 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Jak już ustaliliśmy w pierwszej części artykułu, los naszego układu odpornościowego leży w naszych rękach, ponieważ poprzez naukę skutecznych nawyków, od żywienia po ćwiczenia i suplementację, możemy usprawnić swoją immunokompetencję. W części drugiej skupimy się na kilku wybranych składnikach, których działanie poparte jest nauką i praktyką.
OD DEFICYTU DO OPTIMUM
Deficyt niemal każdego składnika pokarmowego
może prowadzić do nieadekwatnej odpowiedzi immunologicznej i upośledzonej
obrony przed obcymi najeźdźcami. Najczęściej obserwuję nieoptymalną ilość
energii, białka, tłuszczów, witamin D, K, B12, A, B6, B1, C, E, żelaza, cynku,
magnezu, selenu. Jak to możliwe, skoro większość fanów sportu przywiązuje wagę
do odżywiania i przyjmuje preparaty multiwitaminowe?
Otóż, jeśli chodzi o suplementy, prawdziwym
wsparciem dla organizmu są większe niż rekomendowane (RDA), indywidualne,
optymalne dawki poszczególnych składników. Wiemy, że 60 mg witaminy C uchroni
przed szkorbutem, natomiast według badań dopiero stałe dostarczanie
czterokrotnie większej ilości (250 mg) zmniejsza prawdopodobieństwo chorób.
Wiele osób obawia się suplementów, za to w
przypadku nagłej infekcji bez problemu sięga po ibuprofen, aspirynę,
ewentualnie popijając herbatę z miodem i cytryną. Może i łatwo zastosować to,
co jest znane i polecane, ale rozwiązania te są rzeczywiście skuteczne, czy po
prostu przynoszą chwilową ulgę? Jeśli spojrzę na moją kryształową kulę ze
składnikami przeciwdziałającymi chorobom, infekcjom oraz przyspieszającymi
rekonwalescencję, widzę dziesiątki produktów (zioła, czosnek, imbir, cebula,
miód, bulion itd.) jak i setki: witamin, minerałów, fitochemikaliów,
aminokwasów. Działanie jedynych udowodniono, innych nie. Spośród wielu, których
działanie poparte jest nauką i praktyką, wybrałem kilka poniższych.
NAPÓJ OKOŁOTRENINGOWY
Kto by pomyślał, że to, co dostarczamy organizmowi w okolicach treningu ma tak ogromne
znaczenie dla odporności? U sportowców, którzy stosują takie rozwiązanie,
notuje się mniej przypadków URTI (upper respiratory tract infections) niż u
tych, którzy ten krok pomijają.
Do podstawowych strategii okołotreningowych
należy napój zawierający węglowodany i
aminokwasy / białko popijany przed, w trakcie i po treningu lub zawodach (zobacz
przepis na Sportambrozję).
Taki płyn, zwany powszechnie regeneracyjnym, może poprawić immunokompetencję w
trakcie powysiłkowej immunosupresji.
Więcej informacji w artykułach:
jakie składniki powinien zawierać napój
okołotreningowy? link
dlaczego warto pić napój
okołotreningowy? link
napój okołotreningowy z praktycznego
punktu widzenia link
Jeśli jesteśmy szczupli i regularnie
trenujemy, spróbujmy wprowadzić napój zawierający 30-50 g węglowodanów (np. glukoza, maltodekstryna, miód, izomaltuloza
itp.) i 15-30 g szybkoprzyswajalnego białka (np. serwatkowego) lub aminokwasów.
Uwaga, jeśli ćwiczymy lekko i mamy tłuszcz do zgubienia, dodatek węglowodanów
nie tylko nie będzie pomocny, ale utrudni spalanie tłuszczu.
GLUTAMINA
Choć teoretycznie aminokwas ten nie jest
niezbędny, to stanowi podstawę optymalnego funkcjonowania układu
immunologicznego. Dowodzą temu badania wskazujące, że u 73% sportowców
skarżących się na częste infekcje, poziom glutaminy był poniżej normy.
Popularna wśród kulturystów glutamina kojarzy
się głównie ze wzrostem mięśni (co zazwyczaj nie następuje). Tak naprawdę pierwszym jej zadaniem jest usprawnienie
funkcjonowania układu pokarmowego, który, jak już wspomniałem, stanowi
najważniejszy element zdrowego systemu immunologicznego.
