16.12.2017

25 inspirujących pomysłów na świąteczne dania. plus garść wskazówek

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska, SZTUKA ŻYWIENIA
Święta to czas spotkań z rodziną, przyjaciółmi i znajomymi. Wtedy też zasiadamy do stołów uginających się pod ciężarem pysznych potraw, przekąsek i słodkości. Wiele osób zastanawia się, jak w takiej sytuacji „upiec dwie pieczenie na jednym rożnie”, czyli jak nie przejadać się, a zarazem bez wyrzutów sumienia czerpać radość z biesiadowania?


5 prostych elementów, które sprawią, że tym razem będzie łatwiej opisaliśmy już tutaj >>> KLIK <<<. Przy okazji warto spojrzeć prawdzie w oczy. Jeśli pragniesz trwałej poprawy swojego zdrowia i samopoczucia, to wprowadzanie drastycznych zmian tuż przed świętami (a tym bardziej w ich trakcie), nie będzie najlepszym pomysłem… Można potraktować święta jako czas na odstępstwa od planu żywieniowego i treningowego (tutaj przydatne ćwiczenie >>> KLIK <<<).

Natomiast jeśli chcesz, to jesteś w stanie powoli, bez restrykcyjnych dietetycznych ograniczeń, nastrajać się do konkretniejszych zmian w Nowym Roku. Oto kilka pomysłów, jak dokonywać pozytywnych (dla Ciebie być może nowych) wyborów.

·     MODYFIKACJE. Podpowiadamy więc, jak nieco zmodyfikować tradycyjne świąteczne potrawy, aby były ciekawe smakowo, proste do wykonania i dostarczały więcej esencjonalnych składników.
·       INSPIRACJE. Do każdego „działu” dołączamy przepisy – inspiracje.
·  ZAMIENNIKI. Dzielimy się wskazówkami, jakich alternatywnych produktów użyć, aby przygotować smakowitości dla osób z alergią, nadwrażliwością czy nietolerancją pokarmową. 


Tu kawałek, tam kawałek. Ciągłe podjadanie kolejnych „małych” kęsów ciast, chleba i innych bogatych w węglowodany potraw. W rezultacie, trakcie świątecznych dni (i jeszcze długo po nich), często mamy problem z nadmiernym (rozregulowanym) apetytem.

Pierwszym rozwiązaniem tego problemu 
jest upewnienie się, że jemy większą ilość białka.

Tak, to jest aż tak proste: większa niż zwykle porcja protein naturalnie pomoże zmniejszyć ilość zjedzonych „tuczących” potraw.

RYBY
Źródłem pełnowartościowego białka (oraz cennych kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby, tradycyjnie spożywane w okresie świąt:
·         śledzie,
·         dorsze,
·         karpie.

Jakie inne gatunki można włączyć do wigilijnego menu? Równie dobrze sprawdzą się:
·         łosoś,
·         halibut,
·         mintaj,
·         makrela.

Więcej informacji na temat ryb tutaj. Aby jeść dobrej jakości ryby, wystarczy zwrócić uwagę, czy są to zwierzęta z hodowli, czy z certyfikowanych łowisk. Kupując produkty oznaczone niebieskim znaczkiem MSC (Certyfikat Zrównoważonego Rybołówstwa) mamy pewność, że kupujemy ryby dziko żyjące, złowione w odpowiednim miejscu i w takiej ilości, która nie zagraża wyginięciu gatunku.
 

W ramach świątecznych zimnych przystawek na stołach znajdujemy głównie śledzie pod wieloma postaciami i rybę w galarecie. Jeśli przyrządzasz ryby (np. śledzie) z olejem, to możesz jeszcze zwiększyć ilość cennych kwasów omega-3 dzięki odrobinie dodanego świeżego, nierafinowanego oleju tłocznego na zimno: lnianego lub rzepakowego (wiele przydatnych informacji o olejach znajdziesz tutaj >>> KLIK <<<).
  

