tekst,
przepis: Marcin Bończa-Tomaszewski
wykonanie,
zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Dzisiejszy
przepis dedykujemy wielbicielom płatków śniadaniowych zalanych mlekiem. Pora
wkroczyć na wyższy poziom żywienia! Wiele osób unika nieprzetworzonych płatków
owsianych z powodu czasu przygotowania, więc proponujemy szybszą metodę. Ale najpierw
sprawdźmy, co tam słychać (a raczej widać) pod lupą SZTUKI ŻYWIENIA.
Prawdziwa
pełnoziarnista owsianka, zwana czasem górską lub naturalną. Ważne, by była jak
najmniej przetworzona. Jak ją rozpoznać? Sprasowane płatki są dość grube i
zwarte, a na opakowaniu widnieje napis: czas
gotowania 20 minut – co niektórych może zniechęcać i sprawiać, że sięgną raczej
po produkt instant (zalej wrzątkiem).
Ale prawdą jest, że nie potrzeba zbyt wiele czasu i wysiłku, by odnieść
wszelkie korzyści z ziarna owsa.
Ze
względu na bogactwo ukryte w tych małych, niepozornych płatkach poleca się je w
dietach niskowęglowodanowych, np. w leczeniu cukrzycy. To również obowiązkowy
składnik codziennego jadłospisu „wysokowęglowodanowej ekipy” sportowców i
kulturystów. Dlaczego właśnie owies połączył dwie dietetyczne skrajności?
Jest
świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego, najcenniejszy
jest tu wychwalony w reklamach beta-glukan,
zmniejszający ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, aktywizujący układ
immunologiczny, poprawiający profil lipidowy (mniej niechcianego cholesterolu i
trójglicerydów), niewykluczone, że także stymulujący organizm do zwalczania
komórek nowotworowych. Owies zawiera ponadto awenantramidy,
polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Do tego wysoka jak na płatki zawartość białka i wyjątkowo niski ładunek
glikemczny. Dodaj odrobinę zmielonych nasion, cynamon, owoce i źródło
pełnowartościowego białka, a pakiet ze stabilnym poziomem energii i mocą do działania
odbierzesz w prezencie!
To co wybierasz na jutrzejsze śniadanie…?
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
owsianka mocy. z owocami
- ½ kubka (ok.50 g) płatków owsianych
- ½ kubka (ok.50 g) otrębów owsianych
- szczypta soli
- ½ kubka (100 ml) wody
- 1 łyżka (7 g) siemienia lnianego lub sezamu
- ½ łyżki cynamonu
- 1 miarka (ok.20 g) odżywki białkowej waniliowej lub naturalnej*
- 1 łyżeczka stewii lub ksylitolu (opcjonalnie)
- ½ kubka (80-100 g) dowolnych owoców jagodowych (np. malin, truskawek, jagód)
przygotowanie
Wieczorem zmieszaj na patelni płatki,
sól i wodę. Doprowadź do wrzenia, zdejmij z palnika i przykryj. Rano ponownie
podgrzej, dodaj otręby, siemię lniane i cynamon. Wymieszaj i odstaw z kuchenki.
Gdy nieco ostygnie wsyp owoce i odżywkę białkową. Jeśli potrzebujesz, posłódź
np. stewią.
Gdy nie masz ochoty przygotowywać płatków
wieczorem, po prostu zalej je ciepłą wodą i pozostaw na noc, by zmiękły.
Spróbuj również wersję z dodatkiem kakao
lub naturalnego masła orzechowego bez soli i cukru (uwaga, tej kombinacji
trudno się oprzeć).
kategoria: węglodowanowo-białkowe
kiedy jeść: w
dni aktywne, najlepiej w okolicach okołotreningowych
do jakich celów: niemal
dla każdego, z wyjątkiem osób w fazach bardzo niskowęglowodanowych, o słabej
wrażliwości insulinowej
średnia wartość odżywcza:
500 kcal
białko 34 g (leucyna 3,4; lizyna
2,3 g, izoleucyna 2 g; walina 2,2 g)
tłuszcze 13 g (N 1,7; JN 3,3
g; WN 5,8)
węglowodany 83 g (błonnik 20 g)
* używamy zazwyczaj białka bez dodatków, naturalnego,
bezsmakowego. Polecamy również białka roślinne np. ryżowe, konopne, z grochu
(niestety jeszcze trudno dostępne w PL)
Jeśli nie
masz odżywki białkowej, to możesz dodać takie źródło białka, które lubisz i
tolerujesz (serek wiejski, ser biały z kefirem lub odrobiną wody, tofu bez
dodatków, ugotowaną ciecierzycę, kiełki soczewicy).
Inny pomysł na Płatki
Mocy?
- płatki i otręby owsiane
- jagody / borówki
- kiełki brokuła
- płatki kokosa
- cynamon
Lubisz owsiankę? Jak często jadasz?