 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Większość z nas doskonale wie, że kluczem do osiągnięcia
smuklejszego, silniejszego ciała oraz zdrowia są ćwiczenia i odżywianie. Przy
coraz większej ilości zadań, kurczącym się czasie i wszechobecnym stresie,
sen i regeneracja stają się sprawą drugorzędną. Z tej serii artykułów dowiesz
się, jak zoptymalizować nocny wypoczynek, by niósł możliwie największe
korzyści. Nawet jeśli twierdzisz, że na nic nie masz czasu...
|
Jeśli od jakiego czasu
stawiasz sobie za cel smuklejsze ciało, lepsze zdrowie i sprawność, to
najprawdopodobniej włożyłeś wiele pracy i energii w ułożenie dobrze
skonstruowanego programu treningowo-żywieniowego. Co mogło umknąć Twojej
uwadze? Sen, a dokładnie jego ilość i jakość.
Sen jest esencjonalny dla
zdrowia i przeżycia. Nie przywiązując wagi do odżywiania możesz doczekać późnej
starości. Jeśli przestaniesz spać, to po niedługim czasie pożegnasz się z
życiem (rekord wynosi 11 dni). Nie ukrywajmy, większość z nas zaniedbuje sen. W
ciągłej gonitwie, pośród wielu celów sen oraz regeneracja zostają zepchnięte na
dalszy plan. Wstajesz, jesz, pracujesz, ćwiczysz. Siedzisz przed komputerem,
oglądasz film, bawisz się ze znajomymi. Wieczorem jest tyle do zrobienia! Przecież
trzeba mieć coś z życia. Czy
ktokolwiek myśli, że można by wcześniej położyć się spać?
Jeszcze 80 lat temu średnia
długość snu wynosiła 9 godzin. Przeciętny Polak śpi 7 godzin (co potwierdziła sonda
na naszym profilu FB), ale 1/3 narodu nie dosypia. Tymczasem do optymalnego funkcjonowania potrzebujemy
~7-9 godzin. Nawet, jeśli dotychczasowa ilość snu
wydaje Ci się wystarczająca, przyjrzyj się jego jakości, bo właśnie to będzie
czynnikiem decydującym o Twojej kompozycji ciała, zdrowiu i sprawności, wyglądzie,
samopoczuciu, sile i wytrzymałości.
Ile snu potrzebuje
sportowiec? Optimum to 9-10 godzin snu i
dodatkowa drzemka w ciągu dnia. Oczywiście, na taki tryb mogą pozwolić sobie
tylko zawodowcy, ale prawdą jest, że dla osoby aktywnej 8-9 godzin snu działa lepiej na regenerację niż jakiekolwiek suplementy.
Tak więc śpij tak długo, jak możesz. To klucz do sukcesu.
dlaczego warto zadbać o optymalny sen?
Brak dobrej jakości nocnego
wypoczynku powoduje odkładanie się
większej ilości tkanki tłuszczowej. Zaburzone zostają funkcje hormonów i
neurotransmiterów (hormony tarczycy, hormon wzrostu, kortyzol, insulina, grelina
itd.), co w konsekwencji ‘przestawia’ organizm na gromadzenie tkanki
tłuszczowej, utratę mięśni i siły. Ponadto, mniej godzin spędzonych w łóżku, to
więcej czasu na jedzenie i większa ochota na produkty bogate w cukry. Dodajmy
zmęczenie i podwyższony poziom hormonów odpowiedzialnych za apetyt (grelina) oraz spadek
motywacji. Sami stwarzamy najlepsze środowisko do kiepskich nawyków, czyli braku dobrych wyborów żywieniowych
i aktywności. Nie wiem jak Ty, ale nam po krótkiej nocy trudno oprzeć się przed
produktami spoza planu. To może jeszcze kolejny kawałek czekolady do kawy…?
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
KIEDY ŚPISZ MNIEJ NIŻ POTRZEBA, TO:
·
czujesz się podirytowany, zdekoncentrowany, łatwo się denerwujesz, często
krzyczysz na innych,
·
obserwujesz spadek motywacji lub jej całkowity brak,
·
na treningach od dawna nie widzisz progresu; możesz ćwiczyć naprawdę
ciężko, ale w rzeczywistości nie jesteś w stanie dać z siebie tak wiele,
·
zwiększasz ryzyko odkładania się
zbędnej tkanki tłuszczowej,
·
często
chorujesz, zauważasz obniżoną odporność (pojawiająca się
opryszczka),
·
odczuwasz wyraźny spadek libido
·
i wiele
innych nieprzyjemnych skutków, które trzeba rozpatrzyć nim przystąpimy do pobicia
rekordu w oglądaniu maratonów filmowych.