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
  
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
TATAR Z ŁOSOSIA inspiracja
(ok. 4 porcje)
400 g filetów z łososia
½ ogórka świeżego
½ cebuli
sól, pieprz,
sos sojowy (dobrej jakości)

Filety dokładnie umyć, sprawdzić, czy nie ma ości i bardzo drobno pokroić. Ogórek i cebulę obrać i drobno posiekać. Rozdrobnione składniki wymieszać z solą, pieprzem i odrobiną sosu sojowego.
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
ŚLEDŹ Z JABŁKIEM inspiracja
(ok. 3 porcje)
1 jabłko
1 ogórek kiszony
6 filetów śledziowych (wymoczonych min. 1h)
1 cebula
1/2 soku z cytryny
2 łyżki oleju lnianego
2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego*
2 łyżki musztardy francuskiej
pół pęczka szczypiorku
pieprz

Jabłko obrać i pokroić na małe kawałki, wymieszać z posiekanym ogórkiem i włożyć do miski. Filety pokroić na kawałki, wymieszać z pokrojoną w kosteczkę cebulę i włożyć do drugiej miski. Składniki w każdej misce skropić ćwiartką cytryny. Do każdej wlać po łyżce oleju, dodać po łyżce jogurtu oraz po łyżce musztardy francuskiej, wymieszać. Na półmisku ułożyć filety śledziowe, na wierzchu wyłożyć jabłka, posypać szczypiorkiem i doprawić pieprzem.

*W wersji bez nabiału, jogurt można pominąć lub zastąpić jogurtem sojowym.
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
   
W wielu domach królują ryby smażone. Tymczasem wiele smacznych dań przyrządzimy w formie gotowanej, duszonej (ryba „po grecku”), pieczonej w naczyniu żaroodpornym (przepis na pieczone śledzie tutaj >>> KLIK <<<). Natomiast ze zmielonej ryby przygotujemy pyszne gotowane lub pieczone pulpety.

……………………………………………………………………………………………………………………….........................
PIECZONE ŚLEDZIE przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
PSTRĄG Z CHRZANEM I POMARAŃCZAMI inspiracja
(ok. 10 porcji):
500 g świeżego wyfiletowanego pstrąga
1 duża pomarańcza
2 łyżki stołowe chrzanu tartego
3 łyżki jogurtu naturalnego*
1/3 łyżeczki białego pieprzu
8 ziaren kolorowego pieprzu
20 goździków
szczypta imbiru
1/2 łyżeczki soli
1 łyżka otrębów owsianych**
1 łyżka mąki pełnoziarnistej np. orkiszowej***
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki masła klarowanego

Z filetów usunąć ewentualne ości. W młynku do kawy lub w moździerzu przygotować marynatę do ryby: utrzeć kolorowy pieprz, goździki, sól i imbir. Następnie wymieszać te przyprawy z 2 łyżkami oliwy. Otrzymaną pastą natrzeć filety i odstawić je na noc do lodówki. Pomarańcze pokroić na ćwiartki i odkroić skórkę. Oczyścić ją z błon oraz pestek i pokroić w kostkę. Razem z sokiem przełożyć do miseczki. Dodać chrzan, jogurt i pieprz. Sos wymieszać i odstawić na bok. Rybę pokroić na mniejsze kawałki, usunąć większe kawałki marynaty, obtoczyć ją w otrębach zmieszanych z mąką. Rybę smażyć na maśle po ok. 7 minut z każdej strony na małym ogniu. Podawać ją z sosem chrzanowo-pomarańczowym.

* Jogurt naturalny można zamienić na np. śmietankę owsianą.
** W wersji bezglutenowej, należy kupić otręby owsiane bezglutenowe (na opakowaniu musi być znak przekreślonego kłosa).
*** W wersji bezglutenowej mąkę orkiszową można zastąpić np. mąką ryżową.
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
KARP W MIGDAŁACH inspiracja
(ok. 8 porcji)
800 g fileta z karpia
100 g płatków migdałowych
1 jajko*
50 g mąki orkiszowej**
sok z cytryny
sól, pieprz

Karpia podzielić na osiem części. Skropić je sokiem z cytryny, posypać solą oraz pieprzem i wstawić do lodówki na min. 3 godziny. Następnie karpia obtaczać w mące, potem w jajku i w płatkach migdałowych. Nagrzać piekarnik do 180 stopni. Piec na papierze do pieczenia przez 15 minut, a następnie obrócić i piec kolejne 15 minut.

