21.01.2013

liczenie kalorii? zapomnij!


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska



Scenariusz zawsze jest taki sam. Pada pytanie o najnowszą ideę czy trend dietetyczny, a ja mam déjà vu. Uśmiecham się w duszy, bo cała sprawa zawsze sprowadza się do jednego… DIETY! Odnoszę wrażenie, że nawet za 50 lat to déjà vu nie da mi spokoju. Być może niedługo powstanie oddzielny dział historii żywienia, historia diet (BTW, dieta białkowa to powrót powojennej hollywoodzkiej metody odchudzania gwiazd).

Nigdy nie będę fanem diet z prostej przyczyny. Diety nie przynoszą prawdziwych, trwałych rezultatów, których wszyscy pragniemy. I nie twierdzę, że wszystkie są nieskuteczne czy zafałszowane. Część z nich na papierze wygląda całkiem nieźle, ale w długoterminowej praktyce i tak okazuje się nieskuteczna.

dieta
Większość diet skupia się głównie na odchudzaniu, co skutecznie przyciąga uwagę zainteresowanych. Rzeczywiście, stosując się dokładnie do zaleceń (niezależnie co wybierzesz: dietę opartą na indeksie glikemicznym Montignac’a, białkową, Atkinsa, czy niskokaloryczną albo zgodną z piramidą żywienia) schudniesz.

Schudniesz, bo takiego rezultatu oczekujesz i chcesz, by nadszedł jak najszybciej. Można to osiągnąć zmniejszając porcje, ilość posiłków, zwiększając podaż białka, ograniczając węglowodany itd. Efekt końcowy ma być podobny, a zasada odchudzania zawsze podlegać będzie najprostszym prawom termodynamiki. Dopóki będziesz na diecie, efekty się utrzymają. Zwłaszcza, jeśli do końca życia planujesz być niedożywionym i regularnie spotykać się ze specjalistami od diety X, Y czy Z . Czy naprawdę chcesz, by ściśle określona ilość kalorii była Twoim stylem życia?


Widzisz kogoś szczęśliwego, kto stracił wiele kilogramów. Spotykacie się za jakiś czas – z efektów nici. W wielu domach półki uginają się pod ciężarem poradników i książek o popularnych dietach, a ich właściciele nadal nie schudli. W klubach fitness coraz więcej osób, pomimo współpracy z trenerami, nic nie zmienia. Dlaczego?

Na ten temat można by napisać niejedną książkę. Powody mieszczą się w kategoriach fizjologicznych, psychologicznych, społecznych. Nierealistyczne oczekiwania, brak spojrzenia na długoterminowe rezultaty, brak wsparcia, wprowadzanie zbyt wielu zmian na raz, niedostosowanie do indywidualnej fizjologii, stylu życia i… tysiące innych.

Jednym z powodów porzucania planu jest problem z utrzymaniem „diety” na dłuższą metę. Ciągłe analizowanie informacji o kaloriach, tłuszczach, węglowodanach i fazach zaczyna zbytnio obciążać. Frustracja się pogłębia, bo np. faza 1. zakłada brak owoców. W końcu porzucamy plan.

Do najbardziej obciążających elementów należy liczenie kalorii. Opierasz swoje dotychczasowe zmagania na liczeniu kalorii i nie jesteś zadowolony z rezultatów? Napiszę wprost: OLAĆ KALORIE! Przynajmniej, jeśli chodzi o codzienne funkcjonowanie.


tysiąc pięćset sto dziewięćset
Wykonaj małe ćwiczenie. Zamknij oczy, zrelaksuj się i odpowiedz sobie na pytanie: „Jak wyglądał mój ostatni posiłek”. Co widzisz? Z pewnością nie cyferki i procenty, ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Jesz żywność, nie kalorie. Po co przez całe życie zaprzątać sobie głowę ich liczeniem? Przecież wiesz, jakie produkty charakteryzuje wysoka gęstość energetyczna i zarazem niska odżywcza, a które wręcz odwrotnie. Napiszę jeszcze raz OLAĆ KALORIE.

