tekst: Marcin
Bończa-Tomaszewski
„DO MAKSYMALIZACJI SPORTOWEJ SPRAWNOŚCI POTRZEBA
WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH AMINOKWASÓW, KTÓRE DOSTARCZYMY Z POŻYWIENIA LUB
SUPLEMENTACJI.
POZOSTAŁE
POJEDYNCZE „CEGIEŁKI” - AMINOKWASY BĘDĄ PEŁNIĆ FUNKCJĘ TERAPEUTYCZNĄ,
WYKRACZAJĄCĄ PONAD SAMĄ SYNTEZĘ BIAŁEK.”
Marcin Bończa-Tomaszewski
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Od wielu dekad w różnych dyscyplinach sportu wykorzystuje się
legalne i nielegalne składniki, nie tylko w celu poprawy regeneracji, ale też
zwiększenia koncentracji, skrócenia czasu reakcji, poprawy tolerancji wysiłkowej
i bólu, aktywizacji oraz regeneracji układu nerwowego. Tak więc jeśli
przechodzisz przez okres treningowy lub życiowy, kiedy to znacząco obciążasz
jeden z systemów funkcjonowania ciała i umysłu, to do jego regeneracji pomocne
będą dodatkowe składniki, m.in. aminokwasy.
Do najbardziej popularnych należą BCAA. Jednak od pewnego czasu słychać głosy krytyczne mówiące, że
BCAA nie działa, a suplementacja wszelkimi aminokwasami jest pozbawiona sensu. W
głowach wielu osób rodzą się pytania:
·
Co
jest lepsze: EAA czy BCAA?
·
Czy
BCAA to placebo?
·
Jakie
są opinie o EAA? Ile i kiedy brać EAA? Jak dawkować EAA?
Wyjdźmy ponad te zerojedynkowe hasła i poszukajmy odpowiedzi
na ważne pytania.
BIAŁKA Z CAŁEGO POŻYWIENIA – ODŻYWKA BIAŁKOWA - EAA – BCAA – LEUCYNA
Główne produkty, które polecam w
okresie okołotreningowym (więcej informacji tutaj >>>
KLIK <<<) to EAA
lub kompletne źródła białka (m.in. odżywka serwatkowa lub roślinna), zawierające przynajmniej
8 esencjonalnych aminokwasów (lizyna, leucyna, izoleucyna, walina,
fenyloalanina, metionina, treonina, tryptofan oraz dodatkowo histydyna – co
ciekawe, esencjonalna dla noworodka, nie zawsze dla dorosłego), zwłaszcza przy
celach takich jak: budowanie mięśni / regeneracja, rekonwalescencja po chorobie
/ urazie, czy przejście przez etap zwiększonej ilość lub intensywności
treningów.
Esencjonalne
aminokwasy EAA (ang. essential amino acids) to 8 niezbędnych
“cegiełek”, które zaliczają się do 21 aminokwasów, kluczowych z punktu rozwoju człowieka
(nadal trwa debata nad dokładną definicją EAA oraz tym, które aminokwasy i
jakie proporcje pomiędzy nimi są najważniejsze). Wśród tych esencjonalnych
aminokwasów, 3 z nich to BCAA.
Aminokwasy
BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) o
rozgałęzionych łańcuchach bocznych to specyficzne cegiełki budujące proteiny.
Ich spożycie zwiększa syntezę białek, chroni przed utratą tkanki mięśniowej
oraz oferuje dodatkowe korzyści w postaci łatwiejszej kontroli masy ciała,
regulacji poziomu glukozy we krwi, zachowania sprawności sportowej w trakcie
niskiej podaży kalorii i węglowodanów. Badania wskazują, że suplementacja BCAA może
pomagać w zmniejszeniu stanów zapalnych u osób, które cierpią na niektóre typy
chorób wątroby.
Co ciekawe, aminokwasy BCAA odgrywają też ważną rolę w regulacji układu immunologicznego. Szczury laboratoryjne
(tak niektórzy „pieszczotliwie” nazywają naukowców) poważnie zastanawiają się
nad tym, czy suplementacja BCAA nie mogłaby być pomocna w leczeniu chorób autoimmunologicznych
u osób z obniżoną liczbą komórek Treg, odpowiedzialnych za tłumienie zbyt nasilonej lub autoreaktywnej
odpowiedzi immunologicznej. Teraz Ty i ja będziemy mieć dodatkowy sposób na podtrzymanie
konwersacji w pracy czy na imprezie, bo z pewnością znajdzie się w gronie
znajomych osoba borykająca się z Hashimoto lub alergią.
