tekst, przepis i
wykonanie: Marcin Bończa-Tomaszewski
zdjęcia: Michalina
Bończa-Tomaszewska
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Za każdym razem staramy się obalić
mit, że zdrowy styl życia wiąże się z jedzeniem sałaty, odtłuszczonych
jogurtów, gotowanego kurczaka, piciem mleka 0,0%. Nic podobnego. Jest tak wiele
zdrowych i smacznych dań, że nie sposób przyrządzić ich wszystkich!
Tym razem przepis na omlet „ciasto”, który w różnych
wariacjach (czekoladowy, waniliowy, cynamonowy, z owocami lub wytrawny z
warzywami, serem, mięsem) jest podstawą dobrego menu. Nie bój się urozmaiceń,
kombinuj ze składnikami i ciesz się smakiem.
Taki omlet jest jednym z najlepszych źródeł białka (jajko i serwatka mają jedną z
najwyższych wartości biologicznych - BV). Chociaż po podgrzaniu białko
serwatkowe traci trochę na wartości, to najważniejsze, że cenne aminokwasy zostają.
Jajeczny placek zawiera zdrowe wielo- i
jednonienasycone tłuszcze (nie bój
się żółtek jaj, to mit, że są niezdrowe; dla przypomnienia lektura tu
i tu).
Znajdujące się w tym daniu węglowodany mają bardzo niski ładunek oraz indeks glikemiczny i
są źródłem błonnika. Antyoksydanty z owoców (zwłaszcza ciemnych) oraz przypraw:
kakao czy cynamonu przyspieszą regenerację.
Nasze zdrowe „ciacho” jest dobre o każdej porze dnia,
ale szczególnie polecamy je na śniadanie, bo dzięki odpowiedniej kompozycji
białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, dostarcza najcenniejszych składników
odżywczych, szybko hamuje katabolizm nocny, ma działanie stymulujące (szybko
przyswajalne białka serwatkowe, duża ilość aminokwasów np. tyrozyny, leucyny w
jajkach) i daje energię na cały dzień. Równie dobrze sprawdzi się na (przygotowane
w domu, a zjedzone już w pracy) drugie śniadanie.
omlet z owocami. niczym ciasto
(duża porcja dla mężczyzn ze wszystkich składników; z
połowy składników porcja mniejsza, dla kobiet)
- 2 całe jajka
- 4 białka jaj
- 4 łyżki (ok.20 g) mielonego siemienia lnianego*
- 4 łyżki (ok.30 g) otrębów owsianych (lub mieszanki otrębów z płatkami owsianymi pełnoziarnistymi w stosunku 1:1)
- 1 miarka (ok.20 g) odżywki białkowej (dobrej jakości koncentrat serwatki lub mieszanka białek mleka i jajka). Jeśli nie masz odżywki - 1 serek wiejski lekki
- 1 łyżka cynamonu
- 2 łyżki kakao
- stewia do smaku
- 1 duży owoc np. jabłko, brzoskwinia, gruszka **
- 1 łyżeczka oleju kokosowego do smażenia
przygotowanie
Oczyszczone owoce pokrój na
cienkie plasterki. Rozgrzej patelnię (średnica ok.20-25 cm) i rozpuść olej. Zmiksuj składniki jajecznej masy. Wlej połowę na patelnię, ułóż
owoce, po czym zalej pozostałą częścią jajek z dodatkami. Wierzch omleta możesz posypać otrębami lub płatkami
owsianymi. Gdy omlet się nieco zetnie, a brzegi odchodzą od boków patelni,
przerzuć go na drugą stronę. W tym celu zsuń z patelni na talerz i odłóż z
powrotem, ale już na drugą stronę. Smaż jeszcze chwilę.
Średnia wartość odżywcza całości
576 kcal
białko 53 g (leucyna 5,2 g;
izoleucyna 3,3 g; lizyna 4,2 g; walina 3,7 g)
tłuszcze 25 g (N 5 g; JN 7,6 g;
WN 7,4 g)
węglowodany 44 g (błonnik 12 g)
kategoria: posiłek
zrównoważony
kiedy jeść: w każdym czasie, świetnie się sprawdza jako
dodatkowy posiłek, spoza planu
do jakich celów: budowa formy i sprawności
* siemię lniane – najlepiej kupować całe, w ziarenkach, część zemleć
w młynku i przechowywać w lodówce
** dowolne owoce sezonowe (jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, śliwki…),
ale najlepiej sprawdzają się takie, które nie puszczają zbyt dużo soku.
TIP: Ponadto można dodać
np. żurawinę, pokrojone suszone śliwki, orzechy (włoskie, laskowe, nerkowce),
mak. Zrobić z kakao, innym razem bez. Co kto lubi…
 |
| Wariacje na temat - znalezione w archiwum SZTUKI ŻYWIENIA |
Komentarze
Prześlij komentarz