22.06.2017

czy jesz żywność o farmakologicznych właściwościach? czyli krótka rozmowa o… tłuszczach


Jako pasjonatka zdrowego stylu życia, a co za tym idzie zdrowego odżywiania, w pewnym momencie postanowiłam „coś z tym zrobić”. Chciałam pogłębić wiedzę, ale przede wszystkim dowiedzieć się, jak przekazywać ją innym. Zastanawiając się jak ten temat „ugryźć” trafiłam na Marcina Bończa-Tomaszewskiego, twórcę SZTUKI ŻYWIENIA.

Marcin zobaczył mój zapał, determinację, chęć działania i postanowił wziąć mnie pod swoje skrzydła. W ten sposób rozpoczęłam kurs na trenera SZTUKI ŻYWIENIA. Nauczyłam się wielu nowych, ciekawych rzeczy. Paradoksalnie, im więcej się dowiadywałam, tym więcej miałam pytań. Jednym z tematów, które wydał mi się szczególnie interesujący były tłuszcze.


„Tłuszczowa” lekcja okazała się podróżą do nowej galaktyki, w której każdy rodzaj tłuszczu to inna planeta z unikatowymi właściwościami. Kosmos zależności, różniących się cząsteczek i funkcji aż po praktykę zastosowania tłuszczów w diecie. Postanowiłam dopytać Marcina o to, co jeszcze mnie frapowało.

Marysia Bazak: Co tłustego zjadłeś dzisiaj na śniadanie?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Dziś akurat orzechy, nic szczególnego. Ale w następnych posiłkach zjem awokado i trochę masła.

Marysia Bazak: Zawsze tak jesz?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Nie, różnie w różne dni. Czasem nic, czasem cały posiłek. Jeśli jem przed południem, to najczęściej znajdzie się coś z produktów takich jak: orzechy, nasiona, masło, kokos, ryba albo mięso czy gorzka czekolada.

Marysia Bazak: Brzmi dość tłusto i smacznie. Ale na tym się zatrzymajmy, bo mieliśmy rozmawiać o tłuszczach, a nie śniadaniach. Dlaczego uważasz, że tłuszcze są takie ciekawe?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Powszechnie tłuszcze kojarzą się z hasłami takimi jak paliwo, tycie, cholesterol, tłuszcze roślinne i zwierzęce. A tak naprawdę są fascynującym, zróżnicowanym i często niedocenianym składnikiem w diecie. Na początku kilka ciekawostek.

Kwasy tłuszczowe są kluczowe dla wielu procesów fizjologicznych, m.in. prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego i hormonalnego. Stanowią też zapasowy materiał energetyczny. Wyobraź sobie, że u większości osób, w trakcie przeciętnego treningu o średniej intensywności aż 55% energii pochodzi z kwasów tłuszczowych. Mózg to około 66% tkanki tłuszczowej i ogromne ilości cholesterolu. Serce otoczone jest tłuszczem zużywanym w odpowiedzi na stres. Aż trudno uwierzyć, że nasze ciało składa się z komórek, których membrany zbudowane są z lipidów, a w dodatku w 50 proc. z kwasów tłuszczowych nasyconych. Wszystkie nasze organy, w tym serce, mózg i kości potrzebują odpowiednich tłuszczów. To, z jakich tłuszczów są zbudowane komórki, będzie decydować o produkcji hormonów, neurotransmiterów, o regeneracji i adaptacji do treningu.



Jeśli spojrzeć na nie z biochemicznego punktu widzenia, to kwasy tłuszczowe mają właściwości farmakologiczne. Kwasy z grupy Omega-3: kwas eikozapentaenowy  (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) znajdziemy głównie w tłustych rybach. Dzienna dawka 300-600 mg pokryje podstawowe zapotrzebowanie i przyniesie ogólne prozdrowotne właściwości dla organizmu. Ale już dzięki ilości od 1,5 g zobaczmy spadek nadmiaru trójglicerydów i uzyskamy potencjalne działanie antyzapalne. W praktyce taka ilość Omega-3 pomaga leczyć choroby na tle zapalnym jak i psychosomatycznym, a w sferze sportu zmniejsza obolałość po ostatnim treningu.

