15.02.2013

wszystko, co powinniśmy wiedzieć o cholesterolu...


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

Jeszcze ponad 500 lat liczni eksperci twierdzili, że Ziemia jest płaska. Do czasu… aż do głosu dopuszczono naukowców spoza głównego nurtu. To oni udowodnili fakt, który nie miał szansy ujrzeć światła dziennego, choć od dawna był oczywisty dla wielu. Czy tak samo będzie z kwestią cholesterolu?




Rekomendacje SZTUKI ŻYWIENIA oparte są na badaniach i praktyce - tym co je łączy i weryfikuje są rezultaty, niezależnie od powszechnie przyjętych norm czy poglądów. Od dawna piszemy, że cholesterol nie jest jednoznacznie zły. Wielokrotnie podkreślamy, że nie wszystkie tłuszcze nasycone wpływają negatywnie na stan zdrowia. Istnieje wiele innych czynników zwiększających m.in. ryzyko zawału. Markery stanów zapalnych, poziom cukru, insuliny, homocysteiny, hormonów stresu, jadłospis - to one mają większe znaczenie niż ‘przekroczone normy cholesterolu’.


Czy wiesz, że:
  • Połowa osób z podwyższonym cholesterol nie miała zawałów serca, a u połowy osób z cholesterolem w normie stwierdzono zwiększone ryzyko?
  • Obniżony cholesterol może być przyczyną depresji?
  • Starsze osoby z niskim poziomem cholesterolu żyją krócej?
  • Obniżona ilość cholesterolu może być przyczyną nieoptymalnego poziomu hormonów sterydowych (m.in. testosteronu, estrogenu), co może oznaczać brak ochoty na seks?
  • Jeśli z upływem 55-60 roku życia cholesterol spada poniżej 155 punktów znacząco wrasta ryzyko nowotworów?
  • Jeszcze 10 lat temu za ‘normalny’ poziom cholesterolu uważano 250, a niektórzy chcą obniżyć aż do 150?



o co chodzi?
Cholesterol pełni ważne funkcje metaboliczne. Jest jednym z najważniejszych antyoksydantów i, co najważniejsze, „matką” 90% hormonów produkowanych przez nasz organizm. Cholesterol znajduje się w każdej komórce tworzącej nasze ciało.

Współpracując z osobami uprawiającymi sport zaobserwowałem, że wysoki poziom cholesterolu może by skorelowany z większą siłą, sprawnością i masą mięśniową. Jak to możliwe? Cholesterol jest esencjonalnym składnikiem biologicznie aktywnych membran i zwiększa ich elastyczność, przez co proteiny membranowe są bardziej czułe na składniki ‘wchodzące’ i ‘wychodzące’ z komórek. Cholesterol jest prekursorem hormonów anabolicznych, które przyczyniają się do regeneracji komórek i wzrostu mięśni.

Na podstawie mojego doświadczenia mogę śmiało stwierdzić: wiele zdrowych, aktywnych osób ma taki poziom cholesterolu, który według lekarzy (kierujących się przyjętymi normami) kwalifikuje je do zażywania statyn. Warto wspomnieć, że leki te niosą poważne skutki uboczne od uszkodzeń nerwów, utraty tkanki mięśniowej po pogorszenie pamięci, uszkodzenia wątroby, upośledzenie układu immunologicznego. Temat rzeka… A jeśli nadal zastanawiasz się, czy jeść jajka, polecam lekturę.

Należy pamiętać, że poziom cholesterolu we krwi jest jednym z (a nie jedynym najważniejszym) czynników wskakujących na stan układu sercowo-naczyniowego. Samo obniżenie cholesterolu nie oznacza poprawy zdrowia. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy wyniki są bardzo wysokie wyniki, ponadto skorelowane z innymi czynnikami, a ciało daje do zrozumienia, że „coś jest nie tak”. 

rekomendacje
Jeśli lekarz stwierdza, że Twój poziom cholesterolu przekracza normy i proponuje na jego obniżenie, to poproś go o dodatkowe testy, które zobrazują ryzyko chorób, np. CRP, homocysteina, glukoza insulina, HbA1c, profil lipidowy z wyodrębnieniem poszczególnych frakcji LDL (A, AB i B). Ważne, by przyjrzeć się również kompozycji ciała (% tkanki tłuszczowej). Jeśli właśnie bierzesz leki z grupy statyn, koniecznie sięgnij po koenzym Q10, ponieważ podczas przyjmowania statyn jego poziom zostaje drastycznie obniżony.

