06.08.2013

co zrobić, żeby mieć ‘sześciopak’? szybkie pytanie. szybka odpowiedź



odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski




pytanie
Cześć. Od kilku lat trenuję różne dyscypliny. Jakiś czas temu wprowadziłem trening siłowy. Parę miesięcy temu zacząłem zwracać uwagę na dietę i udało mi się znacząco zredukować tkankę tłuszczową. Jednak nadal nie jestem do końca zadowolony ze swojej sylwetki. Chodzi między innymi o brzuch - co zrobić, żeby w końcu mieć ‘sześciopak’?


odpowiedź
Sześciopak uwidacznia się wtedy, gdy mamy niski procent tkanki tłuszczowej i wysoką gęstość mięśni. Aby to osiągnąć, potrzebujesz jeść inaczej niż dotychczas. W większości przypadków chodzi o inne rozłożenie składników, jedzenie mniej (kalorycznie) i wybieranie żywności lepszej jakościowo.

Wyraźnie zarysowane mięśnie brzucha uwidaczniają się zazwyczaj przy zawartości <10% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i <12-14% u kobiet. Oczywiście, zawsze znajdą się wyjątki od reguły. Podane wartości są możliwe do utrzymania przez cały rok. Jednak najlepiej zarysowane mięśnie brzucha mężczyzny będą przy 5-6%.

Tkanka tłuszczowa to jedna sprawa. Drugim elementem ‘sześciopaku’ jest zbudowanie mięśni brzucha poprzez odpowiedni trening siłowy. Poza tym wiele zależy od tego, jaki chcesz mieć ‘sześciopak’? Więc zanim przejdziemy, odpowiedzmy sobie na pytania:

1. Dlaczego chcę mieć wyrzeźbiony brzuch?
Będę się lepiej czuć? Wydaje mi się, że będę lepszy w swojej dyscyplinie? Chcę podobać się sobie i innym? Czy po prostu dobrze się czuję z takim a nie innym brzuchem? I tak dalej…

2. Czy to jest mój główny cel?
Czy mam też inny, np. siła, dynamika, wytrzymałość, zdrowie?

3. Jeśli zbuduję ‘sześciopak’, to jaki kolejny cel sobie postawię?

Pytań może być wiele. Odpowiedzi jeszcze więcej. Ale pytania są po to, żeby dowiedzieć się, czy naprawdę taki jest nasz główny cel. A jeśli tak, to jakie podejście do sprawy pomoże nam ów cel osiągnąć.

KROK 1.
Największą rolę odgrywa ogólny % tkanki tłuszczowej. Nie możesz zgubić tłuszczu wokół brzucha, jeśli nie zmienisz kompozycji ciała (mniej tłuszczu, więcej mięśni). Tak więc skup się na budowaniu mięśni i gubieniu tłuszczu. Wtedy najprawdopodobniej będziesz też tracił tłuszcz z brzucha i z innych części ciała.

KROK 2.
Jeśli osiągniesz niski poziom tkanki tłuszczowej, z pewnością pojawi się widoczny ‘sześciopak’. Jednak bez odpowiedniej gęstości / siły mięśni stabilizujących Twój brzuch nie tylko będzie wyglądał na słaby, wychudzony i… (muszę to napisać) sflaczały. Ale nie będzie dostatecznie silny, aby sprostać trudnym ćwiczeniom, dyscyplinom sportowym, ani nie uchroni Cię przed urazami.

Tak więc zadbaj o gęstość i siłę mięśni, ponieważ mięśnie brzucha (tak jak inne mięśnie szkieletowe) potrzeba stymulować do wzrostu i zapewniać im odpowiednie do tego procesu składniki. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha to nie tylko widoczny mięsień prosty, ale także głęboko ukryte mięśnie skośne i poprzeczne - je również trzeba trenować.

Czym większa muskulatura i napięcie mięśni stabilizujących, tym większe prawdopodobieństwo, że zobaczysz wymarzoną rzeźbę brzucha. Jednak dopóki nie osiągniesz odpowiedniego % tkanki tłuszczowej, to nawet przy silnych i dobrze rozbudowanych mięśniach nie będzie to miało wizualnego znaczenia. Po prostu mięśnie przykryje miękka warstwa tłuszczu. Przykładem są sportowcy wagi ciężkiej np. trójboistach, strongmeni, którzy mają niezwykle rozbudowane i silne mięśni sekcji środkowej (tak ci brzuchacze mają potężnie silnie brzuchy).




