PRZEWODNIK PO SUPLEMENTACJI
OKOŁOTRENINGOWEJ
Czym charakteryzuje się najlepszy
napój sportowy? Jaki napój okołotreningowy pić, aby całościowo wspomagać
regenerację, zapewnić optymalny poziom hormonów (w tym insuliny) oraz produkcję
neurotransmiterów odpowiadających za koncentrację i motywację?
Dlaczego warto pić napój okołotreningowy? Dowiesz się z tego artykułu
Aby odnieść wymienione korzyści,
należy uwzględnić w napoju spożywanym przed, w trakcie i / lub po treningu
składniki takie jak: woda, szybko przyswajalne białko / aminokwasy, węglowodany,
elektrolity.
WODA to pierwszy kluczowy komponent,
który innym składnikom pozwala „wykonać swoją robotę”. Przeciwdziała odwodnieniu, a tym samym konsekwencjom takim jak
gorsza sprawność, przedwczesne zmęczenie, obniżona koncentracja, skurcze mięśni
i in.
BIAŁKO
/ AMINOKWASY. Dzięki
nim zadbamy o odpowiedni poziom insuliny (i innych hormonów anabolicznych) oraz
zwiększenie syntezy białek. Nie każde proteiny będą działać tak samo. Najlepszą
„odpowiedź” uzyskamy spożywając produkty bogate w EAA (białko serwatkowe, wolne
aminokwasy mieszanka białka ryżu i grochu) oraz w leucynę, która stymuluje
wydzielanie insuliny. Jeszcze inne aminokwasy służą wsparciu układu nerwowego (produkcji
neurotransmiterów) i odpornościowego (paliwo dla układu immunologicznego).
WĘGLOWODANY zahamują katabolizm, zapewnią
transport glukozy do mięśni, umożliwiając cięższe (więcej powtórzeń) i dłuższe
treningi. Większy dodatek węglowodanów nasila uwalnianie insuliny, która
zmniejsza poziom kortyzolu. A więc można się spodziewać szybszej potreningowej
regeneracji i adaptacji oraz sprawniejszego przejścia w stan odbudowy, wyciszenia
ciała i umysłu. Dla większości osób najkorzystniejszą porą na dostarczenie
cukrów i skrobi będzie właśnie okres okołotreningowy (w trakcie i po treningu).
Mamy wtedy większą wrażliwość insulinową, czyli wtedy właśnie większość
węglowodanów zostanie spożytkowanych jako energia dla pracujących mięśni i
odłożona jako rezerwa w postaci glikogenu. Mniejszy ich procent (jeśli w ogóle)
powędruje do tkanki tłuszczowej.
ELEKTROLITY. Ważne są głównie 4 minerały: potas,
magnez, wapń i magnez, szczególnie jeśli ćwiczysz w wysokiej temperaturze,
trening jest długi lub nie zapewniasz odpowiedniej ilości tych składników w
innym czasie. Elektrolity umożliwiają odpowiednie nawodnienie wewnątrz komórek
(mięśni). Są kluczowe do utrzymania optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej,
ciśnienia krwi, przewodnictwa nerwowego, transportu glukozy i jej gromadzenia w
postaci glikogenu. Elektrolity pozyskasz np. z wody wysokozmineralizowanej.
CO DLA KOGO?
Wszystkie osoby mieszczące się w poniżej
wymienionych grupach mogą rozważyć napój
z proteinami / aminokwasami
i/lub węglowodanami przed, w trakcie i po treningu. W następnej kolejności można
rozważyć wszelkie inne składniki, których zastosowanie wynika ze specyficznych potrzeb
(np. wsparcia odporności, szybkości, wytrzymałości).
Trenujesz
rzadko i krótko (np. 1 godz.)
|
1-2
godziny przed treningiem i po treningu zjedz posiłek z białkiem. W trakcie
treningu pij wodę.
|
Trenujesz
intensywnie, więcej lub dłużej i celem
jest zgubienie kg
|
Możesz
rozważyć dodatek białka / aminokwasów.
W
przypadku jeszcze intensywniejszych, dłuższych treningów – pomyśl o
węglowodanach (nadal pamiętaj o wodzie!).
|
Jesteś
sportowcem wytrzymałościowym, trenujesz wiele kilometrów tygodniowo, aby wystartować
w zawodach.
|
W
napoju powinny dominować węglowodany (z nielicznymi wyjątkami).
|
Trenujesz
sporty siłowe lub kulturystykę,
podnosisz ciężary, aby rosły mięśnie i siła, chcesz więcej ważyć.
|
Masz
większe zapotrzebowanie na proteiny.
|
Przygotowujesz się do bycia w formie sylwetkowej tak, by mieć
bardzo szczupłe ciało, więc trenujesz coraz dłużej.
