Do tematu odporności mam dość osobisty
stosunek. Jako dziecko chorowałem przez większą część roku. Tym sposobem
opuszczałem nie tylko lekcje polskiego czy matematyki. Omijały mnie też
aktywności w ramach wf. Doskonale wiem, jak „słaby” czuje się każdy, kto
choruje i jak postrzegają go inni. Jeśli taka sytuacja powtarza się kilka razy w roku, przez co nie możemy
realizować danego nam potencjału, mieszanka irytacji i zwątpienia osiąga swoje
apogeum. Co gorsza, zaczynasz myśleć, że „tak już się urodziłeś” (przecież to
wina genotypu) i należałoby się z tym po prostu pogodzić.
„Sezon grypowy” jest przereklamowany, dosłownie. Czy to możliwe, aby światem rządziły wirusy i
bakterie, które na datę ataku wybierają sobie określone miesiące w roku? Czy
‘sezonowe’ infekcje i przetrenowanie są wynikiem jakiś zewnętrznych sił?
To my tworzymy dla
siebie środowisko czyniące nas słabszymi i podatnymi na atak patogenów. Tak! W
większości przypadków, sami ułatwiamy
wirusom i bateriom wykonanie dzieła! Jemy i pijemy co popadnie, a do tego
niektórzy stawiają sobie za cel dojście do nadludzkiej sprawności sportowej.
Żyjemy w stresie, nie radzimy sobie z nadmiarem obowiązków, jesteśmy aktywni
zawodowo i treningowo, a z regeneracją mamy nie lada problem. Co gorsza,
nieustannie bombardują nas reklamy z cukrem (spożycie cukru i przetworzonej skrobi
obniża funkcje układu immunologicznego na najbliższe 5 godzin), alkoholem
(zmniejsza wydzielanie regenerującego hormonu wzrostu HGH) i syropem na kaszel
w rolach głównych. Wszystko to sprawia, że sezonowe przeziębienie dawno
uznaliśmy za normę.
Oczywiście nawet twarde
fakty nie sprawią, że już nigdy nie zjemy cukru lub nie sięgniemy po napój z
procentami. Osobiście nie zamierzam też porzucić pracy, nagle nie wyniosę się z
miasta ani nie zamienię regularnych solidnych treningów na lekkie spacery. Po to
są skuteczne strategie możliwe do zastosowania od zaraz, niepolegające na
fundowaniu sobie trzech miesięcy wakacji.
NIEZALEŻNIE, CZY JESTEŚ SPORTOWCEM CZY OSOBĄ ĆWICZĄCĄ DLA
ZDROWIA I PRZYJEMNOŚCI,
TO POMIMO LICZNYCH WYZWAŃ, POPRZEZ NAUKĘ SKUTECZNYCH
NAWYKÓW,
OD ŻYWIENIA PO ĆWICZENIA I SUPLEMENTACJĘ,
MOŻESZ USPRAWNIĆ SWOJĄ IMMUNOKOMPETENCJĘ
I ZMINIMALIZOWAĆ RYZYKO CHORÓB.
Jestem tego dowodem. Mój
„wrodzony brak odporności” znacznie się zmniejszył i wiem, że mogę pracować nad
tym, by wciąż wzmacniać mój system immunologiczny
PROBLEM KOWALSKIEGO CZY ATLETY?
Kwestia odporności dotyczy
wszystkich, zarówno niećwiczących, jak i ciężko trenujących fanów sportu. Negatywny wpływ na układ immunologiczny ma stres związany z pracą, szkołą czy
sytuacją domową oraz codzienny stres treningowy, z pominięciem niezbędnej
regeneracji. Problem
może nasilać dieta niskotłuszczowa, a także niski poziom tkanki tłuszczowej
wraz z intensywnym wysiłkiem.
