05.09.2013

10 nawyków SZTUKI ŻYWIENIA. czyli jak przestać się martwić i zacząć jeść

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski




CO POTRZEBUJESZ WIEDZIEĆ

  • Niezależnie, jaki plan odżywiania i ćwiczeń wybierasz, upewnij się, że zawiera on fundamentalne zasady.
  • Do celu doprowadzą Cię odpowiednie zasady zamienione w codzienne skuteczne nawyki.
  • Większość skutecznych planów (od Dukana, przez Atkinsa, po współpracę z trenerem) ma więcej punktów wspólnych niż różnic.
  • Cała wiedza, której potrzebujemy, aby poprawić zdrowie, ciało i sprawność jest od dawna poznana - zapamiętasz ją w 10 punktach.


 
Dzięki rozwojowi wielu dziedzin mamy wysoce rozwiniętą i niesamowicie przydatną technologię, a co z tym idzie niespotykaną liczbę badań, narzędzi i pomysłów. Nigdy wcześniej nie docierało do nas tyle informacji. Jednocześnie wzrasta liczba osób otyłych, chorych na cukrzycę, nadciśnienie, nowotwory i wiele innych schorzeń zależnych od żywienia i stylu życia (czyli nawyków). Nie mówiąc już o milionach ludzi, którzy pomimo stosowani różnych diet i spędzaniu wielu godzin na ćwiczeniach nadal są niezadowoleni ze swojej sylwetki i sprawności.



tonący brzytwy się chwyta
Informacje. Ocean informacji. Z jednej strony pochwała łatwego dostępu, z drugiej zakłopotanie spowodowane nadmiarem i sprzecznościami. Czy naprawdę musimy spędzić dekadę swojego życia na poszukiwaniu prawdziwych informacji? Jeden ekspert mówi, że duża ilość białka będzie szkodzić, drugi przekonuje, że to najlepsze rozwiązanie dla wszystkich. Ktoś inny opisuje węglowodany jako najlepsze źródło energii, a za chwilę dowiadujemy się, że należy ją czerpać z tłuszczu. Trener na siłowni zaleca mi minimum 30 minut treningu z 70% VO2 max, po czym w internecie pojawia się recepta na zgrabną sylwetkę: tylko i wyłącznie dynamiczny trening funkcjonalny. Jak wygląda 40% energii z węglowodanów?  Postawić na dietę według pięciu przemian, paleo, zgodną z grupą krwi, genotypem, a może 5:2? Jeść jak mieszkaniec Okinawy. Nie, nie, lepiej powrócić do korzeni i zostać jaskiniowcem. Zastępy ekspertów mają być drogowskazem, ale kakofonia ich poglądów zagłusza fundamentalne prawdy.

Gromadzimy informacje, czytamy, słuchamy, upewniamy się. Tym sposobem w drodze do żywieniowego ‘zbawienia’ większość z nas marnuje czas obawiając się częstych prób i błędów, by w końcu ulec pozornemu pięknu i dostępności ‘piekiełka’. Problem zazwyczaj nie leży w nieznajomości zasad dobrego żywienia. Naprawdę wiemy już wystarczająco dużo, żeby osiągnąć cel.



PRAWDZIWYM PROBLEMEM
NIE JEST BRAK, ALE NADMIAR INFORMACJI.


Wszystko, co potrzebujesz wiedzieć, żeby zoptymalizować zdrowie, kompozycję ciała i sprawność jest już dobrze znane! Nadmiar informacji blokuje przed działaniem - prędzej czy później wracamy na bezpieczny teren starych nieefektywnych nawyków.


ziarno i plewy
Wszelkie nowości to albo na nowo ‘ubrane’ sprawdzone praktyki albo dodatki niemające praktycznego znaczenia. Oczywiście jestem fanem nowych badań naukowych pozwalających potwierdzić, ugruntować dotychczasową wiedzę lub dodać ‘kropkę nad i’. Jednak faktem jest, że tworzy się, pokazuje i podkreśla cechy rzekomo wyróżniające jedne plany / produkty / osoby / grupy od innych. Czy naprawdę skuteczne programy mogą być zupełnie różne, jeśli niosą takie same rezultaty?

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



Nie zrównuję wszystkich koncepcji. Owszem, nie brakuje programów, które należałoby wykluczyć. Wiele planów nie przynosi oczekiwanych długofalowych rezultatów. Naprawdę nie jest trudno oddzielić ziarno od plew (to temat na inny artykuł). Większość ekspertów-pasjonatów kocha swoją pracę, chce pomagać innym i doskonale wie, co pozwala osiągnąć docelowe rezultaty. Gros różnic dotyczy teorii, a nie praktyki (która odpowiada za rezultaty). Podczas debaty przy okrągłym stole w kwestii fundamentów wszyscy byliby niemal w 100% zgodni.