Pozwól, że pójdę dalej i podam jeszcze dwa przykłady, które mogą się przydać czytelnikom SZTUKI ŻYWIENIA ze względu na lato jak i stres. Kwasy tłuszczowe EPA chronią przed przedwczesnym starzeniem oraz przeciwdziałają nowotworom skóry wywołanym nadmiarem wolnych rodników powstających podczas opalania.

Te niezbędne kwasy tłuszczowe mają też zdolność redukcji nadmiaru kortyzolu, który u części osób powstaje w nadmiarze w czasie fizycznego i mentalnego stresu (przy zmianie nawyków, rzucaniu palenia, przy końcu projektów w pracy, kiedy mniej śpimy i tak dalej…). Tę modulację hormonu stresu odczujemy poprzez spadek ogólnego rozdrażnienia, zestresowania. Czujemy się wtedy mniej lękliwi czy zdekoncentrowani.

Jak to zwykle bywa, więcej i więcej nie zawsze oznacza lepiej. U niektórych osób suplementacja przez długi okres czasu może przyczynić się do immunosupresji, czyli w praktyce spadku odporności.

Wymienione przykłady to trochę wierzchołek góry lodowej. O każdym rodzaju tłuszczu można by mówić niemal bez końca. W każdym razie konkretne informacje, takie jak w poniższej tabeli, mogą ułatwić zrozumienie farmakologicznego piękna tłuszczów.


PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA
POTENCJALNE POZYTYWY
POTENCJALNE NEGATYWY
KWASY TŁUSZCZOWE NASYCONE ogółem
kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy
masło
sery
mięso
mleko i jogurty pełnotłuste
słonina
tłuszcz z pieczeni i tłuszcze do pieczenia
olej palmowy
orzechy kokosowe
·         Produkcja hormonów i fosfolipidów.
·         Stabilne źródło energii.
·         Otacza serce dając mu energii w momencie stresu
·         Uczestniczą w przemianie ALA do DHA
·         Wzmacniają układ odpornościowy oraz wątrobę.
·         Źródło i pomoc w absorbcji witamin
·         Działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne (np. kwas laurynowy)
W badanych widać korelacje z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Nadmierne spożycie (przy niedoborze pozostałych) skorelowane jest z:
·         Alzheimerem
·         rakiem piersi i prostaty
·         cukrzycą
·         chorobami nerek
·         sklerozą
·         gorszym przepływem krwi
·         zwiększonym poziomem cholesterolu

KWASY TŁUSZCZOWE JEDNONIENASYCONE
oliwki
olej rzepakowy
orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały)
orzeszki ziemne
awokado
oraz oleje z tych produktów.

·         Mogą pełnić rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy, chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.
·         Działanie antyzapalne o niskim nasileniu.
Zwiększona ilość kwasu oleinowego w czerwonych krwinkach jest skorelowana z większym ryzykiem raka piersi u kobiet. link


KWASY TŁUSZCZOWE WIELONIENASYCONE
produkty roślinne jak i zwierzęce
Są niezbędne, wykazują pozytywne oddziaływane na wszystkie systemy w organizmie: mięśniowy, szkieletowy, nerwowy, hormonalny itd. Dzięki temu przeciwdziałają szeregowi chorób zagrażającym życiu, jak i patologicznym stanom.
Nadmiar omega-6 i / lub brak równowagi może wykazywać działanie prozapalne, pogarszać wrażliwość insulinową.
Omega-6 (np. pochodna kwasu linolowego) może sprzyjać rozwojowi raka piersi po menopauzie.

