Jeszcze ponad 500 lat liczni eksperci twierdzili, że
Ziemia jest płaska. Do czasu… aż do głosu dopuszczono naukowców spoza głównego
nurtu. To oni udowodnili fakt, który nie miał szansy ujrzeć światła dziennego,
choć od dawna był oczywisty dla wielu. Czy tak samo będzie z kwestią
cholesterolu?
Rekomendacje SZTUKI ŻYWIENIA oparte są na badaniach i
praktyce - tym co je łączy i weryfikuje są rezultaty, niezależnie od
powszechnie przyjętych norm czy poglądów. Od dawna piszemy, że cholesterol nie
jest jednoznacznie zły. Wielokrotnie podkreślamy, że nie wszystkie tłuszcze
nasycone wpływają negatywnie na stan zdrowia. Istnieje wiele innych czynników
zwiększających m.in. ryzyko zawału. Markery
stanów zapalnych, poziom cukru, insuliny, homocysteiny, hormonów stresu,
jadłospis - to one mają większe znaczenie niż ‘przekroczone normy
cholesterolu’.
Czy
wiesz, że:
- Połowa osób z podwyższonym cholesterol nie miała zawałów serca, a u połowy osób z cholesterolem w normie stwierdzono zwiększone ryzyko?
- Obniżony cholesterol może być przyczyną depresji?
- Starsze osoby z niskim poziomem cholesterolu żyją krócej?
- Obniżona ilość cholesterolu może być przyczyną nieoptymalnego poziomu hormonów sterydowych (m.in. testosteronu, estrogenu), co może oznaczać brak ochoty na seks?
- Jeśli z upływem 55-60 roku życia cholesterol spada poniżej 155 punktów znacząco wrasta ryzyko nowotworów?
- Jeszcze 10 lat temu za ‘normalny’ poziom cholesterolu uważano 250, a niektórzy chcą obniżyć aż do 150?
o co chodzi?
Cholesterol pełni ważne funkcje metaboliczne.
Jest jednym z najważniejszych antyoksydantów i, co najważniejsze,
„matką” 90% hormonów produkowanych przez nasz organizm. Cholesterol znajduje
się w każdej komórce tworzącej nasze ciało.
Współpracując
z osobami uprawiającymi sport zaobserwowałem, że wysoki poziom cholesterolu może
by skorelowany z większą siłą, sprawnością i masą mięśniową. Jak to możliwe? Cholesterol jest esencjonalnym
składnikiem biologicznie aktywnych membran i zwiększa ich elastyczność, przez co
proteiny membranowe są bardziej czułe na składniki ‘wchodzące’ i ‘wychodzące’ z
komórek. Cholesterol jest prekursorem hormonów anabolicznych, które
przyczyniają się do regeneracji komórek i wzrostu mięśni.
Na podstawie mojego doświadczenia mogę śmiało stwierdzić: wiele zdrowych, aktywnych osób ma taki poziom cholesterolu, który według lekarzy (kierujących się przyjętymi normami) kwalifikuje je do zażywania statyn. Warto wspomnieć, że leki te niosą poważne skutki uboczne od uszkodzeń nerwów, utraty tkanki mięśniowej po pogorszenie pamięci, uszkodzenia wątroby, upośledzenie układu immunologicznego. Temat rzeka… A jeśli nadal zastanawiasz się, czy jeść jajka, polecam lekturę.
Należy
pamiętać, że poziom cholesterolu we krwi jest jednym z (a nie jedynym
najważniejszym) czynników wskakujących na stan układu sercowo-naczyniowego. Samo
obniżenie cholesterolu nie oznacza poprawy zdrowia. Wyjątkiem jest sytuacja,
gdy wyniki są bardzo wysokie wyniki, ponadto skorelowane z innymi czynnikami, a
ciało daje do zrozumienia, że „coś jest nie tak”.
rekomendacje
Jeśli
lekarz stwierdza, że poziom cholesterolu przekracza normy i proponuje na
jego obniżenie, to poproś o dodatkowe testy, które zobrazują ryzyko chorób,
np. CRP, homocysteina, glukoza insulina, HbA1c, profil lipidowy z wyodrębnieniem poszczególnych
frakcji LDL (A, AB i B). Ważne, by przyjrzeć się również
kompozycji ciała (% tkankitłuszczowej). Jeśli właśnie bierzesz
leki z grupy statyn, koniecznie sięgnij po koenzym Q10, ponieważ podczas
przyjmowania statyn jego poziom zostaje drastycznie obniżony.
Niezależnie, co Cię motywuje: zmniejszenie
cholesterolu czy ryzyka wielu chorób, możesz zacząć działać od zaraz.
