Co zjeść przed
treningiem? Zdecydować się na solidny posiłek a może wypić sok? Polemik,
mitów czy przesądów dotyczących odżywiania oraz treningów było i będzie wiele.
Oto krótki przewodnik, który ułatwi wybranie najlepszej dla siebie strategii.
|
Trening na
czczo vs po posiłku to jeden z najbardziej kontrowersyjnych
‘okołosportowych’ tematów. Lubię jeden z tych sposobów, ale nie ma to większego
znaczenia. Od lat istnieją bowiem badania wykazujące słuszność obu postaw.
Potwierdzam, widziałem dobre efekty obu metod, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę
tkanki tłuszczowej. Są osoby, które odnoszą rezultaty trenując na czczo. Dla
innych lepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie posiłku przed treningiem. Po
prostu, sprawa wymaga indywidualizacji.
Po nocnym poście mamy więcej wolnych
kwasów tłuszczowych, najniższy w ciągu doby poziom insuliny, jak i
naturalnie wysoki poziom kortyzolu. Ćwicząc w takim stanie z niską i średnią
intensywnością możesz używać tłuszczu jako paliwa w trochę większym stopniu.
Jednak kortyzol i katecholaminy mogą także ‘niszczyć’ tkankę mięśniową. Należy
więc odpowiedzieć sobie na pytanie: KTÓRY Z MOICH CELÓW JEST
NAJWAŻNIEJSZY?
·
Zależy mi na utracie tkanki tłuszczowej, a siła i
sprawność są sprawą drugorzędną - możesz spróbować ćwiczyć bez posiłku, o ile
dobrze to tolerujesz.
·
Zależy mi na jednym i drugim, ale siłę i sprawność
stawiam na pierwszym planie - w tym wypadku lepiej byłoby zjeść przed
treningiem lekki kompletny posiłek.
Trening na czczo lub po posiłku jest
dodatkowym czynnikiem. Nie ma tak ogromnego znaczenia w spalaniu tkanki
tłuszczowej jak mu się przypisuje. Jeśli nie jesteś w stanie jednoznacznie
określić, która metoda (na czczo czy po posiłku) jest najlepsza dla Ciebie, to
wiedz, że najlepszy czas na trening to godziny adekwatne do Twojego poziomu
energii i planu dnia. Musisz mieć pewność, że zrealizujesz trening w tym
czasie. Daj znać, którą opcję wybrałeś i jakie to przyniosło rezultaty. Poniżej
dodatkowe wskazówki i wyjaśnienia.
KIEDY I
DLACZEGO TRENOWAĆ PO POSIŁKU?
· Gdy celem jest budowa
mięśni.
· Jeśli celem jest
budowa wytrzymałości, zwłaszcza poprzez długie i intensywne sesje (np. 90 min
>70% intensywności).
· Masz problemy z
niepełną regeneracją / przetrenowaniem, utratą siły, mięśni, stanami zapalnymi,
‘przepaleniem’ układu nerwowego, kory nadnerczy.
· Jesteś w okresie
intensywnej pracy, sesji egzaminacyjnej, zmian życiowych itp.
· Ze względu na typ
antropomorficzny i psychologiczny nie jesteś w stanie ćwiczyć bez jedzenia np.
osoba o budowie ektomorficznej (szczupła z natury) i wysokim porannym poziomie
kortyzolu (gwałtownie reagująca na wszelkie bodźcie i stresory).
· Nie masz problemów z
trawieniem kompletnych posiłków rano (białko, tłuszcze itp.).
CO JEŚĆ PRZED
TRENINGIEM?
Skład posiłku przedtreningowego
zależy od wielu czynników. Najlepiej rozpocząć od jednej z poniższych opcji.
