sen - niedoceniany element sukcesu

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Przypuśćmy, że wszystko masz poukładane – ćwiczysz systematycznie, z pasją uprawiasz swoją ulubioną dyscyplinę sportu, a ze skutecznym żywieniem jesteś za pan brat. Jednak – patrząc globalnie - coś nie gra, jakbyś wszystko robił z dodatkowym 10-kilogramowym obciążeniem… Albo inna sytuacja: pomimo dobrych chęci nie jesteś w stanie intensywnie trenować i trzymać się lepszego jadłospisu. Lenistwo, zmęczenie czy brak czasu?

Nic z tych rzeczy. Sen i regeneracja to elementy decydujące o tym, czy w ogóle będziesz w stanie skutecznie działać na polu żywienia i treningu, ponieważ:

„SUKCES DNIA DZISIEJSZEGO JEST PODYKTOWANY

TYM, CO ROBIŁEŚ DNIA POPRZEDNIEGO”.

Nawet jeśli nie jesteś gotów na poważne zmiany, istnieje wiele skutecznych sposobów na zoptymalizowanie nocnego wypoczynku. Bez obaw, nie wydam rozkazu pobudki o piątej rano i zasypiania tuż po dobranocce.

KU MOTYWACJI

Waga i kontuzje – przyjrzyjmy się tym dwóm sprawom w kontekście snu. Brak dobrej jakości nocnego wypoczynku powoduje zwiększone ryzyko urazu oraz odkładanie się większej ilości tkanki tłuszczowej. Zaburzone zostają funkcje hormonów i neurotransmiterów (hormony tarczycy, hormon wzrostu, kortyzol, insulina, grelina itd.), co w konsekwencji przestawia organizm na gromadzenie tkanki tłuszczowej, utratę mięśni i siły. Pogorszeniu ulega koncentracja, czego skutkiem jest mniejsza precyzja ruchów i dłuższy czas reakcji, a zatem większe ryzyko urazu. Trzeba pamiętać, że kontuzje wynikają nie tylko z gorszej regeneracji (przeciążenia), ale również ze spadku sprawności.

Ponadto mniej godzin spędzonych w łóżku to więcej czasu na jedzenie i wzmożona ochota na produkty bogate w cukry. Zmęczenie, a co za tym idzie, podwyższony poziom greliny (hormonu odpowiedzialnego za apetyt) i spadek motywacji to najlepsze środowisko do pielęgnowania kiepskich nawyków, czyli braku odpowiednich wyborów żywieniowych i aktywności. Nie wiem, jak tobie, ale mnie po zarwanej nocy trudno oprzeć się jedzeniu spoza planu. Kusi kolejny kawałek czekolady do kawy, co pozwala chwilowo zwiększyć poziom dopaminy i chęci do wykonania planowanych zadań.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

HORMONALNY ARMAGEDON.

Czy sportowcy stosują doping? Czy każda dyscyplina sportu jest na to skazana? Bez względu na odpowiedź, jedno jest pewne – możemy czuć się jak na dopingu dzięki zupełnie legalnym środkom. Istnieją tysiące naukowych badań wskazujących, że sen wpływa na każdy obszar życia człowieka, a wszelkie zmiany w nim manifestują się w profilu hormonalnym.

Co się dzieje z zawodowymi sportowcami po skróceniu ich snu o godzinę? Niedosypianie ma negatywny wpływ na hormon wzrostu (GH) oraz tarczycy (TSH). Zwiększa się ilość kortyzolu (hormonu stresu), zwłaszcza po południu, co zaburza jego naturalne poranne wydzielanie. Już wskutek 2 nocy po 4 godziny snu spada poziom leptyny, a wzrasta greliny. Objawia się to zmianą apetytu i większą ochotą przede wszystkim na produkty słodkie i skrobiowe. Czy ktokolwiek pragnie szpinaku i fasoli po weekendowych szaleństwach? Na tym jednak nie koniec.

Może słyszeliście, że osobom z wysokim poziomem testosteronu łatwiej osiągnąć sukces, zarówno w sporcie, jak i w biznesie. Po części to prawda, natomiast można znaleźć „zwycięzców” z testosteronem na średnim poziomie. Okazuje się bowiem, że najważniejszy jest odpowiedni stosunek wolnego testosteronu do kortyzolu oraz wysoki poziom DHEA. Dlaczego?

Hormony powstają z jednego materiału budulcowego, cholesterolu. W uproszczeniu, im więcej jednych hormonów zostanie wyprodukowanych, tym mniej będzie drugich. Brak odpowiednej jakości snu zaburza równowagę, przez co organizm zużywa składniki na budowę hormonów katabolicznych (kortyzol), zamiast na anabolicznych (testosteron, DHEAS itd.) Trzeba wiedzieć, że długofalowe ograniczenie snu przyczynia się do ciągłego pobudzenia sympatycznego układu nerwowego i zmniejszonej odpowiedzi insulinowej, co w praktyce oznacza spadek wydolności i spowolnienie utraty tkanki  tłuszczowej, pomimo ćwiczeń i dobrej diety! Tego typu efekty można zauważyć już u młodych osób. Podczas jednego z badań grupa 20-letnich zdrowych mężczyzn mogła spać jedynie 4 godziny na dobę. Eksperyment trwał tylko 6 dni, a sprawił, że wszyscy oni mieli wrażliwość insulinową 70-latków w stanie przedcukrzycowym!

