05.04.2013

żyj, śpij i odpoczywaj świadomie. sen - cz.I

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Większość z nas doskonale wie, że kluczem do osiągnięcia smuklejszego, silniejszego ciała oraz zdrowia są ćwiczenia i odżywianie. Przy coraz większej ilości zadań, kurczącym się czasie i wszechobecnym stresie, sen i regeneracja stają się sprawą drugorzędną. Z tej serii artykułów dowiesz się, jak zoptymalizować nocny wypoczynek, by niósł możliwie największe korzyści. Nawet jeśli twierdzisz, że na nic nie masz czasu...

Jeśli od jakiego czasu stawiasz sobie za cel smuklejsze ciało, lepsze zdrowie i sprawność, to najprawdopodobniej włożyłeś wiele pracy i energii w ułożenie dobrze skonstruowanego programu treningowo-żywieniowego. Co mogło umknąć Twojej uwadze? Sen, a dokładnie jego ilość i jakość.


Sen jest esencjonalny dla zdrowia i przeżycia. Nie przywiązując wagi do odżywiania możesz doczekać późnej starości. Jeśli przestaniesz spać, to po niedługim czasie pożegnasz się z życiem (rekord wynosi 11 dni). Nie ukrywajmy, większość z nas zaniedbuje sen. W ciągłej gonitwie, pośród wielu celów sen oraz regeneracja zostają zepchnięte na dalszy plan. Wstajesz, jesz, pracujesz, ćwiczysz. Siedzisz przed komputerem, oglądasz film, bawisz się ze znajomymi. Wieczorem jest tyle do zrobienia! Przecież trzeba mieć coś z życia. Czy ktokolwiek myśli, że można by wcześniej położyć się spać?

Jeszcze 80 lat temu średnia długość snu wynosiła 9 godzin. Przeciętny Polak śpi 7 godzin (co potwierdziła sonda na naszym profilu FB), ale 1/3 narodu nie dosypia. Tymczasem do optymalnego funkcjonowania potrzebujemy ~7-9 godzin. Nawet, jeśli dotychczasowa ilość snu wydaje Ci się wystarczająca, przyjrzyj się jego jakości, bo właśnie to będzie czynnikiem decydującym o Twojej kompozycji ciała, zdrowiu i sprawności, wyglądzie, samopoczuciu, sile i wytrzymałości.

Ile snu potrzebuje sportowiec? Optimum to 9-10 godzin snu i dodatkowa drzemka w ciągu dnia. Oczywiście, na taki tryb mogą pozwolić sobie tylko zawodowcy, ale prawdą jest, że dla osoby aktywnej 8-9 godzin snu działa lepiej na regenerację niż jakiekolwiek suplementy. Tak więc śpij tak długo, jak możesz. To klucz do sukcesu.

dlaczego warto zadbać o optymalny sen?
Brak dobrej jakości nocnego wypoczynku powoduje odkładanie się większej ilości tkanki tłuszczowej. Zaburzone zostają funkcje hormonów i neurotransmiterów (hormony tarczycy, hormon wzrostu, kortyzol, insulina, grelina itd.), co w konsekwencji ‘przestawia’ organizm na gromadzenie tkanki tłuszczowej, utratę mięśni i siły. Ponadto, mniej godzin spędzonych w łóżku, to więcej czasu na jedzenie i większa ochota na produkty bogate w cukry. Dodajmy zmęczenie i podwyższony poziom hormonów odpowiedzialnych za apetyt (grelina) oraz spadek motywacji. Sami stwarzamy najlepsze środowisko do kiepskich nawyków, czyli braku dobrych wyborów żywieniowych i aktywności. Nie wiem jak Ty, ale nam po krótkiej nocy trudno oprzeć się przed produktami spoza planu. To może jeszcze kolejny kawałek czekolady do kawy…?

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


KIEDY ŚPISZ MNIEJ NIŻ POTRZEBA, TO:
·         czujesz się podirytowany, zdekoncentrowany, łatwo się denerwujesz, często krzyczysz na innych,
·         obserwujesz spadek motywacji lub jej całkowity brak,
·         na treningach od dawna nie widzisz progresu; możesz ćwiczyć naprawdę ciężko, ale w rzeczywistości nie jesteś w stanie dać z siebie tak wiele,
·         zwiększasz ryzyko odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej,
·         często chorujesz, zauważasz obniżoną odporność (pojawiająca się opryszczka),
·         odczuwasz wyraźny spadek libido
·         i wiele innych nieprzyjemnych skutków, które trzeba rozpatrzyć nim przystąpimy do pobicia rekordu w oglądaniu maratonów filmowych.

