25.01.2018

jakie składniki powinien zawierać napój okołotreningowy?

PRZEWODNIK PO SUPLEMENTACJI OKOŁOTRENINGOWEJ




Czym charakteryzuje się najlepszy napój sportowy? Jaki napój okołotreningowy pić, aby całościowo wspomagać regenerację, zapewnić optymalny poziom hormonów (w tym insuliny) oraz produkcję neurotransmiterów odpowiadających za koncentrację i motywację?


Dlaczego warto pić napój okołotreningowy? Dowiesz się z tego artykułu

Aby odnieść wymienione korzyści, należy uwzględnić w napoju spożywanym przed, w trakcie i / lub po treningu składniki takie jak: woda, szybko przyswajalne białko / aminokwasy, węglowodany, elektrolity.

WODA to pierwszy kluczowy komponent, który innym składnikom pozwala „wykonać swoją robotę”. Przeciwdziała odwodnieniu, a tym samym konsekwencjom takim jak gorsza sprawność, przedwczesne zmęczenie, obniżona koncentracja, skurcze mięśni i in.

BIAŁKO / AMINOKWASY. Dzięki nim zadbamy o odpowiedni poziom insuliny (i innych hormonów anabolicznych) oraz zwiększenie syntezy białek. Nie każde proteiny będą działać tak samo. Najlepszą „odpowiedź” uzyskamy spożywając produkty bogate w EAA (białko serwatkowe, wolne aminokwasy mieszanka białka ryżu i grochu) oraz w leucynę, która stymuluje wydzielanie insuliny. Jeszcze inne aminokwasy służą wsparciu układu nerwowego (produkcji neurotransmiterów) i odpornościowego (paliwo dla układu immunologicznego).

WĘGLOWODANY zahamują katabolizm, zapewnią transport glukozy do mięśni, umożliwiając cięższe (więcej powtórzeń) i dłuższe treningi. Większy dodatek węglowodanów nasila uwalnianie insuliny, która zmniejsza poziom kortyzolu. A więc można się spodziewać szybszej potreningowej regeneracji i adaptacji oraz sprawniejszego przejścia w stan odbudowy, wyciszenia ciała i umysłu. Dla większości osób najkorzystniejszą porą na dostarczenie cukrów i skrobi będzie właśnie okres okołotreningowy (w trakcie i po treningu). Mamy wtedy większą wrażliwość insulinową, czyli wtedy właśnie większość węglowodanów zostanie spożytkowanych jako energia dla pracujących mięśni i odłożona jako rezerwa w postaci glikogenu. Mniejszy ich procent (jeśli w ogóle) powędruje do tkanki tłuszczowej.

ELEKTROLITY. Ważne są głównie 4 minerały: potas, magnez, wapń i magnez, szczególnie jeśli ćwiczysz w wysokiej temperaturze, trening jest długi lub nie zapewniasz odpowiedniej ilości tych składników w innym czasie. Elektrolity umożliwiają odpowiednie nawodnienie wewnątrz komórek (mięśni). Są kluczowe do utrzymania optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej, ciśnienia krwi, przewodnictwa nerwowego, transportu glukozy i jej gromadzenia w postaci glikogenu. Elektrolity pozyskasz np. z wody wysokozmineralizowanej.

CO DLA KOGO?
Wszystkie osoby mieszczące się w poniżej wymienionych grupach mogą rozważyć napój z proteinami / aminokwasami i/lub węglowodanami przed, w trakcie i po treningu. W następnej kolejności można rozważyć wszelkie inne składniki, których zastosowanie wynika ze specyficznych potrzeb (np. wsparcia odporności, szybkości, wytrzymałości).

Trenujesz rzadko i krótko (np. 1 godz.)
1-2 godziny przed treningiem i po treningu zjedz posiłek z białkiem. W trakcie treningu pij wodę.
Trenujesz intensywnie, więcej lub dłużej i celem jest zgubienie kg

Możesz rozważyć dodatek białka / aminokwasów.
W przypadku jeszcze intensywniejszych, dłuższych treningów – pomyśl o węglowodanach (nadal pamiętaj o wodzie!).

Jesteś sportowcem wytrzymałościowym, trenujesz wiele kilometrów tygodniowo, aby wystartować w zawodach.

W napoju powinny dominować węglowodany (z nielicznymi wyjątkami).
Trenujesz sporty siłowe lub kulturystykę, podnosisz ciężary, aby rosły mięśnie i siła, chcesz więcej ważyć.

Masz większe zapotrzebowanie na proteiny.
Przygotowujesz się do bycia w formie sylwetkowej tak, by mieć bardzo szczupłe ciało, więc trenujesz coraz dłużej.
Jednak spożywana ilość kcal i węglowodanów powinna pozostać na niskim poziomie, a składniki mają poprawić Twoją sprawność.

Pomocne będą  proteiny i / lub aminokwasy.
Uprawiasz każdą inną dyscyplinę
(np. wspinanie, sporty walki), a bycie w formie oznacza dbanie o wagę, siłę, kondycję i sprawność.
Masz podobne potrzeby jak powyższe grupy, ale potrzebujesz odpowiednich proporcji składników w odpowiednim czasie przygotowań, w tym białka i cukrów / skrobi  - przed, w trakcie i / lub po ćwiczeniach.

Uprawiasz sporty wymagające ogromnej koncentracji i precyzji (wyścigi samochodowe, golf, wspinanie ).

Pomocne mogą być składniki poprawiające koncentrację.