Wracając
do tematu. Pozostałe 5 aminokwasów (fenyloalanina,
treonina, tryptofan, metionina, lizyna) także jest niezbędne do prawidłowego
funkcjonowania organizmu. Każdy z nich odgrywa swoją funkcję, choćby jako
prekursory hormonów i neurotransmiterów czy enzymów, np.:
· fenyloalanina
wspomogą pracę tarczycy, mózgu, przysadki i podwzgórza
· lizyna
pomaga budować tkankę łączną, jednocześnie wspomagając układ odpornościowy w
walce z wirusami
· esencjonalność wszystkich tych
aminokwasów wynika z faktu, że to z nich tworzone są pozostałe aminokwasy,
które pomimo tego, że nie zajmują tak zaszczytnej pozycji, to są równie ważne,
ponieważ nie tylko uczestniczą w syntezie białek, ale też oszczędzają aminokwasy
EAA przed konwersją w aminokwasy nieesencjonalne.
Innymi
słowy, aminokwasy EAA stanowią
nie tylko ochronę dla mięśni, które są mniej lub więcej „katowane” w
trakcie ćwiczeń, ale dzięki ich spożyciu łatwiej jest odbudowywać lub
nadbudować masę mięśniową (jeśli to jest celem). Co nie mniej ważne, “cegiełki”
te są kluczowe do prawidłowej pracy
organów (wątroby, jelit). Ilość
potrzebną na drodze tych celów osiągniesz poprzez:
· spożywanie
produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jajka),
· spożywanie
dużej ilości niektórych produktów roślinnych (np. soja, soczewica, amarantus, gryka)
· stosowanie
odżywki białkowej (serwatkowej, z ryżu, z grochu) przed i po treningach,
· suplementację
aminokwasami EAA (a ponieważ znajdziesz wśród nich BCAA, to korzyści także będą
osiągnięte).
Najczęstsze rekomendacje to 5-15 g aminokwasów EAA na godzinę
intensywnego treningu wytrzymałościowego. Mniej w trakcie treningu siłowego lub
zawodów. Przeczytaj też >>> Jak dawkować EAA <<< Więcej na ten temat suplementacji okołotreningowej w artykułach
wymienionych poniżej:
CO JEST LEPSZE: EAA czy BCAA?
Od dawna istniały dane mówiące, że BCAA
nie przynoszą aż tyle korzyści jak przypisują im reklamy. Szczególnie w
porównaniu z kompletnym źródłem białka czy EAA i jeśli chodzi o syntezę białek
potrzebną do budowy mięśni i regeneracji.
Jednak suplementacja BCAA jakieś
efekty daje. Pokazują to niektóre badania i widzieliśmy to w praktyce. To
prawda, nie są tak spektakularne, jak można by oczekiwać i nie w przypadku osób
ćwiczących amatorsko, którzy chcą mieć więcej tkanki mięśniowej. Chodzi głównie
o to, że spożycie samych BCAA w połączeniu z ćwiczeniami stymuluje syntezę
białek o 22% lepiej niż bez suplementacji. Jednak o 50% mniej niż spożywanie
kompletnego białka zawierającego EAA>
W
uproszczeniu, aminokwasy BCAA w najlepszym wypadku przeciwdziałają utracie już istniejących
protein, ale nie są wystarczające do budowania nowych. Aby mogła zajść synteza, potrzebne są
wszystkie aminokwasy EAA oraz 11 pozostałych nieesencjonalnych aminokwasów,
które mogą być wyprodukowane przez organizm. Wszystkie te „cegiełki” powinny
być dostępne w odpowiedniej ilości.
Jeśli dostarczymy tylko leucynę,
izoleucynę i walinę, czyli 3 z 9 aminokwasów EAA, to prawdopodobnie leucyna będzie
najważniejsza, nie tylko jako prekursor syntezy białek, ale też odegra rolę w
regulacji sygnałów wewnątrzkomórkowych, otwierających szklaki do tworzenia
nowych protein. Gdy organizm ten sygnał otrzyma, wtedy będzie „szukał”
pozostałych aminokwasów. Gdzie je znajdzie?