* W wersji bez jajek, można dodać zmielone siemię lniane, moczone w wodzie. Jak przygotować? 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego zalać ok. szklanki gorącej wody i zostawić do napęcznienia (ok. 3-5 minut). Powstanie kleista masa (1 czubata łyżka masy = 1 jajko).
** W wersji bezglutenowej mąkę orkiszową można zastąpić np. ryżową, mieszanką mąki: gryczanej, ryżowej, jaglanej.’
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
DORSZ Z PIEKARNIKA Z PAPRYKĄ inspiracja
(2 porcje)
300 g fileta z dorsza
1 papryka czerwona
2 łyżeczki oleju kokosowego
4 ząbki czosnku
połowa cytryny
kilka gałązek tymianku
sól, mielony pieprz kolorowy
300 g ziemniaków

Ziemniaki ugotować w mundurkach, w lekko posolonej wodzie (ok. 15 minut). Pokroić je w plastry i przełożyć do żaroodpornego naczynia. Dorsza umyć, przekroić na pół i położyć na 2 kawałkach folii aluminiowej. Rybę oprószyć solą, pieprzem i położyć na niej gałązki tymianku oraz olej kokosowy. Cytrynę dokładnie umyć i pokroić w plastry razem ze skórką. Rybę obłożyć plasterkami cytryny. Paprykę pokroić w małą kostkę, ząbki czosnku razem z łupinkami lekko rozgnieść nożem i wszystko dodać do dorsza. Rybę owinąć folią i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 20 minut. Do piekarnika włożyć również ziemniaki i piec je razem z rybą.
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
MAKRELA Z KOPREM WŁOSKIM I MANDARYNKĄ inspiracja
(2 porcje)
2 świeże makrele
½ główki kopru włoskiego
2 mandarynki
sok z cytryny
2 duże ziemniaki
sól, pieprz, oregano

Ziemniaki ugotować w mundurkach, w lekko posolonej wodzie (ok. 20 minut). Makrelę oczyścić z łusek i ewentualnych zanieczyszczeń. Koper włoski pokroić w kostkę i dusić z odrobiną wody przez ok. 10 minut. W międzyczasie doprawić go solą, pieprzem i oregano. Rybę skropić w środku sokiem z ½ mandarynki i sokiem z cytryny. Skórę ryby naciąć delikatnie, a w nacięcia wlać sok pozostałej ½ mandarynki, sól oraz pieprz. Do środka ryby, włożyć część uduszonego kopru włoskiego, a resztę włożyć do naczynia żaroodpornego. Do naczynia włożyć też rybę i pokrojone w plasterki ziemniaki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 20 minut. Przed podaniem udekorować cząstkami mandarynki.
……………………………………………………………………………………………………………………….........................

WARZYWA
W większości domów, na świątecznych stołach nie ma zbyt wielu warzyw. Tradycyjnie królują: kapusta, grzyby, buraki – czyli żywność, którą dzięki odpowiednim procesom (przechowywania, kiszenia, suszenia) udawało się w dawnych czasach przechować przez ten jesienno-zimowy czas. Dziś nie mamy takiego problemu, więc nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować pełną miskę warzywnych dobroci (o ile gospodarze nie mają nic przeciwko – lepiej się upewnić :-) ).

Jeśli chodzi o sałatki i surówki, to, zamiast majonezu lub gotowych sosów, można do nich dodać jogurt naturalny lub dressing na bazie oliwy z oliwek / nierafinowanego oleju rzepakowego / z orzechów włoskich, z octem jabłkowym i ziołami. Dodatek orzechów i pestek dostarczy wielu cennych składników.

Pamiętajmy, że niektóre warzywa z łatwością „przemycimy” w wypiekach (więcej wskazówek niżej), a inne będą świetnym dodatkiem do dań rybnych i pasztetów.