Glutamina jest paliwem dla komórek błony śluzowej jelit, a ogromna ilość tego
aminokwasu zużywana zostaje do zaopatrzenia limfocytów, makrofagów, neutrofili
i innych obrońców odporności. W przypadku niedostarczenia glutaminy z
pożywienia, zostanie ona pobrana z mięśni. Dlatego w jadłospisie powinna
znaleźć się żywność bogata w glutaminę, m.in. wołowina, pierś z kurczaka (3-4 g
/100 g), soczewica i czarna fasola (1,3 g na pół kubka). Jeżeli po ciężkim
treningu często czujesz osłabienie, warto rozważyć suplementację. U wielu osób
podawanie dużych dawek przez kilka dni znacznie skraca okres powrotu do
zdrowia. W okresach przygotowań rekomenduję 3-5 g lub krótkookresowo - 15-20 g,
np. po treningu.
BETA-GLUKAN
Dzięki
temu składnikowi błonnika sławę zyskały nieprzetworzone płatki i otręby owsiane. Znany
powszechnie jest fakt, że β-glukan optymalizuje poziom cholesterolu i
trójglicerydów zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niewykluczone,
że stymuluje organizm do zwalczania komórek nowotworowych. Jeśli chodzi o
odporność sportowca, również wykazuje wiele dobroczynnych właściwości, m.in. w układzie odpornościowym hamuje zmiany wywołane
wysiłkiem fizycznym oraz zapobiega chorobom. Decydując się na suplementację
β-glukanem trzeba pamiętać, że najmniejsza skuteczna dawka odpowiednio aktywizująca układ
immunologiczny, wynosi 200 mg w
formie 1,3-D/1,4.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
ANTYOKSYDANTY
Terminem antyoksydantów
określamy wiele różnorodnych składników witaminowych (A, E, C) oraz
niewitaminowych jak fitochemikalia (m.in. kwercetyna, rezweratrol). Pomagają one
zwalczać wolne rodniki powstające choćby wskutek ciężkiego treningu. Organizm świetnie
sobie z nimi radzi pod warunkiem, że codziennie spożywamy kilka porcji warzyw i
owoców w każdym posiłku (patrz jeden z nawyków SZTUKI ŻYWIENIA).
U części osób chwilowy brak
składników, ciężkie treningi czy starty w zawodach nie spowodują widocznych
skutków ubocznych działania wolnych rodników, a stała suplementacja tylko
jednego wyizolowanego składnika prawdopodobnie nie przyniesie korzyści. Jednak
istnieją okresy, kiedy dodatkowe przyjmowanie odpowiednich antyoksydantów może
zmniejszyć prawdopodobieństwo choroby lub skrócić czas rekonwalescencji. Dobrze
przebadano kwercetynę - podawana w
dawce 1 g na 3 tygodnie przed zawodami zmniejszyła liczbę przypadków URTI.
WITAMINA C
Do prostych metod wzmocnienia odporności
należy krótkoterminowa podaż dużych dawek (2-6 g i więcej) witaminy C w
infekcji, osłabieniu czy przy ciężkich treningach, szczególnie zimą. Takie
dawki będą efektywne przez 3-5 do 10 dni, w czasie choroby czy ciężkich startów
i treningów. W pozostałym okresie nie przyniosą większych korzyści - należy się
skupić na nieprzetworzonej żywności. W jadłospisie uwzględniajmy produkty bogate w wit. C, m.in.
paprykę (120 mg), kapustę (60 mg), brokuły (90 mg), kalafior (60 mg), truskawki
(60 mg), cytryny (80 mg), kiwi (90 mg), groch (25 mg), melon (25 mg),
pomarańcze (50 mg), grejpfrut (40 mg), limonki (29 mg), pomidory (60 mg), natkę
pietruszki (140 mg), szpinak (68 mg), czarne porzeczki (182 mg). Profilaktycznie można stosować
suplementację mniejszymi dawkami.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
WITAMINA D
Kojarzona z dziećmi, krzywicą oraz kośćmi, powszechnie
nazywana witaminą, jest prohormonem dla kalcytriolu (hormonu kontrolującego
gospodarkę wapniowo-fosforanową). Większość komórek posiada receptory witaminy D i aż 3%
ludzkiego genomu jest przez nie bezpośrednio lub pośrednio kontrolowane.
Deficyt witaminy D
dotyczy 80-90 proc. populacji. Na podstawie mojej
praktyki mogę stwierdzić, że przed rozpoczęciem współpracy >90 proc. osób ma
ewidentne niedobry, a pozostałe 10 proc. nieoptymalną ilość. Niedobory witaminy
D wśród populacji polskich sportowców nie różnią się od niedoborów całego
społeczeństwa i wynoszą 40-80 proc. Najbardziej narażeni na braki witaminy D są
sportowcy trenujący przez cały rok w salach („indoor”).