W 2005 roku przebadano grupę osób pomiędzy 32 a 49 roku życia. U śpiących <7 godzin stwierdzono znacznie większe prawdopodobieństwo otyłości. Tak samo działa kładzenie się spać po północy. Mechanizmy przyczyniające się do nadwagi zabierają nam zdrowie. Mniej niż 7,5 godziny snu oznacza zwiększone prawdopodobieństwo zawału i cukrzycy typu 2. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn jest wiele. Spójrzmy na najważniejsze.

HORMONALNY ARMAGEDON
W konsekwencji niedosypiania zachwiana zostaje równowaga hormonalna. W kość dostaje hormon wzrostu (GH) oraz tarczycy (TSH). Zwiększa się ilość kortyzolu (hormonu stresu), zwłaszcza po południu, co zaburza jego naturalne poranne wydzielanie. Zmienia się apetyt. Już wskutek dwóch nocy po 4 godziny snu spada poziom leptyny a podwyższa greliny. Jednym słowem, dopada człowieka chęć przede wszystkim na produkty słodkie i skrobiowe. Czy ktokolwiek pragnie szpinaku i fasoli po weekendowych szaleństwach?

Długofalowe ograniczenie snu przyczynia się do ciągłego pobudzenia sympatycznego układu nerwowego i zmniejszonej odpowiedzi insulinowej, co w praktyce oznacza spadek wydolności i spowolnienie utraty tkanki tłuszczowej (pomimo ćwiczeń i dobrej diety!). Tego typu ‘efekty’ można zauważyć już u młodych osób. Podczas jednego z badań grupa 20 letnich zdrowych mężczyzn mogła spać jedynie 4 godziny na dobę. Eksperyment trwał tylko 6 dni, a sprawił, że wszyscy oni mieli wrażliwość insulinową 70 latka w stanie przedcukrzycowym (sic!). Przypomnijmy, im lepsza wrażliwość insulinowa, tym łatwiej spalić tłuszcz i zachować zdrowie. Największy wpływ na poprawę wrażliwości insulinowej ma aktywność fizyczna, ale, jak widać, brak odpowiedniej ilości snu może zniwelować trud wielogodzinnych ćwiczeń.

PAMIĘĆ I NASTRÓJ
W czasie głębokiej fazy snu zachodzi selekcja informacji i ich zapamiętywanie. Krótki i zakłócony sen odbija się negatywnie na pamięci długoterminowej. Niedobór snu utrudnia codzienne funkcjonowanie. Obniża się nastrój, wydłuża czas reakcji, pogarsza koncentracja i pamięć. Już jedna bezsenna noc (24 godziny) sprawi, że poczujesz się jak po imprezie. Nawet jeśli nic nie piłeś, to badanie alkoholu we krwi wykaże 0,10 promila - nie jest to najlepszy stan do utrzymania skutecznych nawyków…

Nie zdajemy sobie sprawy z istoty dobrego jakościowo snu. Ignorujemy zdrowotne, sylwetkowe i sportowe konsekwencje niedosypiania. Tymczasem sen jest tak samo ważny jak odżywianie i ćwiczenia. Stworzenie odpowiednich warunków do regeneracji oraz ‘świadomego’ snu jest nierozłączne ze sztuką żywienia, treningiem i świadomym życiem.

od czego zacząć?
Jesteśmy zapracowani, stawiamy sobie coraz większe wymagania. Bezustannie stymuluje nas reklama, elektronika i inne osoby. Jedno jest pewne: możemy decydować o własnej kondycji psychofizycznej. To my dokonujemy codziennych wyborów. Oczywiście, będzie coraz więcej okazji, by ignorować sen: oglądanie TV, filmów, szperanie po Internecie, odpisywanie na emaile, przeciąganie pracy do późna, obowiązki rodzinne, wieczorne zakupy.