……………………………………………………………………………………………………………………….........................
CARPACCIO Z BURAKA Z PISTACJAMI przepis tutaj
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
PASZTET Z MARCHWI, KASZY I NASION ROŚLIN STRĄCZKOWYCH inspiracja
500 g marchewki
1/3 szklanki kaszy jaglanej (surowej)
1 szklanka czerwonej soczewicy (surowej)
130 g surowej ciecierzycy lub 250g ciecierzycy z puszki
1 cebula
2 łyżki masła klarowanego
1 ząbek czosnku
650 ml wywaru warzywnego
2 jajka*
1 łyżka startego imbiru
½ łyżeczki ostrej papryki w proszku
½ łyżeczki słodkiej papryki
½ łyżeczki kurkumy

Cebulę obrać, pokroić w kostkę i zeszklić w garnku na maśle. Dodać posiekany czosnek, obraną i pokrojoną na cienkie plasterki marchewkę oraz imbir. Smażyć przez ok. 2 - 3 minuty. Wlać 250 ml wywaru i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut. Następnie dodać resztę wywaru, surową soczewicę i kaszę jaglaną. Całość doprawić solą, pieprzem, papryką w proszku oraz kurkumą. Gotować przez ok. 15 minut, aż składniki będą miękkie i wchłoną cały płyn. W razie potrzeby odparować. Dokładnie ostudzić. Odcedzoną ciecierzycę zmiksować (jeśli używamy surowej, namoczyć ją poprzedniego dnia w wodzie, a przed przygotowaniem pasztetu, ugotować ją w świeżej wodzie ok. 50-60 minut) z ugotowanymi warzywami oraz kaszą jaglaną. Na koniec dodać jajka i dokładnie wymieszać. Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Podłużną formę wyłożyć papierem do pieczenia, napełnić masą i piec przez ok. 1 godzinę. Ostudzić przed pokrojeniem.

* W wersji bez jajek, można dodać zmielone siemię lniane, moczone w wodzie. Jak przygotować? 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego zalać ok. szklanki gorącej wody i zostawić do napęcznienia (ok. 3-5 minut). Powstanie kleista masa. 1 czubata łyżka masy= 1 jajko.
……………………………………………………………………………………………………………………….........................

BARSZCZ, PIEROGI & Co.
Świąteczne dania to też cała paleta potraw takich jak: barszcz z uszkami lub krokietami, pierogi, kulebiak, kluski z makiem. Jeśli chodzi o dania mączne, warto poeksperymentować z innymi rodzajami mąki: gryczaną, jaglaną, owsianą, amarantusową. Dzięki temu dania będą bogatsze w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały.

……………………………………………………………………………………………………………………….........................
BARSZCZ CZERWONY Z USZKAMI inspiracja
USZKA:
2 szklanki mąki pełnoziarnistej np. orkiszowej*
1 jajko**
woda
250 g pieczarek
20 g suszonych grzybów
1 łyżeczka masła klarowanego
2 łyżki siemienia lnianego (zmielonego samodzielnie)
2 łyżki otrębów np. owsianych***
sól, pieprz

Suszone grzyby namoczyć na noc w wodzie. Następnie w tej samej wodzie (w ok. 1l), gotować je przez ok. godzinę – do miękkości. Grzyby odcedzić, a wywar ostudzić. Na patelni, na maśle, zeszklić cebulę, po czym dodać posiekane pieczarki. Smażyć je na małym ogniu przez ok. 10 minut. Do przestudzonych grzybów dodać siemię, otręby, sól i pieprz. Całość dokładnie wymieszać. Do miski wsypać mąkę. Wbić jajko i stopniowo dolewać wodę (około pół szklanki). Ciasto zagniatać, aż będzie gładkie. Przykryć je ściereczką i odstawić na kilka minut. Następnie ciasto rozwałkować cienko i małą szklanką wykrawać niewielkie kółka. Na każde położyć pół łyżeczki farszu, złożyć je jak pierogi i skleić dwa rogi formując uszka. Wrzucić na lekko posolony wrzątek i gotować jeszcze ok. minutę po wypłynięciu na powierzchnię.