10
strategii wspomagających zdrowie
1. ZGUB ZBĘDNY TŁUSZCZ I ZACHOWAJ SZCZUPŁĄ SYLWETKĘ.
Więcej
tkanki tłuszczowej to zwiększone ryzyko chorób. Dla optymalnego zdrowia
rekomendujemy <14% dla mężczyzn i 20% lub mniej dla kobiet. Aby to osiągnąć,
stosuj kolejne strategie.
2. KAŻDEGO DNIA JEDZ PRZYNAJMNIEJ 10 PORCJI WARZYW I OWOCÓW.
Nie jest możliwe wymienienie wszystkich
składników zawartych w naturalnym pożywieniu, które regulują poziom
cholesterolu i przeciwdziałają stanom zapalnym. Ale pewne jest, że najwięcej
dostarczysz ich z warzyw i owoców, więc jedz przynajmniej 10 porcji.
3. WYBIERZ SWOJE ŹRÓDŁO ENERGII, KONTROLUJ WĘGLOWODANY.
Zapotrzebowanie
na węglowodany to kwestia indywidualna, zależna m.in. od aktywności. Twoim
pierwszym krokiem jest zastąpienie
cukrów (napojów, soków) i przetworzonych produktów wersjami jak najbliższymi pierwowzorom
(warzywami, owocami, roślinami strączkowymi, produktami pełnoziarnistymi) oraz spożywanie większej ich porcji w czasie
wzmożonej aktywności np. po treningu.
Tylko
zamiana wersji ‘przetworzonej’ na pełnoziarnistą przyczynia się do 30% zmniejszonego
ryzyka miażdżycy, choćby dlatego, że ‘przetworzone
węglowodany’ powodują spadek HDL, a w większości wypadków wysokie
spożycie węglowodanów podwyższa poziom cholesterolu, trójglicerydów i insuliny.
Z kolei jadłospis z niższą i kontrolowaną ilością węglowodanów optymalizuje stosunek
trójglicerydów do HDL (lepszy
wskaźnik chorób serca niż sam poziom cholesterolu) oraz może zwiększyć ‘nieszkodliwe’ frakcje LDL.
4. JEDZ ROŚLINY STRĄCZKOWE.
Rośliny strączkowe są bogate w błonnik,
który przyczynia się do mniejszego wchłaniania cholesterolu i
trójglicerydów. Korzyści niesie nawet jeden kubek ugotowanych
strączkowych. Sięgaj po różne ich odmiany. Wiele informacji znajdziesz w tych artykułach:
· nasiona roślin
strączkowych – super żywność czy wegańska „ściema”? jak (czy w ogóle) jeść
fasolę i spółkę? link
5. ZBILANSUJ TŁUCZE. CODZIENNIE JEDZ
ORZECHY I PESTKI.
1/3 tłuszczów nasyconych, 1/3 jednonienasyconych, 1/3 wielonienasyconych. Jeśli chodzi o orzechy i pestki, sięgaj tylko po
surowe, nieoblepione solą, cukrem czy olejem… Te małe żywieniowe cuda o mocy silnika V8 zoptymalizują
poziom cukru i profil lipidowy krwi, a więc znacząco poprawią Twoje zdrowie!
6.
ĆWICZ PRZYNAJMNIEJ 5 GODZ. TYGODNIOWO W SYSTEMIE ‘SIR’.
Możesz zacząć od 2
godzin i stopniowo zwiększać do 5. Mieszanka treningu ‘S’, kondycyjnego o dużej
intensywności (i krótkim czasie) oraz ‘R’ (np. rozciąganie) to najlepszy sposób
na podwyższenie poziomu HDL.
7. JEDZ
SMACZNIE! UŻYWAJ ZIÓŁ I INNYCH PRZYPRAW.
Zacznij od curry,
kurkumy, pieprzu, imbiru, czosnku. Kurkuma zmniejsza stany zapalne, które są
podłożem wielu chorób. Cholesterol staje się problemem dopiero wtedy, gdy
zostaje ‘utleniony’ i koreluje ze stanem zapalnym. Dodatkowo kurkuma blokuje
nadmierną absorpcję cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a imbir zwiększając
krążenie poprawia funkcjonowanie tętnic. Nawet prawdziwe, gorzkie kakao (i
gorzka czekolada min.80%) może wspomóc Twoje zdrowie! Zawarte w nim
flanowonoidy zmniejszają poziom LDL, zwiększają HDL.
8. JEDZ
PRODUKTY ZAWIERAJĄCE NATURALNY TŁUSZCZ I CHOLESTEROL.