Ma do wyboru pulę wolnych aminokwasów,
nazywaną też pulą metaboliczną. Wyobraźmy ją sobie jako skrzynkę z narzędziami,
które codziennie przekładane są pomiędzy robotnikami. Oni nie tylko korzystają
z tych narzędzi, ale i wymieniają już zużyte. Taką skrzynkę (pulę aminokwasów)
znajdziemy w krwiobiegu, przestrzeni zewnątrzkomórkowej oraz w organach (np.
mięśnie i wątroba posiadają swoją wewnętrzną pulę). Jeśli organizm nie znajdzie
potrzebnych cegiełek do budowy białek (co jest możliwe, ponieważ EAA stanowią
8,4 % aminokwasów znajdujących się w puli), to zacznie ich szukać w mięśniach,
głównym rezerwuarze białek ustrojowych, który wytwarza ponad 50% całkowitej
puli aminokwasów.
W kontekście tego uproszonego
biochemicznego procesu trudno nazywać BCAA czy każdy pojedynczy aminokwas „super
anabolicznym”. Jeśli pragniemy budować nowe mięśnie i maksymalnie usprawnić regenerację,
to potrzebujemy wszystkich niezbędnych
składników. Szczególnie jeśli nadwyrężasz swój organizm podczas morderczego
biegu górskiego, jazdy kolarskiej albo jesteś w trakcie takiej fazy
treningowej, kiedy to robisz dużo (za dużo) wszystkiego…
„DO MAKSYMALIZACJI SPORTOWEJ SPRAWNOŚCI POTRZEBA
WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH AMINOKWASÓW, KTÓRE DOSTARCZYMY Z POŻYWIENIA LUB
SUPLEMENTACJI.
POZOSTAŁE
POJEDYNCZE „CEGIEŁKI” - AMINOKWASY BĘDĄ PEŁNIĆ FUNKCJĘ TERAPEUTYCZNĄ,
WYKRACZAJĄCĄ PONAD SAMĄ SYNTEZĘ BIAŁEK.”
Marcin Bończa-Tomaszewski
CZY BCAA TO PLACEBO?
Cóż, w pewnym sensie każdy, nawet
„działający” suplement albo lek można
by tak zaklasyfikować. W opinii niektórych – tak, BCAA to placebo. Dla innych
– nie. Badania, które wskazują
na pozytywny efekt suplementacji BCAA, często
odnoszą się do specyficznej sytuacji (np. niskiego spożycia kalorii,
węglowodanów lub białek). Biorę
też pod uwagę inne aspekty (niż synteza protein, o którą się tak rozchodzi),
takie jak m.in.: brak spadku sprawności, lepsza regeneracja, mniejsza obolałość
mięśni, korzyści dla sportowców wytrzymałościowych, utrzymanie stabilnego
poziomu energii przy obniżonej ilości węglowodanów. W tej sytuacji stanowią one
alternatywne źródła energii. Zostało oszacowane, że ilość leucyny podlegającej
procesowi oksydacji w trakcie długotrwałego wysiłku jest 25 razy większa niż
ilość wolnej leucyny, którą znajdziemy w mięśniach, wątrobie i osoczu krwi.
Poza tym, choć nie wiemy jeszcze wszystkiego,
to dobrze wiedzieć, że każdy z 3 aminokwasów BCAA może odgrywać inną rolę, np.
· walina,
leucyna, izoleucyna - uczestnictwo w produkcji alaniny i glutaminy
· walina – wsparcie układu nerwowego
· leucyna – wsparcie pracy wątroby
· izoleucyna
– wsparcie układu immunologicznego (limfocyty mają najwyższą zdolność wiązania
tego aminokwasu w porównaniu do eozynofilii i neutrofili)
KIEDY SUPLEMENTACJA
BCAA MOŻE BYĆ POMOCNA?
· Istnieje
mniejsza grupa intensywnie trenujących, która może odnieść korzyści. Są wśród
nich szczupli (10% tk. tł.) sportowcy w okresach przygotowania do zawodów,
którzy pragną zbudować albo zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej. W
takich sytuacjach korzyści może nieść dostarczanie aminokwasów EAA lub BCAA w
porze okołotreningowej lub pomiędzy posiłkami, czy nawet samej leucyny przed /
w trakcie posiłku, w ilości przewyższające to, co znajduje się w diecie.
· Większości osób suplementacja BCAA czy samej
leucyny nie pomoże, a przynajmniej nie tak, jak by tego oczekiwali.