PRZYKŁADOWE PROPORCJE SKŁADNIKÓW W NAPOJU OKOŁOTRENINGOWYM


PODSTAWA DLA SPORTOWCÓW
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
NA KAŻDĄ GODZINĘ INTENSYWNEGO TRENINGU:
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
30 g węglowodanów
+ 15 g białka (z elektrolitami)
+ 600 ml wody



ILOŚĆ „STARTOWA” DLA SPORTOWCÓW
(CELE WYTRZYMAŁOŚCIOWE LUB BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ)
ORAZ OSÓB, KTÓRYCH CELEM JEST
REGENERACJA ORAZ ODPOWIEDNI POZIOM NAWODNIENIA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
0,8 g węglowodanów / kg m.c.
+ 0,4 g białka / kg m.c.
+ 500-600 ml wody
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
(JEŚLI W PRODUKTACH NIE SĄ ZAWARTE ELEKTROLITY,
MOŻNA DODAĆ ½-1 ŁYŻKI SODY)


CZAS TRENINGU
JAKI NAPÓJ?
CAŁKOWITA ILOŚĆ
SPOŻYTYCH SKŁADNIKÓW
1 godz.
30 g W  +15 g B + 600 ml wody
= 30 g W +15 g B + 600 ml wody
2 godz.
1. godzina >>>
30 g W  +15 g B + 600 ml wody

2. godzina >>>
30 g W +15 g B + 600 ml wody

= 60 g W +30 g B + 1200 ml wody
 >2 godz. *
1. godzina >>>
30 g W + 15 g B + 600 ml wody

2. godzina >>>
30 g W +15 g B + 600 ml wody

3. godzina i po treningu >>>
30 g W +15 g B + 600 ml wody
= 90 g W + 45 g B +1800 ml wody


* Ilość składników i wody należy dostosować do indywidualnej tolerancji. W praktyce często pomocne okazuje się picie na 30-15 minut przed treningiem i kończenie napoju tuż po wysiłku, jeśli picie w trakcie treningu nie jest to możliwe.


Precyzja w celu zachowania osmotyczności (napoje izotoniczne) ma znacznie w przypadku treningów lub zawodów, podczas których istnieje ryzyko odwodnienia (m.in. długodystansowe kolarstwo, biegi górskie). W pozostałych przypadkach nie jest to kluczowa kwestia, a ilość składników może być inna, np. 20 g węglowodanów.



PODSUMOWANIE I REKOMENDACJE
·        Suplementacja okołotreningowa powinna być prosta, a jej skład oparty na indywidualnych celach.
·        Jedzenie posiłków zawierających białko, na 1-3 godziny przed i po ćwiczeniach jest kluczowym elementem, aby wspomóc wysiłek i odpowiednią regenerację.
·        Przed, w trakcie i po treningu - picie 1-2 litrów wody zawierającej większą ilość minerałów. To podstawowy krok do skutecznej regeneracji. Upewnij się, że go nie pomijasz.
·        Suplementacja białkiem (np. hydrolizatem) i / lub aminokwasami EAA sprawdza się w celu ochrony mięśni i utrzymania sprawności, kiedy głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, jesteśmy w okresie bardziej intensywnych lub długich treningów, a także jeśli nie możliwe dostarczenie protein z całego pożywienia.
·        Węglowodany będą pomocne, kiedy celem jest budowa mięśni, wytrzymałości lub siły. Zwłaszcza jeśli jesteśmy szczupli (niski poziom tkanki tłuszczowej), celem jest zmniejszenie masy ciała, z jednoczesnym zachowaniem sprawności.
·        Jeśli po tej lekturze widzisz, że możesz odnieść korzyści z suplementacji, a od dawna konsekwentnie działasz w kwestii jadłospisu, treningu i strategii regeneracyjnych, to śmiało wypróbuj napój z proteinami (albo aminokwasami) i / lub węglowodanami w czasie przed, w trakcie i po treningu.
·        Pamiętaj, niech pomiary rezultatów decydują o tym, czego potrzebujesz.



PRZEWODNIK PO SUPLEMENTACJI OKOŁOTRENINGOWEJ
Dlaczego warto pić napój okołotreningowy? >>> KLIK <<<
Napój okołotreningowy z praktycznego punktu widzenia >>> KLIK <<<
Sportambrozja 1.0 >>> KLIK <<<

Sportambrozja 2.0 >>> KLIK <<<


OPINIA AUTORA


Jeśli kluczowe aspekty (esencjonalne nawyki) masz już wprowadzone, trenujesz więcej lub jesteś aktywny (nie tylko poprzez trening), to odniesiesz korzyści z napoju treningowego.

Czym intensywniej trenujesz, czym bardziej ambitne cele sportowe masz (albo jesteś w sytuacji, kiedy twojemu odżywianiu daleko do skutecznego), tym większe korzyści odniesiesz z suplementacji białkiem lub aminokwasami, z dodatkiem węglowodanów. Z drugiej strony, nie musisz zawracać sobie głowy kupowaniem dodatków…

Nie ma jednej formuły skutecznej dla wszystkich. Natomiast w pracy z podopiecznymi często korzystam z reguły: 7-15 g aminokwasów EAA z 20 g węglowodanów (z miodu) wymieszanych z wodą i rekomenduję wypijać taki napój przed treningiem (lub w trakcie rozgrzewki) oraz w czasie ćwiczeń.


Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).


Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·         Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·         Nasz Instagram
·         Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA
·         Nowości przypinamy też na Pinterest





Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...