27.04.2018

BCAA kontra EAA, a może proteiny? (czy w ogóle jest się o co spierać?)

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski



Od wielu dekad w różnych dyscyplinach sportu wykorzystuje się legalne i nielegalne składniki, nie tylko w celu poprawy regeneracji, ale też zwiększenia koncentracji, skrócenia czasu reakcji, poprawy tolerancji wysiłkowej i bólu, aktywizacji oraz regeneracji układu nerwowego. Tak więc jeśli przechodzisz przez okres treningowy lub życiowy, kiedy to znacząco obciążasz jeden z systemów funkcjonowania ciała i umysłu, to do jego regeneracji pomocne będą dodatkowe składniki, m.in. aminokwasy.

Do najbardziej popularnych należą BCAA. Jednak od pewnego czasu słychać głosy krytyczne mówiące, że BCAA nie działa, a suplementacja wszelkimi aminokwasami jest pozbawiona sensu. W głowach wielu osób rodzą się pytania:


·         Co jest lepsze: EAA czy BCAA?
·         Czy BCAA to placebo?
·         Jakie są opinie o EAA? Ile i kiedy brać EAA? Jak dawkować EAA?

Wyjdźmy ponad te zerojedynkowe hasła i poszukajmy odpowiedzi na ważne pytania.

BIAŁKA Z CAŁEGO POŻYWIENIA – ODŻYWKA BIAŁKOWA - EAA – BCAA – LEUCYNA
Główne produkty, które polecam w okresie okołotreningowym (więcej informacji tutaj >>> KLIK <<<)  to EAA lub kompletne źródła białka (m.in. odżywka serwatkowa lub roślinna), zawierające przynajmniej 8 esencjonalnych aminokwasów (lizyna, leucyna, izoleucyna, walina, fenyloalanina, metionina, treonina, tryptofan oraz dodatkowo histydyna – co ciekawe, esencjonalna dla noworodka, nie zawsze dla dorosłego), zwłaszcza przy celach takich jak: budowanie mięśni / regeneracja, rekonwalescencja po chorobie / urazie, czy przejście przez etap zwiększonej ilość lub intensywności treningów.

Esencjonalne aminokwasy EAA  (ang. essential amino acids) to 8 niezbędnych “cegiełek”, które zaliczają się do 21 aminokwasów, kluczowych z punktu rozwoju człowieka (nadal trwa debata nad dokładną definicją EAA oraz tym, które aminokwasy i jakie proporcje pomiędzy nimi są najważniejsze). Wśród tych esencjonalnych aminokwasów, 3 z nich to BCAA.

Aminokwasy BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) o rozgałęzionych łańcuchach bocznych to specyficzne cegiełki budujące proteiny. Ich spożycie zwiększa syntezę białek, chroni przed utratą tkanki mięśniowej oraz oferuje dodatkowe korzyści w postaci łatwiejszej kontroli masy ciała, regulacji poziomu glukozy we krwi, zachowania sprawności sportowej w trakcie niskiej podaży kalorii i węglowodanów. Badania wskazują, że suplementacja BCAA może pomagać w zmniejszeniu stanów zapalnych u osób, które cierpią na niektóre typy chorób wątroby. 

Co ciekawe, aminokwasy BCAA odgrywają też ważną rolę w regulacji układu immunologicznego. Szczury laboratoryjne (tak niektórzy „pieszczotliwie” nazywają naukowców) poważnie zastanawiają się nad tym, czy suplementacja BCAA nie mogłaby być pomocna w leczeniu chorób autoimmunologicznych u osób z obniżoną liczbą komórek Treg, odpowiedzialnych  za tłumienie zbyt nasilonej lub autoreaktywnej odpowiedzi immunologicznej. Teraz Ty i ja będziemy mieć dodatkowy sposób na podtrzymanie konwersacji w pracy czy na imprezie, bo z pewnością znajdzie się w gronie znajomych osoba borykająca się z Hashimoto lub alergią.

