24.01.2018

metoda MI. ważny sekret treningowy




Ostatnio znajomy wspinacz zapytał, jaki jest według mnie najważniejszy element treningowy? Taki „sekret”, najważniejsza rzecz, której uczę podopiecznych i widzę, że daje to najlepsze rezultaty. Dobre pytanie!


W pierwszym odruchu odmówiłem wybrania tylko jednej rzeczy… Cóż, pomimo tego, że skuteczny trening oparty jest na uniwersalnych prawidłach, które trzeba poznać i doświadczyć, to u każdej z osób, z którą pracowałem, widziałem indywidualne elementy. Zwrócenie szczególnej uwagi właśnie na nie, pozwala osiągnąć lepsze rezultaty.

Jednak pytanie padło. Musiałem wybrać jedną strategię o uniwersalnym zastosowaniu, zarówno przy ćwiczeniach ogólnych (przysiady, pompki, podciągnięcia), jak i przy bieganiu, wspinaniu czy treningu specyficznie wspinaczkowym (zwisy, campus).

MARGINES INTENSYWNOŚCI (MI)
MI to strategia polegająca na kontroli intensywności tak, aby dać ciału bodziec konieczny do wzrostu parametrów (m.in. siły, wytrzymałości siłowej), bez niepotrzebnego przekraczania granicy adaptacji.

WKŁADAMY TYLKO TYLE WYSIŁKU,
ABY OSIĄGNĄĆ POŻĄDANY EFEKT.

Podobnie postępujemy na co dzień. Kiedy otwieramy drzwi mieszkania, to używamy tyle siły, aby je po prostu otworzyć, a nie z hukiem wyrwać z zawiasów tylko po to, żeby mieć pewność, że są otwarte… :-)

To co oczywiste w codziennym życiu, dla wielu osób okazuje się trudne do zastosowania w trakcie ćwiczeń. Większość z nas wkłada dużo dodatkowego wysiłku, aby „mieć pewność”, że zrobiła dobry trening.

Strategia MI to bardziej zaawansowana wersja metody unikania upadku mięśniowego czy treningu „na maksa”, do ostatniej serii, do momentu, kiedy nie możesz wykonać ani jednego powtórzenia bez pomocy lub przy braku odpowiedniej techniki (bujanie się na drążku, pomoc partnera itp.). Tego rodzaju wyczerpania doświadcza najwięcej trenujących. Jednakże można wyróżnić przynajmniej 3 rodzaje „upadku mięśniowego”. W przypadku podciągania na drążku może być to:
·         koncentryczne (kiedy nie możesz się podciągnąć)
·         ekscentryczne (kiedy nie jesteś w stanie się opuścić)
·         izometryczne (kiedy nie jesteś w stanie utrzymać danej pozycji np. brody nad drążkiem)

Sugeruję, aby trenować w ten bardzo sposób rzadko, zwłaszcza na początku (i jeśli już, to tylko w ostatniej serii). Zafunduj sobie wszystkie trzy rodzaje wyczerpania, a będziesz potrzebować wieeeelu dni lub tygodni na regenerację. Kiedy ten czas mógłbyś poświęcić na budowanie siły i sprawności…

Inny słowy, dużo osób może uzyskać pożądany przyrost formy trenując przez większość czasu na 70-90% możliwości. Załóżmy, że ćwicząc na drążku jesteś w stanie podciągnąć się maksymalnie 5 razy.


„KLASYCZNY” TRENING
TRENING
Z ZASTOSOWANIEM
MI
KOLEJNY TRENING
Z ZASTOSOWANIEM
MI
1. seria
5 podciągnięć
3 podciągnięcia (MI 2)
3 podciągnięcia (MI 2)
2. seria
4 podciągnięcia
3 podciągnięcia (MI 2)
3 podciągnięcia (MI 2)
3. seria
3 podciągnięcia
3 podciągnięcia (MI 2)
3 podciągnięcia (MI 2)
4. seria
2-3 podciągnięcia
3 podciągnięcia (MI 2)
4 podciągnięcia (MI 1)
5. seria
1-2 podciągnięcia
3 podciągnięcia (MI 2)
4 podciągnięcia (MI 1)


·        W przypadku tego ćwiczenia można obrać metodę 5x5, czyli celem jest wykonać 5 serii po 5 powtórzeń. Jeśli masz już to za sobą, to po prostu na następnym treningu zwiększ ciężar / trudność.
·        A gdy już po dłuższym czasie dojdziesz do maksimum możliwości, obierz inne parametry robiąc 2 kroki w tył, aby później zrobić 4 kroki do przodu.
·        Jeśli trenujesz do wyczerpania, to rób to tylko okazjonalnie i tylko w ostatniej serii, w celach testów, gdy na 100% zapewnisz sobie wystarczającą regenerację (albo jeśli jesteś osobą dobrze tolerującą taką metodę).
·        Ostatnim wyjątkiem są osoby które jeszcze nie poznały swoich możliwości i od dłuższego czasu trenują bardzo asekuracyjnie.


Zastanawiasz się, co zrobić, aby trening przynosił oczekiwane rezultaty? A może już długo trenujesz i potrzebujesz przełamać plateau? Chcesz wiedzieć, jaki program ćwiczeń pozwoli zbudować sportową sprawność, siłę, zdrowie i sylwetkę? Aby dowiedzieć się, jak osiągnąć cele w wybranej przez siebie dyscyplinie, zapraszamy do poznania FUNDAMENTÓW SKUTECZNEGO TRENINGU.



Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·         Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·         Nasz Instagram
·         Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA
·         Nowości przypinamy też na Pinterest





Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...