białko - czego nie dowiesz się z Wikipedii (cz. I)

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Religia, polityka i odżywianie to gorące tematy, których poruszanie najczęściej prowadzi do zażartej dyskusji. Każdy prowadzi walkę w obronie swojego stanowiska, często ignorując nie tylko opinię innych, ale i twarde fakty. Nie inaczej jest z poglądami dietetycznymi. Doczekaliśmy dziwnych czasów, kiedy to Nasza Jedynie Słuszna Dieta traktowana jest z niezwykłą czcią i powagą ;-)

W taką pułapkę łatwo wpaść bazując tylko na jednym z poniższych elementów:

1) doświadczenie wyniesione z pomagania innym, a także z eksperymentowania na samym sobie,

2) wiedza wielu pokoleń, badania naukowe, literatura,

3) doświadczenia i obserwacje innych osób.

W idealnej sytuacji jesteśmy na bieżąco z tymi trzema sferami - tylko w ten sposób możemy posiąść skuteczną wiedzę.

To jak jest z białkiem? Ważny składnik czy spożycie ponad ‘normę’ zakrawa na szatańską praktykę powodującą chroniczne choroby i nadmiar kg?

W ‘SŻ’ zyskało rangę ważnego minimum. Kiedy 4 lata temu napisałem do magazynu „GÓRY” artykuł na temat białka, rekomendowałem jedzenie większej ilości protein w każdym posiłku, minimum 1,3 - 1,6 g / kg m.c. dla osóc regularnie trenujących. Choć stanowiło to dolny przedział ówczesnych zaleceń światowych ‘proteinowych’ ekspertów, i tak stanowiły nie lada wyzwanie dla większości osób. Jeśli wziąć pod uwagę stosunek R : MP (rekomendacje do możliwości praktycznych) ilość ta przynosi dobre rezultaty, ale czy jest wystarczająca dla wszystkich, zawsze i wszędzie? Skłamałbym mówiąc, że tak. Z praktycznego punktu widzenia sztywne trzymanie się narzuconych widełek nie da optymalnych rezultatów.

W praktyce rekomendacje wykorzystują przedział 1 - 3 g / kg m.c. Dlaczego tak szeroki zakres? Jednym z powodów są: biochemiczny indywidualizm oraz życiowe cele w danym momencie. Dlatego w tym artykule odpowiemy sobie na często zadawane pytanie: co się stanie, jeśli zaczniemy przekraczać ‘białkowe’ granice?

JAKIE SĄ GÓRNE GRANICE SPOŻYCIA BIAŁKA?

Górne granice spożycia białka nie zostały jeszcze ustalone. Z badań na większej ilości tego składnika (2,2 – 4,4 g / kg m.c.) wynika, że nie ma negatywnych efektów wysokiego spożycia białka, o ile nie występuje żadna choroba (nerek, wątroby itd.), dysfunkcja metaboliczna czy uśpione tendencje chorobowe ani nie zmniejszamy drastycznie innych składników (tłuszczu i/lub węglowodanów - co obecnie jest często praktyką).

Jeśli nagle, drastycznie zwiększamy spożycie białka i jednocześnie minimalizujemy inne składniki (zwłaszcza tłuszcze), to po pewnym czasie (u części osób będzie to ~10-14 dni) pojawiają się objawy tzw. ”choroby króliczej” (doświadczali jej podróżnicy i niektóre plemiona), w postaci bólów głowy, zaparć, niepohamowanej chęci na tłuszcze i in. Dlaczego tak się dzieje?

Oprócz białka do życia niezbędne są też inne składniki, w tym tłuszcze, dlatego nie osiągniemy żadnych większych korzyści jedząc samo białko (zwłaszcza przez dłuższy czas). Współcześnie „choroba królicza” raczej nam nie grozi, ale w dobie diet proteinowych nieumiejętne stosowanie takich metod może pogłębiać tendencje do bulimii i anoreksji.

WIĘKSZOŚĆ PROBLEMÓW WYSTĘPUJE NIE Z POWODU SAMEGO SPOŻYCIA BIAŁKA, ALE CAŁEGO SZEREGU ZMIAN.