Niedobór lub
nieoptymalna ilość witaminy D może być
przyczyną otyłości, cukrzycy, stwardnienia rozsianego, osteoporozy,
reumatoidalnego zapalenia stawów, powracających infekcji, nadciśnienia,
sklerozy, problemów z układem sercowo-naczyniowym, nerkami, nowotworami i…
problemów z poprawą sportowej formy. Witamina D jest niezwykle istotna dla
układu immunologicznego, ponieważ wzmacnia organizm poprzez działanie
antyzapalne i antywirusowe. Badanie z 2009 r. wykazało, że niski poziom witaminy D był powiązany ze zwiększoną liczbą
zachorowań na przeziębienie.
Dlatego zawsze korzystajmy
ze słonecznej pogody. W ciągu każdej
minuty spędzonej na słońcu pomiędzy 10 rano a 14 popołudniu, z odsłoniętym
dekoltem, rękami i nogami, bez warstwy kremu z filtrem, nasze ciało może
wyprodukować nawet 1000 IU (dokładna wartość będzie zależeć od typu skóry i
poziomu nasłonecznienia). Niestety, w naszym klimacie słońca jak na lekarstwo, a
potrzeby zwiększają się w czasie choroby, osłabienia i ciężkich treningów.
Aby określić indywidualne dawki suplementacji,
najlepiej zbadać swój poziom wit. D.
Większość placówek oferuje taki test (Witamina D3 metabolit 25(OH)). Optymalne
wartości wyników mieszczą się w granicach 50-60 ng/ml.
Jak zwykle, ważne jest menu. Uwzględniajmy ryby (np.
dziki łosoś, śledź) oraz bogaty w witaminę D tran. Dla mieszkańców Polski za
bezpieczną dawkę suplementacji uznaje się 2000-4000 IU, zwłaszcza w okresie
jesienno-zimowym. Jeśli jesteś osłabiony czy chory, a nie masz możliwości codziennego
przebywania na słońcu, to w celu szybszej rekonwalescencji możesz rozważyć
przyjmowanie podwójnej dawki wit. D przez kilka dni. Należy także pamiętać o
zapewnieniu witamin (A, K) i
minerałów (wapń, magnez) współgrających z ‘D’.
EPA i DHA
Do najważniejszych niezbędnych kwasów tłuszczowych zaliczamy Omega-3
(więcej w tym artykule). Do żywności
bogatej w DHA należą ryby, orzechy włoskie, siemię lniane oraz olej rybi
(tran), który kwalifikuje się do najsilniej działających naturalnych substancji
przeciwzapalnych. Wszystkie te produkty „karmią umysł”, regulują wydzielanie
neurotransmiterów, w tym dopaminy i serotoniny. Liczne badania
potwierdzają szereg pozytywnych działań: od poprawy zdrowia, zmniejszenia
stanów zapalnych po leczenie depresji, apatii aż do przyspieszenia metabolizmu, pomoc w utracie tkanki tłuszczowej,
zmniejszenie bolesności mięśni i stawów. Dzieje się tak m.in.
dlatego, że DHA i EPA są prekursorami
hormonów oraz związków hormonalnych odpowiedzialnych za szereg procesów w
naszym orgazmie (działanie antyzapalne, przeciwzakrzepowe i podnoszenie
odporności). Podczas choroby wzmacniają mechanizmy obronne, a po przebytej
chorobie pomagają w regeneracji.
Choć ryby są świetnym źródłem omega-3 (m.in. śledź, dziki łosoś), jemy ich
zbyt mało. Ponadto większość ogólnodostępnych komercyjnych ryb zawiera liczne
zanieczyszczenia, co utrudnia codzienną konsumpcję. Dlatego, żeby odnieść korzyści, znaczna część
osób powinna sięgać po źródło kwasów tłuszczowych omega-3 takie jak najlepszej
jakości tran.
CZOSNEK
Prosty patent przekazywany z pokolenia na
pokolenie, moja ulubiona „babcina” strategia. Szkoda, że choć dobrze znana, to
tak unikana. Na
podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że codziennie spożywanie czosnku
zmniejsza do 60% ryzyko przeziębienia, nokautując tym samym popularną
Echinacea. Wielorakość dobroczynnych właściwości jest imponująca!
Obejmuje wsparcie układu
odpornościowego, krążeniowego, pozytywny wpływ na poziom cholesterolu,
obniżenie poziomu cukru we krwi oraz zapobieganie nowotworom. Działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie,
przeciwgrzybicznie. Plus ciekawa nowość na marginesie: prawdopodobnie
pomaga leczyć problemy z erekcją.