UTLENIANIE TŁUSZCZÓW

Marysia Bazak: Bardzo często słyszy się o dobroczynnym wpływie olejów roślinnych na nasze zdrowie. Większość z nich jest źródłem pożądanych jedno- i/lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Problemem może być ich skłonność do utleniania. W jaki sposób do tego nie dopuścić i jakie złe skutki może mieć dla nas utlenianie tłuszczów?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Do utleniania tłuszczów dochodzi spontanicznie podczas długiego ich przechowywania. Inaczej ten proces możemy nazwać jełczeniem. W teorii to wynik utleniania kwasów tłuszczowych lub hydrolizy zawartych w tłuszczach wiązań estrowych. W praktyce chodzi o to, że w zależności od rodzaju tłuszczu, jak i nasilenia procesu, dochodzi do zmniejszenia wartości odżywczej (mniej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin itd.), w dalszej kolejności do powstania szkodliwych związków (wiążących tłuszcze z białkami). W związku z tym produkty tłuszczowe, zwłaszcza te wrażliwe na temperaturę (jak olej i orzechy zawierające tłuszcze nienasycone) należy przechowywać w chłodnych i suchych warunkach, bez dostępu światła słonecznego. W przypadku nasion i orzechów dotyczy to głównie tych o dużej zawartości kwasów omega-3 (zmielony len, orzechy włoskie). Tak samo ważne jest przechowywanie tranu – najlepiej chować do lodówki. Orzechy i nasiona jedzmy jak najświeższe, czyli w krótkim czasie po zmieleniu czy wyłuskaniu.




PUNKT DYMIENIA

Marysia Bazak: Czym jest punkt dymienia? Jakie tłuszcze powinniśmy wybierać do smażenia i pieczenia?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Podwyższenie temperatury danego oleju może prowadzić do utraty składników odżywczych oraz wytwarzania szkodliwych substancji. Dlatego wybierając oleje do obróbki cieplnej (smażenia, pieczenia, gotowania, duszenia) powinniśmy kierować się punktem dymienia. Jest to najniższa temperatura, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci właściwości odżywcze (np. antyoksydanty). Dalszym etapem jest powstanie akroleiny, która wydziela się w postaci gryzącego dymu. Po przekroczeniu punktu dymienia następuje temperatura zapłonu tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nasycone, a w dalszej kolejności jednonienasycone są mniej podatne na utlenianie, a więc mają wyższą temperaturę „dymienia”. Do zastosowania przy obróbce cieplnej wybieramy oleje o wysokim punkcie dymienia i mniejszej ilości kwasów Omega-6. Przy średniej temperaturze (kurek gazu ustawiony do połowy), krótszym smażeniu, dłuższym pieczeniu w niskiej temperaturze (poniżej 170 stopni) sprawdzą się np. olej kokosowy, oliwa z oliwek. Do pichcenia w wyższej temperaturze zalecane są tłuszcze zwierzęce np. łój wołowy, barani, masło klarowane, tłuszcz kaczy oraz niektóre tłuszcze roślinne: palmowy, olej z orzechów makadamia, olej z awokado, z orzechów laskowych, z migdałów. Wybór jest spory.





ORZECHY I NASIONA A WYSOKA TEMPERATURA

Marysia Bazak: Jeżeli każde podwyższenie temperatury ma negatywny wpływ na tłuszcze nienasycone, to jak wygląda kwestia prażenia orzechów lub używania np. zmielonych migdałów w wypiekach?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Tak jak wspomniałem wcześniej, ogólnie rzecz biorąc, orzechy i nasiona należy chronić przed szkodliwym wpływem światła i podwyższonej temperatury. Niektóre z nich będą bardziej wrażliwe na ten czynnik, inne mniej. Badania przeprowadzone nad wpływem obróbki cieplnej na zmielone siemię lniane (zawierające tłuszcz) wykazały, że podczas pieczenia czy smażenia nie powstają szkodliwe związki (więcej tutaj >>> KLIK<<<). Jeśli chodzi o migdały i inne orzechy, najlepiej prażyć je nieco dłużej, ale w średniej temperaturze i unikać przypalenia, a używając do wypieków pamiętać o temperaturze nieprzekraczającej punktu dymnego.