Wracając do tematu. Pozostałe 5 aminokwasów (fenyloalanina, treonina, tryptofan, metionina, lizyna) także jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy z nich odgrywa swoją funkcję, choćby jako prekursory hormonów i neurotransmiterów czy enzymów, np.:
·        fenyloalanina wspomogą pracę tarczycy, mózgu, przysadki i podwzgórza
·        lizyna pomaga budować tkankę łączną, jednocześnie wspomagając układ odpornościowy w walce z wirusami
·        esencjonalność  wszystkich tych aminokwasów wynika z faktu, że to z nich tworzone są pozostałe aminokwasy, które pomimo tego, że nie zajmują tak zaszczytnej pozycji, to są równie ważne, ponieważ nie tylko uczestniczą w syntezie białek, ale też oszczędzają aminokwasy EAA przed konwersją w aminokwasy nieesencjonalne.


Innymi słowy, aminokwasy EAA stanowią nie tylko ochronę dla mięśni, które są mniej lub więcej „katowane” w trakcie ćwiczeń, ale dzięki ich spożyciu łatwiej jest odbudowywać lub nadbudować  masę mięśniową (jeśli to jest celem). Co nie mniej ważne, “cegiełki” te są kluczowe do prawidłowej pracy  organów (wątroby, jelit). Ilość potrzebną na drodze tych celów osiągniesz poprzez:
·        spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jajka),
·        spożywanie dużej ilości niektórych produktów roślinnych (np. soja, soczewica, amarantus, gryka)
·        stosowanie odżywki białkowej (serwatkowej, z ryżu, z grochu) przed i po treningach,
·        suplementację aminokwasami EAA (a ponieważ znajdziesz wśród nich BCAA, to korzyści także będą osiągnięte).

Najczęstsze rekomendacje to 5-15 g aminokwasów EAA na godzinę intensywnego treningu wytrzymałościowego. Mniej w trakcie treningu siłowego lub zawodów. Przeczytaj też >>> Jak dawkować EAA <<< Więcej na ten temat suplementacji okołotreningowej w artykułach wymienionych poniżej:

Dlaczego warto pić napój okołotreningowy? >>> KLIK <<<
Jakie składniki powinien zawierać napój okołotreningowy? >>> KLIK <<<
Napój okołotreningowy z praktycznego punktu widzenia >>> KLIK <<<
Sportambrozja 1.0 >>> KLIK <<<
Sportambrozja 2.0 >>> KLIK <<<


CO JEST LEPSZE: EAA czy BCAA?
Od dawna istniały dane mówiące, że BCAA nie przynoszą aż tyle korzyści jak przypisują im reklamy. Szczególnie w porównaniu z kompletnym źródłem białka czy EAA i jeśli chodzi o syntezę białek potrzebną do budowy mięśni i regeneracji.

Jednak suplementacja BCAA jakieś efekty daje. Pokazują to niektóre badania i widzieliśmy to w praktyce. To prawda, nie są tak spektakularne, jak można by oczekiwać i nie w przypadku osób ćwiczących amatorsko, którzy chcą mieć więcej tkanki mięśniowej. Chodzi głównie o to, że spożycie samych BCAA w połączeniu z ćwiczeniami stymuluje syntezę białek o 22% lepiej niż bez suplementacji. Jednak o 50% mniej niż spożywanie kompletnego białka zawierającego EAA>

W uproszczeniu, aminokwasy BCAA w najlepszym wypadku przeciwdziałają utracie już istniejących protein, ale nie są wystarczające do budowania nowych. Aby mogła zajść synteza, potrzebne są wszystkie aminokwasy EAA oraz 11 pozostałych nieesencjonalnych aminokwasów, które mogą być wyprodukowane przez organizm. Wszystkie te „cegiełki” powinny być dostępne w odpowiedniej ilości.

Jeśli dostarczymy tylko leucynę, izoleucynę i walinę, czyli 3 z 9 aminokwasów EAA, to prawdopodobnie leucyna będzie najważniejsza, nie tylko jako prekursor syntezy białek, ale też odegra rolę w regulacji sygnałów wewnątrzkomórkowych, otwierających szklaki do tworzenia nowych protein. Gdy organizm ten sygnał otrzyma, wtedy będzie „szukał” pozostałych aminokwasów. Gdzie je znajdzie?

