30.04.2015

czy ćwiczyć i jak jeść w trakcie choroby?


odpowiadają: Marcin Bończa-Tomaszewski, Michalina Ziółkowska
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
Choroba to jeden z największych wrogów wszystkich sportowców i fanów aktywności. Także powrót do formy po chorobie czy przeziębieniu może być niełatwy. Ile to razy już nam się wydawało, że możemy „iść na maksa”,  by po paru dniach czy tygodniach znaleźć się w punkcie wyjścia?

Dzisiaj swoimi doświadczeniami i spostrzeżeniami wymieniają się:

  • Michalina Ziółkowska (czasnarower.pl) czołowa zawodniczka  MTB, która przez cały rok jeździ rowerem nie tylko w czasie treningów i zawodów, ale porusza się nim również na co dzień, w drodze do pracy.
  • Marcin Bończa-Tomaszewski, który nie tylko jest przewodnikiem dla swych podopiecznych, ale i sam nie raz zmagał się z podobnymi dylematami.


Michalina Ziółkowska: Kiedy pojawiają się pierwsze symptomy infekcji wirusowej bądź bakteryjnej, od razu stajemy przed dylematem - iść na trening czy odpuścić?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Myślę, że każdy, kto dobrze zna swój organizm, znajdzie najlepszą dla siebie odpowiedź, wedle zasady: „Niech objawy i Twoja historia zdrowia będą Twoim przewodnikiem”. Z mojego doświadczenia wynika, że jeśli jesteś typem osoby „Zawsze muszę realizować plan”, to lepiej zrób sobie dzień wolny. Dzięki temu uchronisz się przed spadkiem formy.

Trzeba też odróżnić chorobę wynikającą z infekcji wirusowej lub bakteryjnej od lekkiego osłabienia czy objawów alergii. W pierwszym przypadku, lepiej nie iść ćwiczyć, tylko zostać w domu. W drugim, możemy postawić na lekką aktywność kardio lub trening mobilności na świeżym powietrzu czy nawet trening siły o niskiej objętości. W większości przypadków taki wysiłek przyspieszy rekonwalescencję pod warunkiem, że częstotliwość bicia serca i intensywność treningu będzie niska. Pamiętajmy też, że każdy z nas ma takie dni, kiedy czuje się kiepsko (choć nie jest chory), ale po dobrej rozgrzewce potrafi bić swoje rekordy. Takie treningi dodają nam otuchy, bo daliśmy radę pomimo początkowych trudności. Odpowiednio dobrana aktywność działa jak medycyna, więc warto znaleźć złoty środek.

Michalina Ziółkowska: W środowisku rowerowym najbardziej pospolitym i najprostszym sprawdzianem jest tzw. test szyi. Podrażniony nos czy lekkie drapanie w gardle kwalifikujące się do objawów "powyżej szyi" to sygnał, że można wsiadać na rower. Ale to nie jest dobry czas na interwały czy długi wyczerpujący trening. Lepiej wybrać się na spokojną przejażdżkę, aby lekko pobudzić system immunologiczny i dać organizmowi czas na zwalczenie wirusów czy bakterii. Zbyt duże obciążenie treningowe może zabrać organizmowi resztki sił potrzebnych na walkę z chorobą i sprawić, że rozchorujemy się na dobre. Jeśli natomiast objawy sięgają "poniżej szyi" - a więc kaszel czy ból w klatce piersiowej - to znak, że organizm potrzebuje odpoczynku. Zatem dajmy mu czas, wykorzystajmy go na relaks, sen i poczekajmy, aż wróci do równowagi i będzie gotowy na kolejną dawkę treningu!

immuno-nieśmiertelność. część I - link
immuno-nieśmiertelność. część II - link

Marcin Bończa-Tomaszewski: Najważniejsze to zminimalizować stres i poprawić sen. Pośrednim powodem, dlaczego organizm poddał się chorobie (lub trudno nam z niej wyjść) jest właśnie brak kontroli stresu. Z czego może wynikać stres?