Aktywność
fizyczna wywiera wpływ na układ odpornościowy, m.in. poprzez wpływ na odpowiedź hormonalną organizmu i
aktywność receptorów transbłonowych. Jak to zwykle bywa, wszystko jest kwestią
zachowania równowagi. Najkorzystniejszy efekt wywiera aktywność o niskiej i umiarkowanej
intensywności, podczas gdy intensywny wysiłek (który czasem jest niezbędny, by
zobaczyć postępy) może działać immunosupresyjnie. W trakcie 2-3 godzin (do
kilku dni) po intensywnym treningu otwiera się „okienko chorobowe”. Z kolei
trening krótki (np. 45-60 min) lub o niskiej i umiarkowanej intensywności
działa pozytywnie: zmniejsza ryzyko infekcji bakteryjnych i wirusowych.
Oto fakt. Sportowcy
wyczynowi i fani ciężkiego „domowego” treningu są bardziej podatni na choroby,
w tym infekcje górnych dróg oddechowych. Do najbardziej narażonych grup należą
sportowcy wytrzymałościowi: biegacze narciarscy, kolarze, maratończycy. U nich
obserwuje się najwyższy poziom kortyzolu
- jedną z przyczyn immunosupresji. Dla przykładu, po maratonie u 50-70%
biegaczy notuje się objawy choroby górnych dróg oddechowych (URTI). Tę właśnie
dolegliwość najliczniej odnotowano w czasie zimowych igrzysk olimpijskich w
Salt Lake City 2002, Vancouver 2010, letnich w Sydney 2000, Pekinie 2008 i
Londynie 2012, a także w trakcie Mistrzostw Świata w lekkiej atletyce i piłce
nożnej. Nic więc dziwnego, że przeciwdziałanie chorobom jest głównym zadaniem
specjalistów opiekujących się drużynami narodowymi. Dr Maciej Nowak
współpracujący ze zwycięską polską reprezentacją w piłce ręcznej, w trakcie
naszej rozmowy przyznał, że skrócenie okresu osłabienia poprzedzającego
zwycięskie zawody było niezbędne do utrzymania tak wysokiej formy zawodników.
Sportowcy oraz osoby łączące
sport z pracą i życiem codziennym mogą usprawniać immunokompetencję
poprzez odpowiednie metody odżywiania, suplementacji, strategie
okołotreningowe. Pamiętajmy przy tym, że odpowiednia
odporność nie zostanie zbudowana ad hoc, musimy zapracować na nią przez całe
miesiące a nawet lata.
SEN
Przy coraz większej ilości zadań, tzw.
niedoczasie i wszechobecnym stresie, sen i regeneracja stają się sprawą
drugorzędną. Tymczasem najpotężniejszym narzędziem do budowania mocnego układu
immunologicznego jest właśnie sen, nokautując tym samym wszelkiego rodzaju
suplementy, zabiegi spa czy sterydy anaboliczne. Na nocny wypoczynek powinniśmy
przeznaczać ok. 1/3 doby. Osiem godzin dobrego jakościowo snu obniża stężenie
prozapalnych cytokin, zwiększa ilość przeciwciał sIgA, zmniejsza ryzyko
zaburzeń funkcji układu immunologicznego. Z kolei ciężki trening i krótki sen
drastycznie redukują możliwości regeneracyjne organizmu, co skutecznie toruje
drogę do osłabienia i chorób. Oto brutalna prawda: deficyt snu (nieważne jak
‘relaksującą’ czynnością spowodowany) prędzej czy później upomni się o swoje i
to z nawiązką.
Ile snu potrzebuje sportowiec? Optimum to 9-10 godzin snu i dodatkowa
drzemka w ciągu dnia. Naturalnie, na taki tryb mogą pozwolić sobie tylko
zawodowcy, ale prawdą jest, że 8-9
godzin działa lepiej na regenerację osoby aktywnej niż jakiekolwiek suplementy. Tak więc
śpij tak długo, jak możesz. To klucz do sukcesu, a wystarczy zacząć od 7 i pół
godziny.
