13.03.2013

suszone owoce - ile, kiedy i czy w ogóle jeść? szybkie pytanie. szybka odpowiedź.


odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski
ilustruje: Michalina Bończa-Tomaszewska


porcja rodzynek



Czy warto jeść suszone owoce? Jeśli tak to w jakich okolicznościach one są OK? Kiedy mam w domu suszone owoce to, podobnie jak z orzechami, zdarza mi się zjeść ich za dużo. Może po prostu wcale ich nie kupować bo są niewiele warte? Wtedy nie będzie problemu z jedzeniem.



szybka odpowiedź
Suszone owoce to dobry sposób na urozmaicenie posiłków np. płatków owsianych, sałatek, omletów, mięs. Świetnie sprawdzają się w wypiekach. Z suszonych owoców zostaje usunięta większość wody, przez co są słodsze, bardziej intensywne w smaku, ale dostarczają też kilkukrotnie więcej kalorii i cukru niż surowe owoce.

Ze względu na łatwy dostęp i mniejszą objętość w porównaniu do ‘nieodwodnionych’ owoców jesteśmy w stanie zjeść garść suszonych owoców niemal niepostrzeżenie. Łatwo sięgnąć po 10 suszonych śliwek lub 3 garści rodzynek. 5 suszonych moreli - żaden problem! A gdyby zjeść tyle sztuk niewysuszonych owoców…?

To może lepiej w ogóle ich nie jeść? Jeść! Naturalny proces suszenia ma niewielki wpływ zawartość cennych składników (nieco mniej witaminy C, B1, kwasu foliowego), za to są ‘skoncentrowanym’ źródłem fitochemikaliów, np. bardzo cenny kwas elagenowy w suszonych malinach. Wystarczy zmniejszyć i/lub kontrolować porcje suszonych owoców. Spożycie produktów wysokowęglowodanowych powinniśmy dostosować do aktywności i celów.

W SKRÓCIE:
1. Kontroluj ilość suszonych owoców. Pamiętaj, by dostosować ich ilość do poziomu aktywności i celów. Najlepiej jeść je po ćwiczeniach np. 2-3 sztuki albo małą garść (rodzynki).

2. Jeśli trudno powstrzymać się od zjedzenia dużej ilości, a celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, to najlepiej sięgać po surowe owoce, a suszone jeść sporadycznie i poza domem (nie będą kusić) np. w ramach dodatkowego posiłku - patrz zasada 90%.

~25 g suszonych śliwek czyli raptem 4 sztuki


kiedy najlepiej jeść suszone owoce?
Suszone owoce to produkt wysokowęglowodanowy, wysokocukrowy. Kierując się zasadami SŻ, powinniśmy jeść większą porcję takich produktów w okresach wzmożonej aktywności, czasie okołotreningowym np. 1-3 godziny po treningu, szczególnie gdy celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem są owoce wysokobłonnikowe, niskocukrowe (np. suszone maliny, jagody, aronia), które można uwzględnić o innych porach.

Osoby o szczupłej budowie ciała (ektomorficy) z szybkim metabolizmem oraz niskim % tkanki tłuszczowej, mogą uwzględnić mniejsze porcje produktów wysokowęglowodanowych przez cały dzień, również do śniadania, superszejków.

Suszone owoce służą fanom dyscyplin wytrzymałościowych (gdzie treningi trwają >70-90 min), o szczupłej budowie ciała i dobrze tolerujących cukry. Zastąpienie suszonymi owocami części cukrów / węglowodanów z napoju treningowego nie powoduje pogorszenia regeneracji, a przynosi dodatkowe korzyści (antyoksydanty i czynniki bufurujące).

goji



jakie wybierać?
Wszystkie owoce niosą korzyści i dostarczają cennych składników. Dobrym pomysłem jest przygotowanie własnej mieszanki. Zawrotną karierę zrobiły w PL jagody goji, ale warto sięgać po rodzime, a mniej popularne: aronię, maliny, jagody, jarzębinę, żurawinę (niesłodzoną, bez oleju!), ponieważ stanowią wysoce skoncentrowane źródło fitochemikaliów i dostarczają stosunkowo najniższą ilość cukrów.

