tekst: Marcin
Bończa-Tomaszewski
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Do lektury pierwszej części artykułu zapraszamy
tutaj.
Czy
trening aerobowy w ogóle ma jakiś sens? W zasadzie tak. Dla większości osób
mała ilość takich sesji bywa pomocna. Są też tacy, którzy uzyskają świetne
efekty bez niego. Najważniejsze,
by program treningowy zawierał ćwiczenia specyficzne dla danej dyscypliny z
elementami siły i wytrzymałości siłowej. O ile ten warunek zostanie
spełniony, to odpowiednia dawka treningów wytrzymałościowo-tlenowych nie
zaszkodzi, a może pomóc. Ów system nazywamy ‘SIR’ (siła, intensywność, relaks).
OK,
jesteś gotowa/y na nowe wyzwania i pragniesz na chwilę porzucić wielogodzinny
trening „nóg”? W takim razie szybki start: od
czego zacząć, czyli trening ‘SIR’ w praktyce.
1.
sformułuj cel
Co chcesz
osiągnąć dzięki ćwiczeniom? Jakie efekty ma przynieść trening kardio? Czy
chodzi o pozbycie się zbędnego tłuszczu? Zachowanie szczupłej sylwetki? Poprawę
zdrowia? Sprawność sportową? Siłę?
Jeśli nie
jesteś sportowcem wytrzymałościowym, to prawdopodobnie nie potrzebujesz długich
nisko-intensywnych sesji treningowych. A jeśli zaliczasz się do
wytrzymałościowców, to dodanie sesji ćwiczeń siłowych i interwałowych do
głównego treningu z pewnością przyniesie wzrost formy.
2.
zacznij z kalendarzem
Kiedy już
określisz swój cel, zapisz czas jego realizacji. Daj sobie wystarczająco dużo
czasu, by osiągnąć go w zdrowy sposób, ale nie tak wiele, by stracić motywację.
12 do 24 tygodni to optymalna wartość.
3.
przestań trenować
Pierwsza
faza planu powinna zawierać bardzo małą ilość treningu lub odpoczynek, parę dni
przerwy. Tak wiem, już myślisz: Ćwiczę codziennie, biegam po 2 godziny. Przecież
jak przestanę się ruszać, to momentalnie utyję. W takim razie tym bardziej
potrzebujesz na chwilę przystopować, nabrać dystansu do tego, co robisz. Nie pozwól, żeby trening
kontrolował Ciebie. To Ty miej nad nim kontrolę!
Jeśli w
swoim planie zakładasz uwzględnienie treningu wytrzymałościowo – tlenowego, to
sposobem na zwiększenie jego efektywności jest… zmiana planów. Stwórz
odpowiednie warunki fizjologiczne, aby ciało mogło odnieść maksymalne korzyści.
Potrzebujesz również poświęcić czas na naukę nowych, dotąd nieznanych metod
treningowych oraz wprowadzanie skutecznych nawyków żywieniowych. Dzięki temu,
jeśli zajdzie potrzeba, dodatkowy trening (kardio) z łatwością wkomponujesz w
swój plan.
4.
najpierw trening ‘S’
Czyli
trening siłowy lub / i siłowo - specyficzny dla danej dyscypliny. Ta część
planu treningowego ma na celu stymulowanie mięśni. Trening siłowy oporowy
wpływa pozytywnie na hormony i metabolizm, buduje siłę, sprawność
strukturalną i funkcjonalną na długie lata, bez względu na modyfikację celów.
Zdecyduj,
ile godzin tygodniowo poświęcisz na trening oporowy. Ilość sesji mieści się przeciętnie w
przedziale 2-6.
Drugim
krokiem jest trening ‘I’, intensywny trening anaerobowy.
Zacznijmy od interwałów z tygodniowym progresem. Jedna 12 minutowa sesja w
tygodniu będzie wystarczająco skuteczna. Po jakimś czasie zwiększ ilość sesji
do 2-3 tygodniowo, trwających 15-30 minut. Długość interwałów może się znacząco
różnić. Od 10-45 sekund do (rzadko) 90-120. Odpoczynki zależą od Twojej
kondycji, intensywności i długości interwałów.
