żywieniowy trening mistrza: jak (przy)gotować strączki?

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


W świecie prowadzonych jest wiele teoretycznych dyskusji (sam czasem im ulegam…). Jednak jak pokazuje historia ludzkości - mistrzowie po prostu robią krok naprzód, podejmują akcję bez zbędnych dywagacji. Pomyślałem, że dobrze byłoby takie podejście zastosować w kwestii żywienia - jeśli wiemy, że jest coś, co może nam pomóc, ale mamy problem z wprowadzeniem tej strategii, to nie ma sensu skupiać się na teoretycznych korzyściach. Potrzebujemy wiedzy i praktyki, to jasne. Teoria, choćby nie wiem jak zachęcająco by brzmiała, może blokować skuteczne działania, bo przesłania praktyczne rozwiązania.


Mam nadzieję, że po lekturze tego i poprzedniego artykułu oraz zastosowaniu podanych kulinarnych rozwiązań znajdziesz się w zupełnie odwrotnej sytuacji. Po prostu będziesz wiedzieć, czy:
·        Strączki są produktem, który chcesz stale uwzględniać w swoim jadłospisie.
·        Nie chcesz się zajmować tematem, bo uważasz, że odpowiednie przygotowanie strączków to za dużo zachodu. Wolisz skupić się na innych produktach.
·        Podejdziesz do sprawy strategicznie i będziesz dodawać strączki do swojego menu stopniowo, tylko w wybrane dni.
·        Chcesz spróbować je wykluczyć, aby sprawdzić, czy w Twoim przypadku taka eliminacja niesie pozytywne efekty.

Nie ma znaczenia, którą drogą pójdziesz, najważniejsza jest podjęta decyzja i wyjście ponad teorię, czyli wybranie takich kroków, które są możliwe do zastosowania na ten czas. A skoro o tym mowa, przygotowując strączki w domu, moczę je, gotuję w szybkowarze lub używam produktów w puszkach (teraz głównie bez soli). Pora na Twój ruch: wybierz najlepszą dla siebie strategię.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

RÓŻNE METODY
Bazując na obserwacji i intuicji, ludzie od wieków zdawali sobie sprawę z nieprzyjemnych konsekwencji spożywania strączków. Starali się im zapobiec poprzez odpowiednie przygotowywanie: płukanie, moczenie, kiełkowanie, gotowanie. A nie tak dawno wprowadzono nowsze narzędzie, jakim jest szybkowar. Spójrzmy na korzyści stosowania różnych metod, aby wybrać tę, która pozwoli zminimalizować skutki uboczne i skrócić czas spędzony w kuchni.  


PŁUKANIE
To pierwsza czynność, którą warto wykonać przed namoczeniem. Pozwala pozbyć się zanieczyszczeń oraz części antyodżywczych składników (np. saponin).
ü      Umieść nasiona w dużej misce / garnku z wodą, dokładnie przemieszaj, odcedź.
ü      Jeśli potrzeba, powtórz czynność dwa lub trzy razy, do momentu aż na powierzchni nie będzie się zbierała piana.
ü      Dotyczy to także produktów w puszcze. Płukanie trzeba powtórzyć 2-3 krotnie, do momentu aż woda będzie zupełnie czysta.


MOCZENIE
Proces ten pozwala zneutralizować część składników antyodżywczych. Moczenie w wodzie (z sodą oczyszczoną) już przez 2 godziny znacząco zmniejsza ilość oligosacharydów, rozbija cukry i skrobię. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko wystąpienia problemów gastrycznych.
ü      Większość strączków moczymy przez 12 godzin (np. przez noc), w temperaturze pokojowej.
ü      Niektóre nasiona, np. soczewica, nie wymagają moczenia - a przynajmniej nie tak długiego - ani dodawania sody. Natomiast w przypadku osób, które nadal zmagają się ze wzdęciami, polecam moczyć (nieco krócej) również te rodzaje drobnych strączków.
ü      Po opłukaniu zalewamy nasiona zimną wodą lub, w przypadku bardzo wrażliwego układu trawiennego, gorącą wodą. Prawdopodobnie sole wapnia i magnezu utrudniają strączkom wchłanianie wody, więc pomocne może być ponoć moczenie strączków w miękkiej, przegotowanej wodzie.
ü      Przy długim moczeniu większych nasion można 2-3 razy zmienić wodę.
ü      Aktywność substancji antyodżywczych obniża także dodatek sody oczyszczonej. Odpowiednie proporcje znajdziesz w tabeli poniżej.
  

