fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Niezależnie z kim rozmawiam czy współpracuję, każdy wspomina o kardio. Od
lat 80. trening tlenowy zaczął tak zyskiwać na popularności, że silnie wpisał
się we współczesną kulturę. Od sportowca po osoby otyłe – wszyscy zadają
podobne pytania:
- ile robić kardio?
- kiedy jest najlepszy czas na bieganie?
- chciałbym być szczuplejszy - robić więcej kardio?
- już 2 godziny dziennie jeżdżę na rowerze – co dalej?
- myślę o półmaratonie - pewnie pomoże mi schudnąć?
Popularność tego typu aktywności ma kilka przyczyn. Większość osób myśli,
że to dobry sposób na odchudzanie. Poza tym trening tlenowy jest zalecany przez
gros specjalistów. Kardio to też przyzwyczajenie, coś oczywistego, wręcz
fundamentalnego. Jeśli ktoś podejmuje aktywność, to jest nią zazwyczaj bieganie
albo rower. I nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że większość stosuje
go w nieodpowiedni, czasem wręcz szkodliwy sposób.
Aby pokreślić problem, napiszę kontrowersyjnie: trening, zwłaszcza kardio, może uzależnić jak alkohol czy
narkotyki. Podejmujemy tego rodzaju wysiłek, bo myślimy, że będzie pomocny.
Tymczasem wszystko odwraca się na naszą niekorzyść. Nadużywanie kardio przez
fanów fitnessu i sportowców jest nie lada problemem. Głównie z powodu
ignorancji. I nie chodzi tu o głupotę, ale o brak prawdziwej wiedzy oraz
wsparcia.
Moim celem jest wyjaśnienie, co oznacza odpowiednie zastosowanie treningu
kardio. Zacznijmy od pierwszego fundamentalnego pytania.
kardio. czyli…?
„Kardio” to w skrócie aktywność pobudzająca układ sercowo-naczyniowo, czyli
angażująca płuca i serce oraz wspomagająca te systemy. Choć media wrzucają
wszystko do jednego worka, to pytając o kardio, potrzebujesz sprecyzować, co
dokładnie masz na myśli.
Dla większości osób to długie sesje o niskiej - średniej intensywności,
charakteryzujące się powtarzalnością ruchów i stałym tempem. W zależności od
kondycji może to być rower stacjonarny, wiosła, stepper, a w plenerze marsze,
jogging. Okazuje się, że nie wszystkie treningi kardio działają tak samo.
Kluczem do zrozumienia różnic pomiędzy nimi jest rozróżnienie trzech podstawowych systemów energetycznych:
- system energetyczny - ATP-CP, BEZMLECZANOWY (źródłem energii są związki fosforanowe, kreatyna)
- system energetyczny – MLECZANOWY (źródłem energii są węglowodany)
- system energetyczny – TLENOWY (źródłem energii są tłuszcze)
Główne różnice to: długość i intensywność ćwiczeń oraz rodzaj energii
używanej jako paliwa do danego rodzaju aktywności. A to, co większość ludzi
opisuje jako „kardio” to długa, niezbyt intensywna (relatywnie) praca w systemie
tlenowym.
Wyjaśnijmy od razu jedną kwestię. Tego
typu trening ma swoje miejsce i czas, zwłaszcza jeśli uprawiasz sporty
wytrzymałościowe lub wykorzystujesz te formę ruchu do aktywnej regeneracji.
Albo po prostu jest ładna pogoda i masz ochotę zaczerpnąć trochę świeżego
powietrza.
Jednak pomimo tego, co pisze się w mediach, co mówi trener czy lekarz, ćwiczenia tlenowe nie są najlepszą drogą do
gubienia tkanki tłuszczowej i budowy sportowej sprawności. Dla naszych
klientów polecamy (i sami stosujemy) ćwiczenia beztlenowe (2 pierwsze systemy).
A jeśli znasz SZTUKĘ ŻYWIENIA już jakiś czas, to wiesz, że nasze strategie są
funkcjonalne i zrównoważone. Zwracamy uwagę, by poświęcony na trening czas został wykorzystany jak najefektywniej.
