14.11.2012

kontuzje. ostateczny rozrachunek


strategie żywieniowe i suplementacyjne wspomagające leczenie

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Przez całą historię dziejów najlepsi sportowcy byli zarazem dzielnymi wojownikami, którzy poszukując najskuteczniejszych strategii umożliwiających osiągnięcie celów, dokonywali bezkompromisowych, często szalenie niepopularnych wyborów. Śmiem jednak podejrzewać, że mimo swej niezwykłej odwagi, w głębi duszy obawiali się tylko jednego upiornego przeciwnika… kontuzji!

Powszechnym orężem w bitwach z demonem o imieniu Kontuzja jest metoda R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation czyli odpoczynek, schłodzenie, ucisk i uniesienie) oraz rozmaite leki przeciwzapalne. Niestety w większości wypadków na tym się kończy. Widzisz, że proces regeneracji przebiega bardzo wolno, uraz się odnawia, jest twoim słabym punktem? Widocznie dotychczasowe działania nie wypełniły misji. Na nic chłodzenie, maści i odpoczynek, jeśli pozostaniesz w błędnym kole kontuzji uniemożliwiającym trenowanie na 100% swoich możliwości. Pora uzupełnić plan A o plan B!


Uwierz, stoczyłem na tym polu liczne boje. Osobiste doświadczenia utwierdziły mnie w przekonaniu, że dzięki upowszechnianiu naprawdę skutecznych strategii, mogę pomagać innym wychodzić z tych bitew zwycięsko. A jeśli do zmiany nawyków podchodzisz sceptycznie, to mimo wszystko polecam lekturę tego artykułu – temat kontuzji porusza się równo często przy piwie, co na spotkaniach z uskarżającymi się na „bolące stawy” starszymi członkami rodziny.

NA WŁASNEJ SKÓRZE
Liczne kontuzje miały szansę nadwyrężyć moje ciało jak i psychikę, ale stały się też źródłem mojej ogromnej fascynacji metodami szybkiej regeneracji, przeciwdziałania i leczenia urazów. W wielkim skrócie. W 2001 roku uległem poważnemu wypadkowi podczas wykonywania triku na snowboardzie. Przerażeni lekarze postanowili mnie „otworzyć”, by obrażenia zobaczyć od środka. Po trzydziestym skręceniu kostki zaprzestałem liczenie urazów, bo ścięgna przestały funkcjonować. W trakcie prób na jednej z dróg Korczaka, wstrzeliłem się w dwójkę, ale wyjechały mi nogi i jeden palec - ścięgno nie wytrzymało. Moje barki, nadgarstki, troczki i kolana stoczyły liczne regeneracyjne boje.

Jak większość fanów sportu od czasu do czasu odczuwam konsekwencję swoich działań. W ciągu ostatnich kilku lat nie miałem żadnego urazu, który na dłużej wykluczyłby mnie z aktywności. Dzięki temu spełniam swoje sportowe cele, a mój pierwszy sezon bez kontuzji uznaję za osobiste zwycięstwo.

Faktycznie, stwierdzić można, że wskutek tych „błędów” zdobyłem wiedzę z wielu dziedzin funkcjonowania człowieka. Dzięki nim wybrałem taką a nie inną ścieżkę zawodową. Ale niewątpliwie miałem też szczęście spotkać otwartych, nietuzinkowych specjalistów-pasjonatów. Oni pomogli mnie. Teraz ja mogę pomóc innym.


W TELEGRAFICZNYM SKRÓCIE
Odpowiednia żywność i suplementy mogą przyśpieszyć regenerację po kontuzji. To bardzo ważny, a często ignorowany fakt. Zgoda, coraz więcej lekarzy, trenerów, dietetyków i terapeutów zaczyna dostrzegać istotę odżywiania i suplementacji w procesie rehabilitacji. Niestety, nie tylko z mojego doświadczenia wynika, że efektywne stosowanie tych strategii pozostawia jeszcze wiele do życzenia. W przypadku nagłej kontuzji sportowca czy Kowalskiego, powszechnie rekomendowane jest picie większej ilości wody, stosowanie różnych maści oraz przyjmowanie glukozaminy z chondroityną.