BARSZCZ:
2 litry wywaru warzywnego
1 litr wywaru z gotowanych grzybów
6 podłużnych buraków
5 ząbków czosnku
majeranek, natka pietruszki, sól, pieprz
2 łyżki octu

Buraki ugotować w łupinach (ok. godzinę). Po tym czasie, ostudzić je, obrać i pokroić w półplasterki. Do gorącego wywaru warzywnego, dodać pokrojone buraki, ocet oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Zupę doprawić solą, pieprzem i majerankiem do smaku. Całość gotować ok. 45 minut.

** W wersji bez jajek, można dodać zmielone siemię lniane, moczone w wodzie.
*** W wersji bezglutenowej, należy kupić otręby owsiane bezglutenowe (na opakowaniu musi być znak przekreślonego kłosa).
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
PIEROGI BEZGLUTENOWE GRYCZANE przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................


PIECZYWO
Wiele osób zastanawia się co jest lepsze: grahamka, bułka „fit” czy chleb z ziarnami? Niektórzy pokuszą się o samodzielny wypiek, aby mieć pewność co do składu, ilości soli, rodzaju użytej mąki i dodatków. Jeśli pieczenie nie wchodzi w grę, pora wyruszyć po „najlepszy chleb w mieście”, o tak prostym składzie jak ten sprzed 100 lat. Mąka, zakwas, sól – o zakup takiego pieczywa wcale nie jest łatwo!

Dlaczego warto kupować chleb na zakwasie? Ponieważ przed pieczeniem dobroczynne bakterie z zakwasu wykonały świetną robotę! Taki wypiek nie stanowi już źródła probiotyków (w przeciwieństwie do naturalnie ukiszonych: ogórków i kapusty), natomiast jest w nim mniej składników antyodżywczych (m.in. kwasu fitynowego) i staje się bardziej przyjazne dla układu trawiennego, bogatsze w witaminy, minerały i fitochemikalia.

Chleb z siemienia lnianego, fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
CHLEB Z SIEMIENIA LNIANEGO przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
CHLEB Z KASZY GRYCZANEJ NIEPALONEJ przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................

NA SŁODKO
Wigilijne desery obfitują zazwyczaj w mak, przeróżne orzechy i suszone owoce, zboża (pszenica, makaron pszenny z makiem), cukier, miód, czekoladę i masło. Jeśli zrobione od podstaw, to można się w nich doszukać: białka roślinnego, kwasów tłuszczowych, błonnika, wapnia, magnezu, selenu. Tak samo z przyprawą do pierników, która ma szansę zyskać miano prawdziwej Korzennej Mieszanki Mocy.

Jednak wiadomo nie od dziś, że w przedświątecznym pośpiechu mamy pokusę sięgania po półprodukty (masy makowe, „krówkowe”, polewy, lukry i in.) z dużą ilością cukru, syropów, aromatów, barwników, spulchniaczy itp. W rezultacie nietrudno stworzyć deser, którego jedna porcja dostarcza energię równą dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Jak sobie z tym poradzić?
·         Opcja 1: Nie przejmować się, tylko jeść świadomie, kontrolując porcje.
·         Opcja 2: Zamienić 1 składnik, np. cukier.

NAJ - piernik z bakaliami, fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
  
Zastępnikiem tradycyjnego białego cukru mogą być: erytrol, stewia, ksylitol. Sposób wielu „słodzików” cechuje je najlepsze bezpieczeństwo, niska kaloryczność oraz dobry smak przygotowanych dań. Inną opcją jest słodzenie owocami świeżymi lub suszonymi, np. bananem, figą, daktylem. W razie obaw, że takie dodatki za bardzo zmienią smak lub konsystencję, można łączyć oba sposoby.

Dla lubiących eksperymenty polecamy przygotowanie ciasta na bazie mielonych orzechów (np. takie migdałowo-pomarańczowe), innej mąki (np. gryczanej, owsianej) lub kaszy (jak ten makowiec japoński), z dodatkiem strączków i/lub warzyw: marchwi, cukinii, dyni. Zamiast lukru, można wykonać polewę z gorzkiej czekolady, a posypać je pokruszonymi orzechami, nasionami, wiórkami i pokrojonymi albo sproszkowanymi suszonymi owocami.

