22.03.2012

burak. zapomniana super żywność


fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



Buraki, choć nieco zapomniane i niedoceniane to super żywność. Są pełne witamin B3, B6, C, beta-karotenu, folanu. Dostarczają żelazo, magnez, cynk, wapno, potas… Tym, co szczególnie wyróżnia je wśród innych warzyw jest zawartość betacyjanów (nadają charakterystyczną barwę), betainy (wspomaga wątrobę i nerki), fitosteroli, choliny. Oto pakiet witamin i minerałów z cennym dodatkiem fitochemikalów. Co oznacza?

ogrom zalet
- zawarte w nim związki (zwłaszcza betacyjany) mają potencjalne właściwości zwalczające nowotwory, wspomagające wątrobę, woreczek żółciowy i inne pomagające w usuwaniu toksyn,
- dzięki zawartości błonnika korzeń buraka poprawia trawienie, reguluje przemianę materii,
pomaga odbudować ilość żelaza po menstruacji,
- zawiera kwas foliowy potrzebny wszystkim, nie tylko kobietom w ciąży,
- zwiększając wytrzymałość i usprawniając regenerację wspomaga sprawność sportową - świetnie sprawdza się w posiłkach potreningowych, 
- ma silne właściwości alkalizujące, co pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, a przez to utrzymać zbudowane mięśnie, sprawność, przeciwdziałać starzeniu i utracie gęstości kości (osteoporoza!).
- wspomaga układ sercowo-naczyniowy - obniża toksyczny poziom homocysteiny, która w nadmiarze szkodzi naczyniom krwionośnym

Jak wykazały badania, dieta bogata w azotany wspomaga sprawność sportową. Jednak w przeciwieństwie do azotanów naturalnie występujących w warzywach, stosowany jako dodatek do żywności azotan sodu jest związkiem szkodliwym.

Okazuje się, że warzywa bogate w azotany (np. szpinak, buraki) działają na organizm jak naturalny ergogenik. Zwiększają sprawność, przez co można trenować dłużej. Najwięcej badań przeprowadzono na buraku. Spożycie 200 g (ok. 2 sztuki) tego warzywa wydłużyło czas biegu do wyczerpania sił i zredukowało zużycie tlenu w trakcie ćwiczeń.

Jeśli dodamy do tego dostępność przez cały rok, ekstremalnie niską, niezależną od pogody i kryzysu cenę (ok. 1-1,5 zł / kg), to trudno się do nich nie przekonać.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska




plusy i minusy
Buraki w porównaniu do innych warzyw zawierają stosunkowo dużo cukru, co ma plusy i minusy. Jeśli kontrolujesz ilość spożywanych węglowodanów lub masz problemy z poziomem cukru we krwi / wrażliwością insulinową, to jedz je z umiarem. Świetnie sprawdzają się do posiłku potreningowego – możesz dostarczyć dobrych węglowodanów we właściwym czasie.

jak jeść?
Wiele osób pyta, czy można jeść surowe buraki? Nie tylko można, ale warto! W ten sposób odniesiesz najwięcej korzyści. Spróbuj surowych buraków np. w surówce czy superszejku (przykładowy przepis tutaj). Dla urozmaicenia możesz je również upiec czy ugotować na półtwardo (bardzo smaczne z parowaru).

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



Buraczki zasmażane, mielony i ziemniaki – znane trio ze szkolnej stołówki. Czas przełamać stereotyp. Czas odnowić znajomość z surowym burakiem.


surówka. buraki, słonecznik, oregano
  • surowe buraki
  • sok z cytryny / ocet winny jabłkowy
  • pestki słonecznika
  • oregano
  • świeżo mielony czarny pieprz


przygotowanie
Buraki obrać, zetrzeć na tarce na drobnych oczkach. Najwygodniej skorzystać z odpowiedniej tarczy w blenderze. Skropić obficie sokiem z cytryny lub octem winnym, posypać świeżo mielonym czarnym pieprzem i oregano. Wymieszać, dodać podprażone pestki słonecznika.




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.





Murphy M, Eliot K, Heuertz R, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr; 112(4): 548-552

Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Applied Physiol. 2009; 107(4): 1144-1155.

Bailey SJ, Fulford J, Vanhatalo A, Winyard P, Blackwell JR, DiMenna FJ., Wilkerson DP, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Applied Physiol. 2010; 109(1): 135-148.

Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR., Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(6): 1125-1131


4 komentarze:

  1. My dziś właśnie wrąbaliśmy przepyszną surówkę z buraczków i jabłek, a zaraz zabieramy się do robienia ciasta velvet cake :-) Warto przypominać o dobrodziejstwach natury, bo cudze chwalimy, a swego nie znamy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Surówka z buraczków i jabłek - super żywność do kwadratu :-) velvet cake brzmi intrygująco, chętnie poznamy przepis. Z pozdrowieniami. Załoga SZTUKI ŻYWIENIA.

      Usuń
  2. Ja ścieram buraka, marchew, jabłko i tak zjadam :) nic więcej nie dodaję. W smaku jest całkiem spoko ;)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...