tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
 |
| fot. Sławek Skrzeczyński / Highlights Photo |
Progres przychodzi falowo, to fakt. Chyba
że jesteś nowicjuszem, dla którego każdy kolejny wykonany trening oznacza
postępy. W przeciwnym razie trzeba pogodzić się z tym, że wzrost jakichkolwiek
parametrów, czy to fizycznych (np. wzrost siły, wytrzymałości, utrata wagi, poprawa kompozycji ciała) czy mentalnych, nie będzie następował
linearnie. Co więcej, czym dłużej trenujesz, tym wyraźniejsze „fale”
obserwujesz. Scenariusz najczęściej wygląda następująco.
Przez krótki okres czasu, trwający zazwyczaj do 3 tygodni, robisz szybkie
postępy. W kluczowych ćwiczeniach siła wzrasta o
10%. Na wadze widać o 1-2 kg mniej. Jeśli jesteś wspinaczem, zaczynasz próbować
coraz trudniejszych ruchów / bulderów. A jeśli biegasz, to pewnie poprawiła się
prędkość albo inny wybrany parametr.
Nagle, po 4-6 tygodniach, rozwój się zatrzymuje albo nawet zaczynasz się cofać.
Odczuwasz frustrację, bo przecież nic nie zmieniałeś, za to zmuszasz się do
jeszcze cięższych treningów. W tym momencie jedni robią sobie przerwę, drudzy
przeskakują na zupełnie inny plan ćwiczeń. A skuteczne rozwiązanie jest
zazwyczaj takie:
KIEDY PROGRES SIĘ ZATRZYMAŁ,
PRACUJ DALEJ,
A PRZYROSTY PRZYJDĄ!
Jeśli masz pewność, że Twój trening jest dobrze ułożony i odpowiednio egzekwowany, do tego przykładasz
należytą uwagę do żywienia, to nie szukaj ucieczki. Nie rozglądaj się za innym nowatorskim treningiem
czy suplementem, które mają Ci pomóc przełamać plateau. Po prostu trenuj dalej, patrząc na cykl treningowy z perspektywy
miesięcy.
ROZWIĄZANIE PROBLEMU
Pytanie, co zrobić, żeby
uniknąć frustracji i przeskakiwania na inny plan? Z wyprzedzeniem planuj
tygodnie lekkie, średnie i mocne. Oto przykład
3 TYGODNIE MOCNE + 1 TYDZIEŃ LEKKI
Na początku każdego cyklu
treningowego obierasz parametr postępu i starasz się zwiększać go co tydzień,
do 3-4 tygodnia. Następnie przez 1 tydzień trenujesz lżej. W przypadku ćwiczeń siłowych (głównie serie 3
x 5)
·
2. tydzień: 3 serie po 5 powtórzeń (MI 1)
·
3. tydzień: 3 serie po 5 powtórzeń (MI 0-1)
·
4. tydzień (lżejszy): 3 serie po 3 powtórzenia
(MI 2) – czyli w tym „odpoczynkowym” tygodniu nadal ćwiczysz, jednak wykonujesz
mniej powtórzeń, przy tej samej lub nieco zmniejszonej trudności. W następnym
tygodniu wracasz do cięższych treningów.
Metoda „3:1” - 3 kroków wprzód i 1 do tyłu - zrewolucjonizowała trening wielu osób
na średnim i zaawansowanym poziomie, pozwalając im robić postępy przez wiele
miesięcy. Jej zaletą jest też łatwość
dopasowania do indywidualnego stylu życia. Przecież oprócz treningów,
jesteśmy aktywni na innym polach: rodzinnym, zawodowym, życia towarzyskiego.
Czasem coś nas zaskoczy albo dopadnie
niespodziewana choroba. Tę sprawdzoną metodę planowania treningu
„3:1” można zastosować w każdej dyscyplinie, przy każdym parametrze, którego
wyniki chcesz poprawić.
 | |
|
PRZYKŁAD ZASTOSOWANIA METODY „3:1” U
WSPINACZY
· Przez 3 tygodnie trenujesz siłę. Starasz
się robić coraz trudniejsze ruchy na bulderach / drogach, łącząc je po 2-4
ruchowe sekwencje. W 4. tygodniu zmniejszasz
intensywność. Robisz tylko po 2-3 przystawki do bulderu, a na innym treningu
lekkie drogi, obwody itd.
· W przypadku treningu wytrzymałości przez 3
tygodnie starasz się robić jak najwięcej ruchów, aby w 4. tygodniu zmniejszyć
przynajmniej o połowę).
Uwaga: tydzień lekki nie zawsze musi być 4. tygodniem, u każdego może być
różnie (6. lub nawet 8. tydzień). Szczególnie, gdy:
· Jesteś po przerwie, stagnacja może pojawić się później,
a pierwszy tydzień roztrenowania może być 6-8 tygodniem.
· Zależy ci na przyroście siły i wybrałeś zupełnie nowe
ćwiczenia, których technikę potrzebujesz jeszcze dobrze opanować, a siłę
budujesz poprzez adaptację układu nerwowego, co zabiera więcej czasu.
Może się też okazać, że w Twoim przypadku dobrze sprawdzi się inny układ,
np.
·
1. tydzień: intensywny
·
2. tydzień: średni
·
3. tydzień: intensywny
Jak to zwykle bywa, te szczegóły to sprawa indywidualna. Niektórzy
potrzebują spokojnych, regularnych zmian, inni mocnych falowych bodźców. Grunt
to nie kombinować zanim przez długi czas nie wypróbujesz prostej i skutecznej
metody. Tym bardziej, jeśli jeszcze nigdy tego nie robiłeś.
Jeśli trenowałeś ciężko przez 3 tygodnie, a trenujesz regularnie, to
wybierz podział 3:1 i daj mu kilka miesięcy. Zobacz, jakie dające satysfakcję postępy
udało się poczynić.
Pamiętajmy, najlepsze rezultaty będą mieli Ci, którzy:
·
dłużej pozostaną przy obranym kursie,
·
przechodzą wzloty i upadki,
·
rozwiązują problemy poprzez planowanie.
Czego życzę Tobie i sobie!
Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału
ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są
zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin,
pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało
się im wcześniej niemożliwe.
Chcesz
być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
Komentarze
Prześlij komentarz