Jednak spożywana ilość kcal i
węglowodanów powinna pozostać na niskim poziomie, a składniki mają poprawić
Twoją sprawność.
|
Pomocne będą proteiny i / lub aminokwasy.
|
Uprawiasz
każdą inną dyscyplinę
(np.
wspinanie, sporty walki), a bycie w formie oznacza dbanie o wagę, siłę,
kondycję i sprawność.
|
Masz podobne potrzeby jak powyższe
grupy, ale potrzebujesz odpowiednich proporcji składników w odpowiednim
czasie przygotowań, w tym białka i cukrów / skrobi - przed, w trakcie i / lub po ćwiczeniach.
|
Uprawiasz
sporty wymagające ogromnej
koncentracji i precyzji (wyścigi samochodowe, golf, wspinanie ).
|
Pomocne
mogą być składniki poprawiające koncentrację.
|
PRZYKŁADOWE PROPORCJE SKŁADNIKÓW W NAPOJU OKOŁOTRENINGOWYM
PODSTAWA DLA SPORTOWCÓW
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
NA KAŻDĄ
GODZINĘ INTENSYWNEGO TRENINGU:
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
30 g węglowodanów
+ 15 g białka (z elektrolitami)
+ 600 ml wody
|
ILOŚĆ „STARTOWA” DLA SPORTOWCÓW
(CELE WYTRZYMAŁOŚCIOWE LUB BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ)
ORAZ OSÓB, KTÓRYCH CELEM JEST
REGENERACJA ORAZ ODPOWIEDNI POZIOM NAWODNIENIA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
0,8 g węglowodanów / kg m.c.
+ 0,4 g białka / kg m.c.
+ 500-600 ml wody
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
(JEŚLI W
PRODUKTACH NIE SĄ ZAWARTE ELEKTROLITY,
MOŻNA DODAĆ
½-1 ŁYŻKI SODY)
|
CZAS TRENINGU
|
JAKI NAPÓJ?
|
CAŁKOWITA ILOŚĆ
SPOŻYTYCH
SKŁADNIKÓW
|
1 godz.
|
30 g W +15 g
B + 600 ml wody
|
= 30 g W +15 g B + 600 ml wody
|
2 godz.
|
1. godzina >>>
30 g W +15 g
B + 600 ml wody
2. godzina >>>
30 g W +15 g B + 600 ml wody
|
= 60 g W +30 g B + 1200 ml wody
|
>2 godz. *
|
1. godzina >>>
30 g W + 15 g B + 600 ml wody
2. godzina >>>
30 g W +15 g B + 600 ml wody
3. godzina i po treningu >>>
30 g W +15 g B + 600 ml wody
|
= 90 g W + 45 g B +1800 ml wody
* Ilość składników i wody należy
dostosować do indywidualnej tolerancji. W praktyce często pomocne okazuje się
picie na 30-15 minut przed treningiem i kończenie napoju tuż po wysiłku,
jeśli picie w trakcie treningu nie jest to możliwe.
|
Precyzja
w celu zachowania osmotyczności (napoje izotoniczne) ma znacznie w przypadku
treningów lub zawodów, podczas których istnieje ryzyko odwodnienia (m.in. długodystansowe
kolarstwo, biegi górskie). W pozostałych przypadkach nie jest to kluczowa
kwestia, a ilość składników może być inna, np. 20 g węglowodanów.
PODSUMOWANIE I REKOMENDACJE
· Suplementacja okołotreningowa powinna być prosta, a jej skład oparty na indywidualnych celach.
· Jedzenie posiłków zawierających białko, na 1-3 godziny przed i po
ćwiczeniach jest kluczowym elementem, aby wspomóc wysiłek i odpowiednią
regenerację.
· Przed, w trakcie i po treningu - picie 1-2 litrów wody
zawierającej większą ilość minerałów. To podstawowy krok do skutecznej
regeneracji. Upewnij się, że go nie pomijasz.
· Suplementacja białkiem (np. hydrolizatem) i / lub aminokwasami EAA
sprawdza się w celu ochrony mięśni i utrzymania sprawności, kiedy głównym celem
jest utrata tkanki tłuszczowej, jesteśmy w okresie bardziej intensywnych lub
długich treningów, a także jeśli nie możliwe dostarczenie protein z całego
pożywienia.
· Węglowodany będą pomocne, kiedy celem jest budowa mięśni,
wytrzymałości lub siły. Zwłaszcza jeśli jesteśmy szczupli (niski poziom tkanki
tłuszczowej), celem jest zmniejszenie masy ciała, z jednoczesnym zachowaniem
sprawności.
· Jeśli po tej lekturze widzisz, że możesz odnieść korzyści z
suplementacji, a od dawna konsekwentnie działasz w kwestii jadłospisu, treningu
i strategii regeneracyjnych, to śmiało wypróbuj napój z proteinami (albo
aminokwasami) i / lub węglowodanami w czasie przed, w trakcie i po treningu.
· Pamiętaj, niech pomiary rezultatów decydują o tym, czego
potrzebujesz.
PRZEWODNIK PO SUPLEMENTACJI OKOŁOTRENINGOWEJ
OPINIA AUTORA
Jeśli kluczowe aspekty (esencjonalne nawyki) masz już
wprowadzone, trenujesz więcej lub jesteś aktywny (nie tylko poprzez trening),
to odniesiesz korzyści z napoju treningowego.
Czym intensywniej trenujesz, czym bardziej ambitne cele
sportowe masz (albo jesteś w sytuacji, kiedy twojemu odżywianiu daleko do
skutecznego), tym większe korzyści odniesiesz z suplementacji białkiem lub
aminokwasami, z dodatkiem węglowodanów. Z drugiej strony, nie musisz zawracać
sobie głowy kupowaniem dodatków…
Nie ma jednej formuły skutecznej dla wszystkich. Natomiast
w pracy z podopiecznymi często korzystam z reguły: 7-15 g aminokwasów EAA z
20 g węglowodanów (z miodu) wymieszanych z wodą i rekomenduję wypijać taki
napój przed treningiem (lub w trakcie rozgrzewki) oraz w czasie ćwiczeń.
|
Chcesz być na
bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·
Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·
Nowości przypinamy też na Pinterest
Komentarze
Prześlij komentarz