13.03.2015

immuno-nieśmiertelność. część I



 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
Do tematu odporności mam dość osobisty stosunek. Jako dziecko chorowałem przez większą część roku. Tym sposobem opuszczałem nie tylko lekcje polskiego czy matematyki. Omijały mnie też aktywności w ramach wf. Doskonale wiem, jak „słaby” czuje się każdy, kto choruje i jak postrzegają go inni. Jeśli taka sytuacja powtarza się kilka razy w roku, przez co nie możemy realizować danego nam potencjału, mieszanka irytacji i zwątpienia osiąga swoje apogeum. Co gorsza, zaczynasz myśleć, że „tak już się urodziłeś” (przecież to wina genotypu) i należałoby się z tym po prostu pogodzić.

„Sezon grypowy” jest przereklamowany, dosłownie. Czy to możliwe, aby światem rządziły wirusy i bakterie, które na datę ataku wybierają sobie określone miesiące w roku? Czy ‘sezonowe’ infekcje i przetrenowanie są wynikiem jakiś zewnętrzach sił?


To my tworzymy dla siebie środowisko czyniące nas słabszymi i podatnymi na atak patogenów. Tak! W większości przypadków, sami ułatwiamy wirusom i bateriom wykonanie dzieła! Jemy i pijemy co popadnie, a do tego niektórzy stawiają sobie za cel dojście do nadludzkiej sprawności sportowej. Żyjemy w stresie, nie radzimy sobie z nadmiarem obowiązków, jesteśmy aktywni zawodowo i treningowo, a z regeneracją mamy nie lada problem. Co gorsza, nieustannie bombardują nas reklamy z cukrem (spożycie cukru i przetworzonej skrobi obniża funkcje układu immunologicznego na najbliższe 5 godzin), alkoholem (zmniejsza wydzielanie regenerującego hormonu wzrostu HGH) i syropem na kaszel w rolach głównych. Wszystko to sprawia, że sezonowe przeziębienie dawno uznaliśmy za normę.

Oczywiście nawet twarde fakty nie sprawią, że już nigdy nie zjemy cukru lub nie sięgniemy po napój z procentami. Osobiście nie zamierzam też porzucić pracy, nagle nie wyniosę się z miasta ani nie zamienię regularnych solidnych treningów na lekkie spacery. Po to są skuteczne strategie możliwe do zastosowania od zaraz, niepolegające na fundowaniu sobie trzech miesięcy wakacji.

NIEZALEŻNIE, CZY JESTEŚ SPORTOWCEM CZY OSOBĄ ĆWICZĄCĄ DLA ZDROWIA I PRZYJEMNOŚCI,
TO POMIMO LICZNYCH WYZWAŃ, POPRZEZ NAUKĘ SKUTECZNYCH NAWYKÓW,
OD ŻYWIENIA PO ĆWICZENIA I SUPLEMENTACJĘ,
MOŻESZ USPRAWNIĆ SWOJĄ IMMUNOKOMPETENCJĘ
I ZMINIMALIZOWAĆ RYZYKO CHORÓB.

Jestem tego dowodem. Mój „wrodzony brak odporności” znacznie się zmniejszył i wiem, że mogę pracować nad tym, by wciąż wzmacniać mój system immunologiczny

PROBLEM KOWALSKIEGO CZY ATLETY?
Kwestia odporności dotyczy wszystkich, zarówno niećwiczących, jak i ciężko trenujących fanów sportu. Negatywny wpływ na układ immunologiczny ma stres związany z pracą, szkołą czy sytuacją domową oraz codzienny stres treningowy, z pominięciem niezbędnej regeneracji. Problem może nasilać dieta niskotłuszczowa, a także niski poziom tkanki tłuszczowej wraz z intensywnym wysiłkiem.

Aktywność fizyczna wywiera wpływ na układ odpornościowy, m.in. poprzez wpływ na odpowiedź hormonalną organizmu i aktywność receptorów transbłonowych. Jak to zwykle bywa, wszystko jest kwestią zachowania równowagi. Najkorzystniejszy efekt wywiera aktywność o niskiej i umiarkowanej intensywności, podczas gdy intensywny wysiłek (który czasem jest niezbędny, by zobaczyć postępy) może działać immunosupresyjnie. W trakcie 2-3 godzin (do kilku dni) po intensywnym treningu otwiera się „okienko chorobowe”. Z kolei trening krótki (np. 45-60 min) lub o niskiej i umiarkowanej intensywności działa pozytywnie: zmniejsza ryzyko infekcji bakteryjnych i wirusowych.

