07.08.2012

omlet z owocami. niczym ciasto

tekst, przepis i wykonanie: Marcin Bończa-Tomaszewski
zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Za każdym razem staramy się obalić mit, że zdrowy styl życia wiąże się z jedzeniem sałaty, odtłuszczonych jogurtów, gotowanego kurczaka, piciem mleka 0,0%. Nic podobnego. Jest tak wiele zdrowych i smacznych dań, że nie sposób przyrządzić ich wszystkich!

Tym razem przepis na omlet „ciasto”, który w różnych wariacjach (czekoladowy, waniliowy, cynamonowy, z owocami lub wytrawny z warzywami, serem, mięsem) jest podstawą dobrego menu. Nie bój się urozmaiceń, kombinuj ze składnikami i ciesz się smakiem.


Taki omlet jest jednym z najlepszych źródeł białka (jajko i serwatka mają jedną z najwyższych wartości biologicznych - BV). Chociaż po podgrzaniu białko serwatkowe traci trochę na wartości, to najważniejsze, że cenne aminokwasy zostają. Jajeczny placek zawiera zdrowe wielo- i jednonienasycone tłuszcze (nie bój się żółtek jaj, to mit, że są niezdrowe; dla przypomnienia lektura tu i tu). Znajdujące się w tym daniu węglowodany mają bardzo niski ładunek oraz indeks glikemiczny i są źródłem błonnika. Antyoksydanty z owoców (zwłaszcza ciemnych) oraz przypraw: kakao czy cynamonu przyspieszą regenerację.

Nasze zdrowe „ciacho” jest dobre o każdej porze dnia, ale szczególnie polecamy je na śniadanie, bo dzięki odpowiedniej kompozycji białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, dostarcza najcenniejszych składników odżywczych, szybko hamuje katabolizm nocny, ma działanie stymulujące (szybko przyswajalne białka serwatkowe, duża ilość aminokwasów np. tyrozyny, leucyny w jajkach) i daje energię na cały dzień. Równie dobrze sprawdzi się na (przygotowane w domu, a zjedzone już w pracy) drugie śniadanie.

omlet z owocami. niczym ciasto
(duża porcja dla mężczyzn ze wszystkich składników; z połowy składników porcja mniejsza, dla kobiet)
  • 2 całe jajka
  • 4 białka jaj
  • 4 łyżki (ok.20 g) mielonego siemienia lnianego*
  • 4 łyżki (ok.30 g) otrębów owsianych (lub mieszanki otrębów z płatkami owsianymi pełnoziarnistymi w stosunku 1:1)
  • 1 miarka (ok.20 g) odżywki białkowej (dobrej jakości koncentrat serwatki lub mieszanka białek mleka i jajka). Jeśli nie masz odżywki - 1 serek wiejski lekki
  • 1 łyżka cynamonu
  • 2 łyżki kakao
  • stewia do smaku
  • 1 duży owoc np. jabłko, brzoskwinia, gruszka **
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego do smażenia


przygotowanie
Oczyszczone owoce pokrój na cienkie plasterki. Rozgrzej patelnię (średnica ok.20-25 cm) i rozpuść olej. Zmiksuj składniki jajecznej masy. Wlej połowę na patelnię, ułóż owoce, po czym zalej pozostałą częścią jajek z dodatkami. Wierzch omleta możesz posypać otrębami lub płatkami owsianymi. Gdy omlet się nieco zetnie, a brzegi odchodzą od boków patelni, przerzuć go na drugą stronę. W tym celu zsuń z patelni na talerz i odłóż z powrotem, ale już na drugą stronę. Smaż jeszcze chwilę.

Średnia wartość odżywcza całości
576 kcal
białko 53 g (leucyna 5,2 g; izoleucyna 3,3 g; lizyna 4,2 g; walina 3,7 g)
tłuszcze 25 g (N 5 g; JN 7,6 g; WN 7,4 g)
węglowodany 44 g (błonnik 12 g)


kategoria: posiłek zrównoważony
kiedy jeść: w każdym czasie, świetnie się sprawdza jako dodatkowy posiłek, spoza planu
do jakich celów: budowa formy i sprawności


* siemię lniane – najlepiej kupować całe, w ziarenkach, część zemleć w młynku i przechowywać w lodówce
** dowolne owoce sezonowe (jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, śliwki…), ale najlepiej sprawdzają się takie, które nie puszczają zbyt dużo soku.

TIP: Ponadto można dodać np. żurawinę, pokrojone suszone śliwki, orzechy (włoskie, laskowe, nerkowce), mak. Zrobić z kakao, innym razem bez. Co kto lubi…


Wariacje na temat - znalezione w archiwum SZTUKI ŻYWIENIA


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...