Należy pokreślić, że oprócz żywienia i suplementacji, nieodzownym elementem rekonwalescencji są dobrze dobrane ćwiczenia, a periodyzacja treningu oraz odpowiednie nawyki regeneracyjne pozostaną kluczowym komponentem profilaktyki. Jeśli trenujesz zwiększając obciążenie i jednocześnie unikasz kontuzji, posiadasz receptę na sukces! Poznaj zatem przebieg procesu regeneracji oraz dowiedz się, jakie kroki żywieniowe i suplementacyjne podjąć, by w pełni sprawnym czym prędzej powrócić do sportowej i życiowej gry.

Równie ważne jak poznanie odpowiednich strategii leczenia (nie tylko) sportowych kontuzji jest zrozumienie procesu odbudowy. Ból, swędzenie, ograniczona ruchomość, opuchlizna… Wszystko to wydaje się chaotyczną reakcją organizmu, ale z punktu widzenia fizjologii, kontuzja prowadzi do zorganizowanego trzyfazowego procesu odbudowy.

FAZA 1: STAN ZAPALNY
Przeważnie trwa do 4 dni po urazie. Z początkiem każdej kontuzji następuje zmniejszenie przepływu krwi bogatej w tlen i substancje odżywcze, co prowadzi do degradacji tkanki i śmierci komórek. By usunąć zniszczone komórki, organizm inicjuje proces zapalny. Zwiększony przepływ prozapalnych związków chemicznych stymuluje stan zapalny w miejscu kontuzji. Tutaj usuwaniem szkód zajmują się m.in leukocyty, neutrofile, makrofagi. W rezultacie uszkodzone komórki zostają usunięte, a proces naprawy rozpoczęty. W tym czasie normą jest ból, opuchlizna i zaczerwienie, od których to reakcji niemal wszyscy próbują się jak najszybciej uwolnić.

Faza nazywana „reaktywnym stanem zapalnym” przebiega podobnie w tkance kostnej i trwa od 2 do 3 tygodni po urazie. Krwawienie wynikające z uszkodzenia kości i otaczających ją tkanek powoduje opchnięcie uszkodzonej okolicy.

  • BÓL ma dwa podłoża. Po pierwsze, związki chemiczne inicjujące proces zapalny (m.in. kalcytonina, histamina, cytokiny) wpływają na lokalne receptory. Ból może także być spowodowany podrażniające zakończenia nerwowe opuchlizną.
  • OPUCHLIZNA jako następstwo urazu spowodowana jest nagłym przepływem płynów i krwi przez uszkodzone tkanki. Do zniszczonych tętnic i naczyń napływają związki zapalne rozpoczynające proces odbudowy.
  • ZACZERWIENIE I CIEPŁO to konsekwencja procesu mającego na celu zwiększenie dopływu krwi do uszkodzonej części ciała. Unaczynienie uszkodzonych tkanek najpierw znacząco się zmniejsza, po czym zdecydowanie zwiększa (m.in. na skutek wzmożonej produkcji tlenku azotu).



Wszystkie powyższe odczucia wydają się pozbawione sensu. Chęć jak najszybszego powrotu do aktywności, a przede wszystkim pozbycia się dyskomfortu skłania do sięgnięcia po środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Jednak warto uświadomić sobie fakt, że do wyleczenia urazu stan zapalny jest niezbędny. Gdyby nie on (i związany z nim irytujący ból), kontuzja by się nie goiła. Za błędny uznajemy zatem każdy krok mający na celu eliminację stanu zapalnego w pierwszej, inicjującej fazie.