SZKODLIWOŚĆ TŁUSZCZÓW NASYCONYCH

Marysia Bazak: Jak widać najlepiej smażyć na tłuszczach nasyconych, jednak nasuwa się wówczas pytanie o ich szkodliwość. Powszechnie uważa się, że nadmiar tłuszczów nasyconych jest niezdrowy, powoduje choroby serca, np. poprzez zwiększenie ilości „złego cholesterolu” we krwi. Najnowsze badania mówią jednak, że nie ma bezpośredniej korelacji między podwyższonym cholesterolem, a chorobami serca. Czy w takim razie tłuszcze nasycone są dla nas niekorzystne z innego powodu?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Tłuszcze nasycone to nie „samo zło”. Pełnią one wiele korzystnych funkcji w naszym organizmie: produkują hormony i fosfolipidy, są stabilnym źródłem energii, otaczają serce dodając mu energii w momencie stresu, uczestniczą w przemianie kwasu omega-3 ALA w formę  EPA i DHA (najbardziej wartościową – więcej na ten temat >>>KLIK<<<), wzmacniają układ odpornościowy oraz wątrobę, są źródłem witamin i pomagają w ich absorpcji, mają działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Niemniej jednak, spożycie tłuszczów nasyconych (kwas laurynowy mirystynowy, palmitynowy) skorelowane jest z wieloma chorobami, wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej, negatywnym profilem lipidowym. Należy dodać, że wymienione problemy nie są spowodowane wyłącznie spożyciem tłuszczów nasyconych. Dzieje się to wtedy, kiedy dieta jest też bogata w cukry, przetworzone węglowodany, gdy występuje brak równowagi tłuszczów, w tym niedostateczna ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i 6. Znaczenie mają także czynniki jak: brak aktywności, nadmiar kalorii oraz specyficzny genotyp (polimorfizym APOC3 promoter 455T-625T).

Co to oznacza w praktyce? Większość aktywnych osób może jeść m.in. masło, tłustsze mięso, olej kokosowy i kakao. Pamiętajmy przy tym o pozostałych kwasach tłuszczowych, a przede wszystkim o DHA i EPA. Najczęściej sprawdzają się proporcje: 1/3 tłuszczów nasyconych (tłustsze mięso, nabiał, jajka), 1/3  jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, jajka, awokado, orzechy, oliwa z oliwek), 1/3 wielonienasyconych (ryby, olej rybi / tran, nasiona, orzechy). A ponieważ różnimy się celami, jak i fizjologią (co w SŻ nazywamy biotypem), to niektóre osoby będą potrzebowały dostosowywać ilość i proporcje.





OLEJ RZEPAKOWY

Marysia Bazak: Olej rzepakowy jest bardzo często zalecany jako „tańsza oliwa z oliwek” i rekomendowany do spożywania na surowo. Czy jest rzeczywiście tak wartościowy?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Jeśli chodzi o skład, to olej rzepakowy przypomina trochę oliwę z oliwek, posiada dobry stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Niestety w sklepach powszechnie dostępny jest olej rzepakowy już przetworzony, rafinowany. To oznacza, że ma mniejszą wartość odżywczą np. o 30% mniej steroli. Do tego zawiera 0,9% tłuszczów trans, które powstały w procesie przesyłowej rafinacji. Sprzedaje się produkty głównie w przeźroczystych, plastikowych butelkach, a to naraża olej na szkodliwe działanie światła (dalsza utrata składników odżywczych) oraz na przenikanie szkodliwych substancji z plastiku do oleju. Jeżeli znajdziemy olej rzepakowy z dobrego źródła, nieprzetworzony, sprzedawany w ciemnej, szklanej butelce (np. olej rzepakowy z góry św. Wawrzyńca), wtedy możemy go spokojnie używać, pamiętając, aby przechowywać w lodówce i nie narażać na działanie światła. Najlepiej dodawać go do sałatek lub używać pod koniec przygotowania ciepłego dania.

Łatwiej jest kupić przyzwoitej jakości oliwę z oliwek, która jest też tłuszczem bardziej stabilnym a ponadto zawiera mniej kwasów tłuszczowych Omega-6 (ich nadmiar może działać prozapalnie). Tak więc jeśli ktoś chce używać olej rzepakowy, to sugerowałbym wybierać produkt tłoczony na zimno i nie stosować do obróbki cieplnej. Poniższa tabelka ułatwi wybór innych olejów.