Nawet, jeśli dotychczasowa ilość przespanych
godzin wydaje się wystarczająca, warto przyjrzeć się jego jakości - to ona
będzie czynnikiem decydującym o kompozycji ciała, zdrowiu i sprawności,
wyglądzie, samopoczuciu, sile i wytrzymałości. Jak zoptymalizować nocny wypoczynek, żeby niósł możliwie największe
korzyści? Oto wybrane strategie.
- Przestrzegaj w MIARĘ STAŁYCH GODZIN kładzenia się do łóżka i wstawania. Niedosypianie w tygodniu i odsypanie w weekendy zazwyczaj powoduje pogorszenie regeneracji i spadek produktywności.
- Zadbaj, by w pokoju panowały „EGIPSKIE CIEMNOŚCI”. Każde źródło światła wpływa negatywnie na fazy głębokiego snu: zakłóca wydzielanie melatoniny i w konsekwencji podwyższa kortyzol. Postaraj się zupełnie zasłonić okna (rolety, grube zasłony) i oczy (opaska). W ten sposób stopniowo wyregulujesz swój biologiczny zegar.
- Postaraj się, by w pokoju panowała KOMPLETNA CISZA. Jeśli z jakiegoś powodu dociera hałas, zastosuj korki do uszu (dostępne w aptece). Spanie z korkami w uszach (jak i z opaską na oczach) może niektórym osobom na początku sprawiać kłopot, ale po niedługim czasie trud zostanie wynagrodzony głębszym, bardziej regenerującym snem.
- W godzinach wieczornych OGRANICZ oglądanie TV, korzystanie z komórki, tableta czy komputera. Obejrzenie odcinka ulubionego serialu kosztem snu niestety nie doda energii na kolejny dzień.
- W drugiej połowie dnia staraj się RELAKSOWAĆ, DĄŻYĆ DO WYCISZENIA. Czynności wprowadzających w stan odprężenia jest wiele, od statycznego rozciągania po ćwiczenia oddechowe i medytację. Późnym popołudniem nie stosuj kofeiny ani innych substancji pobudzających. Pod wieczór wybieraj tylko wodę i napoje bez kofeiny lub o niskiej jej zawartości, np. słaba herbata, rumianek melisa, mięta, herbaty owocowe, rooibos.
- TEMPERATURA powietrza w sypialni powinna wynosić 16-22 stopni C. Jeśli do tej pory spałeś w cieple, zacznij od 22 i stopniowo zmniejszaj do 16-18. Zanim położysz się spać, otwórz okno i wywietrz pokój (nawet zimą). Jeśli to możliwe, pozostaw dostęp świeżego powietrza na cały dzień, gdy jesteś poza domem.
- W razie potrzeby uwzględnij naturalne SUPLEMENTY ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. W pierwszej kolejności należy uzupełniać niedobory magnezu, np. poprzez dawki 300-500 mg dziennie.
JEGO WYSOKOŚĆ UKŁAD POKARMOWY
Jeszcze do niedawna
uważano, że nasze ciało zbudowane jest z ok. 50 bilionów komórek i codziennie
odżywiamy 100 bilionów komórek bakterii, co miałoby wskazywać na kluczową rolę
bakterii w funkcjonowaniu organizmu. Teraz wiemy, że sytuacja przedstawia się
nieco inaczej. U przeciętnej osoby w wieku 20-30 lat, ważącej około 70 kg i
mierzącej 170 cm komórek będzie ok. 39 bilionów, a bakterii o 9 bilionów mniej.
Nie zmienia to jednak
faktu, że ilość i rodzaj bakterii wpływa na funkcjonowanie organizmu, nie tylko
poprzez regulacje pracy przewodu pokarmowego. Niektóre bakterie probiotyczne,
takie jak Lactobacillus acidophilus, biorą udział
w immunomodulacji (80% systemu odpornościowego to układ pokarmowy). Co
ciekawe, flora bakteryjna odpowiada również za funkcje poznawcze i poziom koncentracji - od mikrobioty zależy
wydzielanie hormonów i neurotransmiterów, m.in. serotoniny, GABA, kortyzolu.
