03.08.2012

owsianka mocy. z owocami

tekst, przepis: Marcin Bończa-Tomaszewski
wykonanie, zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Dzisiejszy przepis dedykujemy wielbicielom płatków śniadaniowych zalanych mlekiem. Pora wkroczyć na wyższy poziom żywienia! Wiele osób unika nieprzetworzonych płatków owsianych z powodu czasu przygotowania, więc proponujemy szybszą metodę. Ale najpierw sprawdźmy, co tam słychać (a raczej widać) pod lupą SZTUKI ŻYWIENIA.


Prawdziwa pełnoziarnista owsianka, zwana czasem górską lub naturalną. Ważne, by była jak najmniej przetworzona. Jak ją rozpoznać? Sprasowane płatki są dość grube i zwarte, a na opakowaniu widnieje napis: czas gotowania 20 minut – co niektórych może zniechęcać i sprawiać, że sięgną raczej po produkt instant (zalej wrzątkiem). Ale prawdą jest, że nie potrzeba zbyt wiele czasu i wysiłku, by odnieść wszelkie korzyści z ziarna owsa.

Ze względu na bogactwo ukryte w tych małych, niepozornych płatkach poleca się je w dietach niskowęglowodanowych, np. w leczeniu cukrzycy. To również obowiązkowy składnik codziennego jadłospisu „wysokowęglowodanowej ekipy” sportowców i kulturystów. Dlaczego właśnie owies połączył dwie dietetyczne skrajności?

Jest świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego, najcenniejszy jest tu wychwalony w reklamach beta-glukan, zmniejszający ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, aktywizujący układ immunologiczny, poprawiający profil lipidowy (mniej niechcianego cholesterolu i trójglicerydów), niewykluczone, że także stymulujący organizm do zwalczania komórek nowotworowych. Owies zawiera ponadto awenantramidy, polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Do tego wysoka jak na płatki zawartość białka i wyjątkowo niski ładunek glikemczny. Dodaj odrobinę zmielonych nasion, cynamon, owoce i źródło pełnowartościowego białka, a pakiet ze stabilnym poziomem energii i mocą do działania odbierzesz w prezencie!


To co wybierasz na jutrzejsze śniadanie…?



fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

owsianka mocy. z owocami
  • ½ kubka (ok.50 g) płatków owsianych
  • ½ kubka (ok.50 g) otrębów owsianych
  • szczypta soli
  • ½ kubka (100 ml) wody
  • 1 łyżka (7 g) siemienia lnianego lub sezamu
  • ½ łyżki cynamonu
  • 1 miarka (ok.20 g) odżywki białkowej waniliowej lub naturalnej*
  • 1 łyżeczka stewii lub ksylitolu (opcjonalnie)
  • ½ kubka (80-100 g) dowolnych owoców jagodowych (np. malin, truskawek, jagód)



przygotowanie
Wieczorem zmieszaj na patelni płatki, sól i wodę. Doprowadź do wrzenia, zdejmij z palnika i przykryj. Rano ponownie podgrzej, dodaj otręby, siemię lniane i cynamon. Wymieszaj i odstaw z kuchenki. Gdy nieco ostygnie wsyp owoce i odżywkę białkową. Jeśli potrzebujesz, posłódź np. stewią.

Gdy nie masz ochoty przygotowywać płatków wieczorem, po prostu zalej je ciepłą wodą i pozostaw na noc, by zmiękły.

Spróbuj również wersję z dodatkiem kakao lub naturalnego masła orzechowego bez soli i cukru (uwaga, tej kombinacji trudno się oprzeć).


kategoria:  węglodowanowo-białkowe
kiedy jeść: w dni aktywne, najlepiej w okolicach okołotreningowych
do jakich celów: niemal dla każdego, z wyjątkiem osób w fazach bardzo niskowęglowodanowych, o słabej wrażliwości insulinowej

średnia wartość odżywcza:
500 kcal
białko 34 g (leucyna 3,4; lizyna 2,3 g, izoleucyna 2 g; walina 2,2 g)
tłuszcze 13 g (N 1,7; JN 3,3 g; WN 5,8)
węglowodany 83 g (błonnik 20 g)



* używamy zazwyczaj białka bez dodatków, naturalnego, bezsmakowego. Polecamy również białka roślinne np. ryżowe, konopne, z grochu (niestety jeszcze trudno dostępne w PL)
Jeśli nie masz odżywki białkowej, to możesz dodać takie źródło białka, które lubisz i tolerujesz (serek wiejski, ser biały z kefirem lub odrobiną wody, tofu bez dodatków, ugotowaną ciecierzycę, kiełki soczewicy).



Inny pomysł na Płatki Mocy?

  • płatki i otręby owsiane 
  • jagody / borówki
  • kiełki brokuła
  • płatki kokosa
  • cynamon


Lubisz owsiankę? Jak często jadasz?

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...