OLEJE
N
%
JN
%
WN
%
Omega-6 (%)
Omega-3 (%)
Omega-9 (%)
Punkt dymny
olej migdałowy
8.2
69.9
17.4
17.4
0
69.4
216 C
olej z awokado
11.6
70.6
13.5
12.5
1.0
67.9
204 C
masło
63.3
25.9
3.8
3.4
0.4
24.6
149 C
masło klarowane
62.3
28.9
3.7
2.3
1.5
25.2
205-252 C
olej rzepakowy
7.4
63.3
28.1
19.0
9.1
61.7
204 C
olej kokosowy *
86.5
5.8
1.8
1.8
0
5.8
177 C
oleje kukurydziany
13.0
27.6
54.7
53.5
1.16
27.3
232 C
olej z bawełny
25.9
17.8
51.9
51.5
0.02
17.0
216 C
olej z lnu
9.4
20.2
66.0
12.7
53.3
20.3
107 C
olej z pestek winogron
9.6
16.1
69.9
69.6
0.1
15.8
216 C
olej z orzechów laskowych
7.4
78.0
10.2
10.1
0
77.8
221 C
olej z orzechów makadamia
12.5
83.5
4.0
2.0
2.0
83.0
210 C
olej gorczycowy
11.6
59.2
21.1
15.3
5.9
11.6
254 C
oliwa z oliwek *
13.8
73.0
10.5
9.8
0.8
71.3
191 C
olej palmowy
49.3
37.0
9.3
9.1
0.2
36.6
235 C
olej z arachidowy
16.9
46.2
32.0
32.0
0
44.8
232 C
olej krokoszowy
7.5
75.2
12.8
12.7
0.1
74.8
266 C
olej sezamowy
14.2
39.7
41.7
41.3
0.3
39.3
266 C
olej z soji (rafinowany)
15.3
22.7
57.3
50.3
7.0
22.6
238 C
olej z pestek słonecznika
13.0
46.2
36.4
35.3
0.9
46.0
227 C
olej z orzechów włoskich
9.1
22.8
63.3
52.9
10.4
22.2
204 C
olej z nasion konopi
9.0
11.0
80.0
59
21
11
165 C
smalec
36.0
41.0
10.0
9
1
41
190 C
łój, tłuszcz wołowy, owczy                  
46.0
39.0
4.0
3
1
39
200-275 C
olej ryżowy 
25.0
38.0
34.0
32
2
38
230-255 C
tłuszcz kaczy
33.0
49.0
13.0
1
12
49
190 C
tłuszcz kurzy
27.0
41.0
19.0
18
1
41
**190 C
masło kakaowe
58.0
32.0
10.0
3
0
32
205 C


KUPOWANIE PRODUKTÓW ZAWIERAJĄCYCH TŁUSZCZ

Marysia Bazak: Jak na co dzień radzić sobie z wyborem tłuszczów kupując produkty spożywcze? Na rynku jest mnóstwo artykułów zawierających tłuszcz w składzie. Jak poruszać się w tej „dżungli”?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Przede wszystkim największe korzyści dla naszego zdrowia, kompozycji ciała (to takie górnolotne naukowe określenie tego, ile mamy mięśni i tkanki tłuszczowej) jak i sprawności odnieśmy, kiedy będziemy codziennie dostarczać potrzebne tłuszcze z całego pożywienia (ryb, mięsa, orzechów, nasion), a następnie z bardziej przetworzonych produktów (olejów, masła itd.).

Kiedy kupujemy coś gotowego, należy czytać etykiety. Unikajmy produktów złożonych (np. lodów, smarowideł, batoników), w których na liście składników jest informacja o zawartości „oleju roślinnego”. Oleje stosowane na dużą skalę w przemyśle spożywczym są najczęściej kiepskiej jakości. Jednym z najczęściej stosowanych jest bogaty w Omega-6 olej słonecznikowy. Oczywiście są to kwasy tłuszczowe niezbędne dla naszego zdrowia, jednak ich nadmiar jest szkodliwy. Dlatego mając wybór - weźmy za przykład gotowe pesto w słoiku – sięgajmy po produkt na bazie oliwy z oliwek.