Ciasto migdałowo-pomarańczowe
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
CIASTO MIGDAŁOWO-POMARAŃCZOWE BEZ MĄKI przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
NAJPIERNIK Z BAKALIAMI przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
PROTEINOWY CHLEB DYNIOWY, Z MIGDAŁAMI I KOKOSEM przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
TRUFLE MOCY 2.0 przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
CIASTKA „ORZECHÓWKI” przepis
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
CIASTKA BEZ MĄKI, BEZ MASŁA, BEZ CUKRU przepis 
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
PIERNIKI SZTUKI ŻYWIENIA przepis  
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
MAKOWIEC ZAWIJANY (wegańskie, bezglutenowe bez cukru) przepis tutaj
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
PIERNIKOWE CIASTO MARCHEWKOWE inspiracja
1 szklanka mąki pełnoziarnistej np. orkiszowej*
1 szklanka otrębów np. żytnich**
½  szklanki płatków owsianych***
1/3 szklanki cukru brązowego lub słodkiego zamiennika
2 łyżeczki proszku do pieczenia****
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka przyprawy do piernika
3 jajka*****
ziarenka z 1 laski wanilii
1 szklanka soku jabłkowego (najlepiej świeżo wyciśniętego)
1 szklanka startej surowej marchewki
3/4 szklanki startych jabłek
1 szklanka rodzynek
1/2 szklanki orzechów włoskich

Rodzynki zalać gorącą wodą i moczyć przez ok. pół godziny. Marchewkę i jabłko zetrzeć na tarce na dużych oczkach. W razie potrzeby, odsączyć nadmiar soku. W misce wymieszać razem wszystkie suche składniki: mąkę, otręby, płatki owsiane, cukier, proszek do pieczenia, cynamon, ziarenka z laski wanilii i przyprawę do piernika. W osobnej misce wymieszać razem mokre składniki: jajka i sok jabłkowy. Wlać mokre składniki do suchych i mieszać, aż się dokładnie połączą. Dodać startą marchewkę, jabłko, rodzynki oraz orzechy. Znowu wszystko dokładnie wymieszać. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, wylać na nią masę i piec w rozgrzanym piekarniku w 180 stopniach, przez ok. 35 minut.

*W wersji bezglutenowej mąkę orkiszową można zastąpić inną, np. ryżową.
**W wersji bezglutenowej można użyć otrębów owsianych bezglutenowych (na opakowaniu musi być znak przekreślonego kłosa).
***W wersji bezglutenowej, należy użyć płatków owsianych bezglutenowych.
****W wersji bezglutenowej należy użyć bezglutenowego proszku do pieczenia.
*****W wersji bez jajek, można dodać zmielone siemię lniane, moczone w wodzie.
……………………………………………………………………………………………………………………….........................
PIERNIK DYNIOWY przepis tutaj
100 g mąki gryczanej
60 g mąki z orzechów włoskich lub orzechów tartych (zamiennie orzechy laskowe)
20 g zmielonego złocistego siemienia lnianego
230 g purée z dyni (z ok. 650 g dyni ważonej w całości)
60 g ksylitolu
3 łyżki płynnego miodu
1 łyżka melasy z karobu (opcjonalnie)
6 łyżek oleju
6 łyżek wody lub mleka (może być roślinne)
1 łyżka octu jabłkowego
1 łyżeczka cynamonu
3/4 łyżeczki goździków
1/2 łyżeczki trawy cytrynowej (opcjonalnie)
po 1/3 łyżeczki imbiru i anyżu
po dużej szczypcie kurkumy i kardamonu
szczypta soli
po 1/2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia oraz sody oczyszczonej
garść pestek dyni lub posiekanych orzechów (do posypania)
……………………………………………………………………………………………………………………….........................

