żywieniowy trening mistrza: jak (przy)gotować strączki?

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

W świecie prowadzonych jest wiele teoretycznych dyskusji (sam czasem im ulegam…). Jednak jak pokazuje historia ludzkości - mistrzowie po prostu robią krok naprzód, podejmują akcję bez zbędnych dywagacji. Pomyślałem, że dobrze byłoby takie podejście zastosować w kwestii żywienia - jeśli wiemy, że jest coś, co może nam pomóc, ale mamy problem z wprowadzeniem tej strategii, to nie ma sensu skupiać się na teoretycznych korzyściach. Potrzebujemy wiedzy i praktyki, to jasne. Teoria, choćby nie wiem jak zachęcająco by brzmiała, może blokować skuteczne działania, bo przesłania praktyczne rozwiązania.

Mam nadzieję, że po lekturze tego i poprzedniego artykułu oraz zastosowaniu podanych kulinarnych rozwiązań znajdziesz się w zupełnie odwrotnej sytuacji. Po prostu będziesz wiedzieć, czy:

·        Strączki są produktem, który chcesz stale uwzględniać w swoim jadłospisie.

·        Nie chcesz się zajmować tematem, bo uważasz, że odpowiednie przygotowanie strączków to za dużo zachodu. Wolisz skupić się na innych produktach.

·        Podejdziesz do sprawy strategicznie i będziesz dodawać strączki do swojego menu stopniowo, tylko w wybrane dni.

·        Chcesz spróbować je wykluczyć, aby sprawdzić, czy w Twoim przypadku taka eliminacja niesie pozytywne efekty.

Nie ma znaczenia, którą drogą pójdziesz, najważniejsza jest podjęta decyzja i wyjście ponad teorię, czyli wybranie takich kroków, które są możliwe do zastosowania na ten czas. A skoro o tym mowa, przygotowując strączki w domu, moczę je, gotuję w szybkowarze lub używam produktów w puszkach (teraz głównie bez soli). Pora na Twój ruch: wybierz najlepszą dla siebie strategię.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

RÓŻNE METODY

Bazując na obserwacji i intuicji, ludzie od wieków zdawali sobie sprawę z nieprzyjemnych konsekwencji spożywania strączków. Starali się im zapobiec poprzez odpowiednie przygotowywanie: płukanie, moczenie, kiełkowanie, gotowanie. A nie tak dawno wprowadzono nowsze narzędzie, jakim jest szybkowar. Spójrzmy na korzyści stosowania różnych metod, aby wybrać tę, która pozwoli zminimalizować skutki uboczne i skrócić czas spędzony w kuchni.  

PŁUKANIE

To pierwsza czynność, którą warto wykonać przed namoczeniem. Pozwala pozbyć się zanieczyszczeń oraz części antyodżywczych składników (np. saponin).

ü      Umieść nasiona w dużej misce / garnku z wodą, dokładnie przemieszaj, odcedź.

ü      Jeśli potrzeba, powtórz czynność dwa lub trzy razy, do momentu aż na powierzchni nie będzie się zbierała piana.

ü      Dotyczy to także produktów w puszcze. Płukanie trzeba powtórzyć 2-3 krotnie, do momentu aż woda będzie zupełnie czysta.

MOCZENIE

Proces ten pozwala zneutralizować część składników antyodżywczych. Moczenie w wodzie (z sodą oczyszczoną) już przez 2 godziny znacząco zmniejsza ilość oligosacharydów, rozbija cukry i skrobię. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko wystąpienia problemów gastrycznych.

ü      Większość strączków moczymy przez 12 godzin (np. przez noc), w temperaturze pokojowej.

ü      Niektóre nasiona, np. soczewica, nie wymagają moczenia - a przynajmniej nie tak długiego - ani dodawania sody. Natomiast w przypadku osób, które nadal zmagają się ze wzdęciami, polecam moczyć (nieco krócej) również te rodzaje drobnych strączków.

ü      Po opłukaniu zalewamy nasiona zimną wodą lub, w przypadku bardzo wrażliwego układu trawiennego, gorącą wodą. Prawdopodobnie sole wapnia i magnezu utrudniają strączkom wchłanianie wody, więc pomocne może być ponoć moczenie strączków w miękkiej, przegotowanej wodzie.