Warto wiedzieć, że u większości osób cholesterol zawarty
w pokarmach ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Problemem jest
dieta bogata w cukier, skrobię i brak równowagi pomiędzy tłuszczami (patrz pkt
5.). By kontrolować cholesterol (mieć więcej ‘dobrych’ frakcji) jedz jajka i
wątróbkę cielęcą. Wybieraj najlepsze mięso i nabiał na jakie Cię stać (np.
wołowinę i organiczny jogurt bez dodatków). Pamiętaj o zasadzie: mniej jedzenialepszej jakości. Nie jedz komercyjnych przetworzonych produktów z tłuszczami
trans czy dodatkiem cukrów pod różnymi postaciami (np. jogurty pitne, owocowe,
desery itp.) a także margaryn, większości taniego masła i „smarowideł”.
9. PIJ KILKA HERBAT DZIENNIE.
Herbata
może pomóc redukować zatory w tętnicach, usprawnić przepływ krwi oraz
zmniejszyć utlenianie lipidów (cholesterolu). Jednak należy pamiętać o
kontrolowaniu napojów zawierających kofeinę ponieważ składnik ten może
podwyższać cholesterol o 10% oraz podbić poziom kortyzolu (hormonu stresu), a
tym samym wpłynąć negatywnie na stan Twojego zdrowia.
A co z alkoholem, czerwonym winem i tak dalej…? Nie ma
powodu zaczynać pić regularnie. A jeśli już sięgać po alkohol, to w małej ilości i
uwzględniając go w 10% (odstępstwa od planu).
10. ROZWAŻ SUPLEMENTACJĘ
Jeśli tak łatwo sięgamy po specyfiki na receptę
obniżające cholesterol, to dlaczego nie spróbować naturalnych suplementów,
które nie niosą skutków ubocznych? Jedna UWAGA: najpierw upewnij się, że
stosujesz powyższe strategie - one dadzą najwięcej korzyści. Przed
zastosowaniem suplementów polecamy także wizytę u specjalisty lub dobrego
lekarza, by zastanowić się, czy naprawdę potrzebujesz suplementów.
Jeśli tak, to Twoim pierwszym krokiem być omega-3 w
formie kwasów EPA i DHA zawarta w oleju rybim. Omega-3 pomaga zredukować LDL i,
co ważniejsze, może pomóc w zamianie frakcji LDL o małej gęstości w jej większe
nieszkodliwe frakcje. Pomocne mogą być dodatkowe składniki takie jak
L-karnityna, niacyna (witamina B3), sterole, glucomannan (błonnik), lecytyna.
Czy
czeka nas kolejna rewolucja? Za Wielką Wodą już huczy, więc prędzej czy później
debata dotrze i do nas. Dla zainteresowanych tematem polecam mainstreamowy show
dr OZ (odcinek
I,
odcinek
II
i część
III),
w którym świetny amerykański żywieniowiec Johnny Bowden oraz wybitny kardiolog Stephen
Sinatra przedstawiają swoje ‘kontrowersyjne’ podglądy.
Dziękuję,
że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w
kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole
wpisu.
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego
specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i
umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni.
Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu
kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im
wcześniej niemożliwe. /więcej/
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu
skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów SZTUKI ŻYWIENIA
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz,
zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać
problem.
|
wybrane
piśmiennictwo
- Bowden Jonny PhD CNS, Living Low Carb: Controlled-Carbohydrate Eating for Long-Term Weight Loss, Sterling 2013.
- Pollan Michael, W obronie jedzenia, MiND Dariusz Syska, 2010.
- Houston Mark C., Fox Barry, Taylor Nadine, What Your Doctor May Not Tell You About: Hypertension: The Revolutionary Nutrition and Lifestyle Program to Help Fight High Blood Pressure, Grand Central Publishing, 2003.
- Khurram Nasir, Roger S. Blumenthal. Statin Therapy for Healthy Men Identified as “Increased Risk”. JAMA. 2012;307(14):1489-1490. <http:\jama.ama-assn.org\content\307\14\1489.full.pdf+html>
- Preiss David, Sreenivasa Rao Kondapally Seshasai, Welsh Paul, et al. Risk of Incident Diabetes With Intensive-Dose Compared With Moderate-Dose Statin Therapy. JAMA. 2011;305(24):2556-2564. <http://jama.ama-assn.org/content/305/24/2556.short>
- Michael J. Blaha, Acute hepatitis induced by HMG-CoA reductase inhibitor, lovastatin. Dig Dis Sci. 1994 Sep;39(9):2032-3
- Sattar N, Preiss D, Murray HM, Welsh P, et al. Statins and risk of incident diabetes: a collaborative meta-analysis of randomised statin trials. Lancet. 2010 Feb 27;375(9716):735-42. Epub 2010 Feb 16.
- Simvastatin-associated memory loss. Pharmacotherapy 2001 Jun;21(6):767-9
- Smith LL. Another cholesterol hypothesis: cholesterol as antioxidant.. „Free radical biology & medicine”. 1 (11), s. 47–61, 1991. PMID 1937129.
wybrane linki