neurodieta. czyli jak żywność i składniki odżywcze kontrolują nastrój i motywację



W poprzednich artykułach omówiliśmy, że kluczem do skutecznej regeneracji nie jest jakaś specjalna technika ćwiczeń, wyszukana dieta czy suplement, ale nauka rozpoznania swoich prawdziwych potrzeb wynikających z funkcji układu nerwowego. Poznaliśmy też 6 skutecznych strategii związanych z planowaniem, sposobem myślenia, oddechem i innymi metodami kategoryzowanymi najczęściej jako coachingowo-psychologiczne. W praktyce pomagają nam w samoregulacji i są krokiem ku wewnętrznej dyscyplinie. Ich skuteczność związana jest z ogromnym wpływem na neurotransmitery.
 
Dla przypomnienia: neuroprzekaźniki (inaczej neurotransmitery) to związki chemiczne, których cząsteczki przenoszą sygnały pomiędzy neuronami, czyli komórkami nerwowymi poprzez synapsy, a także z komórek nerwowych do mięśniowych lub gruczołowych (m.in. skóry, jamy ustnej, wątroby, trzustki, mózgu). Optymalne działanie poszczególnych neurotransmiterów oraz utrzymanie ich w harmonii może wpłynąć pozytywnie na każdy aspekt ludzkiego funkcjonowania.


Neuroprzekaźników jest wiele, natomiast kluczowa „wielka szóstka” to:

  • glutaminian,
  • GABA,
  • acetyloholina,
  • noradrenalina,
  • dopamina,
  • serotonina.

To one stanowią elementy następnej „warstwy” funkcjonowania układu nerwowego - precyzyjnie określają, w jaki sposób będzie on funkcjonował.


Dla przykładu, stan pobudzenia, w którym dominuje sympatyczna gałąź układu nerwowego, niejedno ma imię - graczami są tutaj:
  • dopamina,
  • glutaminian,
  • acetylocholina,
  • noradrenalina.
 
Podobnie ze zwolnieniem, odpoczynkiem, za który odpowiedzialna jest parasympatyczna gałąź układu nerwowego. Taki stan może wynikać z wpływu:
  • GABA,
  • serotoniny,
  • acetylocholiny.
 
Neuroprzekaźniki kontrolują w zasadzie każdą funkcję organizmu. Zależne od nich jest samopoczucie, regulacja hormonów, reakcja na stres. Organizm odbiera te wiadomości z mózgu i przygotowuje na to, co nas czeka (co ciekawe, dotyczy to lęku przed czymś, co może się wydarzyć, jak i realnego stresu).
 
Neurotransmitery mają również wpływ na odporność, co jest niezwykle ważne, ponieważ to układ immunologiczny uruchamia proces regeneracji po treningu. Dlatego też trening wbrew naturze (cechom wrodzonym) lub nieadekwatny do aktualnych możliwości i potrzeb powoduje bardziej intensywną reakcję na stres i narusza równowagę neuroprzekaźników. Ma to bezpośredni wpływ na układ odpornościowy i zdolność do regeneracji. Stąd właśnie może brać się opór w postępach, bez względu na włożoną pracę.



WIELE W NASZYCH RĘKACH
Każdy z nas mniej lub bardziej świadomie wpływa regulację neurotransmiterów. Oto kilka przykładów.
  • Kiedy pijemy kawę, sięgamy po komórkę, aby zobaczyć co tam słychać w mediach społecznościowych albo przeklinamy  - zwiększamy poziom dopaminy.
  • Z kolei na obniżenie poziomu dopaminy wpływa stan zapalny. To dlatego w czasie choroby pada motywacja i daje się we znaki ospałość.
  • Kiedy pijemy alkohol. zieloną herbatę, stosujemy CBD lub słuchamy muzyki klasycznej (np. Bacha lub Mozarta) – zwiększamy poziom GABA.
 
Również duża część powszechnie stosowanych leków wykazuje wpływ na układ nerwowy, mózg i neurotransmitery:
  • Euthyrox – wpływ na produkcję dopaminy i serotoniny;
  • niesteroidowy lek przeciwzapalny - zmniejszenie poziomu dopaminy;
  • Bisocard stosowany w ceku obniżenia ciśnienia tętniczego – zmniejszenie poziomu dopaminy i noradrenaliny;
  • leki antydepresyjne z grupy SSRI  – wpływ na serotoninę (przedłużenie czasu półtrwania);
  • statyny – wpływ na dopaminę i serotoninę oraz na szybkość przetwarzania danych. Cholesterol uczestniczy w procesie komunikacji neuroprzekaźników.
 