ü      Przy długim moczeniu większych nasion można 2-3 razy zmienić wodę.

ü      Aktywność substancji antyodżywczych obniża także dodatek sody oczyszczonej. Odpowiednie proporcje znajdziesz w tabeli poniżej.

  

SUCHE NASIONA	WODA 4 x ilość strączków	SODA
½ kubka	2 kubki	½ łyżeczki
1 kubek	4 kubki	1 łyżeczka
1 ½ kubka	6 kubków	1 ½ łyżeczki
2 kubki	8 kubków	2 łyżeczki

GOTOWANIE I DODATKI

ü      Po moczeniu odlewamy wodę, przepłukujemy nasiona i gotujemy w wodzie świeżej.

ü      Przez pierwsze 10-20 minut najlepiej gotować na dużym ogniu, bez przykrycia. W trakcie gotowania kilka razy zbieramy szumowiny (pianę).

ü      Aby strączki były miękkie, dopiero pod koniec dodajemy: sól / sos sojowy / miso.

ü      Do garnka ze strączkami możemy dorzucić wybrane przyprawy poprawiających strawność (np. kminek, koper włoski, cząber, majeranek, liść laurowy, imbir) i / lub glony (kombu).

ü      Niewielki dodatek octu (jabłkowego, winnego albo ryżowego), ewentualnie soku z cytryny, także będzie pomocny, ponieważ pozwala rozbić łańcuchy białek oraz związków utrudniających trawienie.

RODZAJ	CZAS GOTOWANIA (w minutach) WYMOCZONYCH ZIAREN	CZAS GOTOWANIA (w minutach) W SZYBKOWARZE
soja	120-240 (pierwsza godz. na dużym ogniu)	45-50
fasola biała	60-90	25-30
fasola czerwona	45-120	15-20
fasola czarna	50-120	15-20
fasola pinto	60-90	25-30
ciecierzyca	60-90	25-30
fasola perłowa	50-60	20
groch cały	50-60	15-20
fasola biała cannellini	45-50	15
fasola adzuki	45-120	15-30
fasola mung	30-45	15
bób (świeży)	30	15
groch łuskany (bez moczenia)	30-40	5-10
soczewica duża	30	10
soczewica mała (bez moczenia)	15-30	~10

  

UWAGA: czas gotowania zależy od rodzaju nasion oraz od czasu moczenia, dlatego trudno jest podać dokładną ilość minut.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

GOTOWANIE W SZYBKOWARZE

To jedna z naukowo potwierdzonych metod, która szybko niszczy lektyny, nie tylko w strączkach (ale też w pomidorach, papryce, ziemniakach). Co ciekawe, produkty puszkowane poddane są takiemu procesowi przygotowania pod ciśnieniem.

ü      Zaletą jest skrócenie czasu gotowania, w większości przypadków do 15-20 minut. Wydłużenie sprawi, że nasiona się rozpadną. 

ü      Opłukane nasiona umieszczamy wraz z wodą w garnku i zamykamy szybkowar. Ustawiamy ciśnienie zgodnie z instrukcją. Od momentu puszczenia pary i zmniejszania dopływu energii do około 1/3, gotujemy przez odpowiednią ilość minut.

ü      Trzeba pamiętać, aby w przypadku artykułów zwiększających objętość napełniać szybkowar tylko do połowy. Zapobiegnie to ewentualnemu zatkaniu zaworu bezpieczeństwa.

ü      Kiedy gotujemy namoczone wcześniej strączki, warto otworzyć szybkowar szybko (poprzez schłodzenie pokrywy), aby sprawdzić, czy nasiona są odpowiednio ugotowane. W razie potrzeby można ponownie zamknąć garnek i gotować przez kilka minut, do momentu zassania.

ü      Jeśli chcemy przyrządzić strączki bez wcześniejszego moczenia, gotujemy dłużej.

ü      Szybkowar świetnie sprawdza się także do przygotowywania innych produktów, np. twardszego mięsa (wołowina, dziczyzna, serca) oraz zup (wywar z włoszczyzny i kości).

