09.05.2018

„3:1” - sprawdzona metoda planowania treningu

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
 
fot. Sławek Skrzeczyński / Highlights Photo
Progres przychodzi falowo, to fakt. Chyba że jesteś nowicjuszem, dla którego każdy kolejny wykonany trening oznacza postępy. W przeciwnym razie trzeba pogodzić się z tym, że wzrost jakichkolwiek parametrów, czy to fizycznych (np. wzrost siły, wytrzymałości, utrata wagi, poprawa kompozycji ciała) czy mentalnych, nie będzie następował linearnie. Co więcej, czym dłużej trenujesz, tym wyraźniejsze „fale” obserwujesz. Scenariusz najczęściej wygląda następująco.

Przez krótki okres czasu, trwający zazwyczaj do 3 tygodni, robisz szybkie postępy. W kluczowych ćwiczeniach siła wzrasta o 10%. Na wadze widać o 1-2 kg mniej. Jeśli jesteś wspinaczem, zaczynasz próbować coraz trudniejszych ruchów / bulderów. A jeśli biegasz, to pewnie poprawiła się prędkość albo inny wybrany parametr.

Nagle, po 4-6 tygodniach, rozwój się zatrzymuje albo nawet zaczynasz się cofać. Odczuwasz frustrację, bo przecież nic nie zmieniałeś, za to zmuszasz się do jeszcze cięższych treningów. W tym momencie jedni robią sobie przerwę, drudzy przeskakują na zupełnie inny plan ćwiczeń. A skuteczne rozwiązanie jest zazwyczaj takie:

KIEDY PROGRES SIĘ ZATRZYMAŁ,
PRACUJ DALEJ,
A PRZYROSTY PRZYJDĄ!

Jeśli masz pewność, że Twój trening jest dobrze ułożony i odpowiednio egzekwowany, do tego przykładasz należytą uwagę do żywienia, to nie szukaj ucieczki. Nie rozglądaj się za innym nowatorskim treningiem czy suplementem, które mają Ci pomóc przełamać plateau. Po prostu trenuj dalej, patrząc na cykl treningowy z perspektywy miesięcy. 

ROZWIĄZANIE PROBLEMU
Pytanie, co zrobić, żeby uniknąć frustracji i przeskakiwania na inny plan? Z wyprzedzeniem planuj tygodnie lekkie, średnie i mocne. Oto przykład

3 TYGODNIE MOCNE + 1 TYDZIEŃ LEKKI
Na początku każdego cyklu treningowego obierasz parametr postępu i starasz się zwiększać go co tydzień, do 3-4 tygodnia. Następnie przez 1 tydzień trenujesz lżej.  W przypadku ćwiczeń siłowych (głównie serie 3 x 5)
·         1. tydzień: 3 serie x 5 powtórzeń (MI 2 - czyli zapas 2 powtórzeń; tutaj więcej o metodzie MI)
·         2. tydzień: 3 serie po 5 powtórzeń (MI 1)
·         3. tydzień: 3 serie po 5 powtórzeń (MI 0-1)
·         4. tydzień (lżejszy): 3 serie po 3 powtórzenia (MI 2) – czyli w tym „odpoczynkowym” tygodniu nadal ćwiczysz, jednak wykonujesz mniej powtórzeń, przy tej samej lub nieco zmniejszonej trudności. W następnym tygodniu wracasz do cięższych treningów.

Metoda „3:1” - 3 kroków wprzód i 1 do tyłu - zrewolucjonizowała trening wielu osób na średnim i zaawansowanym poziomie, pozwalając im robić postępy przez wiele miesięcy. Jej zaletą jest też łatwość dopasowania do indywidualnego stylu życia. Przecież oprócz treningów, jesteśmy aktywni na innym polach: rodzinnym, zawodowym, życia towarzyskiego. Czasem coś nas zaskoczy albo dopadnie niespodziewana choroba. Tę sprawdzoną metodę planowania treningu „3:1” można zastosować w każdej dyscyplinie, przy każdym parametrze, którego wyniki chcesz poprawić.

fot. Sławek Skrzeczyński / Highlights Photo

PRZYKŁAD ZASTOSOWANIA METODY „3:1” U WSPINACZY
·        Przez 3 tygodnie trenujesz siłę. Starasz się robić coraz trudniejsze ruchy na bulderach / drogach, łącząc je po 2-4 ruchowe sekwencje.  W 4. tygodniu zmniejszasz intensywność. Robisz tylko po 2-3 przystawki do bulderu, a na innym treningu lekkie drogi, obwody itd.  
·        W przypadku treningu wytrzymałości przez 3 tygodnie starasz się robić jak najwięcej ruchów, aby w 4. tygodniu zmniejszyć przynajmniej o połowę).

Uwaga: tydzień lekki nie zawsze musi być 4. tygodniem, u każdego może być różnie (6. lub nawet 8. tydzień). Szczególnie, gdy:
·       Jesteś po przerwie, stagnacja może pojawić się później, a pierwszy tydzień roztrenowania może być 6-8 tygodniem.
·       Zależy ci na przyroście siły i wybrałeś zupełnie nowe ćwiczenia, których technikę potrzebujesz jeszcze dobrze opanować, a siłę budujesz poprzez adaptację układu nerwowego, co zabiera więcej czasu.

Może się też okazać, że w Twoim przypadku dobrze sprawdzi się inny układ, np.
·         1. tydzień: intensywny
·         2. tydzień: średni
·         3. tydzień: intensywny

Jak to zwykle bywa, te szczegóły to sprawa indywidualna. Niektórzy potrzebują spokojnych, regularnych zmian, inni mocnych falowych bodźców. Grunt to nie kombinować zanim przez długi czas nie wypróbujesz prostej i skutecznej metody. Tym bardziej, jeśli jeszcze nigdy tego nie robiłeś.

Jeśli trenowałeś ciężko przez 3 tygodnie, a trenujesz regularnie, to wybierz podział 3:1 i daj mu kilka miesięcy. Zobacz, jakie dające satysfakcję postępy udało się poczynić.

Pamiętajmy, najlepsze rezultaty będą mieli Ci, którzy:
·         dłużej pozostaną przy obranym kursie,
·         przechodzą wzloty i upadki,
·         rozwiązują problemy poprzez planowanie.
Czego życzę Tobie i sobie!



Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe.



Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·         Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·         Nasz Instagram
·         Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA
·         Nowości przypinamy też na Pinterest




Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA

* indicates required
Email Format

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...