Niezależnie, co Cię motywuje: zmniejszenie cholesterolu czy ryzyka wielu chorób, możesz zacząć działać od zaraz.

10 strategii wspomagających zdrowie

1. ZGUB ZBĘDNY TŁUSZCZ I ZACHOWAJ SZCZUPŁĄ SYLWETKĘ.
Więcej tkanki tłuszczowej to zwiększone ryzyko chorób. Dla optymalnego zdrowia rekomendujemy <14% dla mężczyzn i 20% lub mniej dla kobiet. Aby to osiągnąć, stosuj kolejne strategie.


2. KAŻDEGO DNIA JEDZ PRZYNAJMNIEJ 10 PORCJI WARZYW I OWOCÓW.
Nie jest możliwe wymienienie wszystkich składników zawartych w naturalnym pożywieniu, które regulują poziom cholesterolu i przeciwdziałają stanom zapalnym. Ale pewne jest, że najwięcej dostarczysz ich z warzyw i owoców, więc jedz przynajmniej 10 porcji.


3. WYBIERZ SWOJE ŹRÓDŁO ENERGII, KONTROLUJ WĘGLOWODANY.
Zapotrzebowanie na węglowodany to kwestia indywidualna, zależna m.in. od aktywności. Twoim pierwszym krokiem jest zastąpienie cukrów (napojów, soków) i przetworzonych produktów wersjami jak najbliższymi pierwowzorom (warzywami, owocami, roślinami strączkowymi, produktami pełnoziarnistymi) oraz spożywanie większej ich porcji w czasie wzmożonej aktywności np. po treningu.

Tylko zamiana wersji ‘przetworzonej’ na pełnoziarnistą przyczynia się do 30% zmniejszonego ryzyka miażdżycy, choćby dlatego, że ‘przetworzone węglowodany’ powodują spadek HDL, a w większości wypadków wysokie spożycie węglowodanów podwyższa poziom cholesterolu, trójglicerydów i insuliny. Z kolei jadłospis z niższą i kontrolowaną ilością węglowodanów optymalizuje stosunek trójglicerydów do HDL (lepszy wskaźnik chorób serca niż sam poziom cholesterolu) oraz może zwiększyć ‘nieszkodliwe’ frakcje LDL.


4. JEDZ ROŚLINY STRĄCZKOWE.
Rośliny strączkowe są bogate w błonnik, który przyczynia się do mniejszego wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów. Korzyści niesie nawet jeden kubek ugotowanych strączkowych. Sięgnij po różne ich odmiany.



5. ZBILANSUJ TŁUCZE. CODZIENNIE JEDZ ORZECHY I PESTKI.
1/3 tłuszczów nasyconych, 1/3 jednonienasyconych, 1/3 wielonienasyconych. Jeśli chodzi o orzechy i pestki, sięgaj tylko po surowe, nieoblepione solą, cukrem czy olejem… Te małe żywieniowe cuda o mocy silnika V8 zoptymalizują poziom cukru i profil lipidowy krwi, a więc znacząco poprawią Twoje zdrowie!


6. ĆWICZ PRZYNAJMNIEJ 5 GODZ. TYGODNIOWO W SYSTEMIE ‘SIR’.
Możesz zacząć od 2 godzin i stopniowo zwiększać do 5. Mieszanka treningu ‘S’, kondycyjnego o dużej intensywności (i krótkim czasie) oraz ‘R’ (np. rozciąganie) to najlepszy sposób na podwyższenie poziomu HDL.


7. JEDZ SMACZNIE! UŻYWAJ ZIÓŁ I INNYCH PRZYPRAW.
Zacznij od curry, kurkumy, pieprzu, imbiru, czosnku. Kurkuma zmniejsza stany zapalne, które są podłożem wielu chorób. Cholesterol staje się problemem dopiero wtedy, gdy zostaje ‘utleniony’ i koreluje ze stanem zapalnym. Dodatkowo kurkuma blokuje nadmierną absorpcję cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a imbir zwiększając krążenie poprawia funkcjonowanie tętnic. Nawet prawdziwe, gorzkie kakao (i gorzka czekolada min.80%) może wspomóc Twoje zdrowie! Zawarte w nim flanowonoidy zmniejszają poziom LDL, zwiększają HDL.