Ma do wyboru pulę wolnych aminokwasów, nazywaną też pulą metaboliczną. Wyobraźmy ją sobie jako skrzynkę z narzędziami, które codziennie przekładane są pomiędzy robotnikami. Oni nie tylko korzystają z tych narzędzi, ale i wymieniają już zużyte. Taką skrzynkę (pulę aminokwasów) znajdziemy w krwiobiegu, przestrzeni zewnątrzkomórkowej oraz w organach (np. mięśnie i wątroba posiadają swoją wewnętrzną pulę). Jeśli organizm nie znajdzie potrzebnych cegiełek do budowy białek (co jest możliwe, ponieważ EAA stanowią 8,4 % aminokwasów znajdujących się w puli), to zacznie ich szukać w mięśniach, głównym rezerwuarze białek ustrojowych, który wytwarza ponad 50% całkowitej puli aminokwasów.

W kontekście tego uproszonego biochemicznego procesu trudno nazywać BCAA czy każdy pojedynczy aminokwas „super anabolicznym”. Jeśli pragniemy budować nowe mięśnie i maksymalnie usprawnić regenerację, to potrzebujemy wszystkich niezbędnych składników. Szczególnie jeśli nadwyrężasz swój organizm podczas morderczego biegu górskiego, jazdy kolarskiej albo jesteś w trakcie takiej fazy treningowej, kiedy to robisz dużo (za dużo) wszystkiego…

„DO MAKSYMALIZACJI SPORTOWEJ SPRAWNOŚCI POTRZEBA WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH AMINOKWASÓW, KTÓRE DOSTARCZYMY Z POŻYWIENIA LUB SUPLEMENTACJI.

 

POZOSTAŁE POJEDYNCZE „CEGIEŁKI” - AMINOKWASY BĘDĄ PEŁNIĆ FUNKCJĘ TERAPEUTYCZNĄ, WYKRACZAJĄCĄ PONAD SAMĄ SYNTEZĘ BIAŁEK.”

Marcin Bończa-Tomaszewski


CZY BCAA TO PLACEBO?
Cóż, w pewnym sensie każdy, nawet „działający” suplement albo lek można by tak zaklasyfikować. W opinii niektórych – tak, BCAA to placebo. Dla innych – nie. Badania, które wskazują na pozytywny efekt suplementacji BCAA, często odnoszą się do specyficznej sytuacji (np. niskiego spożycia kalorii, węglowodanów lub białek). Biorę też pod uwagę inne aspekty (niż synteza protein, o którą się tak rozchodzi), takie jak m.in.: brak spadku sprawności, lepsza regeneracja, mniejsza obolałość mięśni, korzyści dla sportowców wytrzymałościowych, utrzymanie stabilnego poziomu energii przy obniżonej ilości węglowodanów. W tej sytuacji stanowią one alternatywne źródła energii. Zostało oszacowane, że ilość leucyny podlegającej procesowi oksydacji w trakcie długotrwałego wysiłku jest 25 razy większa niż ilość wolnej leucyny, którą znajdziemy w mięśniach, wątrobie i osoczu krwi.

Poza tym, choć nie wiemy jeszcze wszystkiego, to dobrze wiedzieć, że każdy z 3 aminokwasów BCAA może odgrywać inną rolę, np.
·        walina, leucyna, izoleucyna - uczestnictwo w produkcji alaniny i glutaminy
·        walina – wsparcie układu nerwowego
·        leucyna – wsparcie pracy wątroby
·        izoleucyna – wsparcie układu immunologicznego (limfocyty mają najwyższą zdolność wiązania tego aminokwasu w porównaniu do eozynofilii i neutrofili)