Naprawdę wiele czynników
szybko burzy naszą „równowagę bakteryjną”. Destrukcyjnie działają antybiotyki,
leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, do tego podróże, nagły jak i stały stres,
długie oraz intensywne treningi, ciągłe odchudzanie i in. W rezultacie dochodzi
do dysbiozy przewodu pokarmowego czyli zaburzeń w ilości, składzie i
funkcjonowaniu mikroflory. Jelito jest niczym sito przepuszczające niepotrzebne
i szkodliwe substancje. Nasilają się chroniczne stany zapalne będące
przyczyną licznych infekcji, chorób i przetrenowania. Jednym słowem ze
sportowej formy nici!
Najważniejsze dla naszego
zdrowia jest dbanie o dobroczynne bakterie i nie pozwalanie na działanie
tym, które organizmowi nie służą. Najlepsze
rezultaty odniesiemy optymalizując jadłospis. Codziennie uwzględniajmy żywność
bogatą w probiotyki (produkty poddane naturalnej fermentacji, m.in. kiszona
kapusta i ogórki, sok z kiszonych buraków) oraz dostarczającą „karmiące
bakterie węglowodany” (prebiotyk) takie jak inulina - znajdziemy ją choćby w
cykorii, topinamburze, wężymordzie, zielonych bananach. A jeśli nasz układ
immunologiczny jest nagle lub stale atakowany, warto rozważyć suplementację
najwyższej jakości probiotykami (gr. pro bios – dla życia). W ten sposób „uszczelnimy” jelita, usprawnimy pracę układu pokarmowego,
poprawimy ogólne samopoczucie i podwyższymy poziom energii.
Żyjąc średnio 75 lat trawimy około 30 ton
pokarmu i spożywamy 50000 litrów płynów. Dostarczane składniki odżywcze mogą
wspomagać nasz układ immunologiczny, a w niektórych przypadkach szkodzić.
Dzieje się tak głównie dlatego, że wraz z
pokarmem dostarczamy szereg drobnoustrojów. Aby temu sprostać, organizm ludzki
wykształcił wiele mechanizmów obronnych, które „kontrolują” zawartość jelita.
Żaden inny organ immunologiczny nie jest w stanie wytworzyć tak dużej liczby
przeciwciał, jak układ limfatyczny śluzówki przewodu pokarmowego. W skład
bariery jelitowej wchodzą liczne enzymy proteolityczne, lizozym, laktoferyna,
śluz, wspomniana już mikroflora bakteryjna oraz immunoglobuliny.
Kumulujący się stres
treningowy i życiowy zwiększa podatność na infekcje i choroby, a spożywanie pokarmu, którego organizm nie
toleruje, jest dodatkowym stresorem osłabiającym układ immunologiczny (Niestrawione
w pełni składniki pokarmowe przenikają do krwi i są rozpoznawane jako elementy
obce dla organizmu - antygeny, których organizm chce się pozbyć tak samo jak
wirusów czy bakterii.) Chodzi tu o żywność, którą jemy bardzo często. Najczęściej
jest to: nabiał, zboża, jajka oraz szereg innych produktów spożywanych dzień w
dzień (np. pomidory). Warto zatem zrewidować swoje menu, obserwować reakcję
organizmu na poszczególne pokarmy i przede wszystkim dbać o urozmaicenie.
Co jeszcze możemy zrobić,
żeby wzmocnić nasz układ odpornościowy? O tym w kolejnej części artykułu.
----------------------------------------------------------------
Ten
post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś
częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Polub
fanpage SŻ na Facebooku,
dzięki temu będziesz na bieżąco.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
·
Możesz
śledzić SŻ na Instagramie.
·
Nowości
przypinamy też na Pinterest.
·
Dołącz
do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.
----------------------------------------------------------------
tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
Komentarze
Prześlij komentarz