8. JEDZ PRODUKTY ZAWIERAJĄCE NATURALNY TŁUSZCZ I CHOLESTEROL.
Warto wiedzieć, że u większości osób cholesterol zawarty w pokarmach ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Problemem jest dieta bogata w cukier, skrobię i brak równowagi pomiędzy tłuszczami (patrz pkt 5.). By kontrolować cholesterol (mieć więcej ‘dobrych’ frakcji) jedz jajka i wątróbkę cielęcą. Wybieraj najlepsze mięso i nabiał na jakie Cię stać (np. wołowinę i organiczny jogurt bez dodatków). Pamiętaj o zasadzie: mniej jedzenia lepszej jakości. Nie jedz komercyjnych przetworzonych produktów z tłuszczami trans czy dodatkiem cukrów pod różnymi postaciami (np. jogurty pitne, owocowe, desery itp.) a także margaryn, większości taniego masła i „smarowideł”.



9. PIJ KILKA HERBAT DZIENNIE.
Herbata może pomóc redukować zatory w tętnicach, usprawnić przepływ krwi oraz zmniejszyć utlenianie lipidów (cholesterolu). Jednak należy pamiętać o kontrolowaniu napojów zawierających kofeinę ponieważ składnik ten może podwyższać cholesterol o 10% oraz podbić poziom kortyzolu (hormonu stresu), a tym samym wpłynąć negatywnie na stan Twojego zdrowia.

A co z alkoholem, czerwonym winem i tak dalej…? Nie ma powodu zaczynać pić regularnie. A jeśli już sięgać po alkohol, to w małej ilości i uwzględniając go w 10% (odstępstwa od planu). 


10. ROZWAŻ SUPLEMENTACJĘ
Jeśli tak łatwo sięgamy po specyfiki na receptę obniżające cholesterol, to dlaczego nie spróbować naturalnych suplementów, które nie niosą skutków ubocznych? Jedna UWAGA: najpierw upewnij się, że stosujesz powyższe strategie - one dadzą najwięcej korzyści. Przed zastosowaniem suplementów polecamy także wizytę u specjalisty lub dobrego lekarza, by zastanowić się, czy naprawdę potrzebujesz suplementów.

Jeśli tak, to Twoim pierwszym krokiem być omega-3 w formie kwasów EPA i DHA zawarta w oleju rybim. Omega-3 pomaga zredukować LDL i, co ważniejsze, może pomóc w zamianie frakcji LDL o małej gęstości w jej większe nieszkodliwe frakcje. Pomocne mogą być dodatkowe składniki takie jak L-karnityna, niacyna (witamina B3), sterole, glucomannan (błonnik), lecytyna.




Czy czeka nas kolejna rewolucja? Za Wielką Wodą już huczy, więc prędzej czy później debata dotrze i do nas. Dla zainteresowanych tematem polecam mainstreamowy show dr OZ (odcinek I, odcinek II i część III), w którym świetny amerykański żywieniowiec Johnny Bowden oraz wybitny kardiolog Stephen Sinatra przedstawiają swoje ‘kontrowersyjne’ podglądy.





„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.





wybrane piśmiennictwo
  • Bowden Jonny PhD CNS, Living Low Carb: Controlled-Carbohydrate Eating for Long-Term Weight Loss, Sterling 2013.
  • Pollan Michael, W obronie jedzenia, MiND Dariusz Syska, 2010.
  • Houston Mark C., Fox Barry, Taylor Nadine, What Your Doctor May Not Tell You About: Hypertension: The Revolutionary Nutrition and Lifestyle Program to Help Fight High Blood Pressure, Grand Central Publishing, 2003.
  • Khurram Nasir, Roger S. Blumenthal. Statin Therapy for Healthy Men Identified as “Increased Risk”. JAMA. 2012;307(14):1489-1490. <http:\jama.ama-assn.org\content\307\14\1489.full.pdf+html>
  • Preiss David, Sreenivasa Rao Kondapally Seshasai, Welsh Paul, et al. Risk of Incident Diabetes With Intensive-Dose Compared With Moderate-Dose Statin Therapy. JAMA. 2011;305(24):2556-2564. <http://jama.ama-assn.org/content/305/24/2556.short>
  • Michael J. Blaha, Acute hepatitis induced by HMG-CoA reductase inhibitor, lovastatin. Dig Dis Sci. 1994 Sep;39(9):2032-3
  • Sattar N, Preiss D, Murray HM, Welsh P, et al. Statins and risk of incident diabetes: a collaborative meta-analysis of randomised statin trials. Lancet. 2010 Feb 27;375(9716):735-42. Epub 2010 Feb 16.
  • Simvastatin-associated memory loss. Pharmacotherapy 2001 Jun;21(6):767-9
  • Smith LL. Another cholesterol hypothesis: cholesterol as antioxidant.. „Free radical biology & medicine”. 1 (11), s. 47–61, 1991. PMID 1937129.


wybrane linki




Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...