Dużo odwagi do przełamywania przyzwyczajeń i próbowania nowych smaków oraz połączeń! Każda ważna zmiana, aby mogła się kiedyś ziścić, nie może czekać kolejny rok…




Chcesz poznać więcej sprawdzonych metod działania? Wiele osób ma wiedzę na temat tego, co pozwala cieszyć się zdrowiem, być w formie, ze szczupłym i silnym ciałem. To, czego im potrzeba jest zaangażowanie drugiego człowieka w dokonywanie najlepszych dla nich wyborów, w poszerzanie wiedzy i umiejętności, z uwzględnieniem ich indywidualnych potrzeb i unikatowego stylu życia.


Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów SZTUKI ŻYWIENIA
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.





9 komentarzy:

  1. Mam taki dylemat: jeśli zjem rybę dziką, to ona może być pełna metali ciężkich, albo jeszcze innych atrakcji, których nie jestem w stanie przewidzieć. Coraz częściej słyszy się o tym, że jedzenie ryb w ogóle nie jest bezpieczne.

    OdpowiedzUsuń
  2. Dziękujemy za komentarz. Cenna uwaga. Rzeczywiście, jest trochę „gimnastyki” z tym, żeby zyskać to, co cenne (m.in. kwasy omega-3, karnozyna, kreatyna, selen, jod, • zeaksantyna), a zminimalizować spożywanie niechcianych substancji.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ogólnie rzecz ujmując, jeśli chcemy unikać toksycznych substancji i wesprzeć zdrowie, rekomenduje się jedzenie nie więcej niż 1 raz w tygodniu dużych drapieżnych ryb (tuńczyk, rekin itp.) i nie więcej niż 2 razy w tygodniu mniejszych (nie drapieżnych) ryb jak sardynki, łosoś, śledź (zwłaszcza jeśli nie znamy miejsca połowu), a okazjonalnie ryb hodowlanych (częściej jeśli mamy pewność co do sposobu hodowli). Należy przy tym uwzględnić suplementację najwyższej jakości tranem lub algami.

    OdpowiedzUsuń
  4. Pomocne będą poniższe wskazówki:
    JEŚĆ (Atlantyk, Pacyfik, okolice Alaski itd.): sardynki, śledź atlatycki, szprotka, makrela, mintaj, dorsz, dziki łosoś, pstrąg, krab
    JEŚĆ ROTUJĄC: tuńczyk biały, śledź bałtycki, halibut, saira
    JEŚĆ, ALE NIE CODZIENNIE: słodkowodne ryby drapieżne jak szczupak, łosoś hodowlany (najlepiej eko), owoce morza z pewnego źródła
    JEŚĆ OKAZJONALNIE I KONTROLOWAĆ (np. raz na 1-2 tyg.) : łosoś bałtycki, szprot bałtycki, tuńczyk pospolity, błękitnopłetwy
    LEPIEJ UNIKAĆ: rekin, węgorz, panga, ryba maślana, marlin, miecznik, okoń, tilapia, antar patagoński, sum (z Azji).

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciekawostka. Nasz organizm posiada dość sprawne mechanizmy detoksykacji szkodliwych substancji, usuwając je przez kał, mocz, pot i wydychane powietrze. Ale jeśli nagromadzimy ich naprawdę dużo, to ciało nie wie, jak sobie z nimi poradzić. Sprawia więc, że szkodliwe substancje z dobrze rozpuszczalnych w wodzie stają się rozpuszczalne w tłuszczach. Następnie odkładane są do komórek tłuszczowych, gdzie mogą przebywać latami. Przy szybkim zrzucaniu wagi wraz z uwalniającymi się jako źródło energii trójglicerydami, uwalniają się także zgromadzone przez lata toksyny, a to może powodować trudności z dalszym odchudzaniem (spadki energii, większa podatność na choroby itd.). Między innymi z tego czysto fizjologicznego powodu odchudzanie powinno się odbywać stopniowo, przez miesiące i lata - ciało będzie miało cenne składniki, aby poradzić sobie z usuwaniem „szkodników”, czego nie osiągniemy poprzez modne szybkie programy detoksykacji. Pierwszym krokiem powinna być zmiana nawyków tak, by przywrócić naturalne procesy usuwania toksyn.

