08.10.2012

kardio cz.I - dobre czy złe?

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska




Niezależnie z kim rozmawiam czy współpracuję, każdy wspomina o kardio. Od lat 80. trening tlenowy zaczął tak zyskiwać na popularności, że silnie wpisał się we współczesną kulturę. Od sportowca po osoby otyłe – wszyscy zadają podobne pytania:
  • ile robić kardio?
  • kiedy jest najlepszy czas na bieganie?
  • chciałbym być szczuplejszy - robić więcej kardio?
  • już 2 godziny dziennie jeżdżę na rowerze – co dalej?
  • myślę o półmaratonie - pewnie pomoże mi schudnąć?


Popularność tego typu aktywności ma kilka przyczyn. Większość osób myśli, że to dobry sposób na odchudzanie. Poza tym trening tlenowy jest zalecany przez gros specjalistów. Kardio to też przyzwyczajenie, coś oczywistego, wręcz fundamentalnego. Jeśli ktoś podejmuje aktywność, to jest nią zazwyczaj bieganie albo rower. I nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że większość stosuje go w nieodpowiedni, czasem wręcz szkodliwy sposób.


Aby pokreślić problem, napiszę kontrowersyjnie: trening, zwłaszcza kardio, może uzależnić jak alkohol czy narkotyki. Podejmujemy tego rodzaju wysiłek, bo myślimy, że będzie pomocny. Tymczasem wszystko odwraca się na naszą niekorzyść. Nadużywanie kardio przez fanów fitnessu i sportowców jest nie lada problemem. Głównie z powodu ignorancji. I nie chodzi tu o głupotę, ale o brak prawdziwej wiedzy oraz wsparcia.

Moim celem jest wyjaśnienie, co oznacza odpowiednie zastosowanie treningu kardio. Zacznijmy od pierwszego fundamentalnego pytania.

kardio. czyli…?
„Kardio” to w skrócie aktywność pobudzająca układ sercowo-naczyniowo, czyli angażująca płuca i serce oraz wspomagająca te systemy. Choć media wrzucają wszystko do jednego worka, to pytając o kardio, potrzebujesz sprecyzować, co dokładnie masz na myśli.

Dla większości osób to długie sesje o niskiej - średniej intensywności, charakteryzujące się powtarzalnością ruchów i stałym tempem. W zależności od kondycji może to być rower stacjonarny, wiosła, stepper, a w plenerze marsze, jogging. Okazuje się, że nie wszystkie treningi kardio działają tak samo. Kluczem do zrozumienia różnic pomiędzy nimi jest rozróżnienie trzech podstawowych systemów energetycznych:
  • system energetyczny - ATP-CP, BEZMLECZANOWY (źródłem energii są związki fosforanowe, kreatyna)
  • system energetyczny – MLECZANOWY (źródłem energii są węglowodany)
  • system energetyczny – TLENOWY (źródłem energii są tłuszcze)


Główne różnice to: długość i intensywność ćwiczeń oraz rodzaj energii używanej jako paliwa do danego rodzaju aktywności. A to, co większość ludzi opisuje jako „kardio” to długa, niezbyt intensywna (relatywnie) praca w systemie tlenowym.

Wyjaśnijmy od razu jedną kwestię. Tego typu trening ma swoje miejsce i czas, zwłaszcza jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe lub wykorzystujesz te formę ruchu do aktywnej regeneracji. Albo po prostu jest ładna pogoda i masz ochotę zaczerpnąć trochę świeżego powietrza.

Jednak pomimo tego, co pisze się w mediach, co mówi trener czy lekarz, ćwiczenia tlenowe nie są najlepszą drogą do gubienia tkanki tłuszczowej i budowy sportowej sprawności. Dla naszych klientów polecamy (i sami stosujemy) ćwiczenia beztlenowe (2 pierwsze systemy). A jeśli znasz SZTUKĘ ŻYWIENIA już jakiś czas, to wiesz, że nasze strategie są funkcjonalne i zrównoważone. Zwracamy uwagę, by poświęcony na trening czas został wykorzystany jak najefektywniej.