 
fot. Sławek Skrzeczyński

Oto fakt. Sportowcy wyczynowi i fani ciężkiego „domowego” treningu są bardziej podatni na choroby, w tym infekcje górnych dróg oddechowych. Do najbardziej narażonych grup należą sportowcy wytrzymałościowi: biegacze narciarscy, kolarze, maratończycy. U nich obserwuje się najwyższy poziom kortyzolu - jedną z przyczyn immunosupresji. Dla przykładu, po maratonie u 50-70% biegaczy notuje się objawy choroby górnych dróg oddechowych (URTI). Tę właśnie dolegliwość najliczniej odnotowano w czasie zimowych igrzysk olimpijskich w Salt Lake City 2002, Vancouver 2010, letnich w Sydney 2000, Pekinie 2008 i Londynie 2012, a także w trakcie Mistrzostw Świata w lekkiej atletyce i piłce nożnej. Nic więc dziwnego, że przeciwdziałanie chorobom jest głównym zadaniem specjalistów opiekujących się drużynami narodowymi. Dr Maciej Nowak współpracujący ze zwycięską polską reprezentacją w piłce ręcznej, w trakcie naszej rozmowy przyznał, że skrócenie okresu osłabienia poprzedzającego zwycięskie zawody było niezbędne do utrzymania tak wysokiej formy zawodników.

Sportowcy oraz osoby łączące sport z pracą i życiem codziennym mogą usprawniać immunokompetencję poprzez odpowiednie metody odżywiania, suplementacji, strategie okołotreningowe. Pamiętajmy przy tym, że odpowiednia odporność nie zostanie zbudowana ad hoc, musimy zapracować na nią przez całe miesiące a nawet lata.



SEN
Przy coraz większej ilości zadań, tzw. niedoczasie i wszechobecnym stresie, sen i regeneracja stają się sprawą drugorzędną. Tymczasem najpotężniejszym narzędziem do budowania mocnego układu immunologicznego jest właśnie sen, nokautując tym samym wszelkiego rodzaju suplementy, zabiegi spa czy sterydy anaboliczne. Na nocny wypoczynek powinniśmy przeznaczać ok. 1/3 doby. Osiem godzin dobrego jakościowo snu obniża stężenie prozapalnych cytokin, zwiększa ilość przeciwciał sIgA, zmniejsza ryzyko zaburzeń funkcji układu immunologicznego. Z kolei ciężki trening i krótki sen drastycznie redukują możliwości regeneracyjne organizmu, co skutecznie toruje drogę do osłabienia i chorób. Oto brutalna prawda: deficyt snu (nieważne jak ‘relaksującą’ czynnością spowodowany) prędzej czy później upomni się o swoje i to z nawiązką.

Ile snu potrzebuje sportowiec? Optimum to 9-10 godzin snu i dodatkowa drzemka w ciągu dnia. Naturalnie, na taki tryb mogą pozwolić sobie tylko zawodowcy, ale prawdą jest, że 8-9 godzin działa lepiej na regenerację osoby aktywnej niż jakiekolwiek suplementy. Tak więc śpij tak długo, jak możesz. To klucz do sukcesu, a wystarczy zacząć od 7 i pół godziny.

Nawet, jeśli dotychczasowa ilość przespanych godzin wydaje się wystarczająca, warto przyjrzeć się jego jakości - to ona będzie czynnikiem decydującym o kompozycji ciała, zdrowiu i sprawności, wyglądzie, samopoczuciu, sile i wytrzymałości. Jak zoptymalizować nocny wypoczynek, żeby niósł możliwie największe korzyści? Oto wybrane strategie.

  • Przestrzegaj w MIARĘ STAŁYCH GODZIN kładzenia się do łóżka i wstawania. Niedosypianie w tygodniu i odsypanie w weekendy zazwyczaj powoduje pogorszenie regeneracji i spadek produktywności.
  • Zadbaj, by w pokoju panowały „EGIPSKIE CIEMNOŚCI”. Każde źródło światła wpływa negatywnie na fazy głębokiego snu: zakłóca wydzielanie melatoniny i w konsekwencji podwyższa kortyzol. Postaraj się zupełnie zasłonić okna (rolety, grube zasłony) i oczy (opaska). W ten sposób stopniowo wyregulujesz swój biologiczny zegar.
  • Postaraj się, by w pokoju panowała KOMPLETNA CISZA. Jeśli z jakiegoś powodu dociera hałas, zastosuj korki do uszu (dostępne w aptece). Spanie z korkami w uszach (jak i z opaską na oczach) może niektórym osobom na początku sprawiać kłopot, ale po niedługim czasie trud zostanie wynagrodzony głębszym, bardziej regenerującym snem.
  • W godzinach wieczornych OGRANICZ oglądanie TV, korzystanie z komórki, tableta czy komputera. Obejrzenie odcinka ulubionego serialu kosztem snu niestety nie doda energii na kolejny dzień.
  • W drugiej połowie dnia staraj się RELAKSOWAĆ, DĄŻYĆ DO WYCISZENIA. Czynności wprowadzających w stan odprężenia jest wiele, od statycznego rozciągania po ćwiczenia oddechowe i medytację. Późnym popołudniem nie stosuj kofeiny ani innych substancji pobudzających. Pod wieczór wybieraj tylko wodę i napoje bez kofeiny lub o niskiej jej zawartości, np. słaba herbata, rumianek melisa, mięta, herbaty owocowe, rooibos.
  • TEMPERATURA powietrza w sypialni powinna wynosić 16-22 stopni C. Jeśli do tej pory spałeś w cieple, zacznij od 22 i stopniowo zmniejszaj do 16-18. Zanim położysz się spać, otwórz okno i wywietrz pokój (nawet zimą). Jeśli to możliwe, pozostaw dostęp świeżego powietrza na cały dzień, gdy jesteś poza domem.
  • W razie potrzeby uwzględnij naturalne SUPLEMENTY ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. W pierwszej kolejności należy uzupełniać niedobory magnezu, np. poprzez dawki 300-500 mg dziennie.