Dlatego po prostu jedzmy czosnek. Najbardziej aktywny jest świeży i
rozdrobniony. Najlepiej pokroić lub zmiażdżyć ząbki czosnku, a następnie
odczekać 5-10 minut przed spożyciem. Dzięki temu następuje enzymatyczny rozpad
alliiny do allicyny (stąd też intensywny zapach). W razie potrzeby można rozważyć suplementację tak, by
dostarczyć bioaktywnej allicyny w dawce 9 g dziennie - co odpowiada 2-3 ząbkom
lub dobrej jakości ekstraktowi w dawce 2,56 mg dziennie.
EXTRA ODPORNOŚCIOWY BONUS
Istnieje
niezliczona ilość substancji i strategii potencjalnie poprawiających odporność
i przyspieszających rekonwalescencję, takich, które łączą naukę, praktykę i
próbę czasu (czyli liczne obserwacje pozytywnego efektu). Produktem wartym
omówienia jest olejek z oregano,
wykorzystywany od wieków i dobrze przebadany przez współczesnych naukowców (liczne
badania in vitro na zwierzętach, parę badań wśród ludzi).
Olejek z
oregano ma udowodnione silne działanie antyoksydacyjne (dane sugerują, że 4
razy silniejsze niż jagody), możliwe, że również antywirusowe. Wykazuje
właściwości zwalczania rozrostu patogennych bakterii, drożdży, grzybów i
pasożytów. Wszystko za sprawą karwakrolu, który działając synergicznie wraz
innymi składnikami, jest silny i skuteczny.
Choć dobrze
by było zobaczyć jeszcze więcej szczegółowych badań, to dotychczasowe dane oraz
moje doświadczenie potwierdzają, że olejek z oregano skraca czas osłabienia, a
nawet przeciwdziała rozwojowi choroby (np. przeziębienia). Jest przydatny, gdy
potrzeba dodatkowej ochrony i pomocy w wyjściu z infekcji, tym bardziej
wsparcia systemu immunologicznego.
Ponieważ olejek
z oregano związek z grupy fenoli, który jest mocny i drażniący, dlatego trzeba
zachować ostrożność, zwłaszcza przy stosowaniu większych dawek i/lub
długoterminowo, tym bardziej w przypadku dzieci.
· Dla dużej części osób dobrym rozwiązaniem jest olejek
z oregano o zawartości ok. 70-80% karwakrolu.
· Należy go rozcieńczyć z innym olejem (np. oliwą z
oliwek), w stosunku 7:1.
· Przyjmowany 1-3 razy dziennie, w ilości 3-5 kropli,
będzie bezpieczny i skuteczny w celu wzmocnienia odporności i skrócenia czasu
osłabienia.
· Do codziennego użycia wystarczy zastosować 1-2 krople mieszanki
(pod język lub w szklance wody).
· Większe dawki sugerujemy konsultować ze specjalistą.
Jak
widać, możemy śmiało rozwijać nasz potencjał, a wzmocnienie naszej odporności jest
w zasięgu, niezależnie od genów czy obecnego statusu. Wybierz punkt, na polu
którego chcesz dokonać pozytywnych zmian i w najbliższym czasie potraktuj to
jako priorytet. W ten sposób od dziś zaczniesz odnosić korzyści, za miesiąc
zobaczysz efekty, w końcu zbudujesz lepszą odporność nie tylko na ten rok, ale
i przyszłe lata.
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
WARTE UWAGI
Cury-Boaventura MF, et al. Effects of exercise on leukocyte death:
prevention by hydrolyzed whey protein enriched with glutamine dipeptide.
Eur J Appl Physiol. (2008) link
Field CJ, Johnson I, Pratt VC, Glutamine and arginine: immunonutrients
for improved health. Medicine and Science in Sports and Exercise [2000, 32(7
Suppl):S377-88] link
Hiscock N, et al. Glutamine supplementation further enhances
exercise-induced plasma IL-6. J Appl Physiol. (2003) link
Kingsbury K J, Kay L, Hjelm M, Contrasting plasma free amino acid
patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. Br J
Sports Med ;32:25-32.(1998) link
Nieman David C., Pedersen Bente K., Exercise and Immune Function.
Sports Medicine, Volume 27, Issue 2, pp 73-80 (February 1999) link
Parry-Billings M, et al. Plasma amino acid concentrations in the
overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Med Sci
Sports Exerc. (1992) link
Parry-Billings M, et al. A communicational link between skeletal
muscle, brain, and cells of the immune system. Int J Sports Med.
(1990) link
Sender R, Fuchs S, Milo R (2016) Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the
Body. PLoS Biol14(8): e1002533. link
Komentarze
Prześlij komentarz