18.03.2015

immuno-nieśmiertelność. część II




fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Jak już ustaliliśmy w pierwszej części artykułu, los naszego układu odpornościowego leży w naszych rękach, ponieważ poprzez naukę skutecznych nawyków, od żywienia po ćwiczenia i suplementację, możemy usprawnić swoją immunokompetencję. W części drugiej skupimy się na kilku wybranych składnikach, których działanie poparte jest nauką i praktyką.


OD DEFICYTU DO OPTIMUM
Deficyt niemal każdego składnika pokarmowego może prowadzić do nieadekwatnej odpowiedzi immunologicznej i upośledzonej obrony przed obcymi najeźdźcami. Najczęściej obserwuję nieoptymalną ilość energii, białka, tłuszczów, witamin D, K, B12, A, B6, B1, C, E, żelaza, cynku, magnezu, selenu. Jak to możliwe, skoro większość fanów sportu przywiązuje wagę do odżywiania i przyjmuje preparaty multiwitaminowe?

Otóż, jeśli chodzi o suplementy, prawdziwym wsparciem dla organizmu są większe niż rekomendowane (RDA), indywidualne, optymalne dawki poszczególnych składników. Wiemy, że 60 mg witaminy C uchroni przed szkorbutem, natomiast według badań dopiero stałe dostarczanie czterokrotnie większej ilości (250 mg) zmniejsza prawdopodobieństwo chorób.

Wiele osób obawia się suplementów, za to w przypadku nagłej infekcji bez problemu sięga po ibuprofen, aspirynę, ewentualnie popijając herbatę z miodem i cytryną. Może i łatwo zastosować to, co jest znane i polecane, ale rozwiązania te są rzeczywiście skuteczne, czy po prostu przynoszą chwilową ulgę? Jeśli spojrzę na moją kryształową kulę ze składnikami przeciwdziałającymi chorobom, infekcjom oraz przyspieszającymi rekonwalescencję, widzę dziesiątki produktów (zioła, czosnek, imbir, cebula, miód, bulion itd.) jak i setki: witamin, minerałów, fitochemikaliów, aminokwasów. Działanie jedynych udowodniono, innych nie. Spośród wielu, których działanie poparte jest nauką i praktyką, wybrałem kilka poniższych.

NAPÓJ OKOŁOTRENINGOWY
Kto by pomyślał, że to, co dostarczamy organizmowi w okolicach treningu ma tak ogromne znaczenie dla odporności? U sportowców, którzy stosują takie rozwiązanie, notuje się mniej przypadków URTI (upper respiratory tract infections) niż u tych, którzy ten krok pomijają.

Do podstawowych strategii okołotreningowych należy napój zawierający węglowodany i aminokwasy / białko popijany przed, w trakcie i po treningu lub zawodach (zobacz przepis na Sportambrozję). Taki płyn, zwany powszechnie regeneracyjnym, może poprawić immunokompetencję w trakcie powysiłkowej immunosupresji.

Jeśli jesteśmy szczupli i regularnie trenujemy, spróbujmy wprowadzić napój zawierający 30-50 g węglowodanów (np. glukoza, maltodekstryna, miód, izomaltuloza itp.) i 15-30 g szybkoprzyswajalnego białka (np. serwatkowego) lub aminokwasów. Uwaga, jeśli ćwiczymy lekko i mamy tłuszcz do zgubienia, dodatek węglowodanów nie tylko nie będzie pomocny, ale utrudni spalanie tłuszczu.

GLUTAMINA
Choć teoretycznie aminokwas ten nie jest niezbędny, to stanowi podstawę optymalnego funkcjonowania układu immunologicznego. Dowodzą temu badania wskazujące, że u 73% sportowców skarżących się na częste infekcje, poziom glutaminy był poniżej normy.

Popularna wśród kulturystów glutamina kojarzy się głównie ze wzrostem mięśni (co zazwyczaj nie następuje). Tak naprawdę pierwszym jej zadaniem jest usprawnienie funkcjonowania układu pokarmowego, który, jak już wspomniałem, stanowi najważniejszy element zdrowego systemu immunologicznego.

Glutamina jest paliwem dla komórek błony śluzowej jelit, a ogromna ilość tego aminokwasu zużywana zostaje do zaopatrzenia limfocytów, makrofagów, neutrofili i innych obrońców odporności. W przypadku niedostarczenia glutaminy z pożywienia, zostanie ona pobrana z mięśni. Dlatego w jadłospisie powinna znaleźć się żywność bogata w glutaminę, m.in. wołowina, pierś z kurczaka (3-4 g /100 g), soczewica i czarna fasola (1,3 g na pół kubka). Jeżeli po ciężkim treningu często czujesz osłabienie, warto rozważyć suplementację. U wielu osób podawanie dużych dawek przez kilka dni znacznie skraca okres powrotu do zdrowia. W okresach przygotowań rekomenduję 3-5 g lub krótkookresowo - 15-20 g, np. po treningu.