Co innego chroniczne stany zapalne będące nierzadko powodem chorób, przetrenowania, bólu i braku postępów w treningu. Skutkują zwiększeniem aktywności makrofagów w części dotkniętej stanem zapalnym, co prowadzi do dalszej destrukcji tkanek, także tych zdrowych. Wyobraź sobie, że trenowałeś ciężko, a twoje mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy nie tylko nie są w stanie wejść na wyższy „poziom” stając się silniejsze i wytrzymalsze, ale tracą możliwość powrotu do wyjściowych możliwości. Dach domu doszczętnie się spalił. Jednak ogień nie wygasł, zajmuje parter i piwnicę, więc nie masz możliwości położyć nowych dachówek. Z tego właśnie względu w długotrwałym procesie rehabilitacji po kontuzji ważne jest monitorowanie stanów zapalnych.

W pierwszej, trwającej od 4 do 21 dni fazie należy zachować równowagę pomiędzy ”gaszeniem” stanu zapalnego, a pozwoleniem mu na odpowiednie działanie.  Jak już pisałem, ból, opuchlizna i dyskomfort we wczesnej fazie mają swoje uzasadnienie. Jednak nadmiernie przedłużające się lub chroniczne stany zapalne potęgując niszczenie tkanek spowalniają proces odbudowy. Należy zachować ostrożność. Zbyt szybkie tłumienie bólu i eliminowanie stanu zapalnego spowolni leczenie.

FAZA 2: PROLIFERACJA
Kiedy stan zapalny stopniowo wygasa, a większość uszkodzonych tkanek została usunięta, tworzą się nowe naczynia. Do uszkodzonych miejsc dostarczany jest tlen oraz substancje odżywcze pozwalające na namnażanie się fibroblastów. Po zakończeniu procesu, dzięki kolagenowi i fibronektynom utworzona zostaje tkanka blizny, która „dostosowuje się” do nowej przestrzeni. Jest ona „krótsza” od poprzedniej, ponieważ fibroblasty różnią się od mioblastów. Przypominają komórki tkanki mięśniowej, żołądka, serca, tętnic i innych organów wewnętrznych.

Dla tkanki kostnej faza ta może trwać 2-3, a nawet 4-8 tygodni od urazu. Najpierw następuje odbudowa tkanki miękkiej. Ból i opuchlizna powinny się zmniejszyć, skóra stwardnieć. Nowa tkanka kostna zaczyna się formować, ale jest jeszcze niekompletna i niewidoczna na rentgenie.

FAZA 3: ODBUDOWA
W ostatniej fazie kolagen tworzący tkankę bliznową zostaje zamieniony z typu II na typ I, silniejszy. Niestety tkanka tworząca bliznę nigdy nie będzie już tak mocna, ale możesz sprawić, by odzyskała 80% swoich pierwotnych właściwości. Większość z nas nie potrzebuje wykorzystać swojego potencjału w 100%, by być w życiowej formie, a ciągłe zamartwianie się, frustracja i zniechęcenie wpływają wysoce niekorzystnie na układ hormonalny. Stąd już krótka droga do permanentnych stanów zapalnych, niepełnej regeneracji…

Na tym etapie bardzo ważne są odpowiednie ćwiczenia i terapia, ponieważ nowa tkanka, ścięgna i struktury potrzebują „zorganizować” się w nowym układzie i zakresie ruchu.

W trzeciej fazie pierwsza tkanka kostna zostaje wymieniona na nową, zbudowaną z silniejszego kolagenowego matriksu, który podlega procesowi mineralizacji. Tę kość możesz już zobaczyć na RTG. Proces „stwardnienia” trwa od 4-8 do 8-12 tygodni po urazie.

Dla kości wyróżnia się także następną, czwartą fazę odbudowy, kiedy to zachodzi końcowa przebudowa. Ostatnie pozostałości po urazie zostają naprawione. I choć faza ta może trwać parę lat, nowy kościec jest równie silny jak oryginał.