Ćwiczenia tlenowe mogą pomóc w osiągnięciu celów sylwetkowych, zdrowotnych i sportowych, ale muszą być w komponowane w system treningowy SIR (Więcej o systemie SIR tutaj)

kardio. możliwy scenariusz
Trening aerobowy może nieść korzyści dla osób nieaktywnych, z nadwagą i problemami zdrowotnymi. Niestety wykonywanie treningu kardio w nadmiarze (kilka 60-90 minutowych sesji w tygodniu) jest częstym i szkodliwym błędem. Dotyczy on rzeszy odchudzających się, w tym sportowców, którzy do „głównego” treningu dodają sesje treningu wytrzymałościowego (bieganie, rower itp.). Strategia ta jest kontrproduktywna, ponieważ:
  • zamiast spalać tkankę tłuszczową przestawia organizm na jej gromadzenie,
  • angażując włókna wolno kurczliwe, osłabia organizm,
  • w zestawieniu z dietą niskokaloryczną zwalnia metabolizm, powoduje utratę mięśni i siły,
  • zwiększając ilość hormonów stresu spowolnia regenerację,
  • nie jest specyficzna do danej dyscypliny.


Podwyższony poziom hormonu stresu (kortyzolu) sprawia, że zamiast spalać tłuszcz ciało zaczyna go gromadzić, szczególnie w okolicach talii. Długi trening w sferze tlenowej zwiększa stres oksydacyjny, czego konsekwencją jest zaostrzenie stanów zapalnych, gorsza regeneracja i przyspieszony proces starzenia organizmu. Owszem, każdy trening powoduje wzrost kortyzolu, ale trening siłowy (anaerobowy) zwiększa  jednocześnie poziom budujących mięśnie hormonów anabolicznych, co redukuje negatywne skutki nadmiaru kortyzolu. Stresuje ciało po to, by adaptowało się do wyzwalania większej ilości siły. Oczywiście, źle zaplanowany program treningowy anaerobowy będzie miał podobne skutki uboczne jak aeroby.

wniosek
Problemem jest nadmiar treningu aerobowego, który stresuje ciało bez podwyższenia pozytywnych anabolicznych hormonów. Wprowadza ciało w permanentny stan kataboliczny i potencjalny stan zapalny. Trening tlenowy nie jest najlepszym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej i, nawet w przypadku sportowców wytrzymałościowych, wskazane jest wykorzystanie treningu tlenowego do poprawy sprawności sportowej, a nie do odchudzania (jeśli kiedyś biegałeś lub jeździłeś na rowerze by schudnąć, to wiesz o co chodzi). Znacznie lepiej wprowadzić metody przeciwdziałające negatywnym skutkom nadmiernej ilości treningu tlenowego, czyli strategie żywieniowe, suplementacyjne, regeneracyjne, modyfikację treningu.

kilka słów o skutkach ubocznych
Co tu gadać, bieganie jest modne. Jeśli chcesz schudnąć, a twoja aktywność ograniczała się dotychczas do spacerów i zakupów, to pierwszą myślą jest trening kardio. Niektórzy z kolei są aktywni i ciężko ćwiczą, a długie biegi dodają do głównego treningu (cytuję ambitnego sportowca: „Gdy chcę schudnąć, idę biegać i kupuję L-karnitynę). Skoro tak wiele osób biega, to dlaczego większość z nich, pomimo ogromnego wysiłku, wygląda i czuje się gorzej? Dlaczego długi bieg czy jazda na rowerze części z nas po prostu nie służy? Skąd niepełna regeneracja, przetrenowanie, syndrom przewlekłego zmęczenia? Odpowiedź jest w miarę prosta:
  • nadmiar kardio,
  • stosowanie wyłącznie tego typu treningu
  • lub niedostosowane go do celów, budowy ciała i in.


Biegasz 60 minut - już myślisz o 90. Waga pokazuje za dużo, więc przygotowania do półmaratonu mają odchudzić. Dokonujesz kiepskich wyborów żywieniowych, a potem wsiadasz na rower łudząc się, że dodatkowe 30 minut jazdy pozwoli spalić wczorajsze ciasto? W przeciwieństwie do treningów ‘S’ i ‘I’; po ćwiczeniach kardio większość osób odczuwa wzmożony apetyt, więc nadrabiają (czasem z nadwyżką) spalone kalorie.