Ćwiczenia tlenowe mogą pomóc w osiągnięciu
celów sylwetkowych, zdrowotnych i sportowych, ale muszą być w komponowane w
system treningowy SIR (Więcej o systemie SIR tutaj)
kardio. możliwy scenariusz
Trening aerobowy może nieść korzyści dla osób nieaktywnych, z nadwagą i
problemami zdrowotnymi. Niestety wykonywanie treningu kardio w nadmiarze (kilka
60-90 minutowych sesji w tygodniu) jest częstym i szkodliwym błędem. Dotyczy on
rzeszy odchudzających się, w tym sportowców, którzy do „głównego” treningu dodają
sesje treningu wytrzymałościowego (bieganie, rower itp.). Strategia ta jest
kontrproduktywna, ponieważ:
- zamiast spalać tkankę tłuszczową przestawia organizm na jej gromadzenie,
- angażując włókna wolno kurczliwe, osłabia organizm,
- w zestawieniu z dietą niskokaloryczną zwalnia metabolizm, powoduje utratę mięśni i siły,
- zwiększając ilość hormonów stresu spowolnia regenerację,
- nie jest specyficzna do danej dyscypliny.
Podwyższony poziom hormonu stresu (kortyzolu) sprawia, że zamiast spalać
tłuszcz ciało zaczyna go gromadzić, szczególnie w okolicach talii. Długi trening w sferze tlenowej zwiększa
stres oksydacyjny, czego konsekwencją jest zaostrzenie stanów zapalnych,
gorsza regeneracja i przyspieszony proces starzenia organizmu. Owszem, każdy
trening powoduje wzrost kortyzolu, ale trening siłowy (anaerobowy)
zwiększa jednocześnie poziom budujących
mięśnie hormonów anabolicznych, co redukuje negatywne skutki nadmiaru
kortyzolu. Stresuje ciało po to, by adaptowało się do wyzwalania większej
ilości siły. Oczywiście, źle zaplanowany program treningowy anaerobowy będzie
miał podobne skutki uboczne jak aeroby.
wniosek
Problemem jest nadmiar treningu aerobowego, który stresuje ciało bez
podwyższenia pozytywnych anabolicznych hormonów. Wprowadza ciało w permanentny
stan kataboliczny i potencjalny stan zapalny. Trening tlenowy nie jest najlepszym narzędziem do spalania tkanki
tłuszczowej i, nawet w przypadku sportowców wytrzymałościowych, wskazane
jest wykorzystanie treningu tlenowego do poprawy sprawności sportowej, a nie do
odchudzania (jeśli kiedyś biegałeś lub jeździłeś na rowerze by schudnąć, to
wiesz o co chodzi). Znacznie lepiej wprowadzić metody przeciwdziałające
negatywnym skutkom nadmiernej ilości treningu tlenowego, czyli strategie
żywieniowe, suplementacyjne, regeneracyjne, modyfikację treningu.
kilka słów o skutkach ubocznych
Co tu gadać, bieganie jest modne. Jeśli chcesz schudnąć, a twoja aktywność
ograniczała się dotychczas do spacerów i zakupów, to pierwszą myślą jest
trening kardio. Niektórzy z kolei są aktywni i ciężko ćwiczą, a długie biegi
dodają do głównego treningu (cytuję ambitnego sportowca: „Gdy chcę schudnąć,
idę biegać i kupuję L-karnitynę). Skoro tak wiele osób biega, to dlaczego
większość z nich, pomimo ogromnego wysiłku, wygląda i czuje się gorzej?
Dlaczego długi bieg czy jazda na rowerze części z nas po prostu nie służy? Skąd
niepełna regeneracja, przetrenowanie, syndrom przewlekłego zmęczenia? Odpowiedź
jest w miarę prosta:
- nadmiar kardio,
- stosowanie wyłącznie tego typu treningu
- lub niedostosowane go do celów, budowy ciała i in.
Biegasz 60 minut - już myślisz o 90. Waga pokazuje za dużo, więc
przygotowania do półmaratonu mają odchudzić. Dokonujesz kiepskich wyborów
żywieniowych, a potem wsiadasz na rower łudząc się, że dodatkowe 30 minut jazdy
pozwoli spalić wczorajsze ciasto? W przeciwieństwie do treningów ‘S’ i ‘I’; po
ćwiczeniach kardio większość osób odczuwa wzmożony
apetyt, więc nadrabiają (czasem z nadwyżką) spalone kalorie.