JEGO WYSOKOŚĆ UKŁAD POKARMOWY
Jeszcze do niedawna uważano, że nasze ciało zbudowane jest z ok. 50 bilionów komórek i codziennie odżywiamy 100 bilionów komórek bakterii, co miałoby wskazywać na kluczową rolę bakterii w funkcjonowaniu organizmu. Teraz wiemy, że sytuacja przedstawia się nieco inaczej. U przeciętnej osoby w wieku 20-30 lat, ważącej około 70 kg i mierzącej 170 cm komórek będzie ok. 39 bilionów, a bakterii o 9 bilionów mniej.

Nie zmienia to jednak faktu, że ilość i rodzaj bakterii wpływa na funkcjonowanie organizmu, nie tylko poprzez regulacje pracy przewodu pokarmowego. Niektóre bakterie probiotyczne, takie jak Lactobacillus acidophilus, biorą udział w immunomodulacji (80% systemu odpornościowego to układ pokarmowy). Co ciekawe, flora bakteryjna odpowiada również za funkcje poznawcze i poziom koncentracji - od mikrobioty zależy wydzielanie hormonów i neurotransmiterów, m.in. serotoniny, GABA, kortyzolu.


Naprawdę wiele czynników szybko burzy naszą „równowagę bakteryjną”. Destrukcyjnie działają antybiotyki, leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, do tego podróże, nagły jak i stały stres, długie oraz intensywne treningi, ciągłe odchudzanie i in. W rezultacie dochodzi do dysbiozy przewodu pokarmowego czyli zaburzeń w ilości, składzie i funkcjonowaniu mikroflory. Jelito jest niczym sito przepuszczające niepotrzebne i szkodliwe substancje. Nasilają się chroniczne stany zapalne będące przyczyną licznych infekcji, chorób i przetrenowania. Jednym słowem ze sportowej formy nici!

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Najważniejsze dla naszego zdrowia jest dbanie o dobroczynne bakterie i nie pozwalanie na działanie tym, które organizmowi nie służą.  Najlepsze rezultaty odniesiemy optymalizując jadłospis. Codziennie uwzględniajmy żywność bogatą w probiotyki (produkty poddane naturalnej fermentacji, m.in. kiszona kapusta i ogórki, sok z kiszonych buraków) oraz dostarczającą „karmiące bakterie węglowodany” (prebiotyk) takie jak inulina - znajdziemy ją choćby w cykorii, topinamburze, wężymordzie, zielonych bananach. A jeśli nasz układ immunologiczny jest nagle lub stale atakowany, warto rozważyć suplementację najwyższej jakości probiotykami (gr. pro bios – dla życia). W ten sposób „uszczelnimy” jelita, usprawnimy pracę układu pokarmowego, poprawimy ogólne samopoczucie i podwyższymy poziom energii.

Żyjąc średnio 75 lat trawimy około 30 ton pokarmu i spożywamy 50000 litrów płynów. Dostarczane składniki odżywcze mogą wspomagać nasz układ immunologiczny, a w niektórych przypadkach szkodzić. Dzieje się tak głównie dlatego, że wraz z pokarmem dostarczamy szereg drobnoustrojów. Aby temu sprostać, organizm ludzki wykształcił wiele mechanizmów obronnych, które „kontrolują” zawartość jelita. Żaden inny organ immunologiczny nie jest w stanie wytworzyć tak dużej liczby przeciwciał, jak układ limfatyczny śluzówki przewodu pokarmowego. W skład bariery jelitowej wchodzą liczne enzymy proteolityczne, lizozym, laktoferyna, śluz, wspomniana już mikroflora bakteryjna oraz immunoglobuliny.

Kumulujący się stres treningowy i życiowy zwiększa podatność na infekcje i choroby, a spożywanie pokarmu, którego organizm nie toleruje, jest dodatkowym stresorem osłabiającym układ immunologiczny (Niestrawione w pełni składniki pokarmowe przenikają do krwi i są rozpoznawane jako elementy obce dla organizmu - antygeny, których organizm chce się pozbyć tak samo jak wirusów czy bakterii.) Chodzi tu o żywność, którą jemy bardzo często. Najczęściej jest to: nabiał, zboża, jajka oraz szereg innych produktów spożywanych dzień w dzień (np. pomidory). Warto zatem zrewidować swoje menu, obserwować reakcję organizmu na poszczególne pokarmy i przede wszystkim dbać o urozmaicenie.

Co jeszcze możemy zrobić, żeby wzmocnić nasz układ odpornościowy? O tym w kolejnej części artykułu.




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...