prawda, którą czasem trudno przyjąć: WIĘKSZOŚĆ
OSÓB, KTÓRA CHCĄ SCHUDNĄĆ POWINNA BIEGAĆ MNIEJ. Bieganie utrudnia utrzymanie
beztłuszczowej masy ciała! Jeśli chcesz zdrowo stracić zbędne kilogramy, to
potrzebujesz budować tkankę mięśniową (jest bardzo aktywna metaboliczne), a
wszystko po to, by ciało mogło spalać tłuszcz 24 h / dobę.
Aby jeszcze
efektywniej tracić wagę spalając tkankę tłuszczową, potrzebujesz także treningu
w sferze beztlenowej. Najłatwiej wprowadzić wysokointensywny trening
interwałowy (niekoniecznie biegowy) tak, by organizm produkował m.in. kwas
mlekowy i hormon wzrostu - pomocne w odchudzaniu.
Oczywiście
można wykorzystać trening wytrzymałościowy jak bieganie. Zwiększa ono wrażliwość
insulinową i odpowiedź glukozy po posiłku, dzięki czemu „kieruje” składniki z pożywienia
do tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Ponadto bieganie zwiększa wydatek energetyczny,
a to ułatwia osiągnięcie negatywnego bilansu energetycznego (więcej energii
spożytkowanej niż dostarczonej). Jednak pamiętajmy, samo bieganie nie jest wystarczające
do optymalnej zmiany sylwetki i zdrowej utraty wagi. Tabelka na końcu pokazuje
różny wpływ wysiłku na fizjologię.
Podsumowując, jeśli głównym celem jest zdrowie i gubienie
wagi, potrzebujesz zróżnicować trening tak, by w planie tygodniowym znalazł
się trening siłowy oporowy, beztlenowy interwałowy i wytrzymałościowy. A jeśli
lubisz i chcesz biegać, postaw na jakość, nie na ilość.
Dla osób, które lubią biegać i
jednocześnie dbać o zdrowie, dobrym rozwiązaniem mogą być proponowane schematy.
1. Nie masz ambicji
zawodniczych (lub teraz nie stawiasz sobie takich celów), tylko lubisz czasem pobiegać
- 2-3 treningi siłowe
- 1 trening interwałowy / sprinterski bieg
- 1 dłuższy bieg
2. Biegi do 10
km
- 2 trening siłowe
- 2 treningi interwałowe / biegi sprinterskie
- 1 dłuższy bieg
3. Średnio zaawansowani,
biegi 10-20 km
- 1-2 treningi siłowe
- 1-2 treningi interwałowe / biegi sprinterskie
- 2-3 dłuższe biegi
4. Półmaraton, maraton lub dłuższe biegi
- Na tym poziomie potrzebujesz biegać około 5 razy w tygodniu i w zależności od etapu przygotowań uwzględnić 1-2 trening oporowe.
- Jeśli trenujesz pod maraton i jest w zaawansowanej fazie przygotowań, to 1 solidna, intensywna sesja treningu ‘S’, to dobre rozwiązanie zapobiegające spadkom siły i masy mięśniowej. W tygodniu powinieneś uwzględnić również uwzględnić 1-2 biegi interwałowe.
Pozdrawiamy
fanów biegania i wszelakiej aktywność! Jak jest u Was? Czy zmieniacie treningi
w różnych porach roku? Jaki jest Wasz ulubiony trening?
ZMIANY
|
ĆWICZENIA OPOROWE
|
ĆWICZENIA AEROBOWE
|
METABOLIZM GLUKOZY:
tolerancja glukozy
wrażliwość insulinowa
|
++
++
|
++
++
|
LIPIDY WE KRWI:
HDL
LDL
|
+ lub bez zmian
- lub bez zmian
|
+ lub bez zmian
- lub bez zmian
|
CIŚNIENIE KRWI W SPOCZYNKU:
skurczowe
rozkurczowe
|
- lub bez zmian
- lub bez zmian
|
- lub bez zmian
- lub bez zmian
|
KOMPOZYCJA CIAŁA
% tkanki tłuszczowej
beztłuszczowa masa ciała
|
-
++
|
- -
bez zmian
|
METABOLIZM BAZOWY
|
++
|
+
|
SIŁA MIĘŚNI
|
+++
|
bez zmian lub spadek
|
POJEMNOŚĆ AEROBOWA (TLENOWA)
VO2max
maksymalny lub submaksymalny czas trwania wysiłku
aerobowego
|
+ lub bez zmian
++
|
+++
+++
|
+ dodatnia zmiana wartości; - ujemna zmiana wartości; ilość + lub – oznacza stopień zmiany
Ten post stworzyłem specjalnie dla
społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli
pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/