KIEDY SUPLEMENTACJA BCAA MOŻE BYĆ POMOCNA?
·        Istnieje mniejsza grupa intensywnie trenujących, która może odnieść korzyści. Są wśród nich szczupli (10% tk. tł.) sportowcy w okresach przygotowania do zawodów, którzy pragną zbudować albo zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej. W takich sytuacjach korzyści może nieść dostarczanie aminokwasów EAA lub BCAA w porze okołotreningowej lub pomiędzy posiłkami, czy nawet samej leucyny przed / w trakcie posiłku, w ilości przewyższające to, co znajduje się w diecie.
·        Większości osób suplementacja BCAA czy samej leucyny nie pomoże, a przynajmniej nie tak, jak by tego oczekiwali.
·        Komu może pomóc raczej suplementacja EAA, ewentualnie samej leucyny lub BCAA? Rekomenduję je osobom, którym głównym celem nie jest utrzymanie masy mięśniowej, ale chcą one zachować sprawność, np. w poniżej wymienionych sytuacjach:
Ø  nawykowe spożywanie mniejszej ilości protein (1,2 g / kg m.c. albo mniej)
Ø  uprawianie sportu (np. wytrzymałościowego albo zapasów) w połączeniu z dietą niskokaloryczną, niskowęglowodanową, przy czym celem jest zmniejszenie prawdopodobieństwo utraty sprawności i/lub wspomaganie regeneracji
Ø  regularne i intensywne treningi przy diecie wegańskiej / wegetariańskiej
Ø  dłuższy czas bez jedzenia przed treningiem (np. po wydłużonym nocnym poście). 

W JAKICH SYTUACJACH CODZIENNA SUPLEMENTACJA BCAA ALBO EAA NIE PRZYNIESIE WIDOCZNYCH KORZYŚCI?
Jeśli po prostu chcesz być silniejszy, szczuplejszy i masz mniej więcej 15-20% tkanki tłuszczowej, niedawno zacząłeś regularnie ćwiczyć i w pierwszej kolejności chcesz zadbać o zdrowie. Można powiedzieć, że wtedy suplementacja aminokwasami jest stratą pieniędzy, które możesz przeznaczyć na inne, cenniejsze dla siebie produkty.


KIEDY SUPLEMENTACJA AMINOKWASÓW MOŻE BYĆ SZKODLIWA?
Ogólnie suplementacja aminokwasami jest dość bezpieczna, jednak należy mieć na uwadze niektóre sytuacje:
·        W niektórych przypadkach długoterminowe stosowanie niewłaściwej kombinacji aminokwasów może być szkodliwe dla osób w stanie przedcukrzycowym albo chorych na cukrzycę.
·        Istnieją genetyczne różnice w metabolizmie aminokwasów i z nich może wynikać zwiększone ryzyko przewlekłych chorób.
·        Należy zachować ostrożność przy długoterminowym stosowaniu (zwłaszcza większych dawek). Tolerowana górna dawka samej leucyny dla osób młodych i starszych została ustalona na poziomie 500 mg / kg m.c.(co odpowiada 35 g dla osoby ważącej 70 kg). Większa ilość powoduje zwiększenie ilości amoniaku w surowicy.
·        Uważać przy stosowaniu u osób z niskim poziomem dopaminy (BCAA współzawodniczą w transporcie aminokwasów produkujących dopaminę).
·        Niestety nie mamy jeszcze dostatecznej wiedzy na temat tego, jak BCAA wpływa na receptory układu pokarmowego (apetyt) albo na mikrobiotę (bakterie jelitowe), co w zależności od sytuacji może oferować korzyści lub ich brak. 

CO STOSUJECIE SAMI? CO STOSUJĄ NASI SPORTOWCY?
·        Obecnie większość osób czerpie aminokwasy z całego pożywienia, odżywki białkowej oraz stosuje EAA w czasie okołotreningowym. Jeśli chodzi o suplementację okołotreningową, pojedyncze osoby używają kombinacji EAA i BCAA. Dawniej przynajmniej połowa podopiecznych okresowo stosowała BCAA.
·        Po raz pierwszy suplementację EAA u osób intensywnie ćwiczących wprowadziłem ponad 6 lat temu. Wtedy jeszcze jakość produktów (potencjalnie szkodliwe dodatki, niewłaściwe proporcje aminokwasów), dostępność i cena pozostawiały wiele do życzenia a to utrudniało stosowanie.
·        Wtedy BCAA było tańszym, łatwiej dostępnym produktem, stąd inne rekomendacje sprzed lat, bazujące na informacjach z badań naukowych i doświadczeniu ekspertów. Teraz wiadomo więcej. Czy to nie wspaniałe, że wnioski z badań naukowych można zamienić na praktykę i sprawić, by to, co działało do tej pory, działało jeszcze lepiej obecnie? 