ü      Niektórzy głoszą opinię, że przygotowanie żywności w szybkowarze (zwłaszcza w przemysłowym) szkodliwie denaturuje białka. Nadal nie znalazłem na to wystarczających dowodów, dlatego uważam, że dopóki ich nie będzie, nie ma to realnego znaczenia.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

KIEŁKOWANIE

Proces kiełkowania pozwala maksymalnie zwiększyć biodostępność cennych składników. Dzięki niemu zwiększa się stopień przyswajalności białka oraz ilość aminokwasów Jedząc ugotowaną soczewicę (w czwartym dniu kiełkowania) spodziewaj się 5- do 6-krotnie większej ilości kwasu foliowego. Niektóre strączki (soczewica, groch, w mniejszym stopniu ciecierzyca) po 4-5 dniach kiełkowania zawierają 6-krotnie więcej tauryny niż przed tym procesem.

ü      Suche nasiona dokładnie płuczemy, odsączamy i zalewamy przegotowaną wodą (w stosunku 4:1). Zostawiamy do namoczenia na 12-16 godzin. Niektórzy polecają moczyć nasiona (duże – 3 dni; małe – 1 dzień) w naczyniu umieszczonym w lodówce i 2 razy dziennie zmieniać wodę.

ü      Ponownie dokładnie płuczemy nasiona, odsączamy i pozostawiamy w kiełkownicy lub słoiku z gazą (na otwór nakładamy gazę i mocujemy za pomocą gumki recepturki) ustawionym „do góry nogami” tak, aby resztka wody mogła swobodnie wypływać na zewnątrz. Pamiętajmy o ustawieniu go w zacienionym miejscu.

ü      Przepłukujemy 2-4 razy dziennie, za każdym razem dbając, aby woda nie zalegała w naczyniu.

ü      Najwięcej korzyści daje kiełkowanie przez 4-6 dni. Niektóre badania wskazują, że dwa dni kiełkowania są niewystarczające do aktywacji fitazy rozkładającej kwas fitynowy, jednak efekty uzależnione są w dużej mierze od gatunku nasion.

ü      Ważne, aby przed spożyciem kiełki strączków bardzo dokładnie przepłukać i podgotować lub poddusić.

SZYBKIE PODSUMOWANE WPŁYWU RÓŻNYCH METOD

·        Wstępne moczenie (w wodzie z sodą) i ugotowanie znacząco obniża ilość składników antyodżywczych - kwasu fitynowego, polifenoli, lektyn, inhibitorów trypsyny, amylazy.

·        Kiełkowanie i fermentacja to jeszcze bardziej efektywne metody niszczenia związków utrudniających trawienie cukrów i białek (zmniejszając o 69-71% inhibitory amylazy i o 65-66%) inhibitory trypsyny).

·        Kiełkowanie przez 4-6 dni dodatkowo zwiększa ilość cennych składników (kwasu foliowego, tauryny).

·        Wśród substancji antyodżywczych najbardziej odporne na wpływ większości metod są lektyny - ulegają one zniszczeniu tylko poprzez gotowanie w szybkowarze (oprócz lektyn z glutenu) oraz proces fermentacji.

A w następnej części artykułu jeszcze więcej praktycznych wskazówek:

·         Które strączki najlepiej jeść?

·         Jak odpowiednio wprowadzać je do jadłospisu?

·         Które z metod przygotowywania są najbardziej praktyczne?

·         Jakie gotowe produkty wybierać i czym się kierować na zakupach?

·         Jakie pyszne dania z dodatkiem strączków przygotować?

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH – PIŚMIENNICTWO  >>> KLIK <<<

Pobierz tabelę w pdf - znajdziesz tutaj wskazówki dotyczące moczenia
i czasu gotowania poszczególnych gatunków strączków.
Wydrukuj, powieś w widocznym miejscu (np. na lodówce) i korzystaj na co dzień.

--------------------------------------------------------------------------------------

Dziękuję, że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole wpisu.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

--------------------------------------------------------------------------------------

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/