11.04.2013

trening na czczo czy po posiłku? ostateczne rozwiązanie


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski




Co zjeść przed treningiem? Zdecydować się na solidny posiłek a może wypić sok? Polemik, mitów czy przesądów dotyczących odżywiania oraz treningów było i będzie wiele. Oto krótki przewodnik, który ułatwi wybranie najlepszej dla siebie strategii.

Trening na czczo vs po posiłku to jeden z najbardziej kontrowersyjnych ‘okołosportowych’ tematów. Lubię jeden z tych sposobów, ale nie ma to większego znaczenia. Od lat istnieją bowiem badania wykazujące słuszność obu postaw. Potwierdzam, widziałem dobre efekty obu metod, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Są osoby, które odnoszą rezultaty trenując na czczo. Dla innych lepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie posiłku przed treningiem. Po prostu, sprawa wymaga indywidualizacji

Po nocnym poście mamy więcej wolnych kwasów tłuszczowych,  najniższy w ciągu doby poziom insuliny, jak i naturalnie wysoki poziom kortyzolu. Ćwicząc w takim stanie z niską i średnią intensywnością możesz używać tłuszczu jako paliwa w trochę większym stopniu. Jednak kortyzol i katecholaminy mogą także ‘niszczyć’ tkankę mięśniową. Należy więc odpowiedzieć sobie na pytanie: KTÓRY Z MOICH CELÓW JEST NAJWAŻNIEJSZY?
·         Zależy mi na utracie tkanki tłuszczowej, a siła i sprawność są sprawą drugorzędną - możesz spróbować ćwiczyć bez posiłku, o ile dobrze to tolerujesz.
·         Zależy mi na jednym i drugim, ale siłę i sprawność stawiam na pierwszym planie - w tym wypadku lepiej byłoby zjeść przed treningiem lekki kompletny posiłek.


Trening na czczo lub po posiłku jest dodatkowym czynnikiem. Nie ma tak ogromnego znaczenia w spalaniu tkanki tłuszczowej jak mu się przypisuje. Jeśli nie jesteś w stanie jednoznacznie określić, która metoda (na czczo czy po posiłku) jest najlepsza dla Ciebie, to wiedz, że najlepszy czas na trening to godziny adekwatne do Twojego poziomu energii i planu dnia. Musisz mieć pewność, że zrealizujesz trening w tym czasie. Daj znać, którą opcję wybrałeś i jakie to przyniosło rezultaty. Poniżej dodatkowe wskazówki i wyjaśnienia.

kiedy i dlaczego trenować PO posiłku?
·                Gdy celem jest budowa mięśni.
·                Jeśli celem jest budowa wytrzymałości, zwłaszcza poprzez długie i intensywne sesje (np. 90 min >70% intensywności).
·                Masz problemy z niepełną regeneracją / przetrenowaniem, utratą siły, mięśni, stanami zapalnymi, ‘przepaleniem’ układu nerwowego, kory nadnerczy.
·                Jesteś w okresie intensywnej pracy, sesji egzaminacyjnej, zmian życiowych itp.
·                Ze względu na typ antropomorficzny i psychologiczny nie jesteś w stanie ćwiczyć bez jedzenia np. osoba o budowie ektomorficznej (szczupła z natury) i wysokim porannym poziomie kortyzolu (gwałtownie reagująca na wszelkie bodźcie i stresory).
·                Nie masz problemów z trawieniem kompletnych posiłków rano (białko, tłuszcze itp.).


CO jeść PRZED treningiem?
Skład posiłku przedtreningowego zależy od wielu czynników. Najlepiej rozpocząć od jednej z poniższych opcji.

1. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które świetnie tolerują węglowodany (~20-30 % populacji), czyli nie powodują one efektu uśpienia, relaksu (wprowadzenie w stan parasympatyczny) ani przybierania na tkance tłuszczowej (np. ‘urodzeni’ sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych), to…

… jedz głównie białko i węglowodany w proporcji ~1:2-1:3. Zjedzenie lekkiego, łatwostrawnego posiłku bogatego w białko (serwatkowe, jajka, ryba), węglowodany (owsianka, kasza gryczana, owoce, komosa ryżowa, amarantus) przed ćwiczeniami powoduje wyrzut insuliny, a to sprawi, że Twoje ciało będzie w stanie „anabolicznej budowy”. Będziesz mógł trenować dłużej i ciężej. Dobrym przykładem jest owsianka z owocami (np. z tego przepisu).


2. Jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej, a posiłki wysokowęglowodanowe Cię ‘usypiają’ i chcesz przestawić swój organizm na spalanie tłuszczu, natomiast po posiłku białkowo-tłuszczowym zauważasz lepszą koncentrację i sprawność, to…

… jedz głównie białko (25-40 g) i tłuszcz (15-30 g), z małą lub średnią ilością węglowodanów. Dobrym przykładem są jajka ze szpinakiem lub mięso + orzechy, superszejk z olejem kokosowym, czy nawet jajecznica na maśle klarowanym albo oleju kokosowym. Dzięki temu dostarczysz energię niezbędną do treningu i regeneracji, a swoje neurotransmitery ‘przestawisz’ na wyższy poziom koncentracji i sprawności. Dzięki odpowiednio dobranym proporcjom dostarczysz dodatkowych kcal, które wspomogą regenerację i odbudowę mięśni.



fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



czego NIE jeść przed ćwiczeniami?
Najgorsze jest jedzenie tych samych, pojedynczych produktów oraz nieuwzględnianie białka. Same węglowodany lub posiłek wysokowęglowodanowy spowodują wyrzut insuliny, co dezaktywuje hormony spalające tłuszcz. Nie tak źle, jeśli celem jest szybka regeneracja i budowa mięśni / wytrzymałości. Gorzej, jeśli chcesz zgubić tłuszcz. Poza tym spożywanie większej porcji samych węglowodanów powoduje gwałtowne wahania cukru we krwi, przez co może szybciej pojawić się głód, podirytowanie i dekoncentracja.