Usilne liczenie kalorii stwarza pokusę poszukiwania wyjścia awaryjnego, usprawiedliwiania siebie „Nie jadłem śniadania, więc ciastko i latte z syropem nie zaszkodzą. W 1000 kcal się zmieszczę”. Odżywianiu daleko do matematyki, a ciału do marionetki. Koncentrowanie się wyłącznie na kaloriach urzeczywistnia dietetyczny dogmat. Obliczyć zapotrzebowanie, wygenerować gotową dietę, skrupulatnie wykonać. Według tego założenia masz problem ze schudnięciem, bo dostarczasz nadmierną ilość kalorii i za mało się ruszasz. Odwrotnie, jeśli chcesz przytyć (tu liczenie kalorii również jest zbędne, potrzebujesz jeść często i więcej niż myślisz). Nie jest to fałszywa koncepcja, ale stanowi niepełny obraz sytuacji. Sztywne plany zakładające określoną ilość kalorii pomijają nawyki, styl życia oraz dynamikę organizmu, jego zmienne reakcje na pożywienie.



Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu. Tymczasem na ilość pozyskanej energii rzutuje szereg czynników takich, jak skład chemiczny gleby, na której rosła żywność, metoda przetwarzania żywności, sposób, w jaki organizm radzi sobie z pożywieniem, czy stan zdrowia układu pokarmowego (równowaga bakterii).

Teoretycznie, wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne dostarcza wiedzy, co i w jakiej ilości jeść. Jednak ze względu na poniższe czynniki sprawa nie jest taka prosta.
  • Różny profil mikroskładników ma odmienny wpływ na hormony, co ostatecznie decyduje o budowie lub utracie tkanki mięśniowej / tłuszczowej.
  • Oszacowanie dokładnego zapotrzebowania kalorycznego jest niemożliwe, różnica może wahać się od 20 do 60%. Nawet otrzymany w laboratoryjnych warunkach wynik obrazuje wyłącznie jeden wskazany moment. Nie przedstawia, jakie zapotrzebowania na jutro, pojutrze, za kilka miesięcy.
  • Zapotrzebowanie jest bardzo indywidualne i może się gwałtownie zmieniać za sprawą aktywności, stanów psychicznych, choroby, a także rodzaju spożywanego pokarmu, jakości snu.

Sposób zagospodarowania pozyskanej energii bywa diametralnie różny, rozbieżność może wynosić od 100 do 1000 kcal. Przesądzają o tym

  • hormony,
  • poziom aktywności (np. zejście z góry z plecakiem przyspiesza metabolizm o 17,5%),
  • wiek,
  • stan zdrowia,
  • kompozycja ciała,
  • gęstość kości,
  • jakość snu,
  • poziom stresu
  • i wiele innych…

Naukowo ów fenomen określamy dynamicznym metabolizmem i to on (a nie ilość wchodzącej i wychodzącej energii), jest fundamentem skutecznych strategii.



Jeśli dostarczasz więcej energii niż wydatkujesz, przybierzesz na wadze (mięśnie lub/i tłuszcz). Dostarczasz mniej (niekoniecznie mniej objętościowo) niż spalasz, stracisz na wadze (masa tkanki tłuszczowej i/lub mięśniowej). Proces następuje niezależnie od rozłożenia białka, tłuszczów i węglowodanów. To podstawowa zasada obrazująca proste prawa termodynamiki. Faktycznie, możesz stworzyć dietę 1000 kcal złożoną ze „ przetworzonego” jedzenia, gdzie 80% energii będzie pochodziło z węglowodanów. I tak, to prawda, będziesz tracić na wadze, ale także na sile, zdrowiu i sprawności.


KIEDY LICZENIE KALORII MA SENS?
  • średnio zaawansowany - obliczenie zapotrzebowania w celu skonfrontowania go z aktualnym jadłospisem – pomoże dostrzec błędy i wprowadzić korektę,
  • bardzo zaawansowany - gdy celem jest ekstremalnie niski poziom tkanki tłuszczowej ( <9% mężczyźni, < 12% kobiety)  i planuje krótkoterminową dietę,
  • naukowiec, dietetyk lub żywieniowiec opracowujący specjalistyczne plany.



Jeszcze dziś przestajesz liczyć kalorie i zastanawiać się, czy ten 30 minutowy bieg spalił śniadanie. Zrezygnuj z tego nawyku – od razu poczujesz parę kilo mniej. Istnieją znacznie lepsze sposoby kontrolowania ilości przyjmowanej energii.



kontrola kalorii bez obliczeń
Zabrałeś kalorie - daj coś lepszego! Jak kontrolować spożycie kalorii bez ich sumowania? Zastosuj dwie fundamentalne zasady SZTUKI ŻYWIENIA.