· Komu może pomóc raczej suplementacja EAA,
ewentualnie samej leucyny lub BCAA? Rekomenduję je osobom, którym głównym celem nie jest utrzymanie masy
mięśniowej, ale chcą one zachować sprawność, np. w poniżej wymienionych
sytuacjach:
Ø nawykowe spożywanie mniejszej ilości protein
(1,2 g / kg m.c. albo mniej)
Ø uprawianie sportu (np. wytrzymałościowego
albo zapasów) w połączeniu z dietą niskokaloryczną, niskowęglowodanową, przy
czym celem jest zmniejszenie prawdopodobieństwo utraty sprawności i/lub
wspomaganie regeneracji
Ø regularne i intensywne treningi przy diecie
wegańskiej / wegetariańskiej
Ø dłuższy
czas bez jedzenia przed treningiem (np. po wydłużonym nocnym poście).
W
JAKICH SYTUACJACH CODZIENNA SUPLEMENTACJA BCAA ALBO EAA NIE PRZYNIESIE
WIDOCZNYCH KORZYŚCI?
Jeśli po prostu chcesz być silniejszy, szczuplejszy i
masz mniej więcej 15-20% tkanki tłuszczowej, niedawno zacząłeś regularnie
ćwiczyć i w pierwszej kolejności chcesz zadbać o zdrowie. Można powiedzieć, że
wtedy suplementacja aminokwasami jest stratą pieniędzy, które możesz
przeznaczyć na inne, cenniejsze dla siebie produkty.
KIEDY SUPLEMENTACJA AMINOKWASÓW
MOŻE BYĆ SZKODLIWA?
Ogólnie suplementacja
aminokwasami jest dość bezpieczna, jednak należy mieć na uwadze niektóre
sytuacje:
· W niektórych
przypadkach długoterminowe stosowanie niewłaściwej kombinacji aminokwasów może
być szkodliwe dla osób w stanie przedcukrzycowym albo chorych na cukrzycę.
· Istnieją
genetyczne różnice w metabolizmie aminokwasów i z nich może wynikać zwiększone ryzyko
przewlekłych chorób.
· Należy
zachować ostrożność przy długoterminowym stosowaniu (zwłaszcza większych
dawek). Tolerowana górna dawka samej leucyny dla osób młodych i starszych została
ustalona na poziomie 500 mg / kg m.c.(co odpowiada 35 g dla osoby ważącej 70
kg). Większa ilość powoduje zwiększenie ilości amoniaku w surowicy.
· Uważać przy
stosowaniu u osób z niskim poziomem dopaminy (BCAA współzawodniczą w
transporcie aminokwasów produkujących dopaminę).
· Niestety nie
mamy jeszcze dostatecznej wiedzy na temat tego, jak BCAA wpływa na receptory
układu pokarmowego (apetyt) albo na mikrobiotę (bakterie jelitowe), co w
zależności od sytuacji może oferować korzyści lub ich brak.
CO STOSUJECIE SAMI? CO
STOSUJĄ NASI SPORTOWCY?
· Obecnie
większość osób czerpie aminokwasy z całego pożywienia, odżywki białkowej oraz
stosuje EAA w czasie okołotreningowym. Jeśli chodzi o suplementację
okołotreningową, pojedyncze osoby używają kombinacji EAA i BCAA. Dawniej przynajmniej
połowa podopiecznych okresowo stosowała BCAA.
· Po
raz pierwszy suplementację EAA u osób intensywnie ćwiczących wprowadziłem ponad
6 lat temu. Wtedy jeszcze jakość produktów (potencjalnie szkodliwe dodatki,
niewłaściwe proporcje aminokwasów), dostępność i cena pozostawiały wiele do
życzenia a to utrudniało stosowanie.
· Wtedy
BCAA było tańszym, łatwiej dostępnym produktem, stąd inne rekomendacje sprzed
lat, bazujące na informacjach z badań naukowych i doświadczeniu ekspertów.
Teraz wiadomo więcej. Czy to nie wspaniałe, że wnioski z badań naukowych można
zamienić na praktykę i sprawić, by to, co działało do tej pory, działało
jeszcze lepiej obecnie?