Przypomnijmy: im lepsza wrażliwość insulinowa, tym łatwiej spalić tłuszcz i zachować zdrowie. Choć największy wpływ na jej poprawę ma aktywność fizyczna, to, jak widać, brak odpowiedniej ilości snu może zniwelować trud wielogodzinnych ćwiczeń.

Aby przekonać Cię, że śpiąc nie marnujesz swojego cennego czasu, podaję najważniejsze fakty.

	WPŁYW NA FIZJOLOGIĘ	ODCZUWANE SYMPTOMY W CODZIENNOŚCI
< 7,5 godz ·         Mniej snu przed północą ·         Ekspozycja na światło / elektronikę i in. czynniki stymulujące.	·        zmniejszona wrażliwość insulinowa, niższa tolerancja glukozy ·        zmniejszony poziom leptyny ·        zwiększony poziom greliny ·        zmniejszony poziom hormonów tarczycy TSH ·        zmniejszony poziom melatoniny ·        zwiększony poziom kortyzolu ·        spadek poziomu metabolizmu ·        upośledzenie aktywności układu immunologicznego – zaburzenia w liczbie białych krwinek, upośledzenie aktywności limfocytów, w tym cytotoksycznych typu natural killer, które normalnie zwalczają nieprawidłowe (zarażone wirusem lub zmienione nowotworowo) komórki	·        zaburzenia nastroju ·        utrudnione skupienie uwagi ·        spowolnienie reakcji ·        spadek motywacji ·        obniżone libido ·        mniejsza kontrola zachowania ·        większa uległość w kwestii używek i niesprzyjających nawyków ·        większe „zachcianki” na przetwo­rzoną żywność i alkohol ·        trudności w uzyskaniu progresu na treningach ·        obniżenie odporności (np. pojawia­jąca się opryszczka), częstsze cho­roby ·        większe ryzyko odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej
> 7,5 godz ·         Zachowanie „rytuału wieczornego”, czyli na 1-2 godz. przed snem brak czynników stymulujących.	·        optymalny  poziom kortyzolu ·        zwiększony poziom testosteronu i GH hormonu wzrostu ·        zwiększony poziom leptyny ·        zmniejszony poziom greliny ·        zwiększony poziom melatoniny	·        lepsze samopoczucie rano ·        lepsza koncentracja w ciągu dnia ·        większe opanowanie, mniejsza nerwowość w trudnych sytuacjach ·        wzrost motywacji do nadchodzących wyzwań w pracy, w domu i na treningach ·        mniejsze „zachcianki” na: słodkie, słone i tłuste jedzenie, piwo, wino i drinki ·        szybsza adaptacja do obciążeń treningowych, dłuższy czas przebywania w szczycie formy ·        mniejsze ryzyko urazów ·        większa odporność na choroby, jak i szybszy czas leczenia ·        zmniejszenie ryzyka lub poprawa leczenia  chorób, od cukrzy, miażdżycy po choroby autoimmunologiczne i nowotwory, ·        szybsza i łatwiejsza utrata tkanki tłuszczowej, (także z opornych miejsc,  jak np. brzuch).

Większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia i odżywianie są kluczem do osiągnięcia smuklejszego, silniejszego ciała. Niestety, przy coraz większej ilości zadań, kurczącym się czasie i wszechobecnym stresie, sen i regeneracja stają się sprawą drugorzędną.

Tymczasem SZTUKA ŻYWIENIA to nie tylko odżywianie i aktywność. Jeśli chodzi o trwałe, konkretne zmiany na polu zdrowia i sylwetki, odrobienie lekcji pt. „Sen” jest niezbędne.

·        Ilość oraz jakość nocnego odpoczynku ma ogromny wpływ na to, jak wyglądasz, jak się czujesz, poruszasz i komunikujesz z innymi.

·        Podczas snu w organizmie wybrzmiewa symfonia zintegrowanych reakcji pomiędzy układem nerwowym, hormonalnym, immunologicznym. Jej celem jest odnowa ciała i umysłu z mocą przewyższającą relaks w SPA, podczas masażu i leżenia na kanapie.

·        Dobry sen sprawia, że za dnia, np. w pracy, podejmujesz trafniejsze decyzje, na treningu masz więcej siły, a na otoczenie patrzysz bardziej przychylnie.

Dlatego nie pytaj o najlepsze formy odpoczynku, dopóki odpowiednio długi, dobry jakościowo sen nie stanie się Twoim nawykiem – zadbaj o to! Powodzenia!

Obszerny artykuł na temat snu wraz z praktycznymi wskazówkami do wprowadzenia ukazał się we wrześniowym numerze magazynu „GÓRY”.

Dziękuję, że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole wpisu.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/