kiedy ćwiczyć bez jedzenia (na czczo)?
·         Gdy Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, walczysz z nadmiarem tłuszczu w newralgicznych punktach.
·         Chcesz maksymalnie przestawić swoje ciało na czerpanie energii z tłuszczu poprzez zwiększenie ilości uwalnianych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej.
·         Chcesz zachować dotychczasowy niski poziom tkanki tłuszczowej.
·         Dobrze czujesz się ćwicząc na czczo, nie obserwujesz żadnych problemów, dolegliwości.
·         Jesteś przed krótką, intensywną sesją treningową i chcesz zwiększyć efekt pobudzenia przed treningiem poprzez aktywowanie układu nerwowego (wprowadzenie w stan sympatyczny). Chodzi o wyrzut hormonu wzrostu, adrenaliny i wolnych kwasów tłuszczowych - mechanizm podobny do ‘stymulatów’ przed treningiem, wykorzystywany przed krótkimi, intensywnymi sesjami.
·         Twój trening nie jest długi i /lub nie zużywa znaczącej ilości glikogenu, nie zużywa dużej ilości węglowodanów.
·         Masz mało czasu na trening, napięty grafik, a trening bez posiłku pozwala zrealizować plan lub / i planujesz 2-3 sesje w ciągu dnia.
·         Wiele innych powodów, o których jeszcze napiszę niejeden raz ;)


chcę spróbować trenować na czczo - co zrobić?
Masz kilka opcji, jednak w większości trenuj krótko i intensywne, by zwiększyć pobudzenie i wyrzut hormonów oraz zminimalizować skutki uboczne w postaci utraty mięśni.
·         Wstajesz, pijesz wodę, zieloną herbatę albo czarną kawę (jeśli tolerujesz i Ci nie szkodzi).
·         Wydłużasz swój nocny post o 3-4 albo 6 godzin - ćwiczysz później. Po krótkim treningu jesz pierwszy posiłek.
·         Czekasz, aż miną 4 godziny od ostatniego, dobrze skomponowanego, niskowęglowodanowego posiłku.
·         Możesz uwzględnić dodatkowe do powyższych metod kroki, m.in. uwzględnienie aminokwasów / szybko przyswajalnego białka i np. niskoglikemicznych owoców (jagodowe).
·         Wszystkie powyższe metody należą do kategorii zaawansowanych, agresywnych strategii tworzących odpowiednie środowisko do spalania tkanki tłuszczowej.

jakie metody rekomenduję i sam stosuję?
Współpracując z osobami, które chcą stracić tłuszcz, poprawić sprawność i zdrowie, upewniam się, że wykorzystane zostają wszystkie elementy systemu treningowego ‘SIR’.

PO POSIŁKU: Najczęściej ćwiczenia z serii ‘S’ oraz część ‘I’, np. siłowe, dłuższe sesje lub trening łączony, u osób którym zależy na sprawności, sile i wytrzymałości.

NA CZCZO: część treningów z serii ‘I’, ‘R’ oraz marsze, krótkie biegi interwałowe, 30-60 min sesja, rozciąganie, treningi MNF (metaboliczno-neurologiczno-funkcjonalny)

Istnieją wyjątki od reguły, jak krótkie sesje mocy i siły (np. treningi z własnym ciałem, sprinty) oraz przypadki osób dobrze tolerujących dłuższe okresy bez posiłku.




Przez wiele lat próbowałem różnych sposobów. Udawało się osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej przy wykorzystaniu obu metod. Od pewnego czasu, wykorzystuję trening na czczo i po posiłku. Większość ćwiczeń siłowych jak i treningów wspinaczkowych wykonuję po posiłku. Natomiast interwały / kondycyjne i relaksacyjne - na czczo. Wszystko uzależnione jest od aktualnych celów i planu dnia.

Jedna z moich się klientek, która straciła w ciągu 4 miesięcy 5% tkanki tłuszczowej, przy wzroście siły ramion (z 3 podciągnięć do 8)  i poprawie ogólnej  wytrzymałość , nigdy nie ćwiczyła na czczo. Moja żona, której głównym celem jest utrzymanie szczupłej sylwetki lub lekka utrata tkanki tłuszczowej bez uszczerbku na zdrowiu, prawie wszystkie treningi wykonuje po jedzeniu. Nawet 40 minut przed treningiem spożywa takie porcje, po których ja mógłbym ćwiczyć dopiero po upływie 1,5 godziny. Na dzień dzisiejszy, jedynym treningiem, który Miśka wykonuje czasem na czczo są marsze mocy (intensywne i/lub z obciążeniem).





„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.

 
Mam nadzieję, że udało się wyjaśnić kwestię trenowania na czczo lub po posiłku. Niezależnie jak skomplikowane by się to wszystko wydawało w teorii, okazuje się proste w praktyce. Tak więc wybierz odpowiednią opcję i sprawdź, czy przynosi rezultaty. Jeśli tak, trzymaj się tego, co działa i napisz o efektach!

Jedz świadomie, trenuj systematycznie i ciesz się z rezultatów!
Marcin Bończa-Tomaszewski


UWAGA
Powyższe metody nie mogą być stosowane (albo wymagają skonsultowania z lekarzem lub specjalistą) w przypadku przewlekłych czy nagłych chorób, zażywania leków, cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego, osób początkujących (w zmianie odżywiania i ćwiczeniach), osób poniżej 18 lat, przy podejrzeniu zaburzeń odżywiania.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...