Jak widać, codziennie wielorako wpływamy na neurotransmitery. Bardzo często w sposób krótkoterminowy i mniej lub bardziej szkodliwy dla naszego zdrowia. Na szczęście istnieją metody dające długoterminowy pozytywny efekt, a jedną z najważniejszych jest… dieta!

 


NEURODIETA
Można by pomyśleć, że pożywienie i napoje podróżują przez układ pokarmowy, a gdy pokarm zostanie strawiony, dostarczają energię… i tyle. Jednak zanim tak się stanie, w pierwszej kolejności wpływają na układ nerwowy i neurotransmitery.
 
Dlaczego po posiłku z większą ilością węglowodanów (np. płatki śniadaniowe, spaghetti) niektórzy odczuwają ospałość i brak motywacji do działania? W tym przypadku chodzi o wydzielaną serotoninę, która wykazuje działanie spowalniające, usypiające. Podobne przykłady można mnożyć. Ważne, by obserwować reakcje, zyskiwać świadomość i nauczyć się wykorzystywać różne metody jako narzędzie wspierające nasze działania.
 
Prostym przykładem jest kawa. Dla osób, które z natury mają niski poziom dopaminy, a szykują się do długiej podróży za kółkiem, w większości przypadków dobrym rozwiązaniem będzie wypicie jednego lub dwóch kubków kawy w pierwszej połowie dnia. Ale gdyby kontynuować tankowanie kofeiny do późnego popołudnia, to możliwe są dwa scenariusze.
  • Pierwszy to nadmierna nerwowość, lękliwość, drażliwość i problemy z zaśnięciem.
  • Drugim – w przypadku osób lepiej tolerujących kofeinę (genetycznie) – będzie brak silnych negatywnych objawów w danym dniu, ale za to gorsza jakość snu, a następnego dnia obniżona koncentracja i motywacja.
 
Głównymi graczami są tutaj GABA i serotonina, których poziom ulega zmniejszeniu, bo wcześniej znacząco zwiększona została ilość dopaminy i uszczuplona rezerwa GABA (to ten od spokoju w ciągu dnia) oraz serotoniny (uspokojenie wraz z poczuciem zadowolenia).
 
Jak jesteśmy przy kawce, to jeszcze ciekawostka. Okres półtrwania kofeiny we krwi wynosi 6-7 godzin. Redukcja o 75% następuje po 10–12 godzinach. W praktyce oznacza to, że jeśli wypiliśmy kawę o 14:00, to kofeina działa jeszcze o godzinie 23-24. U większości osób skutkuje to 20% redukcją głębokiej fazy snu, a to prowadzi do drastycznego pogorszenia regeneracji i przedwczesnego starzenia się organizmu.
 
Prawie każda zmiana dietetyczna czy manipulacja składnikami będzie miała wpływ na neurotransmitery. 
 
Posiłki z dominacją białka, a mniejszą ilością węglowodanów będą aktywizowały stan sympatyczny. Natomiast przewaga węglowodanów wpłynie na stan parasympatyczny, co można wykorzystać do optymalizacji regeneracji (o tym za chwilę). Ale… nie u wszystkich. To, jaka kompozycja posiłków będzie hamowała lub aktywizowała daną gałąź układu nerwowego jest kwestią indywidualną. U szczupłej, aktywnej osoby po spożyciu glukozy / cukrów najczęściej nastąpi pobudzenie, czyli mocniejsza odpowiedź układu sympatycznego. Z kolei takiego efektu nie zobaczmy u osób z nadwagą. Różnice te odnoszą się zarówno do tuszy, stanu metabolicznego (spadek wagi, utrzymanie czy nadwaga), jak i do różnic genetycznych.


Posty i większe ograniczenie kalorii krótkookresowo zmniejszają ilość bazowej dopaminy, co przyczynia się do większej wrażliwości na dopaminę już po powrocie do standardowej diety. Wtedy, ze względu na wrażliwość receptorów, potrzebujemy jej mniej, aby odczuwać pozytywne działanie. W praktyce oznacza to, że jedzenie lub poszczególne czynności będą dawały większą przyjemność już w „mniejszej dawce”.