Powyższy przewidywalny proces leczenia kontuzji tkanek miękkich i kości daje jasny obraz tego, jak radzić sobie poprzez fizykoterapię, terapię manualną, strategie żywieniowe, wsparcie psychologiczne i interwencje lekarskie.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


DO DZIEŁA!
W tym momencie chciałbym przejść do interwencji żywieniowych. Ale muszę też podkreślić, że wszelki „ruch” czy to w procesie rehabilitacji czy samodzielnych ćwiczeń jest niezmiernie ważny, a zaniechanie aktywności w tym czasie jest najgorszą opcją. W zależności od urazu ćwiczenia powinny być wykonywane na granicy dyskomfortu, bólu. Świetnym rozwiązaniem jest ułożenie planu treningowo-regeneracyjnego, wedle którego wedle możliwości będziesz trenować zdrowe kończyny i wykorzystasz ten okres na wzmocnienie słabszych, nietrenowanych obszarów.

Dla wielu osób kontuzja jest przełomem. Zaczynają dostrzegać aspekty, których wcześniejsze pomijanie uniemożliwiało rozwój. W wielu przypadkach chodzi o odżywianie. Strategie żywieniowe mają trzy główne cele:
  • kontrola stanu zapalnego i wspomaganie układu immunologicznego,
  • regeneracja i wsparcie procesu anabolicznego,
  • optymalizacja ilości i stałe dostarczanie składników odżywczych.

Powyższe obszary oddziałują na siebie wzajemnie. Dostarczenie składników regulujących stany zapalne zadziała anabolicznie. Natomiast optymalne dawki niezbędnych i nie niezbędnych składników nie tylko przyspieszą leczenie, ale także przygotują ciało na trening po urazie. Zacznijmy od tłuszczów.

TŁUSZCZOWE ‘SOS’
Dieta bogata w tłuszcze trans, kwasy Omega-6 oraz nadmierna dominacja tłuszczów nasyconych działają prozapalnie. Korzyści niesie jadłospis zawierający odpowiednią ilość wykazujących silne właściwości przeciwzapalne kwasów tłuszczowych Omega-3 i 9 (jednonienasycone).

Równowaga pomiędzy tłuszczami oznacza 1/3 nasyconych, 1/3 jednonienasyconych i 1/3 wielonienasyconych. Istotnym zarówno w profilaktyce i leczeniu kontuzji kluczem do kontroli stanów zapalnych jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych Omega-6 do Omega-3, który powinien wynosić od 1:1 do 3:1. Dzięki temu możesz kontrolować stany zapalne i nie dopuszczać do ich natężenia.

Najprostszą i najlepszą (z nielicznymi wyjątkami) strategią w trakcie leczenia kontuzji jest czasowe zmniejszenie kwasów tłuszczowych Omega-6, a zwiększenie Omega-3. Nieodpowiednie proporcje przyczyniają się do zredukowania produkcji kolagenu, natomiast optymalne wspomagają leczenie. Duże dawki Omega-3 wpływają silnie antyzapalnie na cały organizm. Nie wpływają negatywnie na odbudowę uszkodzonej tkanki, a pomagają w odbudowie kolagenu i leczeniu kontuzji.

Zapewne minie sporo czasu do rozpoznania idealnego stosunku tych dwóch kwasów tłuszczowych oraz optymalnych dawek oleju rybiego (kwasów DHA i EPA). Badania przeprowadzone na ogólnie rekomendowanych małych dawkach (1 g dziennie) nie wykazały wpływu na stany zapalne i układ odpornościowy. Z kolei dawki w przedziale 12-15 g, w niektórych populacjach mogą zredukować odpowiedź immunologiczną tkanek. Z tego powodu wiele autorytetów rekomenduje od 5 do 10 g oleju rybiego (tranu, oleju z kryla itp.) dziennie. Dawki Omega-3 skonsultuj z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe.