Program Dukana będzie działał na wszystkich jego pacjentów korzystających ze stałego wsparcia coacha Diety Dukana. To samo dotyczy diety dr Atkinsa. Wniosek jest jeden: jeśli pozostajesz pod opieką ekspertów, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nawet skrajnie różne programy zdziałają. Każdy skuteczny system posiada niezmienne reguły, które są ważniejsze niż taki a nie inny stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli zdecydujemy się na jedną z popularnych diet, to na początku będzie działać. Na ile efektywnie i długofalowo to już inna sprawa.




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.



kryteria dobrego planu
Od początku mojej fascynacji odżywianiem i treningiem poszukiwałem oraz testowałem wiele teorii, aby ostatecznie wyodrębnić 10 zasad przynoszących prawdziwe rezultaty. Nie jest to najnowszy, najpopularniejszy, wysoce zaawansowany plan. O tych regułach nie dowiesz się z telewizji śniadaniowej. Ale są to rozwiązania poparte praktyką, poddane próbie czasu, ponadto sformułowane jako proste nawyki, które możesz zastosować w codzienności. Dobry plan powinien bowiem spełniać poniższe kryteria:

  • pozwala osiągnąć cele poprzez kontrolę bilansu energetycznego, dostarczając jednocześnie żywność bogatą w składniki odżywcze,
  • jest szczery, opiera się na przyszłych rezultatach (podstawa indywidualizacji) i ich pomiarach (m.in. poziomu sprawności, wagi, proc. tkanki tłuszczowej),
  • służy zarówno nam jak i planecie,
  • co najważniejsze, jest możliwy do zastosowania od zaraz.

 ‘PAST’:
PROSTOTA - Czy zasady są łatwe w praktyce i stanowią najprostszą z możliwych dróg?
AKTUALNA WIEDZA NAUKOWA - Czy zasady opierają się na najnowszej wiedzy naukowej a nie pseudonaukowej?
SUKCES - Czy osoby z podobnymi celami i parametrami odniosły sukces stosując te zasady?
TEST REALNEGO ŻYCIA - Czy reguły te można utrzymać przez dłuższy okres czasu, całe życie?




10 nawyków SZTUKI ŻYWIENIA



1. JEDZ ŚWIADOMIE I WTEDY, KIEDY NAPRAWDĘ POTRZEBUJESZ.
Jedz zgodnie ze swoimi realnymi potrzebami. To, czego potrzebujesz i tyle, ile potrzebujesz. Spożywaj świadomie od 2-3 do 4-6 posiłków, co 2-4 godziny. Jeśli Twoim celem jest szczupłe ciało, jedz wolno i na ¾ napełnienia, 100% satysfakcji (więcej w tym artykule).


2. ZADBAJ, BY KAŻDY POSIŁEK ZAWIERAŁ ŹRÓDŁO PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA.
Upewnij się, że w każdym posiłku spożywasz porcję białka z różnych źródeł, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych (pamiętaj o urozmaiceniu!). Polecamy lekturę artykułu "białko - czego nie dowiedz się z Wikipedii". Druga zasada SZTUKI ŻYWIENIA dotyczy również wegan, którzy będę wybierać jedynie roślinne źródła białka.


3. W KAŻDYM POSIŁKU JEDZ WARZYWA
W każdym posiłku, oprócz białka, zjedz porcję warzyw. Możesz uwzględnić owoc, ale zawsze pamiętaj o warzywach. Nawet jeśli jesteś fanem mięsa, po prostu naucz się je jeść. Więcej powodów, żeby w końcu zastosować tę zasadą znajdziesz w tym artykule.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


4. POKOCHAJ TŁUSZCZE.
Codziennie jedz tłuszcze. Niech będzie to ~20-40% dostarczanej energii, rozłożonej pomiędzy po 1/3 pomiędzy tłuszcze nasycone (zwierzęce, olej kokosowy itp.), jednonienasycone (oliwa z oliwek, orzechy) i wielonienasycone (siemię lniane, tłuste ryby, olej rybi). Zbilansowanie tych trzech rodzajów tłuszczów pozwala zoptymalizować zdrowie i spalać zbędną tkankę tłuszczową. Polecamy lekturę cyklu artykułów o tłuszczach.


5. WYBIERZ GŁÓWNE ŹRÓDŁO ENERGII.
Nasze ciało może czerpać energię z różnych źródeł, zarówno z białka, tłuszczu jak i węglowodanów. Dwa ostatnie są źródłem preferencyjnym - wybierz to, które odpowiada Twoim celom, poziomowi aktywności i tolerancji. Pamiętają, że węglowodany są w największym stopniu zależne od aktywności.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


6. PIJ GŁÓWNIE NAPOJE BEZKALORYCZNE.

To proste, powinniśmy pić przede wszystkim wodę. Można uwzględnić również zioła, herbatę, kawę. Wyjątkiem od tej zasady jest okres większej aktywności (okołotreningowy). Co zrobić, żeby pić odpowiednią ilość wody? Tutaj szybka podpowiedź.