1. Jeśli jesteś
jedną z tych osób, które świetnie tolerują węglowodany (~20-30 % populacji), czyli nie powodują one
efektu uśpienia, relaksu (wprowadzenie w stan parasympatyczny) ani przybierania
na tkance tłuszczowej (np. ‘urodzeni’ sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych),
to…
… jedz głównie białko i
węglowodany w proporcji ~1:2-1:3. Zjedzenie lekkiego, łatwostrawnego
posiłku bogatego w białko (serwatkowe, jajka, ryba), węglowodany (owsianka,
kasza gryczana, owoce, komosa ryżowa, amarantus) przed ćwiczeniami powoduje
wyrzut insuliny, a to sprawi, że Twoje ciało będzie w stanie „anabolicznej
budowy”. Będziesz mógł trenować dłużej i ciężej. Dobrym
przykładem jest owsianka z owocami (np. z
tego przepisu).
2. Jeśli masz
więcej tkanki tłuszczowej, a posiłki wysokowęglowodanowe Cię ‘usypiają’ i
chcesz przestawić swój organizm na spalanie tłuszczu, natomiast po posiłku
białkowo-tłuszczowym zauważasz lepszą koncentrację i sprawność, to…
… jedz głównie białko (25-40 g) i tłuszcz (15-30
g), z małą lub średnią ilością węglowodanów. Dobrym przykładem są jajka
ze szpinakiem lub mięso + orzechy, superszejk z
olejem kokosowym, czy nawet jajecznica na maśle klarowanym albo oleju
kokosowym. Dzięki temu dostarczysz energię niezbędną do treningu i regeneracji,
a swoje neurotransmitery ‘przestawisz’ na wyższy poziom koncentracji i
sprawności. Dzięki odpowiednio dobranym proporcjom dostarczysz dodatkowych
kcal, które wspomogą regenerację i odbudowę mięśni.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
CZEGO NIE JEŚĆ
PRZED ĆWICZENIAMI?
Najgorsze jest jedzenie tych samych,
pojedynczych produktów oraz nieuwzględnianie białka. Same węglowodany lub
posiłek wysokowęglowodanowy spowodują wyrzut insuliny, co dezaktywuje hormony
spalające tłuszcz. Nie tak źle, jeśli celem jest szybka regeneracja i budowa
mięśni / wytrzymałości. Gorzej, jeśli chcesz zgubić tłuszcz. Poza tym
spożywanie większej porcji samych węglowodanów powoduje gwałtowne wahania cukru
we krwi, przez co może szybciej pojawić się głód, podirytowanie i
dekoncentracja.
KIEDY ĆWICZYĆ
BEZ JEDZENIA (NA CZCZO)?
·
Gdy Twoim głównym celem jest utrata
tkanki tłuszczowej, walczysz z nadmiarem tłuszczu w newralgicznych punktach.
·
Chcesz maksymalnie przestawić swoje
ciało na czerpanie energii z tłuszczu poprzez zwiększenie ilości uwalnianych hormonów
odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej.
·
Chcesz zachować dotychczasowy niski
poziom tkanki tłuszczowej.
·
Dobrze czujesz się ćwicząc na czczo, nie
obserwujesz żadnych problemów, dolegliwości.
·
Jesteś przed krótką, intensywną sesją
treningową i chcesz zwiększyć efekt pobudzenia przed treningiem poprzez
aktywowanie układu nerwowego (wprowadzenie w stan sympatyczny). Chodzi o wyrzut
hormonu wzrostu, adrenaliny i wolnych kwasów tłuszczowych - mechanizm podobny
do ‘stymulatów’ przed treningiem, wykorzystywany przed krótkimi, intensywnymi
sesjami.
·
Twój trening nie jest długi i /lub nie
zużywa znaczącej ilości glikogenu, nie zużywa dużej ilości węglowodanów.
·
Masz mało czasu na trening, napięty
grafik, a trening bez posiłku pozwala zrealizować plan lub / i planujesz 2-3
sesje w ciągu dnia.
·
Wiele innych powodów, o których jeszcze
napiszę niejeden raz ;)
CHCĘ SPRÓBOWAĆ
TRENOWAĆ NA CZCZO - CO ZROBIĆ?
Masz kilka opcji, jednak w
większości trenuj krótko i intensywne, by zwiększyć pobudzenie i wyrzut
hormonów oraz zminimalizować skutki uboczne w postaci utraty mięśni.