Chcesz uzyskać odpowiedni stosunek Omega-3 do 6? W pierwszej fazie możesz dodać ok. 5-10 g oleju rybiego. Zmniejsz ilość olejów roślinnych takich jak słonecznikowy, kukurydziany, sojowy. Podobnie jak tłuszcze trans, są one składnikiem wielu gotowych produktów, więc koniecznie czytaj etykiety. Po pierwszej fazie, kiedy to stan zapalny odegrał już swoją rolę, w niektórych przypadkach pomocna może okazać się suplementacja olejem rybim dawkach większych: 10-30 g.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Jednym z wyjątków z grupy Omega-6 jest kwas GLA (kwas gammalinolenowy) zawarty w oleju z wiesiołka, ogórecznika, ziarnach konopi, spirulinie i nasionach czarnej porzeczki. Przechodzi on inną „ścieżkę” niż pozostałe kwasy tłuszczowe z grupy Omega-6. Wykazuje antyzapalne właściwości zmniejszając niektóre prozapalne cytokiny (TNF-α i IL-1β). Może także zmniejszać ból i sztywność stawów. Odpowiednia dawka to ok. 300-1000 mg i więcej.

Właściwości przeciwzapalne posiadają zawarte w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach czy oleju macadamia jednonienasycone kwasy tłuszczowe nazywane Omega-9. Działają poprzez umiarkowane zmniejszenie aktywności enzymu COX (cyklooksygenazy) wykazując działanie podobne do ibuprofenu, ale bez skutków ubocznych.

UWAGA! Zachowaj ostrożność. Zażywanie dużej dawki środków przeciwzapalnych, zwłaszcza leków może tymczasowo spowolnić leczenie.

JAK TO WSZYSTKO ZASTOSOWAĆ W PRAKTYCE? Zadbaj o odpowiednie porcje dobrze zbilansowanych tłuszczów. Zwiększ spożycie produktów takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona (dynia, sezam), mielone siemię lniane (nieodtłuszczone), olej lniany itd. Żywność ta wyrówna bilans z tłuszczami nasyconymi, których dostarczasz głównie z produktów zwierzęcych. I wcale nie potrzebujesz kalkulatora. Od jednej do trzech łyżeczek tranu. Jedna, dwie garści orzechów, awokado, porcja tłustej ryby i równowaga zapewniona. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o tłuszczach, polecamy również lekturę cyklu artykułów na temat tłuszczów (link).

Pamiętaj, w trakcie kontuzji zmniejsza się poziom aktywności, dlatego możesz dostarczać mniej energii. Dodawanie do sałatki dużej ilości oleju nie jest skuteczną strategią.  Dopasuj porcje do indywidualnych potrzeb! Chyba nie chcesz, by po wyleczeniu kontuzji kolejnym celem było zrzucenie 5 kg?

Skoro jesteśmy przy tłuszczach, nie mogę pominąć CLA, czyli kojarzonego głównie z odchudzaniem sprzężonego kwasu linolowego. Posiada szeroki zakres właściwości biologicznych. Wykazuje aktywność antyoksydacyjną, antykarcynogenną. Zmniejsza mediatory reakcji zapalnej, hamuje działanie COX-2 (aktywowana pod wpływem czynników związanych ze stanem zapalnym). Tym samym wykazuje podobną skuteczność co leki z grupy NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne), nie powodując skutków ubocznych.

CLA występuje w nabiale i mięsie, ale dotyczy to jedynie produktów pełnotłustych (nie poddanych procesom pasteryzacji czy UHT), pochodzących od zwierząt karmionych naturalnym pokarmem, wypasanych na łąkach.

