tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska
Scenariusz zawsze jest taki sam. Pada pytanie o najnowszą ideę czy
trend dietetyczny, a ja mam déjà vu. Uśmiecham się w duszy, bo cała sprawa zawsze sprowadza
się do jednego… DIETY! Odnoszę wrażenie, że nawet za 50 lat to déjà vu nie da mi
spokoju. Być może niedługo powstanie oddzielny dział historii żywienia, historia
diet (BTW, dieta białkowa to powrót powojennej hollywoodzkiej metody odchudzania
gwiazd).
Nigdy nie będę fanem diet z prostej przyczyny. Diety nie przynoszą prawdziwych, trwałych rezultatów,
których wszyscy pragniemy. I nie twierdzę, że wszystkie są nieskuteczne czy
zafałszowane. Część z nich na papierze wygląda całkiem nieźle, ale w
długoterminowej praktyce i tak okazuje się nieskuteczna.
DIETA
Większość diet skupia się głównie na odchudzaniu, co skutecznie
przyciąga uwagę zainteresowanych. Rzeczywiście, stosując się dokładnie do
zaleceń (niezależnie co wybierzesz: dietę opartą na indeksie glikemicznym
Montignac’a, białkową, Atkinsa, czy niskokaloryczną albo zgodną z piramidą
żywienia) schudniesz.
Schudniesz, bo takiego rezultatu oczekujesz i chcesz, by nadszedł
jak najszybciej. Można to osiągnąć zmniejszając porcje, ilość posiłków, zwiększając
podaż białka, ograniczając węglowodany itd. Efekt końcowy ma być podobny, a zasada
odchudzania zawsze podlegać będzie najprostszym prawom termodynamiki. Dopóki
będziesz na diecie, efekty się utrzymają. Zwłaszcza, jeśli do końca życia
planujesz być niedożywionym i regularnie spotykać się ze specjalistami od diety
X, Y czy Z . Czy naprawdę chcesz, by ściśle
określona ilość kalorii była Twoim stylem życia?
Widzisz kogoś szczęśliwego, kto stracił wiele kilogramów.
Spotykacie się za jakiś czas – z efektów nici. W wielu domach półki uginają się
pod ciężarem poradników i książek o popularnych dietach, a ich właściciele
nadal nie schudli. W klubach fitness coraz więcej osób, pomimo współpracy z
trenerami, nic nie zmienia. Dlaczego?
Na ten temat można by napisać niejedną książkę. Powody mieszczą
się w kategoriach fizjologicznych, psychologicznych, społecznych.
Nierealistyczne oczekiwania, brak spojrzenia na długoterminowe rezultaty, brak
wsparcia, wprowadzanie zbyt wielu zmian na raz, niedostosowanie do
indywidualnej fizjologii, stylu życia i… tysiące innych.
Jednym z powodów porzucania planu jest problem z utrzymaniem „diety” na dłuższą metę. Ciągłe analizowanie
informacji o kaloriach, tłuszczach, węglowodanach i fazach zaczyna zbytnio obciążać.
Frustracja się pogłębia, bo np. faza 1. zakłada brak owoców. W końcu porzucamy
plan.
Do najbardziej obciążających elementów należy liczenie kalorii. Opierasz swoje dotychczasowe zmagania na liczeniu
kalorii i nie jesteś zadowolony z rezultatów? Napiszę wprost: OLAĆ KALORIE! Przynajmniej,
jeśli chodzi o codzienne funkcjonowanie.
TYSIĄC
PIĘĆSET STO DZIEWIĘĆSET
Wykonaj małe ćwiczenie. Zamknij oczy, zrelaksuj się i odpowiedz
sobie na pytanie: „Jak wyglądał mój ostatni posiłek”. Co widzisz? Z pewnością
nie cyferki i procenty, ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Jesz żywność, nie kalorie. Po co przez
całe życie zaprzątać sobie głowę ich liczeniem? Przecież wiesz, jakie produkty
charakteryzuje wysoka gęstość energetyczna i zarazem niska odżywcza, a które
wręcz odwrotnie. Napiszę jeszcze raz OLAĆ KALORIE.
Usilne liczenie kalorii
stwarza pokusę poszukiwania wyjścia awaryjnego, usprawiedliwiania siebie
„Nie jadłem śniadania, więc ciastko i latte z syropem nie zaszkodzą. W 1000
kcal się zmieszczę”. Odżywianiu daleko do matematyki, a ciału do marionetki.
Koncentrowanie się wyłącznie na kaloriach urzeczywistnia dietetyczny dogmat.
Obliczyć zapotrzebowanie, wygenerować gotową dietę, skrupulatnie wykonać.
Według tego założenia masz problem ze schudnięciem, bo dostarczasz nadmierną
ilość kalorii i za mało się ruszasz. Odwrotnie, jeśli chcesz przytyć (tu
liczenie kalorii również jest zbędne, potrzebujesz jeść często i więcej niż
myślisz). Nie jest to fałszywa koncepcja, ale stanowi niepełny obraz sytuacji. Sztywne plany zakładające określoną ilość
kalorii pomijają nawyki, styl życia oraz dynamikę organizmu, jego zmienne
reakcje na pożywienie.
Określenie ilości kalorii w
produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja
ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu. Tymczasem na ilość pozyskanej energii rzutuje szereg czynników
takich, jak skład chemiczny gleby, na której rosła żywność, metoda
przetwarzania żywności, sposób, w jaki organizm radzi sobie z pożywieniem, czy
stan zdrowia układu pokarmowego (równowaga bakterii).
