Ostatnio
znajomy wspinacz zapytał, jaki jest według mnie najważniejszy element
treningowy? Taki „sekret”, najważniejsza rzecz, której uczę podopiecznych i
widzę, że daje to najlepsze rezultaty. Dobre pytanie!
W pierwszym odruchu odmówiłem
wybrania tylko jednej rzeczy… Cóż, pomimo tego, że skuteczny trening oparty
jest na uniwersalnych prawidłach, które trzeba poznać i doświadczyć, to u
każdej z osób, z którą pracowałem, widziałem indywidualne elementy. Zwrócenie
szczególnej uwagi właśnie na nie, pozwala osiągnąć lepsze rezultaty.
Jednak pytanie padło. Musiałem
wybrać jedną strategię o uniwersalnym zastosowaniu, zarówno przy ćwiczeniach
ogólnych (przysiady, pompki, podciągnięcia), jak i przy bieganiu, wspinaniu czy
treningu specyficznie wspinaczkowym (zwisy, campus).
MARGINES
INTENSYWNOŚCI (MI)
MI to strategia polegająca na kontroli
intensywności tak, aby dać ciału bodziec konieczny do wzrostu parametrów (m.in.
siły, wytrzymałości siłowej), bez niepotrzebnego
przekraczania granicy adaptacji.
WKŁADAMY
TYLKO TYLE WYSIŁKU,
ABY
OSIĄGNĄĆ POŻĄDANY EFEKT.
Podobnie postępujemy na co dzień. Kiedy
otwieramy drzwi mieszkania, to używamy tyle siły, aby je po prostu otworzyć, a
nie z hukiem wyrwać z zawiasów tylko po to, żeby mieć pewność, że są otwarte…
:-)
To co oczywiste w codziennym
życiu, dla wielu osób okazuje się trudne do zastosowania w trakcie ćwiczeń.
Większość z nas wkłada dużo dodatkowego wysiłku, aby „mieć pewność”, że zrobiła
dobry trening.
Strategia MI to bardziej
zaawansowana wersja metody unikania upadku mięśniowego czy treningu „na maksa”,
do ostatniej serii, do momentu, kiedy nie możesz wykonać ani jednego
powtórzenia bez pomocy lub przy braku odpowiedniej techniki (bujanie się na
drążku, pomoc partnera itp.). Tego rodzaju wyczerpania doświadcza najwięcej trenujących.
Jednakże można wyróżnić przynajmniej 3 rodzaje „upadku mięśniowego”. W przypadku
podciągania na drążku może być to:
·
koncentryczne (kiedy
nie możesz się podciągnąć)
·
ekscentryczne (kiedy
nie jesteś w stanie się opuścić)
·
izometryczne (kiedy
nie jesteś w stanie utrzymać danej pozycji np. brody nad drążkiem)
Sugeruję, aby trenować w ten bardzo sposób
rzadko, zwłaszcza na początku (i jeśli już, to tylko w ostatniej serii).
Zafunduj sobie wszystkie trzy rodzaje wyczerpania, a będziesz potrzebować wieeeelu
dni lub tygodni na regenerację. Kiedy ten czas mógłbyś poświęcić na budowanie
siły i sprawności…
Inny słowy, dużo osób może uzyskać pożądany
przyrost formy trenując przez większość czasu na 70-90% możliwości. Załóżmy, że
ćwicząc na drążku jesteś w stanie podciągnąć się maksymalnie 5 razy.
„KLASYCZNY” TRENING
|
TRENING
Z ZASTOSOWANIEM
MI
|
KOLEJNY TRENING
Z ZASTOSOWANIEM
MI
|
|
1. seria
|
5 podciągnięć
|
3 podciągnięcia (MI 2)
|
3 podciągnięcia (MI 2)
|
2. seria
|
4 podciągnięcia
|
3 podciągnięcia (MI 2)
|
3 podciągnięcia (MI 2)
|
3. seria
|
3 podciągnięcia
|
3 podciągnięcia (MI 2)
|
3 podciągnięcia (MI 2)
|
4. seria
|
2-3 podciągnięcia
|
3 podciągnięcia (MI 2)
|
4
podciągnięcia (MI 1)
|
5. seria
|
1-2 podciągnięcia
|
3 podciągnięcia (MI 2)
|
4
podciągnięcia (MI 1)
|
· W
przypadku tego
ćwiczenia można obrać metodę 5x5, czyli celem jest wykonać 5 serii po 5 powtórzeń. Jeśli masz już
to za sobą, to po prostu na następnym treningu zwiększ ciężar / trudność.
· A gdy już po dłuższym
czasie dojdziesz do maksimum możliwości, obierz inne parametry robiąc 2 kroki w
tył, aby później zrobić 4 kroki do przodu.
· Jeśli trenujesz
do wyczerpania, to rób to tylko okazjonalnie i tylko w ostatniej serii, w
celach testów, gdy na 100% zapewnisz sobie wystarczającą regenerację (albo
jeśli jesteś osobą dobrze tolerującą taką metodę).
· Ostatnim
wyjątkiem są osoby które jeszcze nie poznały swoich możliwości i od dłuższego czasu trenują bardzo
asekuracyjnie.
Zastanawiasz
się, co zrobić, aby trening przynosił oczekiwane rezultaty? A może już długo
trenujesz i potrzebujesz przełamać plateau? Chcesz wiedzieć, jaki program
ćwiczeń pozwoli zbudować sportową sprawność, siłę, zdrowie i sylwetkę? Aby dowiedzieć się,
jak osiągnąć cele w wybranej przez siebie dyscyplinie, zapraszamy do poznania
FUNDAMENTÓW SKUTECZNEGO TRENINGU.
Chcesz być na
bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·
Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·
Nowości przypinamy też na Pinterest
Komentarze
Prześlij komentarz