Niewiele potrzeba, by trening kardio przerodził się w uzależnienie. Wiem to z własnego doświadczenia i obserwacji innych osób. Współpracowałem kiedyś z pewną trzydziestolatką. Od wielu lat zmagała się z nadwagą, a jej główną aktywnością był ukochany spinning, o którego niezbędności była święcie przekonana. Przemówiły do niej dopiero efekty nowych metod treningowych. Poznałem też wspinacza sportowego, który po przekroczeniu trzydziestki postanowił rozpocząć trening wytrzymałościowy, by przygotować się do startu w maratonie i Ironman’ie. Rezultaty? Spadek formy, przetrenowanie, kontuzje, a w trakcie powrotu do formy wspinaczkowej trudności z „odzyskaniem” poprzedniej kompozycji ciała.

Czas wyjawić pewną tajemnicę. Gdy moim celem jest utrata mięśni i wagi, to bywa, że na krótko włączam do swojego programu dłuższe biegi. Zaskoczony? OK., to teraz zastanów się, ile osób potrzebuje czasem zgubić masę mięśniową…?

trening kardio a kompozycja ciała
Progres treningu tlenowego określa się poprzez zwiększenie czas trwania, częstotliwość, na końcu intensywności. Aby jakikolwiek trening przynosił rezultaty, trzeba zaplanować mniejszy i większy progres. W przeciwnym wypadku organizm szybko się zaadaptuje.

Większość osób rozpatruje progres treningu kardio w kategoriach długości (coraz dłuższe sesje) i częstotliwości. Stąd już krótka droga do 45-90 minutowych sesji 5-7 razy w tygodniu. Znam też amatorów dwóch godzinnych sesji dziennie. W celu przeciwdziałania stagnacji, wydłużamy czas wysiłku i liczymy na spalenie większej ilości kalorii, co może prowadzić do następujących problemów.

Utrata mięśni z powodu nadmiaru treningu kardio drastycznie obniża podstawową przemianę materii i zaburza równowagę hormonalną. Gdy po takiej „odchudzającej terapii” wrócimy do bardziej zrównoważonego odżywiania i adekwatnej ilości ćwiczeń, na wadze pojawia się kilka kilogramów więcej. Oto jeden z powodów nagłych wahań wagi i formy, nazywany potocznie efektem „jojo”. Problem ten dotyczy każdego, od przyszłej panny młodej odchudzającej się przed ślubem do sportowca stosującego restrykcyjną dietę przed zawodami oraz ogromnej rzeszy osób próbujących uchronić się przed nadwagą czy otyłością. Dla niektórych szkody z tytułu nadmiaru treningu kardio są tak poważne, że przywrócenie odpowiedniego metabolizmu i równowagi hormonalnej wymaga specjalnych długoterminowych interwencji i pomocy specjalisty.

Ilość kalorii spalonych w trakcie sesji kardio jest relatywnie mała w porównaniu z wydatkiem energetycznym przez pozostałe 23 godziny regeneracji. Utlenianie tłuszczu jest najbardziej intensywne pomiędzy sesjami treningowymi, nie w ich trakcie. I tak jak już pisałem, Twój trening powinien pobudzać umysł, stymulować ciało do budowy mięśni, podwyższać poziom metabolizmu, poprawiać parametry specyficzne dla uprawianej dyscypliny. Spalanie tłuszczu w trakcie treningu nie jest jego głównym celem (dotyczy to również trenujących wytrzymałościowo – w końcu chodzi o poprawę kondycji).

Wyższość treningów anaerobowych z grupy ‘S’ i ‘I’, czyli treningów w sferze beztlenowej, ma podłoże fizjologiczne. Znacząco podwyższają spoczynkową przemianę materii na dłuższy okres czasu niż trening aerobowy (słynny efekt: „po trening siedzisz na kanapie, a i tak spalasz energię”). Dzieje się tak dlatego, że do wszystkich mechanizmów zachodzących w organizmie w trakcie regeneracji po treningu beztlenowym (m.in. aktywizacji komórek satelitarnych, odbudowy tkanek, syntezy protein) potrzeba energii.