W 2005
roku przebadano grupę osób pomiędzy 32 a 49 roku życia. U śpiących <7 godzin
stwierdzono znacznie większe
prawdopodobieństwo otyłości. Tak samo działa kładzenie się spać po północy.
Mechanizmy przyczyniające się do nadwagi zabierają nam zdrowie. Mniej niż 7,5
godziny snu oznacza zwiększone prawdopodobieństwo zawału i cukrzycy typu 2. Dlaczego
tak się dzieje? Przyczyn jest wiele. Spójrzmy na najważniejsze.
HORMONALNY ARMAGEDON
W
konsekwencji niedosypiania zachwiana
zostaje równowaga hormonalna. W kość dostaje hormon wzrostu (GH) oraz tarczycy
(TSH). Zwiększa się ilość kortyzolu (hormonu stresu), zwłaszcza po południu, co
zaburza jego naturalne poranne wydzielanie. Zmienia się apetyt. Już wskutek
dwóch nocy po 4 godziny snu spada poziom leptyny a podwyższa greliny. Jednym
słowem, dopada człowieka chęć przede wszystkim na produkty słodkie i skrobiowe.
Czy ktokolwiek pragnie szpinaku i fasoli po weekendowych szaleństwach?
Długofalowe
ograniczenie snu przyczynia się do
ciągłego pobudzenia sympatycznego układu nerwowego i zmniejszonej odpowiedzi insulinowej, co w praktyce oznacza spadek wydolności
i spowolnienie utraty tkanki tłuszczowej (pomimo ćwiczeń i dobrej diety!). Tego
typu ‘efekty’ można zauważyć już u młodych osób. Podczas jednego z badań grupa
20 letnich zdrowych mężczyzn mogła spać jedynie 4 godziny na dobę. Eksperyment
trwał tylko 6 dni, a sprawił, że wszyscy oni mieli wrażliwość insulinową 70
latka w stanie przedcukrzycowym (sic!). Przypomnijmy, im lepsza wrażliwość insulinowa, tym łatwiej spalić tłuszcz i zachować
zdrowie. Największy wpływ na poprawę wrażliwości insulinowej ma aktywność
fizyczna, ale, jak widać, brak odpowiedniej ilości snu może zniwelować trud wielogodzinnych
ćwiczeń.
PAMIĘĆ I NASTRÓJ
W czasie głębokiej fazy snu
zachodzi selekcja informacji i ich zapamiętywanie. Krótki i zakłócony sen odbija
się negatywnie na pamięci długoterminowej. Niedobór snu utrudnia codzienne
funkcjonowanie. Obniża się nastrój, wydłuża czas reakcji, pogarsza koncentracja
i pamięć. Już jedna bezsenna noc (24 godziny) sprawi, że poczujesz się jak po
imprezie. Nawet jeśli nic nie piłeś, to badanie alkoholu we krwi wykaże 0,10 promila - nie jest to najlepszy stan
do utrzymania skutecznych nawyków…
Nie zdajemy sobie sprawy z istoty dobrego jakościowo snu.
Ignorujemy zdrowotne, sylwetkowe i sportowe konsekwencje niedosypiania.
Tymczasem sen jest tak samo ważny jak
odżywianie i ćwiczenia. Stworzenie odpowiednich warunków do regeneracji
oraz ‘świadomego’ snu jest nierozłączne ze sztuką żywienia, treningiem i
świadomym życiem.
od czego zacząć?
Jesteśmy zapracowani,
stawiamy sobie coraz większe wymagania. Bezustannie stymuluje nas reklama,
elektronika i inne osoby. Jedno jest pewne: możemy decydować o własnej kondycji
psychofizycznej. To my dokonujemy
codziennych wyborów. Oczywiście, będzie coraz więcej okazji, by ignorować
sen: oglądanie TV, filmów, szperanie po Internecie, odpisywanie na emaile,
przeciąganie pracy do późna, obowiązki rodzinne, wieczorne zakupy.
Które czynności są ważne (lub
ważniejsze) niż sen? Wybór należy do Ciebie. Brak dostatecznej ilości snu
zazwyczaj odzwierciedla nasze priorytety, rzadko kiedy jest życiowym przymusem.
Pamiętasz o swoich priorytetach? Czy zdrowie, sylwetka i sprawność są dla
Ciebie ważne? Jeśli tak, zapraszamy do nauki dobrego snu.