Dieta niskowęglowodanowa, zwłaszcza ketogeniczna, obniża poziom glutaminianu i zwiększa poziom GABA. To dlatego część osób wypowiada się o niej tak pozytywnie, bo po prostu czuje się na niej bardziej opanowana, ma mniejsze wahania nastroju.


Jednocześnie taki sposób żywienia, zwłaszcza stosowany przez dłuższy czas, może obniżyć poziom serotoniny. Jeśli więc z natury masz niski poziom serotoniny, to możesz odczuwać problemy ze snem i regeneracją. Może też brakować poczucia satysfakcji przy codziennych czynnościach. Na tym właśnie polega paradoks. U jednych taka dieta będzie redukować lękliwość, u innych – wzmagać ją.
 
Dieta ze znaczną dominacją produktów roślinnych (wegańska, wegetariańska) często będzie wpływała hamująco, wyciszająco. Dzieje się tak między innymi poprzez wyższą podaż węglowodanów, niższą protein oraz większy udział w diecie warzyw i owoców (więcej potasu i magnezu), co ostatecznie sprzyja produkcji GABA i serotoniny.
 
Większość z nas nie musi od razu wprowadzać skrajnych modyfikacji, aby odczuć pozytywne efekty. Na początku warto zatroszczyć się o dobrą i możliwą do realizacji bazową dietę (patrz: 10 nawyków SZTUKI ŻYWIENIA – do pobrania tutaj).

Skład chemiczny naturalnych produktów jest skomplikowany i kompleksowy. W przeciwieństwie do leków, hormonów czy suplementów, nie da się zjeść żywności, która wpłynie tylko na jeden neurotransmiter. Natomiast pewne jest, że do produkcji neuroprzekaźników niezbędne są aminokwasy oraz plejada witamin i minerałów.
 
Mięso, ryby, jajka i inne produkty wysokobiałkowe zawierają aminokwasy: fenyloalaninę, tyrozynę i tryptofan, które są materiałem budulcowym do produkcji dopaminy i serotoniny. Jajka dostarczają dużo choliny i glutaminy, wspomagając produkcję acetycholiny i GABA.
 
Wątróbka, żółtka jaj, a w następnej kolejności wołowina, łosoś i, w mniejszej ilości, migdały zawierają wspomnianą już cholinę (więcej na jej temat wkrótce!), która pomaga w produkcji acetylocholiny. Ten niezwykły neuromodulator działa aktywizująco na mięśnie, wspomaga koncentrację w trakcie nauki, a przy tym działa uspokajająco (aktywizuje układ parasympatyczny), przyczyniając się do obniżenia ciśnienia krwi i spowolnienia akcji serca. U sportowców acetylocholina jest kluczowa do nauki nowych umiejętności. Przy wysokim poziomie tego neuroprzekaźnika potrzebujemy produkować mniej adrenaliny, aby móc podołać wyzwaniu, a dzięki temu możemy kontynuować i dłużej utrzymać działanie, bez efektu wypalenia.

Neurotransmitery są produkowane również przez bakterie, które znajdują się zarówno w naszych jelitach, jak i w pożywieniu.
  • Naturalnie fermentowane produkty (np. kiszone ogórki i kapusta, kimchi, tempeh) zwiększają poziom GABA, która „hamuje”, ale tylko na tyle, byśmy mogli działać precyzyjniej i szybciej w okresach większe presji.
  • GABA znajdziemy też w produktach egzotycznych, jak czarna soja, fasola adzuki, biała herbata, a także tych bardziej typowych dla naszej tradycji, jak ziemniaki (jednak różnice pomiędzy gatunkami są znaczne).
  • Na deser polecają się banany, które jak na owoc zawierają szczególnie dużo dopaminy i  L-dopy.
 
Chemiczne zróżnicowanie żywności to jeden z powodów, dla których trzeba więcej czasu, by odczuć pozytywne efekty. Natomiast utrzymują się one dłużej i mogą stanowić świetną bazę do dalszych modyfikacji i wpływania na neurotransmitery.

To jeszcze ciekawostka. Osoby z nadwrażliwością na gluten mogą doświadczać tak zwanej mgły mózgowej, trudności z utrzymaniem uwagi i koncentracją, logicznym myśleniem i zapamiętywaniem. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że gluten zmniejsza aktywność dekarboksylazy kwasu glutaminowego, enzymu odpowiedzialnego za przekształcanie glutaminianu w GABA. 