Dodatkowo warto wspomnieć o tłuszczach trans. W przemyśle spożywczym, w wyniku chemicznego uwodorniania naturalnych tłuszczów roślinnych, wytwarzany jest trans-izomer kwasu oleinowego nazywany kwasem elaidynowym. Na takie tłuszcze zapotrzebowanie mamy zerowe i możemy je nazwać jednoznacznie złymi. Na szczęście na przestrzeni lat znacząco zmniejsza się ich ilość, nawet w produktach gotowych.


OLEJ PALMOWY

Marysia Bazak: A jakie masz zdanie o oleju palmowym?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Jeśli chodzi o nierafinowany olej palmowy, to bardzo dobry tłuszcz do użycia w wyżej temperaturze. A ma wyjątkowo złą reputację! Po pierwsze dlatego, że w przetworzonych produktach (słodycze i in.) znajduje się surowiec gorszej jakości, poddawany intensywnej rafinacji. Po drugie przyczyniło się do tego demonizowanie tłuszczów nasyconych. Na pewno widziałaś kiedyś nierafinowaną wersję o intensywnym czerwono-pomarańczowym kolorze. Zawiera dużą ilość świetnie przyswajalnej prowitaminy A, w formie beta- i alfakarotenu. Do tego witamina E, z której 70% to niespotykana forma tocotrienoli. Poza tym trochę likopenu, koenzymu Q10, fitosteroli, glikolipidów. Wszystkie te składniki tworzą wysoce biodostępny matriks wspomagający mechanizmy antyoksydacyjne w organizmie. Ze względu na zawartość głównie tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych, olej palmowy nadaje się do przygotowywania posiłków w wysokiej temperaturze.

Jedyną, ale konkretną jego wadą jest dosyć trudny smak. Nie znam nikogo komu przypadł by do gustu na surowo, więc trzeba eksperymentować i sprawdzać, czy nie wpływa to negatywnie na smak. W niektórych potrawach nie będzie wyczuwalny. A czasem doda smak… spalonej opony. I, uwaga, strasznie barwi! Kiedyś po wspólnym gotowaniu i ja i córka wyglądaliśmy przekomicznie.


TŁUSZCZE W DIECIE DZIECKA

Marysia Bazak: Skoro wspomniałeś o córce, jakie tłuszcze jej dajecie? Co taka dwulatka je?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Dobrze, że nie o mnie pytasz, bo musiałbym się spowiadać z weekendowej rozpusty. Żartuję.

Córka ma jeszcze mleko od mamy, więc z tego źródła czerpie część niezbędnych tłuszczów i innych cennych składników. Nie wchodząc w szczegóły, sama wybiera co chce zjeść, z tego co znajdzie na stole lub zauważy w lodówce czy szafkach. Taka autoregulacja na początku może wydawać się dziwna. Jednego dnia dziecko zje sardynkę, a przez następne tygodnie jej nie tknie. Prawdziwa żywność, tym bardziej będąca źródłem tłuszczów, nie jest tak łatwa do przygotowania i podania jak choćby banan. W każdym razie staramy się dostarczać jej jedzenie cenne dla rozwoju. Dziś zjadła 3 łyżeczki koziego masła. Lubi oliwę z oliwek. Od czasu do czasu zje tłustą rybę lub mięso. Udaje jej się pochrupać orzechy, kokosa, podjada gorzką czekoladę. Zdarza się szpik wołowy albo boczek długodojrzewający. Ale jak mówiłem, różnie to wygląda. Poza tym jako mama czwórki dzieci wiesz, jak jest. Nawet, gdyby się bardzo starać, to nigdy nie jest idealnie, a sposób odżywiania dziecka jest odwzorowaniem tego, co mamy w domu i co jemy poza nim. Na szczęście, dając odpowiednie możliwości i wybór, znajdzie ono dla siebie właściwą drogę. Ale to już temat na inną rozmowę…



JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!


Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Poznaj możliwości
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·                     Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·                     Nowości przypinamy też na Pinterest




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...