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


REKOMENDACJE

1. Zanim zaczniesz wykonywać specyficzne ćwiczenia na mięśnie brzucha, trenuj całe ciało uwzględniając ćwiczenia wielostawowe ze sztangą, obciążeniem lub własnym ciałem np. podciąganie, przysiady, pompki, wyciskanie stojąc, martwy ciąg, ćwiczenia na kółkach itd. Warte uwagi są wszelkie warianty tych ćwiczeń np. martwy ciąg jednorącz

2. Do treningu ‘S’ dodaj trening kondycyjny interwałowy. W tym przypadku świetnie sprawdzą się sprinty oraz marsze z obciążeniem, spacer farmera itp. Dla przykładu, początkujący powinien zacząć od 40-60 metrowych sprintów na 90-100% po 5 razy.

3. Wybierając ćwiczenia skupiające się na sekcji środkowej, wybieraj takie, które na początku są dla Ciebie trudne (tak byś nie był w stanie zrobić więcej niż 3-6 powtórzeń). Pracuj aż dojdziesz do 10-12 (15 i więcej powtórzeń zmniejsza efektywność ćwiczenia). Następnie utrudniaj wersję, zmień na trudniejsze ćwiczenie lub dodaj obciążenie, np. unoszenie nóg w zwisie do klatki à do poziomu z nogami wyprostowanymi.

4. Jeśli zależy Ci na czystej sile brzucha, rób trudne ćwiczenia z małą ilością powtórzeń. Najlepiej sprawdzają się wszelkie ćwiczenia na drążku, kółkach (wagi, półwagi, L), trudne odmiany mostu, spaceru na rękach ze stania itp.

5. Ćwicz napięcie całego ciała podczas wykonywania wszystkich trudnych ćwiczeń siłowych z dużą intensywnością / obciążeniem. Unikaj dużej ilości serii / ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń i tzw. „pompy”. Klasyczne brzuszki? Nie! Uwidocznią brzuch, ale możesz przybrać na niepotrzebnej masie mięśniowej złożonej z glikogenu i wody. Znajdź wymagające ćwiczenie, wykonuj mało serii i powtórzeń, odpoczywaj długo pomiędzy seriami.




*
A jeśli od dłuższego czasu masz problem z mięśniami brzucha, to zastosuj strategie obniżające kortyzol i podwyższające testosteron. Stale wysoki poziom kortyzolu powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej na brzuchu lub uniemożliwia jego zrzucenie. Do pierwszy kroków należy:
  • kontrola stresu poprzez skrócenie czasu treningu, zmniejszenie ilości treningu kardio,
  • 30 minutowe strategie relaksujące, regenerujące, 7-8 godzinny sen (więcej m.in. tutaj),
  • częste spożywanie produktów dostarczających białka, najlepiej w każdym posiłku
  • odpowiedni bilans kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i fitochemikaliów; pamiętaj o oleju rybim, oliwie z oliwek, orzechach, lecytynie, witaminie C,
  • minimalizowanie stymulantów i niektórych ‘spalaczy’, które zawierają większe dawki kofeiny, Yohimbiny, nikotyny itp
  • jeśli ciężko trenujesz i jesteś pod wpływem ciągłego stresu -  wprowadzenie suplementacji okołotreningowej aminokwasami (np. hydrolizatem, BCAA, EAA, tauryną) i węglowodanami,
  • metoda cykliczności składników odżywczych np. METABOLICZNA PULSACJA z okresami wysokotłuszczowymi.


Oto najważniejsze pierwszoplanowe strategie na ‘sześciopak’. Jest jeszcze wiele możliwości, ale radzę zastosować powyższe wskazówki zanim zaczniesz rozważać inne. Jeśli zrobisz wszystko co w Twojej mocy, a nadal nie będzie rezultatów, bądź pewien, że jestem gotów pomóc przedstawiając inne rozwiązania.

A jeśli masz zapamiętać tylko jedną radę, niech będzie to:

POKOCHAJ ŚWIADOME JEDZENIE,
PROGRESYWNY TRENING SPORTOWY,
A ESTETYCZNA SYLWETKA BĘDZIE
‘SKUTKIEM UBOCZNYM’ TWOICH DZIAŁAŃ.



JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW
Marcin Bończa-Tomaszewski




Więcej o SZTUCE TRENINGU również w poniższych artykułach:
sztuka treningu. po co w ogóle trenujesz? (link)
SIR. system treningowy o najwyższej skuteczności (link)
skuteczny trening. wszystko, co warto wiedzieć (link)
odżywianie czy ćwiczenia? czyli kilka słów o parze idealnej (link)
co zrobić, by kiepski dzień treningowy uczynić udanym? (link)
trening na czczo czy po posiłku? ostateczne rozwiązanie (link)
ile węglowodanów w trakcie treningu wytrzymałościowego? (link)
sztuka treningu.  ile robić powtórzeń w serii, żeby budować SIŁĘ? (link)
słaba płeć? a jednak najsilniejsza (link)
kardio cz.I - dobre czy złe? (link)
kardio cz II - treningowy minimalizm (link)
sportambrozja (link)


WARTE UWAGI

Green JS, et al. The effects of exercise training on abdominal visceral fat, body composition, and indicators of the metabolic syndrome in postmenopausal women with and without estrogen replacement therapy: the HERITAGE family study. Metabolism. (2004)

Ormsbee, M, et al. Regulation of fat metabolism during resistance exercise in sedentary lean and obese men. Journal of Applied Physiology. (Bethesda Md.: 1985) 2009 May;106(5):1529-37.

Sitilertpisan, P., et al. Comparison of Lateral Abdominal Muscle Thickness Between Weightlifters and Matched Controls. Physical Therapy in Sport. 2011. 12(4), 171-174.

Vispute, S., Smith, J., LeChiminant, J., Hurley, K. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.Journal of Strength and Conditioning Research. 2011.25(9), 2559-2564.



„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się  do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.




 

2 komentarze:

  1. Ktoś zapomniał dodać, że taki procent tłuszczu w ciele to znacznie zaniżona odporność i wydolność organizmu i ryzyko poważnych kłopotów zdrowotnych. U kobiet problemy z miesiączkowaniem, żeby daleko nie szukać, u obu płci zaburzenia hormonalne.
    Wierzę, że zdrowie za wygląd to wybór, którego powinno dokonywać się świadomie. Czy można liczyć na to, że artykuł zostanie uzupełniony o medyczne skutki odtłuszczenia organizmu? Będę wdzięczna ja i przyszli ćwiczący :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za komentarz i cenną uwagę. Rzeczywiście u niektórych osób istnieje taka możliwość. Wymaga to specjalnych strategii i szczególnej indywidualizacji.

      Proszę napisać, skąd Pani obawy? Czy zrodziły się one na podstawie danych (jeśli tak, to prosimy o udostępnienie tych Panią interesujących) czy Pani doświadczenia? Takie informacje z pewnością pomogą wielu osobom.

      „Czy można liczyć na to, że artykuł zostanie uzupełniony o medyczne skutki odtłuszczenia organizmu?” - Tutaj odpowiedź ma charakter szybkiego pytania i szybkiej odpowiedzi, ale oczywiście postaramy się uwzględnić ten temat w przyszłym artykule.

      Temat odporności i poziomu tkanki tłuszczowej został zasygnalizowany tutaj:
      http://www.sztukazywienia.com/2015/04/czy-cwiczyc-i-jak-jesc-w-trakcie-choroby.html

      Jeśli chodzi o kobiety, kwestię hormonalną zasygnalizowaliśmy w tym artykule
      http://www.sztukazywienia.com/2014/09/chcesz-zostac-mama-przygotuj-sie-do.html

      Pytanie o sześciopak pochodziło od mężczyzny i na strategiach skierowanych do niego się skupiłem w tej odpowiedzi. Uwzględniłem również strategie optymalizujące hormony - obniżające kortyzol i podwyższające testosteron (na dole).

      Uważam, że najlepiej działać tak, by estetyczna sylwetka była ‘skutkiem ubocznym’ dobrych działań takich jak świadome jedzenie i progresywny trening sportowy.

      Z uszanowaniem
      Marcin Bończa-Tomaszewski, SZTUKA ŻYWIENIA

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...