  • Stres fizyczny: ćwiczenia, sport, praca fizyczna, infekcje.
  • Stres psychologiczny: kariera, relacje w domu, pracy, finanse.
  • Stres środowiskowy: skrajne temperatury, zbyt mało światła lub światło niesprzyjające, zanieczyszczenia, wysokość.
  • Stres wynikający ze stylu życia i stanu zdrowia: dieta, higiena, alergie, nadwrażliwość, nietolerancje pokarmowe, przyjmowane leki, suplementy.
  • Stres wynikający z formy realizacji obranych celów. Większe ryzyko zachorowań występuje u osób o bardzo niskim % tkanki tłuszczowej, jak i u starających się zrzucić zbędny tłuszcz. Istnieją przesłanki wskazujące, że sportowcy trenujący często i intensywnie przy jednoczesnym dążeniu do niskiego % tkanki tłuszczowej / wagi, mogą mieć osłabiony układ odpornościowy i doświadczać częstszych infekcji górnych dróg oddechowych niż sportowcy trenujący równie ciężko, ale nie tak szczupli.
Kumulacja powyższych czynników zapoczątkowuje kaskadę hormonalną, której rezultatem są chronicznie zmiany w układnie immunologicznym.

Jedno jest pewne, nie możemy w pełni odciąć się od czynników stresogennych, ale możemy je ograniczyć, jak i nauczyć sobie z nim radzić. Dla przykładu:

LEPIEJ ODPOCZĄĆ 1-2 DNI DŁUŻEJ NIŻ ROZCHOROWAĆ SIĘ NA DOBRE
Michalina Ziółkowska: Zauważyłam, że jednym z najczęstszych błędów jest zbyt szybki powrót do treningów i nadrabianie straconych sesji treningowych. Kiedy tylko zaczynają mijać oznaki choroby - ból gardła czy kaszel - wydaje nam się, że już po wszystkim i można już kontynuować trening. Musimy jednak być świadomi tego, że organizm w walce z infekcją mógł dość znacząco zostać osłabiony. Zatem zbyt szybki i intensywny trening może obrócić się przeciwko nam. Szczególnie, że trening kolarski wykonywany jest na powietrzu, a zimą czy wczesną wiosną temperatura jest niska, wiatry silne, powietrze bywa chłodne - a więc środowisko bardzo niekorzystne dla organizmu, który dopiero co zwalczył infekcję.

PLAN B ZAMIAST GONIENIA PLANU A
Michalina Ziółkowska: Wielu z nas korzysta z gotowych planów treningowych, zwykle rozpisanych na kilka tygodni. Będąc w środku przygotowań bardzo niechętnie rezygnujemy z sesji treningowych. Niestety nie da się nadrobić dni straconych na walce z chorobą. Nie ma najmniejszego sensu na siłę próbować nadgonić zaległości. Im dłużej trwała przerwa spowodowana chorobą, tym spokojniejszy powinien być powrót do treningu. Najlepiej zacząć od spokojnej przejażdżki. Jak wynika z mojego doświadczenia, godzinna jazda z jednym lekkim pobudzeniem będzie wystarczającym bodźcem dla organizmu i pozwoli skontrolować jego reakcję, co da nam odpowiedź czy jesteśmy gotowi do powrotu do treningów. Jeśli wszystko jest w porządku, to kolejne 2-3 dni warto poświęcić na wydłużanie czasu treningu i zwiększanie intensywności. Dopiero po tym czasie wracamy do normalnych treningów, uwzględniając oczywiście fakt, że jesteśmy na nieco innym poziomie niż przed chorobą.

DBAJĄC O ODŻYWIANIE WZMACNIASZ ODPORNOŚĆ
Marcin Bończa-Tomaszewski: Zwróciłbym uwagę na to, że ponad 70% układu immunologicznego to układ pokarmowy. Organizm potrzebuje morza składników, by móc zwalczać infekcje. Uboga dieta zwiększa prawdopodobieństwo i częstotliwość chorób. A jeśli chorujesz częściej, to dostarczasz i wchłaniasz mniej składników i koło się zamyka… Co zrobić?