Które czynności są ważne (lub ważniejsze) niż sen? Wybór należy do Ciebie. Brak dostatecznej ilości snu zazwyczaj odzwierciedla nasze priorytety, rzadko kiedy jest życiowym przymusem. Pamiętasz o swoich priorytetach? Czy zdrowie, sylwetka i sprawność są dla Ciebie ważne? Jeśli tak, zapraszamy do nauki dobrego snu.

By dowiedzieć się, czy Twój sen jest optymalny, przeanalizuj poniższe kwestie:
·         W skali od 0-10, czy budzę się wypoczęta/y? 9-10 oznacza, że ten dobry, regenerujący sen jest dla Ciebie normą. Jeśli nie, pora nad nim popracować.
·         Ile godzin śpisz? O której godzinie chodzisz spać, o której wstajesz? Jak to wygląd w tygodniu, a jak w weekend?
·         Jak wygląda pokój / miejsce, w którym spisz? Czy jest w nim jasno czy ciemno jak w jaskini?
·         Czy zasypaniu towarzyszą hałasy?
·         Czy w pokoju znajdują się urządzenia elektroniczne (TV, komputer, komórka itd.)?
·         Czy łóżko jest wygodne?

Po zyskaniu świadomości co do jakości i ilości snu, potrzebujesz uczynić go priorytetem, wprowadzić tak samo jak inne nawyki. Możesz twierdzić, że 6 godzin wystarcza, ale jeśli nie masz upragnionego zdrowia i ciała, to bez dobrego snu nie zobaczysz rezultatów.


Ile godzin dziennie poświęcasz na sen? Co przeszkadza Ci w optymalnej regeneracji? Nad czym możesz popracować, co poprawić?

A w kolejnych częściach szereg wskazówek na doooooobraaaaanoc.



WARTE UWAGI
·          Andrews, R., et al. Abnormal cortisol metabolism and tissue sensitivity to cortisol in patients with glucose intolerance. J Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;87(12):5587-93.
·          Arnedt JT, et al. How do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on a simulated driving task? Accid Anal Prev 2001;33:337-344.
·          Dawson D & Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment.  Nature 1997;388:235.
·          Dzaja A, et al.  Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E963-E967.
·          Gluck, M., et al. Cortisol stress response is positively correlated with central obesity in obese women with binge eating disorder (BED) before and after cognitive-behavioral treatment. Ann N Y Acad Sci. 2004 Dec;1032:202-7.
·          Goh VH, et al., Effects of one night of sleep deprivation on hormone profiles and performance efficiency.  Mil Med. 2001 May;166(5):427-31.
·          Inman GM, et al. Sleep and Stamina. Sleep 1999; 22 (1 Suppl): 75.
·          Mullington JM, Sleep Deprivation Elevates the Circadian Nadir in Cortisol Secretion. Sleep 1999; 22(1 Suppl): 329.
·          Rodgers C, Sleep deprivation: effects on work capacity, self-paced walking, contractile properties and perceived exertion.  Sleep. 1995 Jan;18(1):30-8.
·          Salehi, M., et al. Obesity and cortisol status. Horm Metab Res. 2005 Apr;37(4):193-7.
·          Sapolsky Robert M. Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Wydawnictwo PWN, 2011.
·          Sekine M, et alA dose-response relationship between short sleeping hours and childhood obesity: results of the Toyama Birth Cohort Study.  Child: Care, Health & Development 2002;28:163-170.
·          Spiegel K, et al.  Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.  Ann Intern Med  2004;141:846-850.
·          Spiegel, K., et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999; 354(9188): 1435-9.
·          Spiegel K, et al.  Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetesJ Appl Physiol 2005;99:2008-2019.
·          Tharion W, et al., Caffeine effects on marksmanship during high-stress military training with 72 hour sleep deprivation.  Aviat Space Environ Med 2003;74(4):309-14.
·          Theorell T, Physical strength and endurance in relation to perceived psychosocial work environment, sleep disturbance and coping strategies in men. Scand J Rehabil Med. 1995 Jun;27(2):67-71.
·          Uusitalo, A., et al. Abnormal serotonin reuptake in an overtrained, insomnic and depressed team athlete. In J Sports Med. 2004; 25(2): 150-153.
·          Voronoa RD, et al.  Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index.  Arch Intern Med 2005;165:25-30.
·          Zampelas, A., et al. Associations between coffee consumption and inflammatory markers in healthy persons: the ATTICA study.Am J Clin Nutr 2004; 80(4): 862.




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...