    OdpowiedzUsuń
  6. PODSUMOWANIE
    1. Jedz różnorodne gatunki rotując wybierane produkty. Dzięki temu unikniesz kumulacji jednego rodzaju szkodliwego składnika. W przypadku dioksyn ich minimalizacja jest bardzo trudna (np. Polacy dostarczają ich w 35% z produktów mlecznych, a tylko 7% z ryb). Zdrowy organizm ma możliwość sprawnej eliminacji toksyn, zwłaszcza jeśli nie jest narażony na kontakt z większą ilością jednego rodzaju substancji. Jeśli raz zjemy śledzie bałtyckie, potem atlantyckie, innego dnia sardynki, a potem dorsza, unikniemy kumulacji jednego składnika, np. rtęci. Oczywiście „czyste” gatunki można uwzględniać stale. Dodatkowo warto wiedzieć, że ryby zawierają selen, który ma właściwości neutralizujące (poprzez chelatację) szkodliwych substancji takich jak rtęć. Z kolei witamina A – dioksyn.

    2. Jedz mniejsze gatunki i te niżej w łańcuchu pokarmowym, które nie gromadzą tylu toksycznych składników, np. sardynki, anchois i szprotki (nie z Bałtyku).

    OdpowiedzUsuń
  7. 3. Kontroluj jedzenie najbardziej problematycznych i / lub większych gatunków ryb. W szczególności chodzi tu o duże ryby jak tuńczyk (azjatycki; rozwiązaniem jest portugalski), rekin, miecznik. Ta sama zasada dotyczy większości ryb bałtyckich jak łosoś i szprotka.

    4. Jedzenie większości ryb hodowlanych najlepiej zostawić na sytuacje wyjątkowe jak wyjście do restauracji. Jeśli chcemy jeść nie-dzikiego łososia, to decydujmy się na takiego z hodowli ekologicznej (z certyfikatem), gdzie nie podaje się szkodliwych substancji. Z polskich ryb hodowlanych dostępne są np. sumy, karpie i pstrągi. Jeśli chcemy je jeść, dobrze upewnić się, że są to warunki hodowlane bliskie naturalnym, zwłaszcza pod względem paszy.

    5. Owoce morza, zwłaszcza te tanie, pochodzące z Chin i Tajlandii są najbardziej podejrzane. Tutaj powinniśmy być naprawdę czujni. Krewetki często hoduje się na specjalnych fermach dokarmiając sztucznymi karmami, a baseny opryskuje pestycydami. Hodowcy dodają antybiotyki do pasz i wody. Dlatego w przypadku krewetek najlepiej sięgać po dzikie, grenlandzkie.

    OdpowiedzUsuń
  8. 6. Ważne info dla tych, którzy przez ostatnie lata, w okresie „robienia formy” albo na kempie pod skałami zajadali się tuńczykiem - najmniej rtęci zawierają śledzie, sardynki, mintaj, flądra, makrela. Jedząc tuńczyka bardzo łatwo osiągnąć toksyczny poziom rtęci - tygodniowe spożycie 50 mcg przez osobę ważącą 70 kg to górny poziom bezpieczeństwa, a 110 g porcja tuńczyka albacore dostarcza już 40 mcg.

    7. Żywność puszkowana nie jest najlepszym możliwym wyborem. Zazwyczaj zawiera znaczną ilość dodatków (m.in. cukier, olej) i potencjalnie może być źródłem szkodliwych składników (m.in. bisfenolu A). Puszek lepiej używać okazjonalnie np. gdy zapomnisz o zakupach czy masz bardzo mało czasu na przygotowanie posiłku. Ze względu na opakowanie lepszym wyborem są przetwory rybne w słoikach, jednak tutaj z kolei mamy dość ograniczony wybór (szproty, saira, śledzie, makrela).

    Mamy nadzieję, że powyższe informacje będą pomocne.
    Z pozdrowieniami
    SZTUKA ŻYWIENIA

    OdpowiedzUsuń
  9. Serdecznie dziękuję za wyczerpującą odpowiedź:)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...