Skuteczna suplementacja wykazująca wyraźne działanie przeciwzapalne to 7-15 g. Taka ilość generuje wysokie koszty, a długofalowe stosowanie dużych dawek nie zostało jeszcze do końca przebadane. Z tego powodu dla większości osób (chyba że masz większy budżet) rekomenduję pozyskiwać CLA z naturalnych produktów, a suplementację traktować jako dodatek stosowany długofalowo w dawce 4-6 g.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

MOC NATURY
Skoro wiesz już, jak zbilansować tłuszcze, pora na skuteczne nutraceutyki wspomagające kontrolę stanu zapalnego. Natura oferuje niesamowity arsenał roślin wykazujących wyjątkowo pozytywne działanie. Możesz wkomponować je w jadłospis oraz przyjmować w postaci suplementów.

Skuteczność kurkuminy jest skrzętnie udokumentowana. Ekstrakt kłączy ostryżu z rodziny imbirowatych ma długą historię użycia jako środek przeciwwirusowy, przeciwbakteryjny, przeciwgrzybiczny i antyzapalny. Dodanie kurkumy do dań to świetna strategia pod warunkiem, że w mieszance nie znajdują się zbędne dodatki, m.in. glutaminian sodu (przepis na mieszankę curry opublikowaliśmy tutaj). Jeśli chodzi o suplementację, skuteczne jest zażywanie 400-600 mg ekstraktu z kurkumy 3 razy dziennie.

Czosnek hamuje aktywność enzymów zapalnych (cyklooksygenazy i lipooksygenazy), wpływa także na funkcje makrofagów. Stałe spożywanie czosnku to dobry krok, choć wymaga jedzenia 2-5 ząbków czosnku po zmiażdżeniu. Dla większości osób lepszym sposobem na kontrolowanie stanów zapalnych będzie ekstrakt z czosnku w dawce 600-1200 mg.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Bromelina (oraz inne np. trypsyna, papaina) znana jako enzym wspomagający trawienie białek jest również świetnym środkiem antyzapalnym, choć mechanizmy jej działania nie są jeszcze dokładnie określone. Najlepiej sprawdza się w dawce 400-1200 mg dziennie.

Pozyskiwany z drzewa Boswellia Serrata ekstrakt łagodzi stany zapalne poprzez wstrzymywanie aktywności 5-lipooksygenazy i innych cytokin. Za odpowiednią ilość uznajemy 300 mg 3-4 razy dziennie. Dostępna również w produktach złożonych.

MSM (metylosulfonylometan) jest organicznym związkiem siarki znajdującym się w naszym organizmie oraz w cebuli, czosnku, zielonych warzywach, nasionach czy jajkach. Jego ilość w żywności zmniejsza się pod wpływem temperatury. Wraz z siarczanem glukozaminy stanowi podstawowy substrat do syntezy tkanki łącznej. Przypisuje się mu właściwości przeciwbólowe, antyzapalne, wspomagające system immunologiczny i regenerację tkanki bliznowej. Wymienione korzyści potwierdzają nie tylko badania, ale obserwacje praktyczne. Mimo minimalnego ryzyka skutków ubocznych, można rozważyć suplementację MSM w dawkach 1000-4000 mg lub większych, zwłaszcza w przypadku osób borykających się z przewlekłymi kontuzjami i bólem.

Flawonoidy takie jak rutyna, kwercetyna inne antyoksydanty z prawdziwego kakao, herbaty, owoców, warzywa i roślin strączkowych wykazują znaczące działanie antyzapalne. Oddziałując na cały organizm, zwalczają przewlekłe zapalenia. Zmniejszają degradację tkanek, poprzez usprawnienie lokalnego krążenia promują mocniejszy kolagenowy matriks, głównie poprzez silne działanie antyoksydacyjne.