RODZYNKI - świetne po treningu. Wykazują silne właściwości ‘odkwaszające’ (wysoko w skali PRAL), co pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej zaburzonej wskutek ciężkich ćwiczeń.
ŚLIWKI - są jednym z najpotężniejszych źródeł antyoksydantów.
FIGI - dobre roślinne źródło wapnia.

w 100 g
ORAC
B
g
T
g
W
g
błonnik
g
wapń
mg
fosfor
mg
żelazo
mg
wit. A
j.m.
wit.C
mg
kcal
rodzynki
3,406
2,3
0,5
71,2
3,7
78
129
3,3
50
2,3
299
winogrona
1,837
0,5
0,2
17,3
0,3
17
20
1,3
32
5,3
73
morele suszone
3,234
4,8
0
72,2
2,7
32
48
7,9
6000
12
308
morele
1,110
0,6
0,2
10,8
0,7
21
19
1,3
2311
6,1
47
śliwki suszone
8,059
2,0
0,5
61,9
1,4
36
64
2,0
978
3,5
260
śliwki
6,100
0,9
0,3
15
0,4
45
19
0,5
322
4,9
66
figi suszone

4,0
1,2
68,4
5,8
186
111
3,0
80
0
300
figi
3,234
1
0
19,2
3
35
14
0,4
142
2
74
daktyle suszone
2,387
1,9
0,5
65,6
2,1
63
52
1,8
52
0,4
275
jabłka suszone
6,681
1,5
1,1
78,9
4,2
21
52
1,5
-
12,9
332
jabłka
3,049
0,5
0,6
10,2
0,8
3
7
0,3
65
7,7
48

Suszone owoce, zwłaszcza rodzynki*, truskawki i żurawinę polecamy kupować ekologiczne, niepryskane, najlepiej bez dodatków. Chodzi o stosowne w masowej produkcji pestycydy, służące do konserwowania związki siarki oraz dodatki takie jak cukier czy olej roślinny. Przykładowy skład suszonej żurawiny znanej firmy: cukier trzcinowy, żurawina wielkoowocowa słodzona suszona 48,7%, olej słonecznikowy…

Do konserwowania większości suszonych owoców używany jest dwutlenek siarki. Każdy producent powinien umieścić na etykiecie informację oznaczoną w wybrany sposób: E220 lub E-220, dwutlenek siarki, zawiera siarczany (siarczyny), konserwowany siarką, konserwant E220, bezwodnik kwasu siarkowego. Niewielka ilość nie jest toksyczna, ale dla osób szczególnie wrażliwych lub uczulonych (uwaga astmatycy), spożycie siarkowanych bakalii może wiązać się z nudnościami i bólami głowy. Jeśli nie zastosowano związków siarki, najczęściej zostanie to wyraźnie zaznaczone, bo stanowi przewagę nad produktem, w którym konserwant się znajduje. Owoce niesiarkowane odróżnia wygląd - są ciemniejsze i daleko im do ideału. Przykładowo, morele siarkowane (~20 zł / kg) są intensywnie pomarańczowe, a niesiarkowane – brązowe (~28 zł / kg). 




~25 g niesiarkowanych suszonych moreli


W przypadku suszonych owoców nie sposób uciec przed faktem, że lepsza jakość oznacza wyższą cenę (chyba że mamy na tyle cierpliwości, by część sezonowych owoców suszyć samodzielnie…). A jeśli już zapłacimy za jedzenie więcej, to najprawdopodobniej zjemy je wolno, świadomie i po prostu w mniejszej ilości. Więcej na temat świadomego jedzenia w tym artykule.




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.



Lubicie suszone owoce? Jak często je jecie?
Kupujecie zwykłe czy ‘eko’? A może suszycie jabłka, gruszki albo śliwki w domu?

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...