WITAMINY, MINERAŁY I INNE
Wpływ na neuroprzekaźniki mają nie tylko makro-, ale też mikroskładniki. Deficyt któregokolwiek z 41 niezbędnych składników odżywczych (i kilku pretendujących do tego miana) będzie mieć negatywny wpływ na ciało i umysł.
 
Czas na kilka przykładów. 
 
MAGNEZ I POTAS - Magnez działa hamująco na nadmiernie aktywny układ sympatyczny. Potas stymuluje układ parasympatyczny. To kluczowe składniki dla wiecznie przestymulowanych  i zestresowanych.
 
WAPŃ - Przeciwnie będzie działał wapń. Znany jest on z silnego działania wspomagającego uwalnianie adrenaliny. Aby sprostać bardzo trudnym zadaniom, potrzebujemy szybkości Oli Mirosław, wytrzymałości Aleksandry Lisowskiej i siły Mariusza Pudzianowskiego. Te cechy można zawdzięczać słynnemu neurohormonowi, który uwalnia się wtedy, gdy zwiększa się poziom wewnątrzkomórkowego wapnia. Jeśli  w diecie dostarczamy za mało wapnia, to przyjmowanie go przed treningiem może tylko pomóc w procesie uwalniania podczas treningu lub kompensować straty w kościach, będących jego głównym magazynem. Takich zależności jest wiele.
 

NIEDOBORY WIELU WITAMIN I MINERAŁÓW PRZYCZYNIAJĄ SIĘ

DO NIEPRAWIDŁOWEJ PRODUKCJI NEUROTRANSMITERÓW

POTRZEBNYCH DO ZACHOWANIA RÓWNOWAGI UKŁADU NERWOWEGO.



KWAS FOLIOWY - Zbyt mała ilość kwasu foliowego może utrudniać produkcję serotoniny, dopaminy, noradrenaliny. Okazuje się, że wiele osób ma jego niedobory i wcale nie tak łatwo dostarczyć optymalną ilość witaminy B9 z pożywienia, ponieważ głównym biodostępnym źródłem będą surowe zielonolistne warzywa – np. szpinak, sałata, szparagi, brokuły, kapusta. Gotowanie, mrożenie i dalsza obróbka termiczna drastycznie zmniejszają jego ilość (o 50-90%). Jedynie wątróbkę cechuje brak znacznej straty folianów pod wpływem temperatury.
 
WITAMINA B6 (P-5-P) - Z kolei inna witamina z grupy B, nazywana  P-5-P (aktywna koenzymatyczna forma B6), pomaga w konwersji L-tyrozyny do noradrenaliny. Silnymi przesłankami nieoptymalnej podaży witaminy B6 są problemy ze snem, nastrojem, zdrowiem psychicznym i anemia. Zapotrzebowanie na tę witaminę może pokryć dobrze zbilansowana dieta roślinna, ale warto wiedzieć, że ze względu na formę i ilość produkty pochodzenia zwierzęcego są pod tym względem bardziej niezawodne.  
 
WITAMINA D, OMEGA-3 - Witamina D oraz kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają kontrolować poziom serotoniny w mózgu. Ponadto DHA (kwas dokozaheksaenowy) wykazuje złożony wpływ na wiele neurotransmiterów, m.in. na serotoninę, noradrenalinę, acetylocholinę, glutaminian i dopaminę.
 
Takich niuansów jest wiele, więc podsumujmy wszystko od praktycznej strony.


PROSTA PRAKTYKA

1. BIAŁKO + ZDROWE TŁUSZCZE + WARZYWA I OWOCE
Pierwszym krokiem będzie zadbanie o to, żeby dieta w dużej mierze opierała się na różnych i dobrze tolerowanych źródłach białka (np. mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych, nabiał), zdrowych tłuszczach (m.in. orzechy, nasiona i oleje o niższej zawartości omega-6) oraz na warzywach i owocach. Jeśli brak jakiegoś składnika i nie jesteś w stanie dostarczyć go z pożywienia, nie obawiaj się skorzystać z suplementacji.
 



Nawyki SZTUKI ŻYWIENIA, opisane szczegółowo w książce „Esencja Sztuki Żywienia”, skonstruowane są tak, by optymalizować działanie wszystkich neurotransmiterów, zarówno dopaminy, acetycholiny, które zmaksymalizują pracę mózgu, jak i GABA oraz serotniny, które zadziałają regenerująco i uspakajająco.
 