Niewiele potrzeba, by trening kardio przerodził się w uzależnienie. Wiem to z własnego doświadczenia i obserwacji innych
osób. Współpracowałem kiedyś z pewną trzydziestolatką. Od wielu lat zmagała się
z nadwagą, a jej główną aktywnością był ukochany spinning, o którego
niezbędności była święcie przekonana. Przemówiły do niej dopiero efekty nowych
metod treningowych. Poznałem też wspinacza sportowego, który po przekroczeniu
trzydziestki postanowił rozpocząć trening wytrzymałościowy, by przygotować się
do startu w maratonie i Ironman’ie. Rezultaty? Spadek formy, przetrenowanie, kontuzje, a w trakcie powrotu do
formy wspinaczkowej trudności z „odzyskaniem” poprzedniej kompozycji ciała.
Czas wyjawić pewną tajemnicę. Gdy moim celem jest utrata mięśni i wagi, to
bywa, że na krótko włączam do swojego programu dłuższe biegi. Zaskoczony? OK.,
to teraz zastanów się, ile osób potrzebuje czasem zgubić masę mięśniową…?
trening kardio a kompozycja ciała
Progres treningu tlenowego określa się poprzez zwiększenie czas trwania,
częstotliwość, na końcu intensywności. Aby jakikolwiek trening przynosił
rezultaty, trzeba zaplanować mniejszy i większy progres. W przeciwnym wypadku organizm
szybko się zaadaptuje.
Większość osób rozpatruje progres treningu kardio w kategoriach długości
(coraz dłuższe sesje) i częstotliwości. Stąd już krótka droga do 45-90
minutowych sesji 5-7 razy w tygodniu. Znam też amatorów dwóch godzinnych sesji
dziennie. W celu przeciwdziałania stagnacji, wydłużamy czas wysiłku i liczymy
na spalenie większej ilości kalorii, co może prowadzić do następujących
problemów.
Utrata mięśni z powodu nadmiaru treningu
kardio drastycznie obniża podstawową przemianę materii i zaburza równowagę
hormonalną. Gdy po takiej „odchudzającej terapii” wrócimy do
bardziej zrównoważonego odżywiania i adekwatnej ilości ćwiczeń, na wadze
pojawia się kilka kilogramów więcej. Oto jeden z powodów nagłych wahań wagi i
formy, nazywany potocznie efektem „jojo”. Problem ten dotyczy każdego, od
przyszłej panny młodej odchudzającej się przed ślubem do sportowca stosującego
restrykcyjną dietę przed zawodami oraz ogromnej rzeszy osób próbujących
uchronić się przed nadwagą czy otyłością. Dla niektórych szkody z tytułu
nadmiaru treningu kardio są tak poważne, że przywrócenie odpowiedniego metabolizmu i równowagi hormonalnej wymaga
specjalnych długoterminowych interwencji i pomocy specjalisty.
Ilość kalorii spalonych w trakcie sesji kardio jest relatywnie mała w
porównaniu z wydatkiem energetycznym przez pozostałe 23 godziny regeneracji.
Utlenianie tłuszczu jest najbardziej intensywne pomiędzy sesjami treningowymi,
nie w ich trakcie. I tak jak już pisałem, Twój trening powinien pobudzać umysł,
stymulować ciało do budowy mięśni, podwyższać poziom metabolizmu, poprawiać
parametry specyficzne dla uprawianej dyscypliny. Spalanie tłuszczu w trakcie treningu nie jest jego głównym celem
(dotyczy to również trenujących wytrzymałościowo – w końcu chodzi o poprawę
kondycji).
Wyższość treningów anaerobowych z grupy
‘S’ i ‘I’, czyli treningów w sferze beztlenowej, ma podłoże
fizjologiczne. Znacząco podwyższają spoczynkową przemianę materii na dłuższy
okres czasu niż trening aerobowy (słynny efekt: „po trening siedzisz na
kanapie, a i tak spalasz energię”). Dzieje się tak dlatego, że do wszystkich
mechanizmów zachodzących w organizmie w trakcie regeneracji po treningu
beztlenowym (m.in. aktywizacji komórek satelitarnych, odbudowy tkanek, syntezy
protein) potrzeba energii.