1. ZASADA PIERŚCIENIA
Każdy chciałby wiedzieć, co jeść. Ale prawdą jest, że nie istnieje jedna dieta doskonała. Nie ma idealnego planu dla wszystkich. Za to zastosowanie w realnym życiu ma jedna uniwersalna prawda – więcej o niej w tym artykule >>> KLIK <<<



2. ZASADA WOLNEGO, ŚWIADOMEGO JEDZENIA
Nauczyliśmy się liczenia kalorii, ponieważ kultura Zachodu wyparła wpisaną w ludzką naturę umiejętność kontroli jedzenia. Nawykowe przejadanie się to nasza codzienność. Rodzice marzą, by dzieci wszystko zjadły wszystko z talerza (a jeśli nie dadzą rady, to przecież i tak zje tata). Z roku na rok restauracyjne porcje rosną, a ich ceny spadają. Czas świąt to jedzenie bez umiaru, do, a raczej poza granice możliwości naszych żołądków. Jeśli kultura, w której się wychowałeś wpoiła Ci nieskuteczne nawyki, pora wymienić je na takie, które prowadzą do sukcesu.

  • Jesz, bo odczuwasz prawdziwy fizjologiczny głód, czy raczej mylony ze zmęczeniem, pospiechem, emocjami (np. gniewem), znużeniem?
  • Jesz szybko, przed TV, w samochodzie, czy wolno, spokojnie?
  • Czy naprawdę czujesz smak?
  • Czy jesz tak, by być najedzonym, a nie przejedzonym?
  • Czujesz energię czy ospałość po posiłku?

Ucząc się świadomego jedzenia odpowiadasz sobie na te i wiele innych pytań. To nie jest zabawa dla przedszkolaków. Dzięki nauce rejestrowania informacji płynących z Twojego ciała, nie tylko będziesz jeść optymalną ilość. To jedna z najskuteczniejszych metod osiągania ekstremalnie ‘wyżyłowanej’ sylwetki. Jeśli marzysz o sześciopaku, to gorąco polecam.



Po pierwsze, jedzmy wolniej. Po drugie, bierzmy przykład z mieszkańców Okinawy! Na tej japońskiej wyspie choroby serca, zawały, nowotwory występują zdumiewająco rzadko. Żyje tam najwięcej stulatków, a złamania bioder i demencja starcza to przypadki wręcz sporadyczne. Są zdrowsi, szczuplejsi i sprawniejsi niż mieszkańcy świata zachodniego. Jaki jest ich sekret? Hara hachi bu (plus duże spożycie warzyw, owoców, ryb i strączkowych), co w wolnym tłumaczeniu oznacza „Jedz do 80% nasycenia”.

JEDZ WOLNO, ŚWIADOMIE,
NA ¾ NAPEŁNIENIA, 100% SATYSFAKCJI.

Satysfakcja to słowo klucz. Nie chodzi o to, by po prostu jeść mniej. Wolne spożywanie nieprzetworzonej żywności i kończenie konsumpcji przed stanem przejedzenia pozwala naturalnie wyregulować apetyt i zachować homeostazę. Świadome jedzenie to zadawanie sobie pytań:
  • Dlaczego jem?
  • Czy naprawdę czuję głód?
  • Czy to, co jem jest prawdziwym jedzeniem?
  • Czy to, co wkładam do ust służy moim celom?



ZADANIE: Przez 10 minut jedz 10 kawałków np. jabłka. Sięgnij po jedną część, zobacz, jak wygląda, powąchaj, włóż do ust i poczuj smak. Przeżuwaj bardzo powoli. Zanotuj swoje wrażenia i daj znać.

Pamiętaj, odżywianie  - nieważne jak zawile brzmiałoby w teorii - skuteczne jest dopiero w praktyce. Życie natomiast ma swoją dynamikę, nie jest prostą sumą liczb i nie podlega tym samym prawom co laboratorium naukowe. Dlatego zapomnij o kaloriach!
  • Dokonuj możliwie najlepszego wyboru i jedz żywność jak najmniej przetworzoną.
  • Jedz wolno, świadomie, na ¾ napełnienia, 100% satysfakcji. 


Liczysz albo kiedykolwiek liczyłeś kalorie? Czy jesteś zadowolona/y z efektów swoich starań? A może stosujesz już powyższe zasady?




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...