Trening
‘S’ i ‘’I powinien być dostosowany do Twoich możliwości, celów i warunków
(możesz przeprowadzić go w domu bez sprzętu) oraz jak najbardziej specyficzny
dla Twojej dyscypliny. Niektórzy mogą wybrać obwody, wykonując ćwiczenia jedno
po drugim albo trening dzielony zestawiający dwa różne ćwiczenia na przeciwstawne
grupy mięśni (przyciągające, odpychające). Sportowcy wytrzymałościowi outdoorowi
(np. wspinacze i biegacze górscy) – marsze, biegi pod górkę, po schodach,
z obciążeniem itp. Z
uwagi na to, że części osób łatwiej zacząć od sprintu, szybkiego roweru czy
ćwiczeń na maszynach kardio, podaję najprostsze,
różnorodne przykłady:
1. 15 sek. wysokointensywne sprinty lub dynamiczne biegi
na bieżni o długości 60-100 m; do 60 sekund odpoczynku; powtórzenia
do uzyskania zakładanego czasu, serii.
2. 30
sek. jazda na rowerze pod górkę z wysoką / średnią intensywnością; 90 sek.
odpoczynki; powtórzenia do uzyskania zakładanego czasu, serii.
3. 45
sek. marsz pod górkę z obciążeniem z wysoką / średnią intensywnością;
odpoczynek 2- 3 min; powtórzenia do uzyskania zakładanego czasu, serii.
4. Obwód
5 x 5 x 5: 5 ćwiczeń w 5 seriach po 5 powtórzeń; wykonujemy jedno ćwiczenie po
drugim; razem 5 ćwiczeń, każde 5 ruchów (powtórzeń); odpoczynki 1-2 minuty, powtarzamy
5 razy.
5.
Kondycyjny miks, np. pompki ręce razem, sprint / podskoki, dynamiczne
wyciskanie stojąc, podciąganie; 30 sek. odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami;
powtarzamy 2-3 razy; ilość powtórzeń, czas odpoczynków i serii zależy od celu.
Możliwości
są nieskończone. Można tak dostosować trening siłowy, by nie tylko budował
kondycję, ale i wszystkie grupy mięśni. Do bardzo skutecznych ćwiczeń należą
te, w których wykorzystujemy opór pchając,
niosąc ciężary lub ciągnąc wózek z obciążeniem (np. samochód...). Tego typu
metody najlepiej sprawdzają się w przypadku osób bardziej zawansowanych (lubiących
trening), ale także sportowców dbających o przygotowanie kondycyjno-siłowe,
biegaczy, sportowców outdoorowych, miłośników sportów walki, piłkarzy, rugbystów
itd. Tego typu treningi przyniosą szybkie rezultaty również, gdy celem jest
niski % tkanki tłuszczowej.
a co
z treningiem tlenowym?
W
pierwszej fazie poświęć czas i energię na naukę nowych umiejętności, a resztę wypełnij ‘R’, czyli aktywną
regeneracją, spacerami, przemieszczaniem się rowerem, a nawet zabawą z
dziećmi – wszystkim, co sprawia przyjemność i wiąże się z ruchem jest aktywną
regeneracją. Specyficzny trening kardio dodasz (lub nie) w razie potrzeby.
podsumowanie
Jeśli
Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to skonstruuj swój trening w
oparciu o system
‘SIR’ oraz aktywność specyficzną dla Twojej dyscypliny. W ten sposób
zbudujesz sprawność, a dbając o optymalne odżywianie uzyskasz docelową
kompozycję ciała i wagę.
Dróg jest
wiele, ale skuteczne nawyki są niezmienne. Jednym z nich jest SYSTEMATYCZNOŚĆ.
Na co dzień łatwo popaść w rutynę lub skrajności, zerojedynkowe podejście typu
„trenuję najmocniej jak mogę lub w ogóle nic nie robię”, które często prowadzi
do powtarzających się, wyraźnych wzlotów i upadków. Sztuka polega na wybraniu takiego systemu treningowego, który można
utrzymać niezależnie od życiowej sytuacji. A kiedy przyjdzie na to czas (i
jest Twoją wartością) przez pewien okres dać z siebie wszystko i osiągnąć szczyt
formy.
Jakie
metody obraliście? Co działa akurat w Waszym przypadku? Jakiego rodzaju
treningi i ćwiczenia lubicie?
JEDZ ŚWIADOMIE, ĆWICZ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu
skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2017 rok
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz,
zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać
problem.
|
Piśmiennictwo
- Baechle TR & Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength Training Association, 2nd ed. Human Kinetics. Champaign, IL. 2000.
- Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.
- Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T., Calbet, J. A. (2011). Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111(3), 715-725. doi:10.1152/japplphysiol.00805.2010
- Kowalik, S., & Kedzierski, W. (2011). The effect of interval versus continuous exercise on plasma leptin and ghrelin concentration in young trotters. Polish Journal of Veterinary Sciences, 14(3), 373-378.
- Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print.
- Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84.
- Short Term Sprint Interval Versus Traditional Endurance Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise Performance, Journal of Physiology Sept 2006, Vol 575 Issue 3.
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.
- Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63
Komentarze
Prześlij komentarz