SUCHE NASIONA
WODA
4 x ilość strączków
SODA
½ kubka
2 kubki
½ łyżeczki
1 kubek
4 kubki
1 łyżeczka
1 ½ kubka
6 kubków
1 ½ łyżeczki
2 kubki
8 kubków
2 łyżeczki

GOTOWANIE I DODATKI
ü      Po moczeniu odlewamy wodę, przepłukujemy nasiona i gotujemy w wodzie świeżej.
ü      Przez pierwsze 10-20 minut najlepiej gotować na dużym ogniu, bez przykrycia. W trakcie gotowania kilka razy zbieramy szumowiny (pianę).
ü      Aby strączki były miękkie, dopiero pod koniec dodajemy: sól / sos sojowy / miso.
ü      Do garnka ze strączkami możemy dorzucić wybrane przyprawy poprawiających strawność (np. kminek, koper włoski, cząber, majeranek, liść laurowy, imbir) i / lub glony (kombu).
ü      Niewielki dodatek octu (jabłkowego, winnego albo ryżowego), ewentualnie soku z cytryny, także będzie pomocny, ponieważ pozwala rozbić łańcuchy białek oraz związków utrudniających trawienie.


RODZAJ
CZAS GOTOWANIA
(w minutach)
WYMOCZONYCH ZIAREN
CZAS GOTOWANIA
(w minutach)
W SZYBKOWARZE
soja
120-240
(pierwsza godz. na dużym ogniu)
45-50
fasola biała
60-90
25-30
fasola czerwona
45-120
15-20
fasola czarna
50-120
15-20
fasola pinto
60-90
25-30
ciecierzyca
60-90
25-30
fasola perłowa
50-60
20
groch cały
50-60
15-20
fasola biała cannellini
45-50
15
fasola adzuki
45-120
15-30
fasola mung
30-45
15
bób (świeży)
30
15
groch łuskany
(bez moczenia)
30-40
5-10
soczewica duża
30
10
soczewica mała (bez moczenia)
15-30
~10
  
UWAGA: czas gotowania zależy od rodzaju nasion oraz od czasu moczenia, dlatego trudno jest podać dokładną ilość minut.


fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


GOTOWANIE W SZYBKOWARZE
To jedna z naukowo potwierdzonych metod, która szybko niszczy lektyny, nie tylko w strączkach (ale też w pomidorach, papryce, ziemniakach). Co ciekawe, produkty puszkowane poddane są takiemu procesowi przygotowania pod ciśnieniem.
ü      Zaletą jest skrócenie czasu gotowania, w większości przypadków do 15-20 minut. Wydłużenie sprawi, że nasiona się rozpadną. 
ü      Opłukane nasiona umieszczamy wraz z wodą w garnku i zamykamy szybkowar. Ustawiamy ciśnienie zgodnie z instrukcją. Od momentu puszczenia pary i zmniejszania dopływu energii do około 1/3, gotujemy przez odpowiednią ilość minut.
ü      Trzeba pamiętać, aby w przypadku artykułów zwiększających objętość napełniać szybkowar tylko do połowy. Zapobiegnie to ewentualnemu zatkaniu zaworu bezpieczeństwa.
ü      Kiedy gotujemy namoczone wcześniej strączki, warto otworzyć szybkowar szybko (poprzez schłodzenie pokrywy), aby sprawdzić, czy nasiona są odpowiednio ugotowane. W razie potrzeby można ponownie zamknąć garnek i gotować przez kilka minut, do momentu zassania.
ü      Jeśli chcemy przyrządzić strączki bez wcześniejszego moczenia, gotujemy dłużej.
ü      Szybkowar świetnie sprawdza się także do przygotowywania innych produktów, np. twardszego mięsa (wołowina, dziczyzna, serca) oraz zup (wywar z włoszczyzny i kości).
ü      Niektórzy głoszą opinię, że przygotowanie żywności w szybkowarze (zwłaszcza w przemysłowym) szkodliwie denaturuje białka. Nadal nie znalazłem na to wystarczających dowodów, dlatego uważam, że dopóki ich nie będzie, nie ma to realnego znaczenia.


fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


KIEŁKOWANIE
Proces kiełkowania pozwala maksymalnie zwiększyć biodostępność cennych składników. Dzięki niemu zwiększa się stopień przyswajalności białka oraz ilość aminokwasów Jedząc ugotowaną soczewicę (w czwartym dniu kiełkowania) spodziewaj się 5- do 6-krotnie większej ilości kwasu foliowego. Niektóre strączki (soczewica, groch, w mniejszym stopniu ciecierzyca) po 4-5 dniach kiełkowania zawierają 6-krotnie więcej tauryny niż przed tym procesem.
ü      Suche nasiona dokładnie płuczemy, odsączamy i zalewamy przegotowaną wodą (w stosunku 4:1). Zostawiamy do namoczenia na 12-16 godzin. Niektórzy polecają moczyć nasiona (duże – 3 dni; małe – 1 dzień) w naczyniu umieszczonym w lodówce i 2 razy dziennie zmieniać wodę.
ü      Ponownie dokładnie płuczemy nasiona, odsączamy i pozostawiamy w kiełkownicy lub słoiku z gazą (na otwór nakładamy gazę i mocujemy za pomocą gumki recepturki) ustawionym „do góry nogami” tak, aby resztka wody mogła swobodnie wypływać na zewnątrz. Pamiętajmy o ustawieniu go w zacienionym miejscu.
ü      Przepłukujemy 2-4 razy dziennie, za każdym razem dbając, aby woda nie zalegała w naczyniu.
ü      Najwięcej korzyści daje kiełkowanie przez 4-6 dni. Niektóre badania wskazują, że dwa dni kiełkowania są niewystarczające do aktywacji fitazy rozkładającej kwas fitynowy, jednak efekty uzależnione są w dużej mierze od gatunku nasion.
ü      Ważne, aby przed spożyciem kiełki strączków bardzo dokładnie przepłukać i podgotować lub poddusić.



SZYBKIE PODSUMOWANE WPŁYWU RÓŻNYCH METOD
·        Wstępne moczenie (w wodzie z sodą) i ugotowanie znacząco obniża ilość składników antyodżywczych - kwasu fitynowego, polifenoli, lektyn, inhibitorów trypsyny, amylazy.
·        Kiełkowanie i fermentacja to jeszcze bardziej efektywne metody niszczenia związków utrudniających trawienie cukrów i białek (zmniejszając o 69-71% inhibitory amylazy i o 65-66%) inhibitory trypsyny).
·        Kiełkowanie przez 4-6 dni dodatkowo zwiększa ilość cennych składników (kwasu foliowego, tauryny).
·        Wśród substancji antyodżywczych najbardziej odporne na wpływ większości metod są lektyny - ulegają one zniszczeniu tylko poprzez gotowanie w szybkowarze (oprócz lektyn z glutenu) oraz proces fermentacji.


A w następnej części artykułu jeszcze więcej praktycznych wskazówek:
·         Które strączki najlepiej jeść?
·         Jak odpowiednio wprowadzać je do jadłospisu?
·         Które z metod przygotowywania są najbardziej praktyczne?
·         Jakie gotowe produkty wybierać i czym się kierować na zakupach?
·         Jakie pyszne dania z dodatkiem strączków przygotować?



NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH – PIŚMIENNICTWO  >>> KLIK <<<




Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.



Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/







Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·        Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·         Nasz Instagram
·         Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA
·         Nowości przypinamy też na Pinterest


Komentarze

  1. Więcej informacji na temat żywienia, zdrowia, treningu i suplementacji w zakładce 'WIEDZA' http://www.sztukazywienia.com/p/wiedza.html

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz