28.04.2018

jak dawkować EAA?





EAA definiowany jest jako produkt zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Jednak w realnym świecie suplementów różne produkty mają odmienne proporcje i skład, głównie z powodu tego, że niektóre firmy po prostu chcą się wyróżnić na rynku albo… oszczędzić na surowcu. Generalnie, jeśli produkt z tej kategorii zawiera większość niezbędnych aminokwasów, to powinien przynosić korzyści. Tutaj znajdziesz pomocne wskazówki jak dawkować EAA.



Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w roku 2018




·        Najmniejsza dawka dająca korzyści to 3,6 g.
·        Wraz ze zwiększaniem dawki korzyści lekko wzrastają, aby zatrzymać się przy 15 g branych na raz. Dlatego przyjmowanie jednorazowej dawki większej niż 10-15 g nie jest optymalne.
·       10 g 3 razy dziennie to maksymalna, korzystna dawka, którą organizm może wykorzystać w przypadku większości osób, które ani nie mają dużej masy ciała jak sportowcy siłowi, ani nie używają sterydów anabolicznych. Większa ilość EAA będzie prawdopodobnie zamieniona w cukier.
·        W tabeli zamieszczam dokładne rekomendacje. Są one kierowane głównie do osób intensywnie trenujących (minimum 5-10 godzin w tygodniu; trening oporowy / siłowy interwałowy) i ważących 65-80 kg, przy 10-12% tkanki tłuszczowej. 




aminokwasy EAA

CEL
DAWKOWANIE
Dla osób po 45-50 roku życia w celu optymalizacji zdrowia

4-8 g  EAA dziennie
podzielone na 2 dawki
Dawka w trakcie treningów osób trenujących amatorsko, acz  intensywnie, z entuzjazmem i zaangażowaniem, których celem jest zapobieganie utracie sprawności, mięśni i zdrowia
8-10 g
w 2 dawkach (przed i w trakcie treningów)

Jeśli są problemy z dostarczeniem optymalnej ilości białka, to 1-3 porcje pomiędzy posiłkami lub w trakcie
W trakcie okresów treningu wytrzymałościowego lub siłowego i dużej objętości, kiedy priorytetem jest utrata tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności sportowej

4-6 g
branych przed, w trakcie i po treningu
oraz 1 dawka po treningu aerobowym
W okresie drastycznej redukcji tkanki tłuszczowej lub dla osób, które mają problemy z utrzymaniem formy i masy ciała

4-6 g
branych 2-3 razy pomiędzy posiłkami
Jeśli kiepsko tolerujemy węglowodany, a celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej

6 g EAA w trakcie treningu
Jeśli ominiemy posiłek, a celem jest wzrost mięśni i / lub regeneracja

4-6 g EAA jednorazowo
W okresie, gdy celem jest budowa masy mięśniowej, a mamy problemy z dostarczeniem dużej ilości białka w paru posiłkach dziennie

8 g przed treningiem 
8 g po treningu
6 g przed snem
Dla osoby, która chce wspomóc regenerację potreningową (parę treningów pod rząd)

4-6 g co 2 godziny, brane pomiędzy posiłkami
O okresie choroby, w trakcie rekonwalescencji po urazie

30 g EAA dziennie
rozłożone na 2-4 dawki
W trakcie etapowych zawodów wytrzymałościowych / biegów górskich, wyścigów kolarskich

5-10 g na każdą godzinę wysiłku
(łączenie do 30 g EAA)
Dla osób, które mają problemy z dostarczeniem optymalnej ilości 25-40 g protein w posiłkach

4 g EAA tuż przed posiłkiem lub w jego trakcie


UWAGA
Przedstawiłem ogólne rekomendacje, które trzeba dostosować indywidualnie. Jeśli nie jesteś pewien tego co robisz, skontaktuj się ze specjalistą. A jeśli masz problemy zdrowotne, o każdym suplemencie i kroku żywieniowym poinformuj lekarza pierwszego kontaktu.




Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w roku 2018






Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe.



Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).


Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·        Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·         Nasz Instagram
·         Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA
·         Nowości przypinamy też na Pinterest



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...