Śledząc tę całą suplementacyjną debatę pamiętajmy, że kwestia suplementacji jest tylko elementem na drodze do celu, przy czym wykorzystanie aminokwasów może (a nie musi) być dziesiątym / dwudziestym / trzydziestym krokiem w całym procesie. Pamiętajmy, większość z nas nie dysponuje nieograniczonym czasem, finansami i możliwością idealnego monitorowania stosowania się do danego protokołu suplementacyjnego. Innymi słowy, jeśli chcemy wykroczyć ponad pospolitą ocenę typu “Brałem, czuję się dobrze. Znaczy, że działa.”, potrzebujemy podejść do sprawy bardziej świadomie jednocześnie mając na uwadze, że nasze możliwości zawsze będą w pewien sposób ograniczone.

DO ZAPAMIĘTANIA
W procesie nauki osiągania lepszych: ciała, zdrowia i sprawności istnieje wiele pułapek. Jeśli wpadniesz w ich sidła, zatrzymają Twoje postępy. Unikaj proszę spędzania czasu na zgłębianiu szczegółów, których poznanie nigdzie nie doprowadzi. Poświęć czas i energię na prawdziwe życie, aktywność, dobre żywienie i suplementy, co do których masz pewność, że będą pomocne w Twoim przypadku. Jeśli widzisz, że należysz do grupy osób, która może odnieść korzyści z zastosowania produktu X, Y, Z, to go wypróbuj i po czasie oceń efekty dzieląc się swoim doświadczeniem.



Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu. 

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. 






Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).



Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·        Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·        Nasz Instagram
·        Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA
·        Nowości przypinamy też na Pinterest


LITERATURA
Bergström J., Fürst P., Noree L.O., Vinnars E.; Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue; J. Appl. Physiol. 1974:36 (6), 693-697.

Bloomgarden Z. Diabetes and branched-chain amino acids: What is the link? J Diabetes. 2018 May;10(5):350-352.

Cruzat VF, Krause M, Newsholme P. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:61.

Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016 13:21.


Fürst P.; Intracellular muscle free amino acids-their measurement and function; Proc. Nutr. Soc. 1983:42, 451-464.


Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.

Ikeda K, Kinoshita M, Kayama H, Nagamori S, et al. Slc3a2 Mediates Branched-Chain Amino-Acid-Dependent Maintenance of Regulatory T Cells. Cell Rep. 2017 Nov 14;21(7):1824-1838.


Lotta LA, Scott RA, Sharp SJ, et al. Genetic Predisposition to an Impaired Metabolism of the Branched-Chain Amino Acids and Risk of Type 2 Diabetes: A Mendelian Randomisation Analysis. PLOS Medicine, 2016; 13 (11): e1002179 DOI: 10.1371/journal.pmed.1002179

Mahendran Y, Jonsson A, Have CT, Allin KH, Witte DR, Jørgensen ME, Grarup N, Pedersen O, Kilpeläinen TO, Hansen T. Genetic evidence of a causal effect of insulin resistance on branched-chain amino acid levels. Diabetologia. 2017 May;60(5):873-878. doi: 10.1007/s00125-017-4222-6. Epub 2017 Feb 10.

Mourier, A.; Bigard, A.; Kerviler, E.de; Roger, B.; Legrand, H.; Guezennec, C. Combined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite Wrestlers. International Journal of Sports Medicine 1997; 18(01): 47 – 55.

Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606. Epub 2016 Nov 9.

Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep 22.

Wang Q, Holmes MV, Davey Smith G, Ala-Korpela M. Genetic Support for a Causal Role of Insulin Resistance on Circulating Branched-Chain Amino Acids and Inflammation. Diabetes Care. 2017 Dec;40(12):1779-1786. doi: 10.2337/dc17-1642. Epub 2017 Oct 18.

Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:30.

Zhang S, Xiangfang Zeng X, Ren M, Mao X, Qiao S. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology 2017 8:10



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...