Długie i częste sesje treningu kardio mogą powodować nadmierne wydzielanie
kortyzolu, hormonu stresu, a w konsekwencji pogorszyć funkcjonowanie
wydzielających go gruczołów oraz obniżyć wrażliwość na jego działanie. Jest to
niekorzystne zarówno dla zdrowia, jak i kompozycji ciała, ponieważ kortyzol
zmusza organizm do produkcji energii z tkanek mięśniowych, by przekształcać je
w cyklu glukogenezy w glukozę. Podwyższony
poziom kortyzolu może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej, szczególnie
w okolicach brzucha.
Treningi w sferze beztlenowej ‘S’ i ‘I’ również podwyższają kortyzol, ale
także testosteron i hormon wzrostu, czyli hormony „pozytywnie”, budujące
mięśnie i formę sportową, a także spalające tłuszcz. To właśnie one „wygaszają”
negatywne skutki kortyzolu. Rezultatem naszych działań (dobrego treningu i
żywienia) jest wzrost syntezy białek, mięśni i formy. I oczywiście zgrabnej
sylwetki.
Kolejne problemy związane z treningiem kardio to przyzwyczajenie organizmu do gromadzenia tłuszczu i bycia słabszym.
Każdego rodzaju aktywność prowadzi do adaptacji, ale do czego adaptuje się
ciało po cyklu treningów wytrzymałościowo - tlenowych?
W trakcie ćwiczeń aerobowych głównym źródłem energii jest tłuszcz, co
prowadzi do adaptacji, czyli zwiększania aktywności enzymów odpowiedzialnych za
gromadzenie tłuszczu (np. na nogach, udach). Trening beztlenowy (‘S’ i ‘I’)
spala głównie glukozę w postaci zgromadzonego glikogenu jak i związki
fosforanowe, czego rezultatem jest adaptacja, ale polega ona na zwiększeniu
ilości enzymów superkompensujące te substancje. Dzięki temu masz więcej siły,
wytrzymałości i… lepszy wygląd.
Kluczową rolę odgrywa tu partycypacja kalorii, a trening w sferze
beztlenowej ma silny pozytywny efekt (w przeciwieństwie do tlenowego) co
oznacza, że składniki odżywcze dostarczane są do tkanki mięśniowej (gdzie mogą
by użyte na odbudowę i regenerację), a nie do komórek tłuszczowych (gdzie będą
gromadzone w postaci tłuszczu).
Rożnego rodzaju aktywność w odmiennym stopniu pobudza włókna mięśniowe.
Trening ‘S’ (siłowy, oporowy) pobudza najczęściej włókna typu 2B, 2A. Trening
‘I’ (intensywny, beztlenowy) typu 2A, 2B. Natomiast trening tlenowy angażuje
przede wszystkim typ 1. Istnieje wiele rodzajów mieszanych włókien mięśniowych,
które pełnią pośrednie funkcje (w jednym badaniu wyróżniono 22). W zależności
od typu ćwiczeń, czasu i intensywności włókna te mogą zmieniać swoje proporcje
i pracować jako wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe. Trening stricte wytrzymałościowy prowadzi do zmiany proporcji ilości
włókien na korzyść wolnokurczliwych. Z kolei trening ‘S’ i ‘I’ prowadzi do
tego, że włókna wolnokurczliwe zaczynają pracować jak szybkokurczliwe.
Oczywiście drugi scenariusz jest bardziej korzystny, szczególnie biorąc pod
uwagę fakt, iż zmniejszenie ilości
włókien szybkokurczliwych jest oznaką starzenia się organizmu.
Włókna szybkokurczliwe mają największy potencjał wyzwalania siły i mocy, a
także hipertrofii mięśniowej. Skutkiem „ubocznym” tego procesu jest lepsza
forma, zgrabniejsza sylwetka, podwyższony poziom metabolizmu i spalanie tkanki
tłuszczowej w trakcie odpoczynku.
W sferze sportowej jesteś szybszy i wydajniejszy, niezależnie, czy celem
jest szybkie zdobycie góry czy wygranie zawodów. Nawet jeśli jesteś sportowcem
wytrzymałościowym (biegi, góry rower), to uwzględnienie treningu siłowego w
swoim planie doprowadzi do lepszych wyników.
Żeby zacząć działać, nie potrzebujesz już
więcej teorii. Czas na praktykę! I o tym właśnie w
kolejnej części artykułu (link)
Dziękuję,
że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w
kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole
wpisu.
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego
specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i
umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni.
Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu
kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im
wcześniej niemożliwe. /więcej/