7. CODZIENNIE JEDZ PRAWDZIWĄ ŻYWNOŚĆ ZAWIERAJĄCĄ JAK NAJWIĘCEJ ESENCJONALNYCH SKŁADNIKÓW.
Dokonuj możliwie najlepszego wyboru. Niech Twój żywieniowy arsenał skład się z produktów najbliższych pierwowzorom. „Prawdziwą żywność możesz zerwać z drzewa lub krzaka, podnieść, wykopać z ziemi, upolować albo złowić” (tutaj przeczytasz o zasadzie pierścienia). Stwórz własny katalog super żywności. Postaraj się kierować sezonowością, rotuj produkty i próbuj to, czego jeszcze nie znasz. W razie potrzeby, sięgaj po najwyższej jakości suplementy, ale pamiętaj, że swoją energię potrzebujesz skupić na wyborze ‘całej’, nieprzetworzonej żywności


8.  NAUCZ SIĘ ŁAMAĆ ZASADY. PLANUJ Z WYPRZEDZENIEM SUKCES I ODSTĘPSTWA OD PLANU.
Aby poprawić zdrowie i sylwetkę nie jest potrzebna stuprocentowa dyscyplina. Przez 10% czasu możesz zjeść / robić cokolwiek chcesz. Przykładowo, na 35 posiłków tygodniowo 3-4 z nich mogą być odstępstwem. Pominięcie jednego treningu w ciągu 10 dni, zamiast tego obejrzenie filmu lub spotkanie ze znajomymi, nie zaburzy planu. Zdefiniuj dokładnie swoje 10%, by wiedzieć, ile razy możesz spokojnie, bez nerwów i wyrzutów sumienia odstąpić od założonego planu (więcej szczegółów w tym artykule).


9. BĄDŹ AKTYWNY W RÓŻNYCH SFERACH ŻYCIA I DBAJ O SEN.
Nie warto ograniczać się tylko do pracy, jedzenia i odpoczynku. Dobrze jest znaleźć zajęcie (niekoniecznie trening), któremu można będzie oddać się z pasją przez większość dni, niezależnie od pory roku i pogody. Poprawi to kompozycję ciała, zdrowie i sprawność poprzez NEAT, czyli niezwiązaną z ćwiczeniami termogenezę, która może stanowić znaczną część codziennego wydatku energetycznego. Gwarancją jest lepszy nastrój, samopoczucie, sen (polecamy cykl artykułów o śnie), większa pewność siebie, jednym słowem poprawa jakości życia.

Jeśli zależy Ci na jeszcze lepszych rezultatach, to ćwicząc 4-6 godzin tygodniowo co najmniej połowę tego czasu przeznacz na trening oporowy budujący siłę i uwzględniający wszystkie partie ciała. Pamiętaj, że nie musi być to czas spędzony w fitness klubie (więcej o systemie treningowym SIR tutaj).


10. POKOCHAJ SIEBIE I INNYCH. ŻYJ PEŁNIĄ ŻYCIA.
Poprzednie doświadczenia zniechęcają Cię do działania, zmiany, wyjścia poza sferę komfortu? Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się lęków, obaw o przyszłość, zacząć żyć pełnią życia, zaakceptuj siebie tu i teraz.

Jak wiele razy osiągnąwszy sukces, zacząłeś gardzić innymi z powodu różnicy poglądów lub ich słabostek? Pora na następny krok! Niech Twoim sukcesem stanie się radość innych (chyba że pragniesz spędzić życie samotnie). Kluczem do długofalowych rezultatów jest zintegrowanie nawyków (odżywiania, ćwiczeń) z pozostałymi sferami życia, by naprawdę móc żyć w pełni.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



A gdzie kalorie, makro i mikroskładniki, metaboliczna pulsacja, optymalna ilość białka i inne detale, o których piszemy (i będziemy pisać) w innych artykułach? Nie tym razem.

Teoria bardzo często powstrzymuje przed skutecznym działaniem!  Natomiast codzienna nauka powyższych reguł (czyli zarówno mniej jak i bardziej udane próby ich wdrożenia) przynosi prawdziwe rezultaty. Cała reszta okazuje się zbędnym bagażem, który być może nigdy nie będzie Ci potrzebny. Większość z nas jest w stanie osiągnąć wymarzone zdrowie, ciało i sprawność przestrzegając tylko powyższych 10 zasad. 

Podczas pierwszych miesięcy współpracy pomagamy wprowadzić zasady w życie. Przestrzeganie reguł SZTUKI ŻYWIENIA to również niezbędny warunek dla osób na wyższym, zaawansowanym poziomie. Ty możesz zacząć zmieniać swoje życie już dziś! Zupełnie za darmo przekazujemy Ci 10 skutecznych strategii odżywiania i ćwiczeń. Do dzieła!




Pamiętaj, że na www.sztukazywienia.com znajdziesz wiele dodatkowych informacji i wskazówek. Jednak (tak, powtórzymy to po raz kolejny…) zanim zaczniesz zgłębiać zaawansowane strategie, osiągnij mistrzostwo 10 zasad SZTUKI ŻYWIENIA. Dopiero solidne fundamenty są przepustką na wyższy poziom!



„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.






Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...