BETA-GLUKAN
Dzięki temu składnikowi błonnika sławę zyskały nieprzetworzone płatki i otręby owsiane. Znany powszechnie jest fakt, że β-glukan optymalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niewykluczone, że stymuluje organizm do zwalczania komórek nowotworowych. Jeśli chodzi o odporność sportowca, również wykazuje wiele dobroczynnych właściwości, m.in. w układzie odpornościowym hamuje zmiany wywołane wysiłkiem fizycznym oraz zapobiega chorobom. Decydując się na suplementację β-glukanem trzeba pamiętać, że najmniejsza skuteczna dawka odpowiednio aktywizująca układ immunologiczny, wynosi 200 mg w formie 1,3-D/1,4.

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
ANTYOKSYDANTY
Terminem antyoksydantów określamy wiele różnorodnych składników witaminowych (A, E, C) oraz niewitaminowych jak fitochemikalia (m.in. kwercetyna, rezweratrol). Pomagają one zwalczać wolne rodniki powstające choćby wskutek ciężkiego treningu. Organizm świetnie sobie z nimi radzi pod warunkiem, że codziennie spożywamy kilka porcji warzyw i owoców w każdym posiłku (patrz jeden z nawyków SZTUKI ŻYWIENIA).

U części osób chwilowy brak składników, ciężkie treningi czy starty w zawodach nie spowodują widocznych skutków ubocznych działania wolnych rodników, a stała suplementacja tylko jednego wyizolowanego składnika prawdopodobnie nie przyniesie korzyści. Jednak istnieją okresy, kiedy dodatkowe przyjmowanie odpowiednich antyoksydantów może zmniejszyć prawdopodobieństwo choroby lub skrócić czas rekonwalescencji. Dobrze przebadano kwercetynę - podawana w dawce 1 g na 3 tygodnie przed zawodami zmniejszyła liczbę przypadków URTI.

WITAMINA C
Do prostych metod wzmocnienia odporności należy krótkoterminowa podaż dużych dawek (2-6 g i więcej) witaminy C w infekcji, osłabieniu czy przy ciężkich treningach, szczególnie zimą. Takie dawki będą efektywne przez 3-5 do 10 dni, w czasie choroby czy ciężkich startów i treningów. W pozostałym okresie nie przyniosą większych korzyści - należy się skupić na nieprzetworzonej żywności. W jadłospisie uwzględniajmy produkty bogate w wit. C, m.in. paprykę (120 mg), kapustę (60 mg), brokuły (90 mg), kalafior (60 mg), truskawki (60 mg), cytryny (80 mg), kiwi (90 mg), groch (25 mg), melon (25 mg), pomarańcze (50 mg), grejpfrut (40 mg), limonki (29 mg), pomidory (60 mg), natkę pietruszki (140 mg), szpinak (68 mg), czarne porzeczki (182 mg). Profilaktycznie można stosować suplementację mniejszymi dawkami.
 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
WITAMINA D
Kojarzona z dziećmi, krzywicą oraz kośćmi, powszechnie nazywana witaminą, jest prohormonem dla kalcytriolu (hormonu kontrolującego gospodarkę wapniowo-fosforanową). Większość komórek posiada receptory witaminy D i aż 3% ludzkiego genomu jest przez nie bezpośrednio lub pośrednio kontrolowane.

Deficyt witaminy D dotyczy 80-90 proc. populacji. Na podstawie mojej praktyki mogę stwierdzić, że przed rozpoczęciem współpracy >90 proc. osób ma ewidentne niedobry, a pozostałe 10 proc. nieoptymalną ilość. Niedobory witaminy D wśród populacji polskich sportowców nie różnią się od niedoborów całego społeczeństwa i wynoszą 40-80 proc. Najbardziej narażeni na braki witaminy D są sportowcy trenujący przez cały rok w salach („indoor”).

Niedobór lub nieoptymalna ilość witaminy D może być przyczyną otyłości, cukrzycy, stwardnienia rozsianego, osteoporozy, reumatoidalnego zapalenia stawów, powracających infekcji, nadciśnienia, sklerozy, problemów z układem sercowo-naczyniowym, nerkami, nowotworami i… problemów z poprawą sportowej formy. Witamina D jest niezwykle istotna dla układu immunologicznego, ponieważ wzmacnia organizm poprzez działanie antyzapalne i antywirusowe. Badanie z 2009 r. wykazało, że niski poziom witaminy D był powiązany ze zwiększoną liczbą zachorowań na przeziębienie.

Dlatego zawsze korzystajmy ze słonecznej pogody. W ciągu każdej minuty spędzonej na słońcu pomiędzy 10 rano a 14 popołudniu, z odsłoniętym dekoltem, rękami i nogami, bez warstwy kremu z filtrem, nasze ciało może wyprodukować nawet 1000 IU (dokładna wartość będzie zależeć od typu skóry i poziomu nasłonecznienia). Niestety, w naszym klimacie słońca jak na lekarstwo, a potrzeby zwiększają się w czasie choroby, osłabienia i ciężkich treningów.

Aby określić indywidualne dawki suplementacji, najlepiej zbadać swój poziom wit. D. Większość placówek oferuje taki test (Witamina D3 metabolit 25(OH)). Optymalne wartości wyników mieszczą się w granicach 50-60 ng/ml.