Dla przykładu, osoba wprowadza więcej protein, a ponieważ chce schudnąć, to jednocześnie (często nieświadomie) dostarcza za mało tłuszczu, witamin, minerałów i innych składników. Naprawdę, nawet jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, osiągniemy cel dostarczając 15-30% energii z tłuszczów, a resztę z białek i węglowodanów (będąc na deficycie kalorycznym). Rekomenduję też nie przekraczać przez dłuższy okres czasu spożycia większego niż 2,6 - 2,8 g  / kg m.c.

JAKIE SĄ DOKŁADNIE GÓRNE GRANICE TOLERANCJI?

Tego jeszcze nikt dokładnie nie wie. UL (upper limit) to maksymalna ilość, którą możemy spożyć bez szkody dla zdrowia. Dla białka granica ta nie została określona (oprócz sytuacji takich jak choroby wątroby, nerek, przyjmowanie leków itd.). Jeśli ktoś przystawiłby mi pistolet do głowy i kazał odpowiedzieć na pytanie, to bazując na obecnej wiedzy celowałbym w bezpieczną granicę 2,8 - 3,5 g / kg m.c. dla większości trenującej populacji (280 g dla osoby ważącej 80 kg).

CZY NADMIAR BIAŁKA MOŻE SIĘ ZAMIENIĆ W TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ?

Jeśli będziemy jeść ekstremalnie dużą ilość białka, to z biochemicznego punktu widzenia możliwe jest, że nadmiar zostanie zamieniony w tłuszcz. Jednak z praktycznego punktu widzenia, to mało prawdopodobne, by ktokolwiek z nas znalazł się w takiej sytuacji. Nigdy nie widziałem badań pokazujących to zjawisko.

Można za to zaobserwować, że wzrost wagi wskutek zwiększonej ilości białka nie wynika z gromadzenia tłuszczu. Choć trudno u każdego jednoznacznie przewidzieć dokładny skład dodatkowych kg, to z tego co widzę, u trenujących osób białko zostaje zamienione w glukozę (w cyklu glukogenezy) i następnie zgromadzone w postaci glikogenu, co także przekłada się na zauważalny wzrost gromadzonej w komórkach wody.

Zwiększone spożycie białka było wielokrotnie opisano z punktu widzenia naukowców jak i praktyków. Cofnijmy się o 13 lat. Wygląda na to, że lepiej jeść białko w nadmiarze, niż jeść jego niewystarczającą ilość. Zwłaszcza gdy ktoś chce zbudować mięśnie jednocześnie nie zwiększając tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że metabolizm i przetwarzanie białka jest bardzo kosztownym procesem, aktywizującym termogenezę i hormony wspomagające utratę tkanki tłuszczowej (Lowery, 2001, Sports Supplement Encyclopedia).

Przez ostatnie 2 lata z różnych stron świata docierają do nas nowe badania potwierdzające poprzednie obserwacje. Oto jedno z najciekawszych. W 2012 roku George Bray i koledzy chcieli zobaczyć, co się stanie z kompozycją ciała, wagą i wydatkiem energetycznym, jeśli przez 8 tygodni badani będą przekraczać swoje zapotrzebowanie (~1000 dodatkowych kcal), a nadwyżka pochodzić będzie z różnych źródeł. Węglowodany stanowiły 41-42% energii dla wszystkich. (Badanie było randomizowane dobrze kontrolowane i użyto najlepszej metody pomiaru kompozycji ciała DXA). Wyznaczono podział na 3 grupy, w których białko stanowiło odpowiednio 5, 15 i 25% dostarczanej energii. Co się stało?  O tym w następnej części artykułu.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.

PYTANIE:

Jak byście opisali swój jadłospis: nisko, średnio czy wysokobiałkowy? Ile protein spożywacie?

Chcesz poznać „ESENCJĘ SZTUKI ŻYWIENIA & TRENINGU”? Więcej o 1. części wykładu tutaj (link).

  

„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian? Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok >>> KLIK <<< Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.