·
Wstajesz, pijesz wodę, zieloną herbatę albo czarną
kawę (jeśli tolerujesz i Ci nie szkodzi).
·
Wydłużasz swój nocny post o 3-4 albo 6 godzin -
ćwiczysz później. Po krótkim treningu jesz pierwszy posiłek.
·
Czekasz, aż miną 4 godziny od ostatniego, dobrze
skomponowanego, niskowęglowodanowego posiłku.
·
Możesz uwzględnić dodatkowe do powyższych metod kroki,
m.in. uwzględnienie aminokwasów / szybko przyswajalnego białka i np. niskoglikemicznych
owoców (jagodowe).
·
Wszystkie powyższe metody należą do kategorii
zaawansowanych, agresywnych strategii tworzących odpowiednie środowisko do
spalania tkanki tłuszczowej.
JAKIE METODY
REKOMENDUJĘ I SAM STOSUJĘ?
Współpracując z osobami, które chcą
stracić tłuszcz, poprawić sprawność i zdrowie, upewniam się, że wykorzystane
zostają wszystkie elementy systemu treningowego ‘SIR’.
PO POSIŁKU: Najczęściej ćwiczenia z serii ‘S’ oraz część ‘I’, np. siłowe,
dłuższe sesje lub trening łączony, u osób którym zależy na sprawności, sile i
wytrzymałości.
NA CZCZO: część
treningów z serii ‘I’, ‘R’ oraz marsze, krótkie biegi interwałowe, 30-60 min
sesja, rozciąganie, treningi MNF (metaboliczno-neurologiczno-funkcjonalny)
Istnieją
wyjątki od reguły, jak krótkie sesje mocy i siły (np. treningi z własnym ciałem,
sprinty) oraz przypadki osób dobrze tolerujących dłuższe okresy bez posiłku.
Przez wiele lat próbowałem różnych
sposobów. Udawało się osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej przy
wykorzystaniu obu metod. Od pewnego czasu, wykorzystuję trening na czczo i po
posiłku. Większość ćwiczeń siłowych jak i treningów wspinaczkowych wykonuję po
posiłku. Natomiast interwały / kondycyjne i relaksacyjne - na czczo. Wszystko
uzależnione jest od aktualnych celów i planu dnia.
Jedna z moich się klientek, która
straciła w ciągu 4 miesięcy 5% tkanki tłuszczowej, przy wzroście siły ramion (z
3 podciągnięć do 8) i poprawie ogólnej
wytrzymałość , nigdy nie ćwiczyła na czczo. Moja żona, której głównym
celem jest utrzymanie szczupłej sylwetki lub lekka utrata tkanki tłuszczowej
bez uszczerbku na zdrowiu, prawie wszystkie treningi wykonuje po jedzeniu.
Nawet 40 minut przed treningiem spożywa takie porcje, po których ja mógłbym
ćwiczyć dopiero po upływie 1,5 godziny. Na dzień dzisiejszy, jedynym
treningiem, który Miśka wykonuje czasem na czczo są marsze mocy (intensywne
i/lub z obciążeniem).
Mam nadzieję, że udało się wyjaśnić
kwestię trenowania na czczo lub po posiłku. Niezależnie jak skomplikowane by
się to wszystko wydawało w teorii, okazuje się proste w praktyce. Tak więc
wybierz odpowiednią opcję i sprawdź, czy przynosi rezultaty. Jeśli tak, trzymaj
się tego, co działa i napisz o efektach!
UWAGA
Opisane metody nie mogą być stosowane (albo wymagają skonsultowania z lekarzem lub
specjalistą) w przypadku przewlekłych czy nagłych chorób, zażywania leków,
cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego, osób początkujących (w zmianie odżywiania
i ćwiczeniach), osób poniżej 18 lat, przy podejrzeniu zaburzeń odżywiania.
Dziękuję,
że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w
kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole
wpisu.
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego
specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i
umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni.
Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu
kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im
wcześniej niemożliwe. /więcej/
