15.11.2012

kardio cz II - treningowy minimalizm



fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Do lektury pierwszej części artykułu zapraszamy tutaj.


Czy trening aerobowy w ogóle ma jakiś sens? W zasadzie tak. Dla większości osób mała ilość takich sesji bywa pomocna. Są też tacy, którzy uzyskają świetne efekty bez niego. Najważniejsze, by program treningowy zawierał ćwiczenia specyficzne dla danej dyscypliny z elementami siły i wytrzymałości siłowej. O ile ten warunek zostanie spełniony, to odpowiednia dawka treningów wytrzymałościowo-tlenowych nie zaszkodzi, a może pomóc. Ów system nazywamy ‘SIR’ (siła, intensywność, relaks).

OK, jesteś gotowa/y na nowe wyzwania i pragniesz na chwilę porzucić wielogodzinny trening „nóg”? W takim razie szybki start: od czego zacząć, czyli trening ‘SIR’ w praktyce.

1. sformułuj cel
Co chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom? Jakie efekty ma przynieść trening kardio? Czy chodzi o pozbycie się zbędnego tłuszczu? Zachowanie szczupłej sylwetki? Poprawę zdrowia? Sprawność sportową? Siłę?

Jeśli nie jesteś sportowcem wytrzymałościowym, to prawdopodobnie nie potrzebujesz długich nisko-intensywnych sesji treningowych. A jeśli zaliczasz się do wytrzymałościowców, to dodanie sesji ćwiczeń siłowych i interwałowych do głównego treningu z pewnością przyniesie wzrost formy.


2. zacznij z kalendarzem
Kiedy już określisz swój cel, zapisz czas jego realizacji. Daj sobie wystarczająco dużo czasu, by osiągnąć go w zdrowy sposób, ale nie tak wiele, by stracić motywację. 12 do 24 tygodni to optymalna wartość.

3. przestań trenować
Pierwsza faza planu powinna zawierać bardzo małą ilość treningu lub odpoczynek, parę dni przerwy. Tak wiem, już myślisz: Ćwiczę codziennie, biegam po 2 godziny. Przecież jak przestanę się ruszać, to momentalnie utyję. W takim razie tym bardziej potrzebujesz na chwilę przystopować, nabrać dystansu do tego, co robisz. Nie pozwól, żeby trening kontrolował Ciebie. To Ty miej nad nim kontrolę!

Jeśli w swoim planie zakładasz uwzględnienie treningu wytrzymałościowo – tlenowego, to sposobem na zwiększenie jego efektywności jest… zmiana planów. Stwórz odpowiednie warunki fizjologiczne, aby ciało mogło odnieść maksymalne korzyści. Potrzebujesz również poświęcić czas na naukę nowych, dotąd nieznanych metod treningowych oraz wprowadzanie skutecznych nawyków żywieniowych. Dzięki temu, jeśli zajdzie potrzeba, dodatkowy trening (kardio) z łatwością wkomponujesz w swój plan.

4. najpierw trening ‘S’
Czyli trening siłowy lub / i siłowo - specyficzny dla danej dyscypliny. Ta część planu treningowego ma na celu stymulowanie mięśni. Trening siłowy oporowy wpływa pozytywnie  na hormony i metabolizm, buduje siłę, sprawność strukturalną i funkcjonalną na długie lata, bez względu na modyfikację celów.

Zdecyduj, ile godzin tygodniowo poświęcisz na trening oporowy. Ilość sesji mieści się przeciętnie w przedziale 2-6.

Drugim krokiem jest trening ‘I’, intensywny trening anaerobowy. Zacznijmy od interwałów z tygodniowym progresem. Jedna 12 minutowa sesja w tygodniu będzie wystarczająco skuteczna. Po jakimś czasie zwiększ ilość sesji do 2-3 tygodniowo, trwających 15-30 minut. Długość interwałów może się znacząco różnić. Od 10-45 sekund do (rzadko) 90-120. Odpoczynki zależą od Twojej kondycji, intensywności i długości interwałów.