Śledząc tę całą suplementacyjną debatę
pamiętajmy, że kwestia suplementacji jest tylko elementem na drodze do celu,
przy czym wykorzystanie aminokwasów może (a nie musi) być dziesiątym / dwudziestym
/ trzydziestym krokiem w całym procesie. Pamiętajmy, większość z nas nie dysponuje
nieograniczonym czasem, finansami i możliwością idealnego monitorowania stosowania
się do danego protokołu suplementacyjnego. Innymi słowy, jeśli chcemy wykroczyć
ponad pospolitą ocenę typu “Brałem, czuję się dobrze. Znaczy, że działa.”, potrzebujemy
podejść do sprawy bardziej świadomie jednocześnie mając na uwadze, że nasze możliwości
zawsze będą w pewien sposób ograniczone.
DO ZAPAMIĘTANIA
W procesie nauki osiągania lepszych:
ciała, zdrowia i sprawności istnieje wiele pułapek. Jeśli wpadniesz w ich
sidła, zatrzymają Twoje postępy. Unikaj proszę spędzania czasu na zgłębianiu
szczegółów, których poznanie nigdzie nie doprowadzi. Poświęć czas i energię na
prawdziwe życie, aktywność, dobre żywienie i suplementy, co do których masz
pewność, że będą pomocne w Twoim przypadku. Jeśli widzisz, że należysz do grupy
osób, która może odnieść korzyści z zastosowania produktu X, Y, Z, to go
wypróbuj i po czasie oceń efekty dzieląc się swoim doświadczeniem.
Jego specjalność to
pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu
sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który
dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i
topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe.
Chcesz
być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
LITERATURA
Bergström J., Fürst P., Noree L.O., Vinnars E.; Intracellular free amino acid
concentration in human muscle tissue; J. Appl. Physiol. 1974:36 (6), 693-697.
Bloomgarden Z. Diabetes and
branched-chain amino acids: What is the link? J Diabetes. 2018 May;10(5):350-352.
Cruzat VF, Krause M, Newsholme P. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context
of exercise. Journal
of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:61.
Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during
periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports
Nutrition 2016 13:21.
Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional
Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10).
Fürst P.; Intracellular muscle free amino acids-their measurement and function; Proc. Nutr. Soc. 1983:42, 451-464.
Holecek M. Three targets of
branched-chain amino acid supplementation in the treatment of liver disease. Nutrition. 2010 May;26(5):482-90.
Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG,
French DN. Exercise-induced
muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino
acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.
Ikeda K, Kinoshita M, Kayama H, Nagamori S, et al. Slc3a2 Mediates Branched-Chain Amino-Acid-Dependent Maintenance of
Regulatory T Cells.
Cell Rep. 2017 Nov 14;21(7):1824-1838.
Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, et al. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect
recovery markers following three consecutive high intensity resistance training
bouts compared to carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports
Nutrition 2016 13:30.
Lotta LA, Scott RA, Sharp SJ, et al. Genetic Predisposition to an Impaired Metabolism of the Branched-Chain
Amino Acids and Risk of Type 2 Diabetes: A Mendelian Randomisation Analysis. PLOS Medicine, 2016; 13 (11): e1002179 DOI:
10.1371/journal.pmed.1002179
Mahendran Y, Jonsson A, Have CT, Allin KH, Witte DR,
Jørgensen ME, Grarup N, Pedersen O, Kilpeläinen TO, Hansen T. Genetic evidence of a
causal effect of insulin resistance on branched-chain amino acid levels. Diabetologia. 2017 May;60(5):873-878. doi:
10.1007/s00125-017-4222-6. Epub 2017 Feb 10.
Mourier, A.; Bigard, A.; Kerviler, E.de; Roger, B.;
Legrand, H.; Guezennec, C. Combined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid
Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite Wrestlers. International Journal of Sports Medicine 1997;
18(01): 47 – 55.
Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker
SK, Phillips SM. Leucine
supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in
free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a
parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606. Epub 2016
Nov 9.
Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K,
Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H. Effect of BCAA
supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot
placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep 22.
Wang Q, Holmes MV, Davey Smith G, Ala-Korpela M. Genetic Support for a
Causal Role of Insulin Resistance on Circulating Branched-Chain Amino Acids and
Inflammation.
Diabetes Care. 2017 Dec;40(12):1779-1786. doi: 10.2337/dc17-1642. Epub 2017 Oct
18.
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth
or reality? Journal
of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:30.
Zhang S, Xiangfang Zeng X, Ren M, Mao X, Qiao S. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino
acids: a review. Journal of Animal Science and
Biotechnology 2017 8:10
Komentarze
Prześlij komentarz