Jak zwykle, ważne jest menu. Uwzględniajmy ryby (np. dziki łosoś, śledź) oraz bogaty w witaminę D tran. Dla mieszkańców Polski za bezpieczną dawkę suplementacji uznaje się 2000-4000 IU, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jeśli jesteś osłabiony czy chory, a nie masz możliwości codziennego przebywania na słońcu, to w celu szybszej rekonwalescencji możesz rozważyć przyjmowanie podwójnej dawki wit. D przez kilka dni. Należy także pamiętać o zapewnieniu witamin (A, K) i minerałów (wapń, magnez) współgrających z ‘D’.

EPA i DHA
Do najważniejszych niezbędnych kwasów tłuszczowych zaliczamy Omega-3 (więcej w tym artykule). Do żywności bogatej w DHA należą ryby, orzechy włoskie, siemię lniane oraz olej rybi (tran), który kwalifikuje się do najsilniej działających naturalnych substancji przeciwzapalnych. Wszystkie te produkty „karmią umysł”, regulują wydzielanie neurotransmiterów, w tym dopaminy i serotoniny. Liczne badania potwierdzają szereg pozytywnych działań: od poprawy zdrowia, zmniejszenia stanów zapalnych po leczenie depresji, apatii aż do przyspieszenia metabolizmu, pomoc w utracie tkanki tłuszczowej, zmniejszenie bolesności mięśni i stawów. Dzieje się tak m.in. dlatego, że DHA i EPA są prekursorami hormonów oraz związków hormonalnych odpowiedzialnych za szereg procesów w naszym orgazmie (działanie antyzapalne, przeciwzakrzepowe i podnoszenie odporności). Podczas choroby wzmacniają mechanizmy obronne, a po przebytej chorobie pomagają w regeneracji.

Choć ryby są świetnym źródłem omega-3 (m.in. śledź, dziki łosoś), jemy ich zbyt mało. Ponadto większość ogólnodostępnych komercyjnych ryb zawiera liczne zanieczyszczenia, co utrudnia codzienną konsumpcję.  Dlatego, żeby odnieść korzyści, znaczna część osób powinna sięgać po źródło kwasów tłuszczowych omega-3 takie jak najlepszej jakości tran.

CZOSNEK
Prosty patent przekazywany z pokolenia na pokolenie, moja ulubiona „babcina” strategia. Szkoda, że choć dobrze znana, to tak unikana. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że codziennie spożywanie czosnku zmniejsza do 60% ryzyko przeziębienia, nokautując tym samym popularną Echinacea. Wielorakość dobroczynnych właściwości jest imponująca! Obejmuje wsparcie układu odpornościowego, krążeniowego, pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, obniżenie poziomu cukru we krwi oraz zapobieganie nowotworom. Działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybicznie. Plus ciekawa nowość na marginesie: prawdopodobnie pomaga leczyć problemy z erekcją.

Dlatego po prostu jedzmy czosnek.  Najbardziej aktywny jest świeży i rozdrobniony. Najlepiej pokroić lub zmiażdżyć ząbki czosnku, a następnie odczekać 5-10 minut przed spożyciem. Dzięki temu następuje enzymatyczny rozpad alliiny do allicyny (stąd też intensywny zapach). W razie potrzeby można rozważyć suplementację tak, by dostarczyć bioaktywnej allicyny w dawce 9 g dziennie - co odpowiada 2-3 ząbkom lub dobrej jakości ekstraktowi w dawce 2,56 mg dziennie. 


Jak widać, możemy śmiało rozwijać nasz potencjał, a wzmocnienie naszej odporności jest w zasięgu, niezależnie od genów czy obecnego statusu. Wybierz punkt, na polu którego chcesz dokonać pozytywnych zmian i w najbliższym czasie potraktuj to jako priorytet. W ten sposób od dziś zaczniesz odnosić korzyści, za miesiąc zobaczysz efekty, w końcu zbudujesz lepszą odporność nie tylko na 2015 rok, ale i przyszłe lata.







„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.



WARTE UWAGI
Cury-Boaventura MF, et al. Effects of exercise on leukocyte death: prevention by hydrolyzed whey protein enriched with glutamine dipeptide. Eur J Appl Physiol. (2008) link

Field CJ, Johnson I, Pratt VC, Glutamine and arginine: immunonutrients for improved health. Medicine and Science in Sports and Exercise [2000, 32(7 Suppl):S377-88] link

Hiscock N, et al. Glutamine supplementation further enhances exercise-induced plasma IL-6. J Appl Physiol. (2003) link

Kingsbury K J, Kay L, Hjelm M, Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. Br J Sports Med ;32:25-32.(1998) link

Nieman David C., Pedersen Bente K., Exercise and Immune Function. Sports Medicine, Volume 27, Issue 2, pp 73-80 (February 1999) link

Parry-Billings M, et al. Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Med Sci Sports Exerc. (1992) link

Parry-Billings M, et al. A communicational link between skeletal muscle, brain, and cells of the immune system. Int J Sports Med. (1990) link




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...