Trening ‘S’ i ‘’I powinien być dostosowany do Twoich możliwości, celów i warunków (możesz przeprowadzić go w domu bez sprzętu) oraz jak najbardziej specyficzny dla Twojej dyscypliny. Niektórzy mogą wybrać obwody, wykonując ćwiczenia jedno po drugim albo trening dzielony zestawiający dwa różne ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni (przyciągające, odpychające). Sportowcy wytrzymałościowi outdoorowi (np. wspinacze i biegacze górscy) – marsze, biegi pod górkę, po schodach,  z obciążeniem itp.  Z uwagi na to, że części osób łatwiej zacząć od sprintu, szybkiego roweru czy ćwiczeń na maszynach kardio, podaję najprostsze, różnorodne przykłady:


1. 15 sek. wysokointensywne sprinty lub dynamiczne biegi na bieżni o długości 60-100 m; do 60 sekund odpoczynku; powtórzenia do uzyskania zakładanego czasu, serii.

2. 30 sek. jazda na rowerze pod górkę z wysoką / średnią intensywnością; 90 sek. odpoczynki; powtórzenia do uzyskania zakładanego czasu, serii.

3. 45 sek. marsz pod górkę z obciążeniem z wysoką / średnią intensywnością; odpoczynek 2- 3 min; powtórzenia do uzyskania zakładanego czasu, serii.

4. Obwód 5 x 5 x 5: 5 ćwiczeń w 5 seriach po 5 powtórzeń; wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim; razem 5 ćwiczeń, każde 5 ruchów (powtórzeń); odpoczynki 1-2 minuty, powtarzamy 5 razy.

5. Kondycyjny miks, np. pompki ręce razem, sprint / podskoki, dynamiczne wyciskanie stojąc, podciąganie; 30 sek. odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami; powtarzamy 2-3 razy; ilość powtórzeń, czas odpoczynków i serii zależy od celu.

Możliwości są nieskończone. Można tak dostosować trening siłowy, by nie tylko budował kondycję, ale i wszystkie grupy mięśni. Do bardzo skutecznych ćwiczeń należą te, w których wykorzystujemy opór pchając, niosąc ciężary lub ciągnąc wózek z obciążeniem (np. samochód...). Tego typu metody najlepiej sprawdzają się w przypadku osób bardziej zawansowanych (lubiących trening), ale także sportowców dbających o przygotowanie kondycyjno-siłowe, biegaczy, sportowców outdoorowych, miłośników sportów walki, piłkarzy, rugbystów itd. Tego typu treningi przyniosą szybkie rezultaty również, gdy celem jest niski % tkanki tłuszczowej.

a co z treningiem tlenowym?
W pierwszej fazie poświęć czas i energię na naukę nowych umiejętności, a resztę wypełnij ‘R’, czyli aktywną regeneracją, spacerami, przemieszczaniem się rowerem, a nawet zabawą z dziećmi – wszystkim, co sprawia przyjemność i wiąże się z ruchem jest aktywną regeneracją. Specyficzny trening kardio dodasz (lub nie) w razie potrzeby.

podsumowanie
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to skonstruuj swój trening w oparciu o system ‘SIR’ oraz aktywność specyficzną dla Twojej dyscypliny. W ten sposób zbudujesz sprawność, a dbając o optymalne odżywianie uzyskasz docelową kompozycję ciała i wagę.

Dróg jest wiele, ale skuteczne nawyki są niezmienne. Jednym z nich jest SYSTEMATYCZNOŚĆ. Na co dzień łatwo popaść w rutynę lub skrajności, zerojedynkowe podejście typu „trenuję najmocniej jak mogę lub w ogóle nic nie robię”, które często prowadzi do powtarzających się, wyraźnych wzlotów i upadków. Sztuka polega na wybraniu takiego systemu treningowego, który można utrzymać niezależnie od życiowej sytuacji. A kiedy przyjdzie na to czas (i jest Twoją wartością) przez pewien okres dać z siebie wszystko i osiągnąć szczyt formy.

Jakie metody obraliście? Co działa akurat w Waszym przypadku? Jakiego rodzaju treningi i ćwiczenia lubicie?


JEDZ ŚWIADOMIE, ĆWICZ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


Piśmiennictwo
  • Baechle TR & Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength Training Association, 2nd ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2000.
  • Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.
  • Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T., Calbet, J. A. (2011). Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111(3), 715-725. doi:10.1152/japplphysiol.00805.2010
  • Kowalik, S., & Kedzierski, W. (2011). The effect of interval versus continuous exercise on plasma leptin and ghrelin concentration in young trotters. Polish Journal of Veterinary Sciences, 14(3), 373-378.
  • Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print.
  • Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84.
  • Short Term Sprint Interval Versus Traditional Endurance Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise Performance, Journal of Physiology Sept 2006, Vol 575 Issue 3.
  • Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.
  • Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...