tekst: Marcin
Bończa-Tomaszewski
EAA definiowany jest jako produkt zawierający
wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Jednak
w realnym świecie suplementów różne produkty mają odmienne proporcje i skład,
głównie z powodu tego, że niektóre firmy po prostu chcą się wyróżnić na rynku
albo… oszczędzić na surowcu. Generalnie, jeśli produkt z tej kategorii zawiera
większość niezbędnych aminokwasów, to powinien przynosić korzyści. Tutaj
znajdziesz pomocne wskazówki jak dawkować EAA.
Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w
roku 2018
|
· Najmniejsza
dawka dająca korzyści to 3,6 g.
· Wraz ze zwiększaniem dawki korzyści lekko wzrastają, aby
zatrzymać się przy 15 g branych na raz. Dlatego przyjmowanie jednorazowej dawki większej niż 10-15 g nie jest optymalne.
· 10 g 3 razy dziennie to maksymalna, korzystna dawka, którą organizm może wykorzystać w
przypadku większości osób, które ani nie mają dużej masy ciała jak sportowcy
siłowi, ani nie używają sterydów anabolicznych. Większa ilość EAA będzie
prawdopodobnie zamieniona w cukier.
· W tabeli zamieszczam dokładne rekomendacje. Są one
kierowane głównie do osób intensywnie trenujących (minimum 5-10 godzin w
tygodniu; trening oporowy / siłowy interwałowy) i ważących 65-80 kg, przy 10-12%
tkanki tłuszczowej.
aminokwasy EAA
|
|
CEL
|
DAWKOWANIE
|
Dla osób po 45-50 roku życia w
celu optymalizacji zdrowia
|
4-8 g EAA dziennie
podzielone na 2
dawki
|
Dawka w trakcie treningów osób
trenujących amatorsko, acz
intensywnie, z entuzjazmem i zaangażowaniem, których celem jest
zapobieganie utracie sprawności, mięśni i zdrowia
|
8-10 g
w 2 dawkach (przed i w trakcie treningów)
Jeśli są problemy z dostarczeniem optymalnej ilości
białka, to 1-3 porcje pomiędzy posiłkami lub w trakcie
|
W trakcie okresów treningu wytrzymałościowego
lub siłowego i dużej objętości, kiedy priorytetem jest utrata tkanki
tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności
sportowej
|
4-6 g
branych przed, w
trakcie i po treningu
oraz 1 dawka po
treningu aerobowym
|
W okresie drastycznej redukcji
tkanki tłuszczowej lub dla osób, które mają problemy z utrzymaniem formy
i masy ciała
|
4-6 g
branych 2-3 razy
pomiędzy posiłkami
|
Jeśli kiepsko tolerujemy
węglowodany, a celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej
|
6 g EAA w
trakcie treningu
|
Jeśli ominiemy posiłek, a celem
jest wzrost mięśni i / lub regeneracja
|
4-6 g EAA
jednorazowo
|
W okresie, gdy celem jest budowa
masy mięśniowej, a mamy problemy z dostarczeniem dużej ilości białka w paru
posiłkach dziennie
|
8 g przed
treningiem
8 g po treningu
6 g przed snem
|
Dla osoby, która chce wspomóc
regenerację potreningową (parę treningów pod rząd)
|
4-6 g co 2 godziny,
brane pomiędzy posiłkami
|
O okresie choroby, w trakcie
rekonwalescencji po urazie
|
30 g EAA dziennie
rozłożone na 2-4
dawki
|
W trakcie etapowych zawodów
wytrzymałościowych / biegów górskich, wyścigów kolarskich
|
5-10 g na każdą
godzinę wysiłku
(łączenie do 30 g EAA)
|
Dla osób, które mają problemy z dostarczeniem
optymalnej ilości 25-40 g protein w posiłkach
|
4 g EAA tuż przed
posiłkiem lub w jego trakcie
|
UWAGA
Przedstawiłem
ogólne rekomendacje, które trzeba dostosować indywidualnie. Jeśli
nie jesteś pewien tego co robisz, skontaktuj się ze specjalistą. A jeśli masz
problemy zdrowotne, o każdym suplemencie i kroku żywieniowym poinformuj lekarza
pierwszego kontaktu.
Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w
roku 2018
|
Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału
ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są
zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin,
pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało
się im wcześniej niemożliwe.
Chcesz
być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
Komentarze
Prześlij komentarz