Długie i częste sesje treningu kardio mogą powodować nadmierne wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, a w konsekwencji pogorszyć funkcjonowanie wydzielających go gruczołów oraz obniżyć wrażliwość na jego działanie. Jest to niekorzystne zarówno dla zdrowia, jak i kompozycji ciała, ponieważ kortyzol zmusza organizm do produkcji energii z tkanek mięśniowych, by przekształcać je w cyklu glukogenezy w glukozę. Podwyższony poziom kortyzolu może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.

Treningi w sferze beztlenowej ‘S’ i ‘I’ również podwyższają kortyzol, ale także testosteron i hormon wzrostu, czyli hormony „pozytywnie”, budujące mięśnie i formę sportową, a także spalające tłuszcz. To właśnie one „wygaszają” negatywne skutki kortyzolu. Rezultatem naszych działań (dobrego treningu i żywienia) jest wzrost syntezy białek, mięśni i formy. I oczywiście zgrabnej sylwetki.

Kolejne problemy związane z treningiem kardio to przyzwyczajenie organizmu do gromadzenia tłuszczu i bycia słabszym. Każdego rodzaju aktywność prowadzi do adaptacji, ale do czego adaptuje się ciało po cyklu treningów wytrzymałościowo - tlenowych?

W trakcie ćwiczeń aerobowych głównym źródłem energii jest tłuszcz, co prowadzi do adaptacji, czyli zwiększania aktywności enzymów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu (np. na nogach, udach). Trening beztlenowy (‘S’ i ‘I’) spala głównie glukozę w postaci zgromadzonego glikogenu jak i związki fosforanowe, czego rezultatem jest adaptacja, ale polega ona na zwiększeniu ilości enzymów superkompensujące te substancje. Dzięki temu masz więcej siły, wytrzymałości i… lepszy wygląd.

Kluczową rolę odgrywa tu partycypacja kalorii, a trening w sferze beztlenowej ma silny pozytywny efekt (w przeciwieństwie do tlenowego) co oznacza, że składniki odżywcze dostarczane są do tkanki mięśniowej (gdzie mogą by użyte na odbudowę i regenerację), a nie do komórek tłuszczowych (gdzie będą gromadzone w postaci tłuszczu).

Rożnego rodzaju aktywność w odmiennym stopniu pobudza włókna mięśniowe. Trening ‘S’ (siłowy, oporowy) pobudza najczęściej włókna typu 2B, 2A. Trening ‘I’ (intensywny, beztlenowy) typu 2A, 2B. Natomiast trening tlenowy angażuje przede wszystkim typ 1. Istnieje wiele rodzajów mieszanych włókien mięśniowych, które pełnią pośrednie funkcje (w jednym badaniu wyróżniono 22). W zależności od typu ćwiczeń, czasu i intensywności włókna te mogą zmieniać swoje proporcje i pracować jako wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe. Trening stricte wytrzymałościowy prowadzi do zmiany proporcji ilości włókien na korzyść wolnokurczliwych. Z kolei trening ‘S’ i ‘I’ prowadzi do tego, że włókna wolnokurczliwe zaczynają pracować jak szybkokurczliwe. Oczywiście drugi scenariusz jest bardziej korzystny, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, iż zmniejszenie ilości włókien szybkokurczliwych jest oznaką starzenia się organizmu.

Włókna szybkokurczliwe mają największy potencjał wyzwalania siły i mocy, a także hipertrofii mięśniowej. Skutkiem „ubocznym” tego procesu jest lepsza forma, zgrabniejsza sylwetka, podwyższony poziom metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie odpoczynku.

W sferze sportowej jesteś szybszy i wydajniejszy, niezależnie, czy celem jest szybkie zdobycie góry czy wygranie zawodów. Nawet jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym (biegi, góry rower), to uwzględnienie treningu siłowego w swoim planie doprowadzi do lepszych wyników.

Żeby zacząć działać, nie potrzebujesz już więcej teorii. Czas na praktykę! I o tym właśnie w kolejnej części artykułu (link)




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.





Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...