Stary paradygmat mówił, że do zachowania zdrowia potrzeba nam sterylności, bo chorujemy przez atakujące nas mikroorganizmy. Teraz mamy pewność, że zdrowe ciało ludzkie żyje w symbiozie z mikroorganizmami. Nasz przewód pokarmowy zasiedla ponad 2,5 kg korzystnych bakterii regulujących pracę wielu systemów, od immunologicznego po nerwowy. To właśnie dzięki nim mniej chorujemy i czujemy się lepiej. Dlatego warto odbudować swoją mikrobiotę poprzez spożywanie pro- i prebiotyków z żywności oraz z suplementów.
 
Topinambur (fot. Michalina Bończa-Tomaszewska)

PREBIOTYKI. Karmiące nasze bakterie jelitowe prebiotyki pozyskamy z warzyw (np. czosnek, szparagi, karczoch, cebula, cykoria, topinambur), z owoców i skrobi (m.in. zielone banany, kiwi, cytrusy, jabłka; strączki, amarantus, owies, ziemniaki), z produktów tłuszczowych (np. siemię lniane) oraz z suplementów (inulina). Rekomendujemy uwzględnianie w ciągu dnia minimum 2-3 porcji produktów dostarczających prebiotyki.

PROBIOTYKI. Jak je pozyskać? Tutaj mamy do dyspozycji najwyższej jakości ukwaszony nabiał bez dodatków (taki, który dobrze tolerujesz; np. pełnotłusty jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii, kefir), fermentowane warzywa (prawdziwe kiszone ogórki i kapusta, kimchi), tempeh i miso. Źródłem probiotyków są też dobrej jakości suplementy, w dawce od 3-10 mld, szczególnie już w czasie choroby. (Jakie produkty? To trudne pytanie, ponieważ na jakość wpływa wiele czynników niepodlegających obligatoryjnej kontroli, od miejsca pozyskania surowca, pochodzenia szczepu, ilości bakterii, jak i sposobu przechowywania. Przez ostatnie lata analizowaliśmy wiele produktów. Jednym z dobrych, który sami stosujemy, jest Sanprobi).
 
Tempeh (fot. Michalina Bończa-Tomaszewska)

PŁYNY, WARZYWA, OWOCE. Przed chorobą, jak i w jej trakcie, najczęściej jesteśmy odwodnieni i mamy deficyt elektrolitów. Poprzez zwiększenie ilości wody oraz porcji warzyw i owoców dostarczymy cenne minerały. Dodatkowo wiele z nich ma działanie antybakteryjne, antywirusowe, przeciwzapalne, podwyższające przeciwciała z grupy B jak i limfocyty Th2. Szczególnie cenne są: czosnek, jagody, maliny, aronia, zielona herbata, niepasteryzowany miód ze spadzi iglastej, tradycyjnie przygotowany rosół.

SUPLEMENTY. Następnie można rozważyć zastosowanie suplementów takich jak witamina C, A, D, minerały (cynk, selen), beta-glukan, żeń-szeń, kwercetyna, glutamina.

W czasie choroby jedzmy świadomie, zgodnie z apatytem. Niektórzy uważają, że w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest post (bo tak robią zwierzęta). Jednak nauka nie daje jednoznacznej odpowiedzi, a w praktyce u poszczególnych osób wygląda to inaczej.

PODSUMOWANIE
Aby zminimalizować ryzyko chorób i infekcji:

W przypadku choroby:
  • Pamiętaj o nawodnieniu, pij dużo wody.
  • Śpij jak najwięcej.
  • Skup się na żywności wzmacniającej układ immunologiczny.
  • Stosuj probiotyki, prebiotyki i suplementy immunostymulujące.
  • Pamiętaj o solidnym wietrzeniu pomieszczeń, a jeśli to możliwe, wyjdź na dwór i skorzystaj z promieni słonecznych.
  • Na powrót do formy poświęć przynajmniej tyle czasu, ile trwała choroba.
  • (A jeśli leżąc w łóżku oglądasz film za filmem, to celuj w takie, które sprawiają, że się uśmiechasz)

Życzymy immuno-nieśmiertelności, a w razie choroby- szybkiego powrotu do formy!

immuno-nieśmiertelność. część I - link
immuno-nieśmiertelność. część II - link




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...