2. BIAŁKO + TŁUSZCZE + ZIELONE WARZYWA (+ OWOC)
Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, pobudzić się do działania, a z natury jesteś wolniejsza/y, to duża część posiłków może się składać głównie z białka i tłuszczów (nawet przy deficycie kalorycznym). W ten sposób ułatwisz sobie produkcję dopaminy przed ćwiczeniami i wzmocnisz układ nerwowy. Do tego 1-3 pięści zielonych warzyw w posiłku dostarczą błonnik, antyoksydanty, witaminy oraz minerały. Jeśli dobrze tolerujesz węglowodany, możesz też zjeść owoc.
 
3. BIAŁKO + TŁUSZCZE + WĘGLOWODANY (1B : 3W)
Jeśli cechuje cię niespokojny stan umysłu, ciągłe uczucie nadmiernego napięcia, wpadasz w panikę w ciągu dnia, to nadal potrzebujesz od rana jeść posiłki zawierające białko i zdrowe tłuszcze, ale pomocne będę też produkty dostarczające węglowodany (owoce, kasze). Warto zacząć od stosunku 1:3 białka do węglowodanów, czyli na 1 porcję białka przypadają 3 porcje węglowodanów. Ilość tę można zwiększać lub zmniejszać, w zależności od samopoczucia.

4. SPOSÓB NA WYHAMOWANIE
Gdy mamy trudności z „wyhamowaniem” pod koniec dnia i ze snem, to mamy do wyboru dwie proste strategie, zanim sięgnie się po coś bardziej skomplikowanego.
  • ogranicz substancje stymulujące – kofeinę spożywaj do godziny 13-14:00 lub tylko rano, a w godzinnych popołudniowych oprócz wody postaw na napoje bezkofeinowe, np. rumianek, melisę, rooibos.
  • w ostatnim posiłku uwzględnij większą ilość węglowodanów, czyli cukrów (z owoców) lub skrobi (ziemniaki, kasze) – węglowodany, poprzez wpływ na insulinę, pomagają obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny, a także ułatwiają transport tryptofanu - aminokwasu, z którego powstaje serotonina  i melatonina.
  
Mówi się, że jesteś tym co jesz. To pewne. Pamiętajmy więc, że korzyści wynikające to nie tylko unikanie chorób czy szczupła sylwetka. Odżywiajmy zarówno ciało, jak i umysł, a odwdzięczą się po stokroć zdrowiem, wyglądem i samopoczuciem.
 

Ale to nie koniec tej opowieści. W  następnym artykule przyjrzymy się różnym substancjom i składnikom, które mogą być pomocne w drodze do zdrowia i lepszej formy sportowej.

Będzie też kolejny przydatny TEST do pobrania oraz ciekawa TABELA w temacie neurotransmiterów!



WYBRANA LITERATURA

Briguglio M, Dell'Osso B, Panzica G, Malgaroli A, Banfi G, Zanaboni Dina C, Galentino R, Porta M. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018 May 10;10(5):591.

Borges C.V., Belin M.A.F., Amorim E.P., Minatel I.O., Monteiro G.C., Gomez Gomez H.A., et al. Bioactive amines changes during the ripening and thermal processes of bananas and plantains. Food Chem. 2019;298

Elefteriou F. Impact of the Autonomic Nervous System on the Skeleton. Physiol Rev. 2018 Jul 1;98(3):1083-1112.

Jackson JR, Eaton WW, Cascella NG, Fasano A, Kelly DL. Neurologic and psychiatric manifestations of celiac disease and gluten sensitivity. Psychiatr Q. 2012;83(1):91-102.

Kanazawa K, Sakakibara H. High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana. J Agric Food Chem. 2000 Mar;48(3):844-8. doi: 10.1021/jf9909860. PMID: 10725161.

Yabut JM, Crane JD, Green AE, Keating DJ, Khan WI, Steinberg GR. Emerging Roles for Serotonin in Regulating Metabolism: New Implications for an Ancient Molecule. Endocr Rev. 2019 Aug 1;40(4):1092-1107.

Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9.

 


----------------------------------------------------------------

Ten materiał stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

----------------------------------------------------------------

 

Marcin Bończa-Tomaszewski – coach i założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, autor książki "Esencja Sztuki Żywienia", współzałożyciel oraz specjalista ds. rozwoju produktu FUNKBIOTICS. "Moją misją jest sprawić, aby zdrowie, sprawność, zadowolenie z sylwetki stały się możliwe do osiągnięcia i utrzymania przez każdą osobę na różnych etapach życia.”


 

 


 


Komentarze

Prześlij komentarz