Na tym oczywiście nie koniec. Istnieje wiele środków o działaniu potwierdzonym mniejszą lub większą ilością badań i testów praktycznych. Pamiętaj, najlepszą długoterminową inwestycją będzie zwiększenie ilości żywności bogatej we flawonoidy i inne fitochemikalia, zwłaszcza w okresie pourazowym. A jeśli pożar wybuchnie niespodziewanie, to najszybszym i dla większości osób łatwiejszym sposobem jest sięgnięcie po suplementy np. ekstrakty z jagód, zielonej herbaty, imbiru, cytrusów, hesperydyny, nariginy itp., a także po bioflawonidy zawierające kwercetynę i rutynę. Zanim jednak pobiegniesz do sklepu przypomnij sobie, że, jak już pisałem, stanu zapalnego nie należy gasić od razu! Nie kupuj wszystkich środków naraz. Skup się na zdobyciu żywności bogatej w naturalne substancje przeciwzapalne: kurkumy, czosnku, imbiru, świeżego ananasa, prawdziwego nieodtłuszczonego kakao, herbaty, owoców jagodowych (szczególnie aronii!), bazylii. Dopiero jeśli stan zapalny będzie się przedłużać, rozważ suplementację i poinformuj o niej swojego lekarza.

OSTROŻNIE Z NLPZ
Stosowane bezpośrednio po urazach (nie tylko sportowych) niesteroidowe leki przeciwzapalne leki antyzapalne stały się powszechnym pierwszym krokiem w leczeniu kontuzji, bólu i stanów zapalnych. Badania sugerują, że NLPZ mogą wywierać negatywny wpływ na leczenie kontuzji (np. Celebrex). Sprawa nie jest jeszcze w pełni wyjaśniona i potrzeba większej ilości badań. Jednak dotychczasowe dowody są już poważnym uzasadnieniem niepokojów. Dlatego rekomenduję jak najmniejsze (jeśli w ogóle) użycie NLPZ w trakcie nagłego urazu czy bólów mięśni i stawów. Radzę również wystrzegać się permanentnego ich użycia.

Inne możliwe skutki uboczne NLPZ to utrudniona regeneracja mięśni, gorsza adaptacja do treningu siłowego, wolniejsza odbudowa kości, a nawet krwawienie przewodu pokarmowego. Dodatkowo mogą obniżyć poziom melatoniny, co powoduje zmniejszenie poziomu antyoksydantów (stres oksydacyjny), problemy z snem i produkcją GH (hormonu wzrostu). Wszystko to potrafi przyczynić się do zwiększonej podatności na urazy i utrudniać leczenie.

Używając leków z grupy NLPZ zachowaj szczególną czujność, bo mogą blokować ważne procesy w trakcie regeneracji. Nie zapominaj również, że w pierwszym etapie stan zapalny jest pożądany, gdy chcemy go kontrolować, a nie eliminować. Z tego powodu rekomenduję jak najniższe użycie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, a wspomaganie leczenia nutraceutykami z żywności i suplementów. W ten sposób nie tylko wspomożesz rekonwalescencję, ale rozpoczniesz naukę skutecznych nawyków, które będą działać profilaktycznie i zmniejszą prawdopodobieństwo kolejnych urazów.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



PODSUMOWANIE
  • Wszystko, co dzieje się po urazie to zsynchronizowany proces samoleczenia. Wspomagając jego poszczególne fazy możesz znacząco przyspieszyć powrót do aktywności.
  • Pozytywny wpływ odżywiania to: kontrola stanów zapalnych, wsparcie układu immunologicznego i promocja anabolizmu.
  • Faza stanu zapalnego jest kluczowym elementem w procesie leczenia kontuzji. Wymaga jednak kontroli, zwłaszcza w dłuższym okresie. Kluczowe strategie to: odpowiednio skomponowane tłuszcze, suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3, zmniejszenie ilości Omega-6 i wyeliminowanie tłuszczów trans. 
  • W kontrolowaniu stanu zapalnego pomocne mogą być nutraceutyki. Niektóre z nich wykazują takie pozytywne właściwości jak niesterydowe leki przeciwzapalne, jednak bez skutków ubocznych. 

W kolejnym artykule (link) omówione zostało zapotrzebowanie na poszczególne składniki oraz wsparcie anabolizmu w trakcie rekonwalescencji.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...