21.08.2014

sztuka treningu. ile robić powtórzeń w serii, żeby budować SIŁĘ?



odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski


Zatrzymanie górnej pozycji podciągnięcia zwane przyblokiem - klasyczne ćwiczenie statyczne generujące napięcie. (fot. Sławek Skrzeczyński)

pytanie
Moim głównym celem jest rozwój siły. Ile powtórzeń w serii powinienem robić?
Krzysztof




odpowiedź
Jeśli chcesz rozwijać siłę maksymalną, to Twoim drogowskazem niech będzie NAPIĘCIE. Skupiasz się na maksymalnym napięciu, jakie jesteś w stanie wygenerować danym ćwiczeniu. Można to osiągnąć na wiele sposobów.

  • Wybór bardzo ciężkiego ćwiczenia i / lub ciężaru - wykonywanie ćwiczenia jak najszybciej potrafisz (przy zachowaniu techniki!). Pomimo tego będzie Ci się wydawało, że ruch wykonujesz wolno.
  • Wybór średnio ciężkiego ćwiczenia i / lub ciężaru - poruszanie się najszybciej jak potrafisz (przy zachowaniu techniki!).
  • Wybór trudnej statycznej pozycji, którą będziesz w stanie utrzymać przez 5-15 sekund (przy zachowaniu techniki!).


Powyższe metody bazujące na maksymalnym napięciu  powodują przyrost siły poprzez adaptację neurologiczną.

Jak można zwiększyć napięcie? Oto przykład. Zamiast robić klasyczne pompki, gdzie nogi i ręce są ustawione szeroko >>>

  • zbliżasz ręce
  • łączysz stopy
  • ustaw stopy na podwyższeniu (kanapa, taboret, krzesło itd.)

Gwarantuję, że szybko zauważysz wzrost napięcia. Właśnie tak budujemy siłę.

 

Czym ręce i stopy bliżej siebie, tym trudniej. (fot. Sławek Skrzeczyński)

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń przy powyższych metodach, używaj mniejszej liczby w serii: od 1-5 powtórzeń, co będzie odpowiadać 3-15 sek. czasu ich trwania (siła wzrośnie pomiędzy 1-20 sekund).

Weź także pod uwagę swój poziom zaawansowania. Jeśli dopiero zaczynasz trening z serii ‘S’ (siłowy), to uzyskasz przyrost siły używając mniejszego ciężaru i większej liczby powtórzeń (>6). Dzieje się to głównie poprzez początkową adaptację neurologiczną, naukę / przypomnienie techniki.

Jesteś bardzo skupiony na sile? Wiedz, że trzeba uwzględnić jeszcze jeden aspekt. Siła nie zależy tylko i wyłącznie od czynników neurologicznych, ale także od grubości naszych włókien mięśniowych. Dlaczego, żeby stymulować hipertrofię, część sportowców trenuje z większą liczbą powtórzeń.

Spis wszystkich szybkich pytań i odpowiedzi znajduje się tutaj.

Podsumowując, na Twoim miejscu nie opierałbym  swojego treningu w 100% na jednym zakresie. Możliwy jest przyrost siły tylko i wyłącznie poprzez aktywizację procesów neurologicznych (bez przyrostu masy mięśniowej), ale będziesz jeszcze silniejszy, jeśli uwzględnisz trening ukierunkowany na wzrost mięśni.

Trenuj systematycznie i ciesz się z poznawania sztuki treningu - tego możemy uczyć się przez całe życie.


Więcej o SZTUCE TRENINGU również w poniższych artykułach:

  • SIR. system treningowy o najwyższej skuteczności (link)
  • co zrobić, by kiepski dzień treningowy uczynić udanym? (link)
  • skuteczny trening. wszystko, co warto wiedzieć (link)
  • słaba płeć? a jednak najsilniejsza (link)
  • odżywianie czy ćwiczenia? czyli kilka słów o parze idealnej (link)
  • trening na czczo czy po posiłku? ostateczne rozwiązanie (link)
  • kardio cz.I - dobre czy złe? (link)
  • kardio cz II - treningowy minimalizm (link)
  • sztuka treningu. po co w ogóle trenujesz? (link)
  • sportambrozja (link)


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW


Jeśli potrzebujesz pomocy i wsparcia w odnalezieniu najlepszego sposobu odżywiania i treningu, dopasowanego do Twojego stylu życia i celów, z przyjemnością Ci pomożemy. Wystarczy wysłać email ze swoim imieniem i nazwiskiem, napisać również kilka słów o sobie: Co mnie motywuje? Co chcę osiągnąć? Którym programem lub konsultacją jestem zainteresowana/y?


zapisz się na listę VIP
…………………………………………………………………………………………………..
Coaching SZTUKI ŻYWIENIA startuje kilka razy w roku, a ilość miejsc jest ograniczona. Jeśli jesteś odpowiednio zmotywowana/y, zarezerwuj miejsce już dziś i zapisz się na listę VIP.


Szereg informacji w poniższych linkach:

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...