Teoretycznie, wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne dostarcza
wiedzy, co i w jakiej ilości jeść. Jednak ze względu na poniższe czynniki
sprawa nie jest taka prosta.
- Różny profil mikroskładników ma odmienny wpływ na hormony, co ostatecznie decyduje o budowie lub utracie tkanki mięśniowej / tłuszczowej.
- Oszacowanie dokładnego zapotrzebowania kalorycznego jest niemożliwe, różnica może wahać się od 20 do 60%. Nawet otrzymany w laboratoryjnych warunkach wynik obrazuje wyłącznie jeden wskazany moment. Nie przedstawia, jakie zapotrzebowania na jutro, pojutrze, za kilka miesięcy.
- Zapotrzebowanie jest bardzo indywidualne i może się gwałtownie zmieniać za sprawą aktywności, stanów psychicznych, choroby, a także rodzaju spożywanego pokarmu, jakości snu.
Sposób zagospodarowania pozyskanej energii bywa diametralnie
różny, rozbieżność może wynosić od 100 do 1000 kcal. Przesądzają o tym
- hormony,
- poziom aktywności (np. zejście z góry z plecakiem przyspiesza metabolizm o 17,5%),
- wiek,
- stan zdrowia,
- kompozycja ciała,
- gęstość kości,
- jakość snu,
- poziom stresu
- i wiele innych…
Naukowo ów fenomen określamy dynamicznym
metabolizmem i to on (a nie ilość wchodzącej i wychodzącej energii), jest
fundamentem skutecznych strategii.
Jeśli dostarczasz więcej energii niż wydatkujesz, przybierzesz na
wadze (mięśnie lub/i tłuszcz). Dostarczasz mniej (niekoniecznie mniej
objętościowo) niż spalasz, stracisz na wadze (masa tkanki tłuszczowej i/lub
mięśniowej). Proces następuje niezależnie od rozłożenia białka, tłuszczów i
węglowodanów. To podstawowa zasada obrazująca proste prawa termodynamiki.
Faktycznie, możesz stworzyć dietę 1000 kcal złożoną ze „ przetworzonego”
jedzenia, gdzie 80% energii będzie pochodziło z węglowodanów. I tak, to prawda,
będziesz tracić na wadze, ale także na sile, zdrowiu i sprawności.
KIEDY LICZENIE KALORII MA SENS?
- średnio zaawansowany - obliczenie zapotrzebowania w celu skonfrontowania go z aktualnym jadłospisem – pomoże dostrzec błędy i wprowadzić korektę,
- bardzo zaawansowany - gdy celem jest ekstremalnie niski poziom tkanki tłuszczowej ( <9% mężczyźni, < 12% kobiety) i planuje krótkoterminową dietę,
- naukowiec, dietetyk lub żywieniowiec opracowujący specjalistyczne plany.
Jeszcze dziś przestajesz
liczyć kalorie i zastanawiać się, czy ten 30 minutowy bieg spalił śniadanie. Zrezygnuj z tego nawyku – od razu poczujesz parę kilo mniej.
Istnieją znacznie lepsze sposoby kontrolowania ilości przyjmowanej energii.
KONTROLA KALORII BEZ OBLICZEŃ
Zabrałeś
kalorie - daj coś lepszego! Jak kontrolować spożycie kalorii bez ich sumowania? Zastosuj dwie fundamentalne zasady SZTUKI ŻYWIENIA.
ZASADA
PIERŚCIENIA
Każdy chciałby
wiedzieć, co jeść. Ale prawdą jest, że nie istnieje jedna dieta doskonała. Nie
ma idealnego planu dla wszystkich. Za to zastosowanie w realnym życiu ma jedna
uniwersalna prawda – więcej o niej w tym artykule >>>
KLIK <<<
1. NAWYK SZTUKI ŻYWIENIA
Nauczyliśmy
się liczenia kalorii, ponieważ kultura Zachodu wyparła wpisaną w ludzką naturę umiejętność
kontroli jedzenia. Nawykowe przejadanie się to nasza codzienność. Rodzice marzą,
by dzieci wszystko zjadły wszystko z talerza (a jeśli nie dadzą rady, to
przecież i tak zje tata). Z roku na rok restauracyjne
porcje rosną, a ich ceny spadają. Czas świąt to jedzenie bez umiaru, do, a
raczej poza granice możliwości naszych żołądków. Jeśli kultura, w której
się wychowałeś wpoiła Ci nieskuteczne nawyki, pora wymienić je na takie, które
prowadzą do sukcesu.
Pamiętaj, odżywianie - nieważne jak zawile brzmiałoby w teorii -
skuteczne jest dopiero w praktyce. Życie natomiast ma swoją dynamikę, nie jest
prostą sumą liczb i nie podlega tym samym prawom co laboratorium naukowe.
Dlatego możesz zapomnieć o kaloriach.
- Dokonuj możliwie najlepszego wyboru i jedz żywność jak najmniej przetworzoną.
- Jedz wolno, świadomie, na ¾ napełnienia, 100% satysfakcji.
Liczysz albo kiedykolwiek liczyłeś kalorie? Czy jesteś
zadowolona/y z efektów swoich starań? A może stosujesz już powyższe zasady?
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu
skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów SZTUKI ŻYWIENIA
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz,
zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać
problem.
|