By dowiedzieć się, czy Twój
sen jest optymalny, przeanalizuj
poniższe kwestie:
·
W skali od 0-10, czy budzę się
wypoczęta/y? 9-10 oznacza, że ten dobry, regenerujący sen jest dla Ciebie
normą. Jeśli nie, pora nad nim popracować.
·
Ile godzin śpisz? O której
godzinie chodzisz spać, o której wstajesz? Jak to wygląd w tygodniu, a jak w
weekend?
·
Jak wygląda pokój / miejsce, w
którym spisz? Czy jest w nim jasno czy ciemno jak w jaskini?
·
Czy zasypaniu towarzyszą hałasy?
·
Czy w pokoju znajdują się urządzenia
elektroniczne (TV, komputer, komórka itd.)?
·
Czy łóżko jest wygodne?
Po zyskaniu świadomości co do jakości i ilości snu, potrzebujesz uczynić go priorytetem,
wprowadzić tak samo jak inne nawyki. Możesz twierdzić, że 6 godzin wystarcza,
ale jeśli nie masz upragnionego zdrowia i ciała, to bez dobrego snu nie
zobaczysz rezultatów.
Ile godzin dziennie poświęcasz na sen? Co przeszkadza
Ci w optymalnej regeneracji? Nad czym możesz popracować, co poprawić?
A w kolejnych częściach szereg wskazówek na doooooobraaaaanoc.
WARTE UWAGI
·
Andrews, R., et al. Abnormal cortisol metabolism and tissue sensitivity to cortisol in
patients with glucose intolerance. J Clin Endocrinol Metab. 2002
Dec;87(12):5587-93.
·
Arnedt JT, et al. How
do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on
a simulated driving task? Accid Anal Prev 2001;33:337-344.
·
Dawson D & Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature 1997;388:235.
·
Dzaja A, et al.
Sleep enhances nocturnal plasma
ghrelin levels in healthy subjects.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E963-E967.
·
Gluck, M., et al. Cortisol
stress response is positively correlated with central obesity in obese women
with binge eating disorder (BED) before and after cognitive-behavioral
treatment. Ann N Y Acad Sci. 2004 Dec;1032:202-7.
·
Goh VH, et al., Effects
of one night of sleep deprivation on hormone profiles and performance efficiency.
Mil Med. 2001 May;166(5):427-31.
·
Inman GM, et al. Sleep
and Stamina. Sleep 1999; 22 (1 Suppl): 75.
·
Mullington JM, Sleep
Deprivation Elevates the Circadian Nadir in Cortisol Secretion. Sleep 1999;
22(1 Suppl): 329.
·
Rodgers C, Sleep
deprivation: effects on work capacity, self-paced walking, contractile properties
and perceived exertion. Sleep. 1995
Jan;18(1):30-8.
·
Salehi, M., et al. Obesity
and cortisol status. Horm Metab Res. 2005 Apr;37(4):193-7.
·
Sapolsky Robert M. Dlaczego zebry
nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Wydawnictwo PWN, 2011.
·
Sekine M, et al. A dose-response relationship between short sleeping
hours and childhood obesity: results of the Toyama Birth Cohort Study. Child: Care, Health & Development
2002;28:163-170.
·
Spiegel K, et al.
Brief communication: Sleep
curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels,
elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846-850.
·
Spiegel, K., et al.
Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;
354(9188): 1435-9.
·
Spiegel K, et al.
Sleep loss: a novel risk factor
for insulin resistance and Type 2 diabetes.
J Appl Physiol 2005;99:2008-2019.
·
Tharion W, et al., Caffeine
effects on marksmanship during high-stress military training with 72 hour sleep
deprivation. Aviat Space Environ Med
2003;74(4):309-14.
·
Theorell T, Physical
strength and endurance in relation to perceived psychosocial work environment,
sleep disturbance and coping strategies in men. Scand J Rehabil Med. 1995
Jun;27(2):67-71.
·
Uusitalo, A., et al. Abnormal serotonin reuptake in an overtrained, insomnic and depressed
team athlete. In J Sports Med. 2004; 25(2): 150-153.
·
Voronoa RD, et al.
Overweight and obese patients in a
primary care population report less sleep than patients with a normal body mass
index. Arch Intern Med
2005;165:25-30.
·
Zampelas, A., et al. Associations between coffee consumption and inflammatory markers in
healthy persons: the ATTICA study.Am J Clin Nutr 2004; 80(4): 862.
Komentarze
Prześlij komentarz